Наука заснуть

Игорь Рейф

Наука заснуть

Но только сонным обаяньем он позабылся…

А.С.Пушкин

Тема эта так изъезжена и так велик объем разнообразной популярной литературы, написанной по этому поводу, что трудно высказать что-нибудь такое, что было бы неизвестно широкому читателю. И все же я попробую. А остановлюсь я на некоторых бытующих в этой области предрассудках, особенно актуальных для людей, имеющих проблемы с засыпанием, для кого они представляют не только теоретический интерес. А начну с распространенного мнения, будто ложиться в постель лучше на пустой или полупустой желудок. Но насколько это справедливо?

Сытость – подруга сна

Да, действительно, есть люди с четко выраженным циркадианным ритмом, к которым сон приходит сам собой примерно в одно и то же время суток. И даже если они слегка припозднились, все равно, стоит им только раздеться и лечь в постель, как они засыпают почти мгновенно.

Однако в последнее время таких благополучных счастливчиков становится все меньше, особенно среди жителей больших городов. Беспорядочный и все ускоряющийся жизненный ритм, уменьшение объема физических нагрузок – все это не способствует полноценному, здоровому сну. Причем на первое место я бы поставил хроническую мышечную недогрузку, особенно актуальную для вечно озабоченного, закрученного деловой круговертью современного человека.

Но всегда ли физическая усталость позволяет вам расслабиться, высвободиться из-под гнета мыслей и переживаний, которые не отпускают вас даже в постели? Сошлюсь на пример Корнея Чуковского, для которого засыпание с юных лет служило постоянной проблемой. «Ложась, он гасил на ночь свечу, – вспоминает его дочь Лидия Корнеевна, – но угасить работу воображения оказывался не в силах. Ни бром, ни микстура Бехтерева, ни встречи с самим Бехтеревым, ни гипнотизер, которого специально пригласил к нему Репин, ни физический труд, ни свежий воздух – ничто не приносило спасения от болезни. <…> Здоровяк, великан, пловец и лыжник, смолоду до последнего дня страдал неизлечимым недугом – бессонницей. Расплата за повышенную впечатлительность, за одержимость трудом». То есть даже физическая усталость, сопутствовавшая Чуковскому при его полудеревенском образе жизни в Куоккала, это все же не гарантия того, что сон овладеет человеком, как бы он ни устал.

Но помимо обычного цикла «физическая усталость – сон» в нашем организме работает и другой, не менее глубоко укорененный механизм, это «голод – насыщение – сон». Вспомним, например, как быстро и сладко засыпают насытившиеся кошки и собаки. Физиология тут очевидна: процесс пищеварения – это ведь тоже работа, требующая немалых энергетических трат и вызывающая прилив крови к органам брюшной полости.

«Нечего делать, я выслушаю, – говорит герой романа И.А.Гончарова «Обыкновенная история» Петр Иваныч Адуев своему племяннику Александру в ответ на его предложение прослушать только что законченную им повесть. – Только с условием, во-первых, не после обеда вскоре читать, а то я за себя не ручаюсь, что не засну. Этого, Александр, на свой счет не принимай; что бы ни читали после обеда, а меня всегда клонит сон…»

Конечно, далеко не все так зависимы от своего пищеварения, как герой Гончарова (да и его зависимость, как можно предположить, связана скорее с тем, что он не дает себе возможности выспаться ночью), но главное, что подобная зависимость существует.

Замечу, однако, что для Петра Иваныча проблем с засыпанием, по-видимому, не существует. У него сон всегда где-то поблизости, и он прекрасно заснет независимо от того, сыт он или голоден. А встречая своего племянника, явившегося к нему на ночь глядя чтобы излить душу, и предлагая ему вместе поужинать, он объясняет: «Я было собрался спать без ужина, а теперь, если просидим долго, так поужинаем, да выпьем бутылку вина, а между тем ты мне все расскажешь».

То есть ему почти все равно – он как с ужином прекрасно уснет, так и без ужина. Но так бывает далеко не у всех. Мне вспоминается в этой связи одна пожилая супружеская пара, с которой судьба свела меня в подмосковном санатории. Последняя трапеза подавалась там согласно расписанию перед сном и состояла из стакана кефира. Но однажды кефир этот почему-то не завезли, и это вызвало у супругов легкий переполох. «Ведь муж без этого не уснет», – в растерянности объясняла жена соседям по палате.

И примерно о том же говорится в воспоминаниях сына Бориса Пастернака, где описывается вечерний распорядок его отца. «Он работал часов до восьми – полдевятого и потом снова шел гулять. <…> Ужинал позже, часов в десять, вернувшись после телефонных разговоров (телефон был один на весь дачный поселок. – И.Р.). Врачи рекомендовали ему более ранний ужин, но он жаловался, что не может уснуть, если перед этим не поест». И это как раз то, чем, по-видимому, пренебрегал Чуковский, не связывавший процесс своего засыпания с фактором сытости.

Однако чтобы почувствовать сытость, надо ведь сначала проголодаться. И вот тут нередко возникает порочный замкнутый круг. Особенно когда вы переутомлены или перевозбуждены, и ни сон не идет в голову, ни есть по-настоящему не хочется.

А если попытаться аппетит разбудить? Ведь отсутствие чувства голода может быть не истинным, а обусловлено заторможенностью нашего пищеварительного аппарата, в том числе пищевого центра, расположенного в мозговой подкорке. То есть потребность в еде, как и в сне, существует, но как бы в замаскированном виде. А чтобы она проявилась, ей нужно помочь, расчистить дорогу.

И тут многое зависит от вас, от вашей гибкости, интуиции, умении слушаться голоса своего организма. Как показал в теории функциональных систем академик П. К. Анохин, у нас в мозгу формируется нейронная модель, отражающая текущую потребность организма в той или иной пище. То есть наш организм как бы заранее знает, что он в данный момент в состоянии усвоить и на что у него выделится пищеварительный сок. То есть знает то, чего зачастую не знаем мы сами или о чем не догадываемся. Хотя смутный дискомфорт от замаскированного голода порою и ощущаем (подробнее об этом см. «Механизмы нашего аппетита», Литрес https://www.litres.ru/book/igor-reyf-33435802/mehanizmy-nashego-appetita-72343822/).

Итак, широко бытующее мнение о том, что будто бы есть на ночь вредно и что полный желудок негативно влияет на наш сон, плохо согласуется с нашей физиологией. Скорее наоборот – сытость можно считать подругой нашего сна, поскольку ей сопутствует ощущение комфорта и покоя.

Другой вопрос – чем наполнить перед сном ваш желудок. Но этот вопрос, как выходящий за рамки настоящей статьи, я предоставлю додумывать читателю, а сам попробую рассмотреть еще один распространенный предрассудок, касающийся проблемы засыпания и связанный с представлением о полной тишине, в которой якобы нуждается человек в процессе засыпания. И не случайно, наверное, время, отводимое для послеобеденного сна в больницах и санаториях, так и называется: тихий час.