Чувства. Основы. Просто и без мистики. То, что должен знать каждый

Отсюда возникают когнитивные искажения, внутренние конфликты, психологические защиты. И в итоге — нарастающий внутренний конфликт и дискомфорт.

Если провести аналогию с базовыми физиологическими потребностями, то игнорирование чувств похоже на отрицание чувств голода и жажды. Человеку может казаться, что он силен, потому что не ест и не пьет, но потребности никуда не исчезают. Рано или поздно организм даст сбой — это вопрос времени, или дней, или месяцев, но исход закономерен и един. Точно так же работает игнорирование обиды, боли, страха, стыда: они не исчезают, а накапливаются в слепой зоне и влияют на поведение — уже без всякого контроля.

Таким образом, вторая форма взаимодействия — игнорирование — также приводит к утрате субъектности, хоть и по другому механизму. В отличие от тотального вовлечения, где чувство доминирует импульсивно, напрямую, в моменте и открыто, здесь чувство управляет из тени, на постоянной основе, так сказать, вдолгую. А человек продолжает ошибочно верить, что контролирует ситуацию.

Следует отметить, что вторая форма взаимодействия с чувствами может быть даже более деструктивной, чем первая. Причина — в механизме психологических защит. С одной стороны, психологические защиты — это бессознательные механизмы, которые искажают восприятие реальности, чтобы сберечь психику человека от избыточного стресса и перегрузок. Однако обратная сторона этой способности — сложность в прямом взаимодействии с чувствами.

Психологические защиты маскируют чувства, подменяют их интерпретациями, искажают восприятие причин и последствий. Это создает иллюзию ясности, в то время как реальный контакт с чувствами теряется. Подробнее о механизмах психологических защит и их типах см. в главе 17.

3. Исследование чувств

Третья форма взаимодействия с чувствами — исследование без вовлечения (мы часто будем рассматривать эту идею по ходу погружения в книгу с разных точек зрения). Это та форма, которая предлагается для освоения. Она не только отличается от первых двух, но и представляет собой потенциальный выход из хронической эмоциональной реактивности.

Эта форма подразумевает не слияние с чувством (как в первой форме), не его подавление или отрицание (как во второй), а внимательное изучение. Здесь важно не путать исследование с пассивным наблюдением. Многие духовные и медитативные практики учат наблюдать чувства, не вовлекаясь, и это прекрасные навыки. Однако в контексте данной методологии речь идет именно об активном исследовании: отслеживании оттенков, фиксировании признаков, запоминании симптомов, анализе телесных реакций, интонаций, мыслей, возникающих в момент проживания чувства, их изучении, структурировании и запоминании.

Это осмысленная работа с внутренними состояниями, направленная на расширение эмоциональной грамотности. Задача — не просто видеть, что чувство возникло, но точно идентифицировать его и не действовать автоматически.

Именно это — ключевая цель: создание паузы между импульсом и реакцией.

Первая форма — это слепое реагирование.

Вторая — это бесперспективная попытка установления контроля или избегания.

Третья — это контролируемое создание временного зазора: вы фиксируете чувство, распознаете его, понимаете задачу чувства, выполняете задачу и только затем принимаете решение, как действовать.

Аналогия с физиологической потребностью помогает прояснить суть.

Представьте, что вы почувствовали позыв в туалет.

• В первой форме вы немедленно справляете нужду в том же месте в тот же момент, вне зависимости от контекста — где бы ни находились и кто бы за вами ни наблюдал.

• Во второй — убеждаете себя, что вам «не нужно», потому что «это слабость», «не по-взрослому», «неуместно» и вообще вы не из тех людей, кому нужно ходить в туалет в этой жизни, так как у вас иной организм, чем у остальных людей, — абсурд.

• В третьей — вы четко осознаете, что это позыв, понимаете, к чему он относится, и выбираете адекватное время и место для удовлетворения потребности.

Так же следует взаимодействовать и с чувствами.

Осознавать: что я чувствую, что это за сигнал, каковы его задачи, что и как с ним делать и главное — когда и в какой форме.

