ОКР. Как совладать с навязчивыми мыслями

Как в любой мошеннической афере, ОКР невозможно победить, играя по его правилам. Ваш близкий может продолжать проверять пространство на наличие опасности, мыться все чаще и проводить другие ритуалы для избавления от страхов, втянуть вас в свои компульсии; но, несмотря на это, тревога возвращается – с каждым разом все сильнее, принуждающая к ритуалам все усерднее.

Решение проблем заложено в нашей природе, поэтому человек прилагает все усилия, чтобы понять и устранить навязчивые мысли. Но ОКР не похоже на бытовые проблемы. Чем упорнее он пытается разобраться в обсессиях и страхах, контролировать их или же бороться с ними, тем более масштабными и пугающими они становятся, что приводит к еще более ожесточенной борьбе за состояние покоя. Таким образом ОКР вовлекает вашего близкого – а заодно, возможно, и вас – в порочный круг.

Это не значит, что ОКР неуязвимо. Ваша главная задача – изменить правила игры.

Навязчивые страхи: ситуации одни, но реакции – разные

Вы когда-нибудь замечали, что вы и ваш близкий с ОКР можете оказаться в похожих жизненных ситуациях, но вы прекрасно с ними справляетесь, а ваш близкий зацикливается на навязчивых мыслях и ритуалах? Психологи Аарон Бек и Альберт Эллис выдвинули теорию, что именно то, как мы думаем о событиях и ситуациях и интерпретируем их, а не сами события и ситуации, определяет эмоции, поведение и физиологические реакции. Именно определенные интерпретации приводят к соответствующим ощущениям и эмоциям. Крайне негативные оценочные убеждения о себе («я бесполезен, и меня нельзя любить») приводят к депрессии. Если вы считаете, что не соответствуете достаточно высоким стандартам («мне следовало быть добрее к учителям»), вы погрузитесь в вину. Аналогичным образом, когда ваш близкий интерпретирует определенную ситуацию как угрожающую («садиться за руль 13-го числа месяца опасно, потому что это день невезения»), это приводит к тревоге и страху, избеганию или компульсивному поведению, а также, возможно, к мышечному напряжению или учащенному сердцебиению.

Мать Эдуардо не понимала его страха заразиться. В конце концов, в ванной она вспоминала о существовании микробов, но заверяла себя, что «ванные комнаты, как правило, безопасны, риск заболеть довольно низок». Но Эдуардо в ванной говорит себе другое: «Ванные комнаты опасны, потому что кишат микробами, от которых я могу заразиться».

Мать Эдуардо может воспользоваться уборной, быстро вымыть руки и перейти к другим делам, потому что считает ванную безопасной. Эдуардо же, напротив, – опасной. Таким образом, уровень его тревожности растет, а в голове проносится все больше навязчивых мыслей о микробах и болезнях. Он пытается контролировать беспокойство при помощи мытья и стратегий избегания, но мы с вами уже знаем – это ловушка. Вместо того чтобы заниматься другими делами, он застревает в ванной, потому что возникают другие мысли: что, если я не смыл всех микробов? Может, мне вымыть руки до локтей? А вдруг микробы распространятся в других местах дома? Больше компульсий. Больше избегания. Чем чаще Эдуардо совершает ритуалы и стратегии избегания, тем более уязвимым себя чувствует. В конце концов, он избегает контактов с миром, прячась в комнате, которую считает убежищем от вездесущих микробов. Отношение Эдуардо к посещению уборной приводит к навязчивому страху.

Триггер, запускающий выполнение ритуалов, может являться и просто мыслью. Осознаем мы или нет, но мозг постоянно занят принятием решений об интерпретации тех или иных мыслей, идей и образов в нашем сознании. Навязчивые мысли о внучке Линда воспринимала очень серьезно, считая, что они что-то значат и несут угрозу. Она говорила себе: «Что-то не так. У бабушки не может быть таких мыслей – только не о внучке! Что, если я педофилка? Это неприемлемо. Мне нужно удостовериться, что я никогда не буду так думать». У мужа Линды, Николаса, тоже иногда возникали странные сексуализированные мысли, как у всех нас, но он говорил себе: «Мой разум снова играет со мной злую шутку» – и успокаивался.

