Калистеника. Тренировки с собственным весом.

Сердар Каррыев

Калистеника. Тренировки с собственным весом.

Это моя третья тематическая книга. И посвящена она виду тренинга, который лично я практикую и всячески пропагандирую уже многие годы.

Калистеника – это тренировки с весом собственного тела – только вы, небольшое пространство и настрой на функциональный тренинг. Представьте: вы – главный и единственный инструмент в своей тренировке.

Представили? Тогда читайте дальше.

1. Введение: Калистеника – это просто!

Основная прелесть калистеники – универсальность. Это спорт для всех, от начинающих до спортсменов, от подростков до бабушек, от айтишников до подготовленных профессиональных атлетов. Одним словом – эта опция для тех, кто готов просто подняться с дивана и дойти до ближайшей к дому спортивной площадки, которые сейчас находятся повсюду. Важный бонус этого направления – калистеника априори не скучная! Каждый раз вы можете разнообразить тренировки, добавляя новые элементы и радуясь, как ребенок, маленьким победам. Помните – это игра и челлендж с самим собой, своей мотивацией и стремлением, а не пытка и насилие над собой. Главное – системность и регулярность, ну и получение удовольствия в виде гормонального выброса из-за новых достижений. В таком случае результат в виде тела мечты не заставит себя ждать.

2. История калистеники.

Само название «калистеника» происходит от древнегреческих слов κάλλος (красота) и σθένος (сила). Это движение было известно еще в Древней Греции, где его применяли для подготовки сильных и выносливых воинов, ведь едва ли тогда были комфортные тренажерные залы с климат-контролем и тренерами, которые готовы покорно носить веса за клиентами.

Разумеется, использовалась она не только в Греции, но и в других культурах, ведь это был и есть самый универсальный вариант поддерживать себя в отличных физических кондициях вне зависимости от обстоятельств и местоположения.

В XX веке тренировки с собственным весом получили развитие в СССР, где турники и брусья массово устанавливали во дворах и школах.

Современное возрождение массового интереса к калистенике связано с движениями Street Workout и Ghetto Workout, которые начали развиваться с начала 2000-х годов и распространились благодаря интернету и социальным сетям. Сегодня проводится огромное количество локальных уличных и более масштабных соревнований по калистенике и воркауту по всему миру, атлеты бьют рекорды и попадают в книги рекордов Гиннесса. Например, как солдат из Южной Кореи – Оу Йохан, который за 24 часа сделал 11707 подтягиваний в великолепной технике и показал, что для таких потрясающих результатов не нужны никакие тренажеры и инвентарь, а достаточно веса тела и огромного количества волевых усилий.

Так что изначально это древняя система тренировок, которая с течением времени трансформировалась и обрела новую жизнь в современном мире фитнеса и стала ярким ответвлением в фитнес индустрии.

3. Базовые принципы калистеники.

В настоящее время это направление считается одним из самых эффективных благодаря ряду ключевых моментов:

1. Доступность и простота: не требует специального оборудования, занятия можно проводить в любом месте – дома, на улице, в парке или у бабушки на даче.

2. Развитие функциональной силы: упражнения с собственным весом развивают вас всесторонне: силу, выносливость, координацию и гибкость, улучшается контроль над телом.

3. Прогрессия нагрузок и разнообразие: можно постепенно усложнять упражнения и увеличивать количество повторений, что позволяет постоянно развиваться и грамотно прокачать все группы мышц.

4. Низкая травмоопасность: за счет естественных движений и отсутствия тяжелых весов снижается нагрузка на суставы и риск травмировать и вывести себя из строя.

5. Комплексное улучшение здоровья: занятия способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению осанки, повышению гибкости.

6. Эффективность для похудения и набора мышечной массы: при правильном питании и регулярных тренировках, вы будете сжигать лишние калории, снижать вес и/или формировать рельефное тело. Также есть и способы увеличивать так называемый тоннаж на тренировке, стимулируя анаболические эффекты и рост мышечной массы. Все будет зависеть от целей и грамотности подхода к телостроительству.

7. Подходит для всех уровней подготовки, ее легко адаптировать под индивидуальные цели без дополнительных финансовых затрат.

8. Подходит для реабилитации после травм при качественно составленном алгоритме восстановления.

Таким образом подобные тренировки – это эффективный, комплексный и доступный способ улучшить физическую форму, силу и здоровье без дорогого оборудования, спортзалов и дополнительного инвентаря.

4. Преимущества перед тренажерным залом, кроссфитом.

Сколько можно сидеть на диване, прокручивая ленты соцсетей с фитнес моделями и жаловаться, ища отговорки по типу: “у меня нет денег на абонемент и персональные занятия”. Так вот калистеника – это способ оживить тело без необходимости покидать дом, покупать дорогие тренажеры или становиться заложником расписания спортзала.