Эта третья форма требует знаний и практики. Она формирует привычку к рефлексии, к отслеживанию своих состояний без вреда для личности и без бегства в отрицание, а путь к эмоциональной зрелости и целостному восприятию себя.

Это тонкая работа. Она требует навыка, времени и честности. Но только с появлением этой способности — исследовать чувства как феномены, а не как команды к (без) действию, можно перейти к следующему этапу — осмысленному взаимодействию с чувствами.

Когда такая внутренняя позиция становится устойчивой, вы можете использовать технологию, которую мы называем Таблица Шароватова и Пункт №8. Это диагностическая карта чувств и четкая последовательность шагов, с помощью которых вы можете объективно убедиться, что именно вы чувствуете, убедиться, что чувство обрабатывается не автоматически, а осознанно и контролируемо вами. Что позволяет выполнить задачу этого чувства без негативных последствий для себя и окружающих согласно четким алгоритмам.

И только в этом случае вы действительно перестаете быть ведомыми внутренними состояниями. Вы становитесь тем, кто исследует, понимает и управляет без подавления, без вожделения и без самообмана. Именно в этом и заключается одна из самых важных идей Метода — выйти из позиции «реакции» и перейти в позицию осмысленного, глубокого, предметного отношения к собственным чувствам, а также подлинному контролю над ними.

Как растождествлять себя с чувствами, описано в главе 8.

На некоторые процессы в жизни нужно больше времени, чем нам хотелось бы.

А как же КПТ?

На сегодняшний день когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является признанной и популярной методикой среди психологов и терапевтов во всем мире. Ее основная идея заключается в том, что с помощью мышления можно управлять чувствами, эмоциями и поведением. Теоретическая база и инструменты КПТ строятся на предположении, что изменение мыслей ведет к изменению эмоций и действий.

В отличие от КПТ, данный Метод предлагает обратную гипотезу — чувства являются результатом работы гормональной системы, которая формирует гормональный фон человека. Этот фон решающим образом влияет на наше мышление, выборы и поведение. Например, плохое настроение, вызванное «негативным» гормональным фоном, порождает негативные мысли, а хорошее — позитивные.

Таким образом, существует два фронта влияния:

1. мысли, воздействующие на чувства;

2. чувства, влияющие на мысли.

Оба подхода важны, и противопоставлять их не имеет смысла. КПТ доказала свою эффективность, но это не означает, что чувства, их природа и гормональная составляющая не играют ключевой роли в нашем состоянии.

Два фронта, одна цель

Идея состоит в том, чтобы не противопоставлять КПТ и работу с чувствами, а признать, что оба подхода могут дополнять друг друга. Мысли влияют на чувства, но и чувства задают рамки для мыслей. А работая над обоими фронтами, можно добиться уникального результата.

Например, если человек сосредоточен исключительно на изменении своих мыслей, игнорируя чувства, это может привести к подавлению чувств и эмоций и внутреннему конфликту. С другой стороны, работа только с чувствами, без осознания роли мыслей, также может привести к дисбалансу.

Пример баланса

КПТ усиливает «фронт мыслей», предоставляя инструменты для корректировки восприятия и поведения. Однако если мы дополняем это вниманием к чувствам и их гормональной основе, то расширяем возможности и терапии и человека. Например, техники осознания «эмоционального» фона помогают лучше понять, как чувства формируют наши реакции.

Что общего у чувства любви и желания покакать?

Чувства человека и физиологические потребности организма — совершенно разные категории. Однако если взглянуть глубже, то можно заметить, что они подчиняются одному и тому же природному механизму — движению от дискомфорта к комфорту.

Физиологические потребности, такие как сон, еда, питье или посещение туалета, существуют для сохранения и поддержания жизнедеятельности человека. Когда мы испытываем дискомфорт (например, жажду), организм сигнализирует о необходимости действия. Выполнив это действие, мы возвращаемся в состояние комфорта.