Вместо того чтобы воспринимать мысли как случайные, Линда погружалась в их анализ. И чем больше боролась с ними, избегала и искала утешения у других, тем чаще у нее возникали именно те мысли, которые она считала неприемлемыми, – и они как снежный ком доросли до полномасштабной навязчивой идеи. Вот так Линда и застряла в порочном круге ОКР.

Частые искажения при ОКР

Исследования показывают, что существуют определенные модели изначально ошибочных убеждений и неверных интерпретаций, которые заставляют людей с ОКР воспринимать ситуации и мысли как несущие опасность, что приводит к навязчивому страху.

• Преувеличение угрозы. Эдуардо переоценил опасность «микробов в ванной», а Ариэль – вероятность пожаров, наводнений и взломов. Если ваш близкий постоянно преувеличивает возможность угрозы, то даже не несущие смысла мысли о страшных последствиях покажутся еще реальнее, что приведет к беспокойству, избеганию и ритуалам.

• Брать ответственность на себя. При навязчивых мыслях о катастрофах, травмах или смертельных исходах Ариэль полагала, что несет ответственность за предотвращение этих событий, или убеждала себя, что они еще не произошли. Если ваш близкий чувствует себя единственным ответственным в страшных событиях, он может попасть в ловушку ОКР и постоянно проверять, искать утешения или предупреждать других о потенциальной опасности. Ариэль, например, проводила долгие ритуалы, проверяя дом, и просила мужа заверить ее, что все в порядке.

• Преувеличивать значимость мыслей. Придает ли большое значение ваш близкий с ОКР бессмысленным навязчивым мыслям, которые противоречат его ценностям, и предполагает ли, что они выявляют глубоко укоренившуюся злую, грязную, извращенную или аморальную сторону ее характера? Именно так Линда отнеслась к нежелательным мыслям о растлении внучки. Интерпретируя их таким образом, человек может испытать сильную тревогу и страх. Однако это тоже искажение: навязчивые мысли вашего близкого почти наверняка не несут смысла. Тем не менее этот паттерн побуждает к выполнению ритуалов, направленных на «нейтрализацию» нежелательных мыслей и уменьшение навязчивого страха.

• Путать мысли с действиями. Иногда люди с ОКР считают, что:

1) размышления о негативном событии повышают вероятность его наступления;

2) мысли о том, чтобы сделать что-то плохое, – доказательство того, что они действительно на это способны.

Ксавье опасался, что его случайные мысли о безнравственных поступках воплотятся и приведут к божьему наказанию. Линда полагала, что воспроизводить в голове нежелательные сексуализированные мысли об Эмме так же постыдно, как и растлевать ее. Как и оценка мыслей как чрезмерно важных, путаница между ними и действиями приводит к тому, что ваш близкий ошибочно воспринимает себя как сумасшедшего, плохого или опасного. Вы можете наблюдать беспокойство из-за таких убеждений и последующие ритуалы, призванные «все исправить» или же избавиться от нежелательных мыслей.

• Необходимость контролировать мысли. Ксавье считал важным не размышлять на аморальные, по его мнению, темы, такие как секс и богохульство. Он полагал, что для контроля над собой ему нельзя допускать неподобающие мысли вообще. Даже мысль об оскорблении или пошлой шутке казалась неприемлемой. Верит ли ваш близкий, что может и должен уметь контролировать или отрицать нежелательные или расстраивающие его идеи? Или что он стал бы лучше, если бы проявил достаточно силы воли для контроля разума?

• Нетерпимость к неопределенности. Скорее всего, ваш близкий полагает, что у него должна быть стопроцентная гарантия безопасности, когда речь заходит о его навязчивых страхах. Проблема в том, что большинство навязчивых идей сосредоточены на ситуациях, в которых трудно получить неопровержимые гарантии. Это усиливает неуверенность и страх и может привести к чрезмерным мерам в попытке устранить сомнения. Эдуардо не видит микробов, поэтому не прикасается к предметам, застирывает одежду и часто убирается, чтобы убедиться в их устранении. Линда постоянно сомневается в том, кто она на самом деле и не совершит ли чего-нибудь ужасного – что, как мы понимаем, предсказать невозможно, – поэтому чувство неопределенности вызывает у нее непреодолимый страх и побуждает избегать этого состояния и искать поддержки у других людей.