Очевидные плюсы: экономия времени, денег и пространства. Не нужно планировать поездки, платить абонементы или искать парковку. За пять минут – и вы уже в тренировочном режиме, а через месяц удивляетесь и радуетесь, что ваши штаны сидят чуть свободнее.

И главное – калистеника даёт вам заряд бодрости и уверенности. Вы становитесь настоящим хозяином своего тела, и в минуты лени, ближе к вечеру, можно напомнить себе: «Сегодня я сделал пару отжиманий, а большинство – просто лежали». Это несмотря на то, что конечно же если и сравнивать себя сегодняшнего – то только с собой вчерашним.

Я уже молчу про то, что калистенические тренировки проводятся под солнцем, с активным насыщением свежим воздухом и кислородом в любом из парков – все преимущества такого тренинга по дефолту выигрывают по всем параметрам у затхлых и пропитанных потом тренажерных залом.

Фундаментальные отличия калистеники от тренировок в фитнес-клубах были в описании чуть выше, но их и правда много: начиная от сравнения расходов (калистеника бесплатна, в зале же придется выложить крупную сумму только для допуска туда) до характера нагрузки (калистеника не травмоопасна, а тренировки в зале технически намного сложнее, что вынуждает нанимать тренера).

Таким образом, мы говорим и доступной, функциональной и комплексной системе тренировок с собственным весом, в отличие от фитнес-клубов, где основа – тренировки с отягощениями и специализированным дорогостоящим оборудованием.

Если говорить проще, то во время тренировок со своим телом вы одновременно занимаетесь всесторонним развитием своего тела, превращаясь не в бесполезную груду мышц, а в настоящего атлета. На тренажерах же вам придется затратить уйму времени, чтобы прокачать каждое отдельно взятое качество локально, по отдельности: силу со штангой, выносливость на беговой дорожке и так далее. Зачем тратить так много времени, если с тем же успехом и качеством можно устроить намного более полезный функциональный челлендж для своего организма.

5. Что нужно для тренировок (на самом деле не больше, чем вес тела)

В отличие от фитнес-клубов, где за все вокруг надо заплатить, здесь все проще: вам нужна только сила воли и немного пространства. Идеальное место – это полтора метра около стены или угол комнаты, где вы сможете забазироваться и выполнить свой комплекс упражнений. Либо в воркаут зоне в близлежащем парке, где вы будете и заниматься, и загорать, и коммуницировать с единомышленниками, мотивируясь более мастеровитыми товарищами. Ведь все больше людей начинает отдавать предпочтение аутдор тренировкам, что отчетливо заметно на придомовых спортивных площадках. Раньше эти зоны и лавочки использовались любителями алкоголя и не только. Сегодня же картина кардинально поменялась. В большей мере это, что не мудрено, касается курортных городов либо мест с постоянным летом за окном.

Если неподалеку есть турник – отлично, если нет – приседайте, отжимайтесь вниз головой и делайте разные форматы планки. Простой стул, бутылка воды или резина (резистенс бэнд) для подтягиваний могут сильно помочь разнообразить нагрузку и вариативность занятий.

Главное – настрой и желание меняться. Ведь это спорт, где ваше тело – лучший тренажёр, а любые дополнительные предметы – просто приятный бонус для тех, кто активно прогрессирует и хочет подтягиваться больше и приседать глубже.

6. Разминка – это фундамент.

Разогреть суставы перед занятием – залог успешной тренировки. Представьте, что вы – машина. Если сразу рвать с места на максимальной скорости, можно сломаться и заглохнуть, так и не сдвинувшись с места. Кто так хоть раз делал – тот поймет. Поэтому 5 минут на подготовку мышц и суставов обязательно. Плюс ментально зарядиться и запустить симпатическую систему, которая готовит организм к предстоящей нагрузке.

Что делать? Просто пройдитесь на месте в течение 5-10 минут, сделайте махи руками и ногами, немного попрыгайте на скакалке, сделайте несколько наклонов и вращений туловищем. Главное – не забывайте дышать ровно и улыбаться. Это заряд бодрости и настрой на позитив. Для того, чтобы реально завестись, опционально включить любимую музыку (чем “тяжелей” музыка – тем лучше). Проверено и не раз – может разбудить и возбудить даже самого ленивого человека.

Также разогрев играет ключевую роль в предотвращении травм, подготавливая мышцы, суставы, связки и сухожилия к нагрузке, повышая их эластичность и подвижность, что снижает риск растяжений и микроразрывов. При разминке улучшается кровообращение и насыщение мышц кислородом, ускоряется передача нервных импульсов, что улучшает координацию и реакцию, а также увеличивается температура тела и мышц, что повышает их производительность.