Точно так же работают наши чувства. Любовь, страх, злость, грусть, стыд и другие — это сигналы психики, которые помогают нам решать проблемы и адаптироваться к внешнему миру. Они тоже призваны вести нас от состояния дискомфорта к ментальному комфорту. Важно понимать, что движение к финальному ментальному комфорту может сопровождаться дискомфортными ощущениями в моменте, но обо всем по порядку.

Проблема отрицания чувств

Люди давно осознали важность удовлетворения своих физиологических потребностей. Мы не подавляем их, не игнорируем, а, напротив, оптимизируем. Мы строим дома с ванными комнатами, кухнями и спальнями, чтобы эффективно обслуживать физиологические потребности организма, разрабатываем бытовую технику и технологии, призванные повысить эффективность их удовлетворения и даже получать от них удовольствие. В этом плане мы стали «рабами» своих физиологических нужд, принимая их как неотъемлемую часть жизни.

Но в отношении чувств ситуация обстоит иначе. Вместо того чтобы признавать их и работать с ними, мы иногда стремимся подавить их или вовсе отрицать. Мы говорим себе: «Стыд — это разрушающее социальное чувство», «Сильные люди не грустят и не плачут» или «Страх — это слабость». Такая стратегия не только не эффективна, но и заведомо обречена на провал.

Единственная эффективная стратегия работы с чувствами

По аналогии с физиологическими потребностями наиболее эффективный подход к чувствам — это не борьба с ними, а изучение и удовлетворение их задач максимально, насколько это возможно, быстро и эффективно. Чувства — это сигналы нашей психики, и чтобы приблизиться к ментальному комфорту, нужно:

1. изучить природу своих чувств: понять, какие чувства существуют, как они проявляются и что означают;

2. распознавать сигналы: уметь различать, какое чувство доминирует в данный момент;

3. выполнять задачи чувств: осознавать, что требуется для того, чтобы перевести чувство из состояния деструктива в конструктив.

Из-за недостатка знаний в области чувств и эмоций человек предпочитает оправдывать свое поведение такими словами, как «характер» и «темперамент».

Пост из соцсетей

О чем я думаю?

Мысли — это лишь вершина айсберга, самая его верхушка. Основой, которая скрыта под водой, являются чувства, определяющие все, что мы думаем. Попытки управлять своими мыслями без понимания и работы с чувствами — это иллюзия контроля, которая не приводит к реальным результатам.

Почему мысли зависят от чувств?

Наши мысли формируются на основе эмоционального фона, который мы испытываем. Это означает, что чувства являются первопричиной, а мысли — лишь следствием.

Пример:

Когда мы разочарованы, наш внутренний мир окрашен в мрачные тона и мысли становятся негативными. Силой воли мы не можем заставить себя думать о хорошем, потому что ваши чувства не соответствуют этому настроению. Попытки отвлечь внимание от внутреннего негатива с помощью развлечений, юмористического контента, вредных привычек или общения временно снимают симптом, но не решают проблему.

Иллюзия контроля над чувствами

Может казаться, что мы способны управлять чувствами, подавлять их или игнорировать. Однако это заблуждение. Попытка решить проблему только анализом или логическим размышлением, без учета своих чувств, обречена на провал.

Чувства — это фундамент нашего восприятия. Они управляют нами на бессознательном уровне и определяют, какие мысли будут приходить в голову. (подробнее об этом я расскажу ниже)

Измените настроение правильными технологиями — и только тогда вы сможете влиять на свое мышление. Это не слабость, а понимание того, как вы устроены. Чем лучше вы осознаете эту связь, тем больше контроля вы сможете обрести над своей жизнью.

P. S. Меняйте свое настроение и чувство, а не фокус внимания. Медитации, дыхательные практики, спорт, прогулки, танцы, музыка, общение с друзьями, развлечений — это великолепные активности и неотъемлемые части жизни, но не инструменты работы с чувствами.

Развивайте свой эмоциональный интеллект, за ним будущее.

«Рамка» мышления и как ей управлять

Единственное, что поможет разрешиться любой ситуации, — это перевод своих чувств в конструктив.