Навязчивые мысли бьют по самому больному месту

Подобно мошеннику, ОКР концентрирует обсессии и страхи на том, что человек ценит в жизни больше всего. Подумайте о ценностях вашего близкого: возможно, это здоровье и безопасность, забота о других, добродетель, мораль, искренность, чистоплотность или вера. Если человек, который вам дорог, ценит деликатность в общении и заботу о других, его навязчивые идеи, вероятно, упираются в страх ошибиться или понести ответственность за оскорбление. Если отличается чистоплотностью и хорошим здоровьем, обсессии связаны с микробами, загрязнением окружающей среды и риском заболеть. Навязчивые идеи о насилии и агрессии часто встречаются у чувствительных, заботливых и нежных людей. Обсессии о грехе и святотатстве возникают у религиозных людей. Навязчивые идеи о нежелательных сексуальных связях свойственны людям, которые считают себя высоконравственными или чья сексуальность играет важную роль в их восприятии себя как личности.

Почему навязчивые страхи не проявляют себя как мошенники, хотя являются ими

Триггерные ситуации, вызывающие ОКР, на самом деле неопасны, а нежелательные мысли, которые превратились в обсессии, – не более чем безобидное вторжение в ваши мысли. Однако ваш близкий продолжает воспринимать их как угрозу, паникует и тратит время и энергию на ритуалы. Но если навязчивые страхи редко (если вообще когда-либо) сбываются, почему он не осознает этого и не преодолеет фобии? Почему он ведет себя деструктивно? Потому что именно ритуалы и стратегии избегания – те самые вещи, которые якобы обеспечивают ему безопасность. Это мешает человеку осознать, что его навязчивые страхи нерациональны.

Давайте внимательнее посмотрим, как это работает.

Как компульсии все больше вызывают ОКР

Во-первых, ритуалы хоть и технически, но «срабатывают», потому что часто помогают снизить тревожность. Даже если это незначительное или временное снижение, мозг фиксирует повторяющиеся действия как нечто, что следует проделывать при похожей ситуации или мысли, вызывающей тревогу. То есть ваш близкий следует ритуалам, потому что они уменьшают его страдания. Более того, с каждой триггерной ситуацией желание воспроизвести ритуалы усиливается. В некотором смысле ритуалы вызывают «зависимость», и ваш близкий может даже лгать или придумывать им оправдания, чтобы отстоять право их выполнять (отметим, что профессионалы не классифицируют ОКР как зависимость). Между тем ритуалы постепенно отнимают все больше времени и энергии и часто достигают точки, в которой серьезно вторгаются в быт и мешают выполнению важных и рутинных дел. Чем больше ритуалов выполняет человек, тем больше это напоминает ему о навязчивых страхах, поэтому все больше событий и повторяющихся мыслей провоцируют стремление к компульсиям… И порочный круг повторяется снова и снова.

Во-вторых, ритуалы мешают вашим близким осознавать, что обсессии на самом деле не сигнализируют о грядущей опасности. Допустим, ваш сын боится, что число шесть несчастливое, поэтому совершает определенные навязчивые ритуалы – стучит по дереву или читает молитву – при каждом столкновении с этим числом. При следовании этим ритуалам у него никогда не будет шанса узнать, что число шесть на самом деле безопасно. Когда не случается ничего страшного, он приписывает это своим ритуальным действиям и верит, что чудом избежал трагедии («без этого ритуала число шесть спровоцировало бы что-то ужасное»). Поскольку он никогда не проверяет источники страхов, попытавшись отказаться от проведения ритуалов, число шесть остается для него пугающим, и он по-прежнему нуждается в компульсиях.

Возможно, ваш близкий с ОКР имеет ошибочные представления о переживании страха, неуверенности и обсессиях. Например, ваш муж считает, что не может жить, пока в его голове крутятся мысли о педофилии. Или, например, ваша жена не справляется с сомнениями, попадет в рай или в ад после смерти. Или ваша дочь полагает, что, если не сладит с постоянной тревогой, она будет продолжаться вечно, выйдет из-под контроля и сведет ее с ума. За постоянными ритуалами ваш близкий не поймет, что страх, неуверенность и навязчивые мысли нормальны. Иными словами, повторение определенных действий для самоконтроля или отрицание обсессий мешают осознать, что эти переживания, хоть и неприятные, на самом деле временные и управляемые. Не нужно попадаться в ловушку идее, что мини-ритуалы и мыслительные процессы, протекающие быстро или незаметно, якобы менее важны, чем более длительные компульсии и ритуалы с определенным набором действий. Дело в том, что все действия вашего близкого в ответ на бессмысленные навязчивые мысли могут сыграть на руку развитию ОКР и сохранить порочный круг.

