Жизнь важнее лайков: Как перестать зависеть от социальных сетей

Синдром упущенной выгоды (FOMO)

FOMO – Fear of Missing Out – страх что-то пропустить. Это еще один механизм, который держит нас в цифровом плену.

Наш мозг эволюционировал в условиях, когда пропустить важную информацию могло стоить жизни. Если ты не заметил приближающегося хищника или не узнал о новом источнике пищи, ты мог погибнуть. Поэтому мозг всегда настроен на поиск новой информации.

Современные технологии эксплуатируют этот древний инстинкт. Соцсети создают иллюзию, что постоянно происходит что-то важное, что мы можем пропустить.

Красная точка уведомления на иконке приложения – это не случайность. Красный цвет эволюционно ассоциируется с опасностью, кровью, срочностью. Наш мозг не может игнорировать красный сигнал.

Я заметил это на себе. Даже когда я знал, что в телефоне ничего важного нет, красная точка уведомления заставляла меня проверить его. Мозг требовал: «Проверь! Вдруг что-то важное!»

История Дениса: когда работа превращается в хаос

Денис – программист, 28 лет. Работает в IT-компании, которая обслуживает нашу больницу. Казалось бы, человек, который понимает технологии лучше других, должен уметь ими управлять. Но оказалось наоборот.

«Я работаю за компьютером, и у меня постоянно открыты десятки вкладок,» – рассказывает Денис. «Рабочие проекты, почта, Slack, Telegram, YouTube*, новости. Я постоянно переключаюсь между ними.»

Денис думал, что он мастер многозадачности. На самом деле он просто не мог сосредоточиться ни на чем дольше нескольких минут.

«Начинаю писать код, приходит уведомление в Telegram – отвлекаюсь. Возвращаюсь к коду, вспоминаю про непрочитанное письмо – иду в почту. Из почты перехожу на YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) „на пять минут“. Эти пять минут превращаются в час.»

Результат – задачи, которые должны занимать час, растягивались на целый день. Качество работы падало, дедлайны срывались, стресс нарастал.

«Я думал, что проблема в сложности задач или нехватке времени,» – говорит Денис. «Оказалось, проблема в том, что я разучился концентрироваться.»

1

Многозадачность: иллюзия эффективности

Современные люди гордятся своей способностью к многозадачности. Мы можем одновременно работать, отвечать на сообщения, слушать музыку и следить за новостями. Но нейронаука говорит: многозадачности не существует.

Мозг не может одновременно фокусироваться на нескольких задачах. Вместо этого он быстро переключается между ними. Каждое переключение требует энергии и времени. В результате мы делаем все хуже и медленнее.

Исследования показывают, что постоянные переключения между задачами снижают продуктивность на 40%. Это как если бы вы работали всего 3 дня в неделю вместо 5.

Постоянные переключения между задачами истощают мозг. К концу дня мы чувствуем себя уставшими, хотя толком ничего не сделали.

Я заметил это на себе. Раньше я мог часами сосредоточенно изучать медицинскую литературу. Теперь не мог прочитать больше нескольких страниц, не отвлекшись на телефон.

Цифровая деменция: когда смартфон думает за нас

Доктор Манфред Шпитцер, немецкий нейробиолог, ввел термин «цифровая деменция». Он описывает состояние, когда чрезмерное использование цифровых технологий приводит к ухудшению когнитивных функций.

Когда мы перестаем запоминать номера телефонов, маршруты, факты, наш мозг начинает атрофироваться. Как мышцы без тренировки.

Раньше я помнил наизусть десятки телефонных номеров. Знал дорогу в любую точку города. Мог процитировать множество стихов и песен. Теперь я не помнил даже номер телефона жены – он был записан в контактах как «Дом».

Смартфон стал моей внешней памятью. И чем больше я на него полагался, тем хуже работала моя собственная память.

История Марины: когда телефон мешает спать

Марина работает медсестрой в нашей больнице. Ей 38 лет, она мать двоих детей. Казалось бы, у нее нет времени на «глупости» вроде соцсетей. Но цифровая зависимость не выбирает жертв по возрасту или занятости.

«Я всегда засыпала с телефоном в руках,» – рассказывает Марина. «Ложусь в кровать, включаю Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) или YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) „на пять минут, чтобы расслабиться“. Эти пять минут превращаются в два часа.»

Марина листала ленту до глубокой ночи, потом не могла заснуть, а утром чувствовала себя разбитой. Но вместо того чтобы связать это с телефоном, она думала, что просто много работает.

«Я не понимала, что экран перед сном – это как выпить кофе,» – объясняет она. «Мозг получает сигнал, что еще день, и не может переключиться в режим сна.»

Кроме того, Марина постоянно просыпалась ночью и проверяла телефон. Пришло ли сообщение? Что нового в новостях? Сколько времени?

«Я спала с телефоном под подушкой,» – признается она. «И каждый раз, когда просыпалась, автоматически его проверяла. Даже в три утра.»

Синий свет: как экраны ломают ваш сон

Наши глаза содержат специальные клетки, которые реагируют на синий свет. В природе синий свет означает день, его отсутствие – ночь. Эта система регулирует выработку мелатонина – гормона сна.

Экраны всех современных устройств излучают много синего света. Когда мы смотрим в телефон перед сном, мозг думает, что еще день, и не вырабатывает мелатонин.