Исследования показывают, что 20 минут разминки снижают количество травм на треть, при этом тяжелые травмы уменьшаются в два раза.

Таким образом, разминка – это не просто помощь в подготовке организма к нагрузке, а основной метод профилактики травм, защищающий мышцы, суставы и связки от повреждений и обеспечивающий более безопасные и эффективные занятия спортом.

7. Как не перегореть и сохранить боевой дух надолго.

Дисциплина в спорте, как и в жизни – это очень важно. Но – это не битва, где побеждает только самый упрямый и упертый. Важно слушать собственное тело: чувствуете боль – отдыхайте, усталость – делайте паузы, повышенный пульс – подольше восстановитесь. Принцип «лучше меньше, но лучше» работает всегда. Долгоиграющий прогресс – это марафон с кайфом, а не спринт с неизбежным надрывом (физическим и психологическим).

Ведите дневник и заметки – фиксируйте свои результаты (успехи и неудачи!). Иногда улыбка по поводу «позорной» тренировки может стать самой мощной мотивацией на будущее.

Чтобы не перегореть на фитнесе и сделать тренировки долгосрочной и приятной частью жизни, важно подходить к этому осознанно и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Прежде всего, определите личную мотивацию и конкретные цели занятий. Ведь это то, что придает тренировкам смысл и позволяет сохранять внутренний интерес на протяжении долгого времени.

8. Необходимость отдыха.

Следите за режимом отдыха и рекреационных процессов: полноценный сон необходим для восстановления организма, предотвращения переутомления и поддержания высокого уровня энергии. Хронический недосып увеличивает риск выгорания и состояния плато (замедление и/или отсутствие прогресса) как физического, так и ментального. Поэтому не игнорируйте сигналы усталости и старайтесь ложиться спать вовремя. Сон играет важную (но не важнейшую) роль в поддержании стройной фигуры, влияя на процессы метаболизма, гормональный баланс и аппетит. Во время полноценного сна происходит выработка гормонов, таких как мелатонин, лептин и грелин, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению лептина, из-за чего человек чувствует постоянный голод и склонен к перееданию. Кроме того, хронический недосып снижает чувствительность организма к инсулину, замедляет обмен веществ и увеличивает риск накопления жира.

Исследования показывают, что люди, спящие менее 7-8 часов, снижают эффективность и похудения, и анаболизма, даже если соблюдают диету и занимаются спортом. Также такие люди чаще испытывают ночной голод. Важна не только длительность сна, но и его режим – выработка полезных гормонов наиболее активна в ночные часы с 23 до 4 утра.

Очень полезен также и дневной сон при условии того, что ночью ваши циркадные ритмы были нарушены. Да и вообще позволить себе вздремнуть на полчаса – дело благодарное.

Таким образом, сон – это естественный и эффективный компонент, который помогает строить и поддерживать стройную фигуру, дополняя правильное питание и физическую активность.

Как было отмечено выше, гормоны играют ключевую роль в процессе похудения во время сна. Основные гормоны, влияющие на вес в ночное время, – это соматотропный гормон, мелатонин, грелин и лептин.

1. Соматотропный гормон (гормон роста) – вырабатывается преимущественно ночью, с пиком активности примерно с 23:00 до 2:00. Он стимулирует расщепление жиров, помогает восстановлению тканей и росту мышц, ускоряет обмен веществ. При полноценном сне этот гормон способствует сжиганию подкожного жира и поддержанию мышечной массы.

2. Мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, а также участвующий в контроле веса. Нарушение синтеза мелатонина приводит к сбоям в работе гормонов аппетита. Мелатонин действует как мощный иммуномодулятор, а еще он поддерживает восстановление клеток, что косвенно влияет на поддержание здорового веса.

3. Грелин – гормон, стимулирующий аппетит, выработка которого увеличивается при недостатке сна. Повышенный уровень грелина приводит к усиленному чувству голода и перееданию, что затрудняет похудение.

4. Лептин – гормон насыщения, подавляющий аппетит. При полноценном сне его уровень поддерживается, что помогает человеку чувствовать сытость. Недостаток сна снижает уровень лептина, из-за чего человек переедает и труднее теряет вес.

Кроме того, при плохом сне увеличивается выработка кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению жира, разрушению мышечной ткани и нарушению обмена веществ. А ведь кортизол играет ключевую роль в разрушении мышц, особенно при стабильно повышенном уровне на длительном промежутке времени. Этот гормон стресса способствует разрушению мышечной ткани, стимулируя ее распад. Кроме того, кортизол снижает уровень тестостерона – анаболического гормона, необходимого для роста и восстановления мышц, что усугубляет мышечную деградацию.