Как стратегии избегания усиливают ОКР

Избегание также кажется логичной стратегией решения проблем, связанных с навязчивым страхом. Любой, кто опасается, что общественные туалеты кишат микробами, будет избегать их посещения. Если человек считает, что мысли об убийстве людей с моральной точки зрения равносильны реальному преступлению, то для него разумно избегать фильмов и телепередач с эпизодами насилия, которые могут спровоцировать подобные мысли. Но эти страхи основаны на заведомо ложных моделях мышления. Ваш близкий переоценивает опасность, связанную с триггерными ситуациями и обсессиями. Но, как и в случае с ритуалами, стратегия избегания играет важную роль в порочном круге ОКР.

С одной стороны, избегание вызывающей страх ситуации и успешное, пусть даже временное, избавление от обсессий и тревоги приводит к вере в эффективность этого метода, и эта модель поведения укореняется. В результате паттерн поведения разрастается. Возможно, поначалу с этим можно справляться – несколько раз избежать ситуаций или раздражителей, – но со временем становится сложнее и жизнь замыкается в определенных ограничениях.

Эдуардо, который в конце концов оказался запертым в комнате, – прекрасный пример. Сначала он старался не прикасаться к определенным предметам в ванной, но вскоре обнаружил, что это правило распространяется и на другие места в доме, и в конце концов оказался в заточении. Когда он начал бояться новых источников микробов, он снова и снова прибегал к стратегии избегания, потому что в других местах дома она, казалось, срабатывала. Такие игнорирования происходящего действительно могут показаться эффективными в борьбе с навязчивым страхом, но только временно – в долгосрочной же перспективе они сужают порочный круг ОКР.

Еще одна проблема, связанная с избеганием, – подобно ритуалам, оно лишает человека возможности осознать, что вызывающие страх ситуации, предметы, обсессии и тревога на самом деле неопасны. Если ваш близкий избегает сериалов или фильмов о серийных убийцах, у него никогда не будет шанса узнать, что:

1) они не превратят его в убийцу;

2) думать о серийных убийцах безвредно: вспомните о полицейских, следователях, психологах, юристах и даже актерах, вынужденных вживаться в роль целыми днями.

Аналогичный пример: если вы любой ценой избегаете общественных туалетов, у вас нет возможности проверить и узнать, что в целом они безвредны.

Иными словами, стратегия избегания мешает научиться менять ложные интерпретации и другие ошибочные образы мышления, которые приводят к навязчивому страху. Это не только поддерживает их, но и позволяет им процветать в сознании и укореняться в нем.

Почему тревожное состояние так трудно игнорировать

Основная цель ритуалов и стратегий избегания – контролировать и снижать чувство тревоги. Но почему же ваш близкий не может просто смириться с тревогой на некоторое время, пока она не пройдет сама? Оказывается, тревогу невозможно игнорировать – и это тоже ловушка ОКР.

Вспомните, что происходит с организмом при тревоге: сердце учащенно бьется, трудно дышать, вы покрываетесь холодным потом, а в голове проносятся ужасные мысли.

При беспокойстве ваш близкий с ОКР испытывает то же самое. Эти и другие интенсивные и неприятные ощущения овладевают телом. Это называется реакцией «бей или беги», потому что ее цель – защитить от опасности и подготовить организм к сопротивлению или бегству. Когда люди жили в дикой природе среди хищников, автоматическая реакция на появление опасности – например, приближающегося саблезубого тигра – была критически важна для самосохранения. Сегодня большинству из нас не нужна реакция «бей или беги», чтобы выжить, но она – один из наиболее примитивных механизмов в мозгу, на всякий случай. И когда ваш близкий ловит себя на навязчивой мысли и ощущает угрозу, это запускает встроенную реакцию тревоги, приводящую к непреодолимому желанию избавиться от беспокойства.