Когда человек испытывает острую физиологическую потребность, его мышление становится крайне ограниченным: все его мысли направлены только на удовлетворение этой необходимости. Вариативность выбора постепенно сужается к одному — как найти способ решить эту задачу.

Однако как только потребность удовлетворена, рамка мышления расширяется. Человек снова может думать свободно и принимать решения на основе более широкого набора факторов. Принцип перехода от ограниченного мышления к широкой вариативности после удовлетворения потребности применим и к чувствам.

Чувства, так же как и физиологические потребности, задают вектор мышления и поведения. Например, сильная обида, злость или стыд ограничивают восприятие, заставляя нас мыслить в соответствующем ключе. А пока чувство остается в деструктиве, мышление ограничено, но мы не отдаем себе отчет в этом. Чтобы избежать этого, нужно:

1. распознать чувство — понять, какое именно чувство оказывает влияние на ваше решение в данный момент;

2. выполнить его задачу — осмысленно выполнить задачу чувства и перевести его в конструктив;

3. увеличить объективность — после удовлетворения потребности горизонт восприятия становится шире, позволяя увидеть больший спектр возможных выборов и принимать решения, снижая риск ошибки.

Этот подход позволяет в значительной степени избегать последствий и издержек, которые часто возникают из-за заведомо неверных решений.

Когда мы перестанем бороться с чувствами и начнем работать с ними по аналогии с физиологическими потребностями, мы сможем иметь больше контроля над нашей жизнью.

Главный вывод

Любое решение, принятое из деструктива чувства, — всегда ошибочно.

Пост из соцсетей

Антиаксиома

Аксиома — это исходное положение любой теории, которое принимается истинным без необходимости доказательства. В вопросах психологии аксиома иногда превращается в своеобразное «стоп-слово», которое используется, чтобы прекратить размышления и анализ. Произнося такую «аксиому», человек как бы говорит: «Дальше думать не нужно, вот готовый ответ».

Почему аксиомы становятся проблемой в вопросах психологии

Когда человек не может или не хочет анализировать, не знает точного ответа или боится выглядеть неловко в разговоре, он прибегает к аксиомам. Вместо поиска причин и понимания сути проблемы, аксиомы становятся инструментом для того, чтобы защитить себя от неудобных вопросов или сложностей.

Список типичных аксиом, которые используются для прекращения анализа:

• гормоны;

• инстинкты;

• судьба;

• карма;

• энергия;

• природа;

• характер, темперамент, психотип;

• программы, установки, динамики;

• и другие слова, которые прекращают анализ и создают иллюзию истинного ответа.

Как это выглядит в диалоге

• Человек: «Привет, мне изменили, и мне очень больно, потому что это не в первый раз. Почему они со мной так поступают?»

• Ответ с аксиомой: «Да тут все просто! Это потому что ________ (вставьте любое слово из списка: инстинкты, природа, гормоны, судьба, карма, энергия и другие)».

Аксиома в этом случае не дает подлинного объяснения. Она лишь заменяет анализ поверхностным утверждением.

Почему аксиомы опасны

1. Останавливают анализ

Использование аксиомы сводит разговор к стереотипу, ярлыку, клише вместо того, чтобы исследовать причины и разобраться в ситуации глубоко.

2. Создают иллюзию ответа

Человек, использующий аксиому, избегает дискомфорта, связанного с осознанием своей некомпетентности или сложностью проблемы.

3. Упрощают сложные вопросы

Поведение и чувства человека всегда многогранны. Сведение их к одной аксиоме упускает из виду важные детали и глубину.

Что делать вместо этого

1. Отказывайтесь от аксиом

Не принимайте аксиомы как объяснение поведения или чувств.

2. Чувства база для мысли и поведения

За любым поведением или реакцией человека лежат чувства. Чтобы понять, почему человек так говорит или почему так себя ведет, нужно понять, что он чувствовал во время своих речи или поступка.

3. Сохраняйте критическое мышление

Не бойтесь сложных вопросов. Если что-то непонятно, лучше признать это и продолжать анализ, чем прикрываться аксиомой.