Каждый человек порой испытывает тревогу и страх, но люди с ОКР – особенно часто и сильно. Однако при всей интенсивности и длительности этих чувств реакция вашего близкого никому не вредит: помните, ее цель – защитить организм от опасности. На самом деле, эта реакция работает именно так, как задумано природой. Просто срабатывает в неподходящее время, например когда детектор дыма в доме срабатывает во время приготовления пищи. Детектор функционирует так, как должен, но выдает ложную тревогу. И помните, что люди с ОКР склонны к переоценке риска и угрозы. Таким образом, для вашего близкого возникает все больше нежелательных ситуаций и мыслей, кажущихся потенциально опасными и вызывающих ложную тревогу, что, в свою очередь, приводит к поиску безопасного пространства при помощи ритуалов и стратегий избегания.

Замыкаем порочный круг ОКР

ОКР заставляет человека думать, что что-то до ужаса неправильно, существуют строгие правила для решения проблемы и восстановления ощущения безопасности и что следует избегать возникновения триггерных ситуаций и выполнять ритуалы.

Иллюстрация ниже показывает, как дорогой вам человек попадает в ловушку самовоспроизводящегося порочного круга. Цикл начинается с нежелательных негативных мыслей, спровоцированных чем-то из окружающей среды или пришедших в голову без очевидной причины. Но неправильная интерпретация этих ситуаций и мыслей как угрожающих приводит к озабоченности, которая, в свою очередь, провоцирует тревогу и навязчивый страх из-за того, что что-то происходит или может пойти «не так, как надо». Для борьбы с навязчивой тревогой человек прибегает к ритуалам и стратегиям избегания, которые кажутся ему эффективными способами. Но это не так. Ритуалы и стратегии избегания могут временно снизить тревогу и отвлечь от обсессий, но это заставляет вашего близкого совершать их все чаще и чаще.

Порочный круг ОКР

В итоге ритуалы и стратегии избегания мешают осознать, что триггерные ситуации, обсессии и ощущение тревоги не так опасны, как кажется. Таким образом, страх продолжает присутствовать в жизни человека. Казалось бы, ритуалов достаточно, но со временем они забирают все больше времени, энергии и ресурсов, не говоря уже об их негативном влиянии на функционирование семьи и взаимоотношения в ней.

Теперь у вас есть представление о том, как ОКР устанавливает правила и расставляет ловушки для дорогого вам человека. Однако есть вероятность, что и вы оказались в этой ловушке. Понимание механизма попадания в нее – ключ к тому, чтобы выпутаться, сохранить отношения и, возможно даже, помочь близкому выработать новые правила для избавления от ОКР. Мы вернемся к этому в следующей главе.

Глава 3. Как близкие втягиваются в ОКР

Наверняка вы читаете эту книгу, потому что так или иначе поведение вашего близкого с ОКР влияют на вас и других членов семьи. Это стандартное явление для пар или семей, в которых кто-то страдает ОКР, и психологи хорошо это понимают. Помните: для человека с ОКР окружающая среда полна триггеров, которые вызывают страх и тревожные обсессии о якобы страшных и необратимых угрозах. Человек срочно прибегает к стратегиям избегания и компульсивным ритуалам, чтобы снизить риск опасности. Именно его борьба за контроль над окружающей средой, как и наращивание безопасности, навязывается вам и другим членам семьи и втягивает вас в порочный круг ОКР.

Как это происходит? Почему вы и другие люди невольно втягиваетесь в расстройство другого человека? Во-первых, сложно смотреть, как кто-то, кто вам дорог, страдает. Вполне естественно защищать его от этих чувств или попытаться отговорить постоянно бояться. Но вы, вероятно, замечали, что, даже если это сперва и помогает справиться со стрессом, эти методы нерабочие в долгосрочной перспективе. В конце концов, ваш близкий снова зацикливается на страхах и вынужден избегать общения, следовать ритуалам и просить утешения у окружающих. Очевидная неспособность человека следовать общепринятой логике может расстраивать и приводить к ссорам. Такие конфликты омрачают эмоциональный фон в семье, что усугубляет симптомы ОКР у вашего близкого.

Я проводил исследования этих моделей поведения в парах и семьях и видел, как по-разному они проявляются, в зависимости от видов навязчивых идей и компульсий. По-разному они проявляются и в конкретных моделях отношений. Например, если ваш близкий с ОКР – ребенок, вы будете реагировать иначе, чем если бы он был подростком или взрослым, особенно если бы это был ваш супруг или супруга.

В этой главе я помогу вам понять способы взаимодействия в межличностных отношениях, которые послужат основой для использования стратегий из следующих глав, чтобы вдумчиво вывести себя из порочного круга ОКР для приведения своей жизни в порядок и обеспечения более здоровой поддержки близкому.

Вовлечение: когда окружающие способствуют развитию ОКР

Когда что-то случается с любимым человеком – супругом, партнером, братом или сестрой, ребенком или родителем, – остальным домочадцам приходится приспосабливаться для дальнейшего функционирования семьи. Представьте ситуацию: если бы ваш сын сломал ногу, вы и остальные члены семьи могли бы сделать ему шаг навстречу, чтобы освободить от некоторых обязанностей по дому, пока он не может свободно передвигаться. Надеюсь, что ваша семья также поддержала бы его, чтобы он знал: его любят и о нем заботятся. Как правило, подобная временная перестройка в семье имеет смысл и является здоровым способом реагирования остальных родственников на проблему. Но если вы не будете бдительны, это может привести к непредвиденным негативным последствиям. Предположим, что для восстановления мышечной силы в ноге вашему сыну требуется физическая активность. Если члены семьи на первое время взяли на себя его обязанности по дому и продолжают выполнять их за него, он может потерять стимул вставать с кровати и добирать необходимый объем физической активности.

То же самое может произойти и с человеком с ОКР. Так или иначе, семья вносит коррективы, чтобы помочь справляться с навязчивыми страхами, стратегиями избегания и компульсиями. Счета оплачивает муж, поэтому его жена не беспокоится о том, что может ошибиться в расчетах. Мать отпрашивается с работы, чтобы отвезти взрослую дочь в парикмахерскую из-за навязчивого страха последней, что та собьет пешехода. Все уже готовы выйти из дома, но ждут, пока один из детей не выключит свет и не проверит, отключены ли электроприборы. Когда ваш близкий беспокоится и вы знаете, что поможет ему вернуться в норму, первое побуждение – вмешаться и сделать все, чтобы помочь ему справиться с беспокойством. Возможно, это работающий способ показать человеку, что он вам небезразличен. В других случаях человек с ОКР чувствует себя настолько некомфортно, что дает другим понять, иногда даже требуя, что нужно сделать для снижения уровня его беспокойства.

Конечно, защищать кого-либо от ситуаций, на самом деле представляющих опасность, полезно и уместно. Но, как вы уже знаете, навязчивые страхи основаны на завышенных оценках угрозы. Изменить распорядок дня и привычки, чтобы защитить человека от навязчивого страха, как если бы угроза действительно существовала, – это вовлечение в ОКР вашего близкого. Подобная стратегия не только бессмысленна, но и может иметь негативные последствия.

Как вовлечение выглядит со стороны

Давайте рассмотрим модели адаптации родственников четырех человек с ОКР из первой главы. В семье адаптация под Эдуардо стала для его матери полноценной работой, но его сестра и отец также скорректировали свой распорядок дня:

Когда Эдуардо исполнилось 12 лет, его мать начала каждое утро убираться в туалете, потому что он боялся «туалетных микробов». А позже, с ростом его опасения распространения «туалетных микробов» по дому другими людьми, мать стала убираться везде, где мог оказаться Эдуардо. У его отца и сестры также были особые инструкции: не прикасаться к определенным предметам, таким как пульт от телевизора или дверца холодильника, если они предварительно не продезинфицируют руки. Семья привыкла держать все в идеальной чистоте, включая автомобиль. Когда Эдуардо заметил, что отец и сестра иногда нарушают эти «правила», в поиске ощущения безопасности он начал прятаться в своей комнате. Это происходило все чаще и чаще, пока однажды он не отказался выходить. Его мать согласилась готовить ему еду и приносить в комнату; Эдуардо соглашался, только когда она дезинфицировала руки. Отец установил стационарный компьютер в комнате Эдуардо, чтобы ему было комфортно находиться там все время. Мать даже уволилась с работы, чтобы ежедневно убирать жилище и обучать Эдуардо на дому. Он впускал ее в комнату, только если она сначала принимала душ. Она каждый день стирала его одежду, убиралась в его комнате и заправляла его постель.