Заключение

Бойтесь аксиом. Они не объясняют, а останавливают движение мысли. Не принимайте стереотипные ответы, ищите чувства, которые лежат в основе любого поведения. Только так можно прийти к истинному пониманию человеческой природы и качественному решению проблем.

Развивайте свой эмоциональный интеллект, за ним будущее.

3. Основополагающие правила Метода

Судьба — это результат вашей работы с вашими же чувствами.

Данный Метод основан на четырех ключевых правилах. Эти правила — не теоретические концепты, а практические основы, которые меняют подход к работе с чувствами и в результате делают нас счастливее.

Четыре основополагающих правила:

1. Трезвое мышление

Умение видеть объективную реальность и осознавать, что решение проблемы будет всегда внутри человека, а не вовне.

2. Работа с чувствами

Чувства — это механизмы, которые всегда ведут нас от дискомфорта к комфорту. Эти механизмы нужно понимать и работать с ними правильно.

3. Преодоление торга

Уметь выявлять когнитивные искажения и психологические защиты, эффективно и своевременно избавляться от них.

4. Анализ эмоций и чувств как предмета

Развитие навыка активного исследования своих чувств и эмоций, их причин и задач для осознанного управления своим состоянием.

Это путь к внутренней гармонии, ментальному комфорту и способности реагировать на любые жизненные вызовы с ясностью и уверенностью. Начав разбираться в работе чувств, можно получить ответы почти на все вопросы и найти ключи к решению большинства жизненных проблем.

Первое правило: видеть правду и мыслить трезво

Правда всегда выгоднее.

В основе Метода лежит ключевое правило — способность видеть правду и мыслить трезво. Это может показаться очевидной идеей, но ее глубина и важность в данном контексте раскрывается только в ходе погружения в механизмы работы чувств. Главная задача на первых этапах — принять данное правило и постепенно углубляться в его понимание.

Почему это важно?

К сожалению, реалии таковы, что человек, не понимающий механизмы работы чувств, будет неосознанно фокусироваться на снятии симптома, а не на поиске причины, но при этом будет пребывать в устойчивой иллюзии, что он сфокусирован именно на поиске причины. Это можно сравнить с ситуацией, когда у человека болит зуб, и вместо того чтобы устранить причину — например, удалить его, — он просит обезболивающее, которое лишь временно снимает боль, искренне считая, что это и есть решение проблемы.

Точно так же и человек, который не знает механику работы чувств, неосознанно будет желать услышать то, что облегчит его состояние в кратчайшие сроки, а не то, что поможет устранить проблему. Он будет искать успокоение, а не правду, при этом думая, что ищет именно ее. Однако такой подход приводит к повторению проблем, потере результатов и разочарованию в психологических технологиях.

Метод, о котором идет речь, работает иначе:

• Видеть объективную реальность. Это значит разобраться, что считать за правду, а что называется правдой, но таковой не является, перестать убегать от подлинной правды и искать оправдания. Иногда это бывает очень больно. Забегая вперед: подлинная правда — это то, что описано в строчках «Конструктив» Таблицы.

• Признавать проблему. Только честный взгляд на свои точки роста, проблемы, слабости и трудности помогает найти решение.

• Отказ от «обезболивания». Этот метод не дает временного утешения. Вместо этого он предлагает столкнуться с «болевой» реальностью в моменте, чтобы получить устойчивое облегчение на будущее.

Возражение, что идея о необходимости смотреть на проблему трезво и признавать ее очевидна и встречается часто. Можно сказать: «Мы и так понимаем необходимость признавать свои проблемы, видим их, соглашаемся с тем, что это может быть болезненно. Что нового в этом подходе?» На первый взгляд такое возражение кажется справедливым, но есть нюанс.

Суть Метода — работа исключительно со своими реакциями

Это значит научиться изолированно видеть правду непосредственно в себе, исключая из контекста анализа ответственность других людей и иных внешних факторов. Всегда работать со своими реакциями и чувствами, даже в самых абсурдных ситуациях, где даже при детальном анализе может быть очевидным, что с вами все в порядке и вам не нужно прибегать к работе с собой и со своими чувствами.