Исследования показывают, что использование гаджетов перед сном сдвигает циркадные ритмы на 1—2 часа. Это как если бы вы каждый день летали в другой часовой пояс.

Плохой сон влияет на все аспекты жизни: снижается иммунитет, ухудшается память, повышается риск депрессии и тревожности.

История Олега: когда GPS заменяет мозг

Олег – таксист с двадцатилетним стажем. Знает свой город как свои пять пальцев. Или знал… до появления GPS-навигатора.

«Сначала я включал навигатор только для сложных адресов,» – рассказывает Олег. «Новые районы, незнакомые места. А потом незаметно стал включать его везде. Удобно же: не надо думать, не надо вспоминать.»

Проблема обнаружилась случайно. Олег вез пациента в центр города по маршруту, который проезжал тысячи раз. Но навигатор завис, а телефон разрядился.

«И знаете что? Я заблудился! В своем родном городе!» – до сих пор не может поверить Олег. «Стою на перекрестке и не помню, куда ехать дальше.»

Пациент смотрел на него с недоумением, а Олег понял страшную вещь: он разучился ориентироваться в пространстве. GPS думал за него так долго, что его собственная навигационная система атрофировалась.

«Это как с мышцами,» – объясняет он. «Не используешь – теряешь.»

Исследования подтверждают наблюдения Олега. Люди, постоянно использующие GPS, хуже ориентируются в пространстве и имеют менее развитый гиппокамп – область мозга, отвечающую за пространственную память.

Владимир и поколение, которое не знает другой жизни

Мой сын Владимир получил свой первый смартфон в 10 лет. Для него мир без интернета – это что-то из области фантастики.

«Я не помню, как это – скучать,» – говорит он. «Если мне нечем заняться, я просто открываю TikTok. Там всегда есть что посмотреть.»

Владимир может часами листать короткие видео, переключаясь с одного на другое каждые 15—30 секунд. Его мозг привык к постоянной стимуляции, к непрерывному потоку новой информации.

«Когда я пытаюсь читать книгу, мне становится скучно уже через несколько страниц,» – признается он. «Хочется проверить телефон.»

Владимир не может сосредоточиться на домашних заданиях дольше 10—15 минут. Постоянно отвлекается на уведомления, сообщения, видео. Учителя жаловались, что дети стали невнимательными, но не понимали причину.

«Мои одноклассники тоже такие,» – говорит Владимир. «Мы не можем долго заниматься чем-то одним. Нам нужно постоянное разнообразие.»

Наблюдая за сыном, я видел свое отражение. Мы оба стали заложниками технологий, которые должны были служить нам.

Почему это не ваша вина

Важно понимать: вы боретесь не с собой, а с миллиардными корпорациями, которые нанимают лучших нейробиологов, психологов и дизайнеров для создания максимально захватывающих продуктов.

Это не честная борьба. Это как если бы вас заперли в казино, где все автоматы настроены специально под ваши слабости.

Тристан Харрис, бывший сотрудник Google, говорит: «Никогда в истории человечества горстка дизайнеров не имела такого влияния на то, как миллиарды людей думают и действуют.»

Компании тратят миллиарды долларов на исследования того, как сделать свои продукты более захватывающими. Они изучают каждый клик, каждое движение глаз, каждую секунду, проведенную в приложении.

Их цель – не сделать вашу жизнь лучше. Их цель – захватить ваше внимание и продать его рекламодателям.

Нейропластичность: хорошая новость

Но есть и хорошая новость. Мозг пластичен – он может изменяться в течение всей жизни. Если цифровые технологии изменили ваш мозг в худшую сторону, значит, его можно изменить и в лучшую.

Исследования показывают, что уже через неделю цифрового детокса начинают восстанавливаться нейронные связи, отвечающие за концентрацию. Через месяц улучшается память. Через три месяца мозг практически полностью восстанавливается.

Доктор Анна Лембке из Стэнфордского университета говорит: «Мозг замечательно адаптируется. Если мы изменим среду, мозг изменится вместе с ней.»

Это означает, что есть надежда. Что можно вернуть способность к глубокому мышлению, к длительной концентрации, к настоящему общению.

Но для этого нужно понимать, с чем мы боремся. И быть готовыми к тому, что изменения потребуют времени и усилий.

В следующей главе я расскажу о своих первых попытках изменить отношения с технологиями. О том, что работало, а что нет. О том, как начать путь к цифровой свободе, не впадая в крайности.

Потому что цель не в том, чтобы отказаться от технологий. Цель – научиться ими управлять.

Глава 3. Первые шаги к свободе (или как я пытался бросить телефон и что из этого вышло)

«Завтра я начну новую жизнь. Завтра я буду проверять телефон только по делу. Завтра…»

После того как я понял механизмы цифровой зависимости, мне казалось, что знание – это уже половина победы. Я был уверен, что теперь, когда я понимаю, как работает мой мозг, я легко смогу изменить свои привычки.

Как же я ошибался.

Следующие несколько месяцев стали для меня настоящим испытанием. Я пробовал разные подходы, терпел неудачи, начинал заново. Совершал ошибки, которые только усугубляли проблему. Но постепенно, методом проб и ошибок, я начал находить то, что работает.

В этой главе я расскажу о своих первых попытках изменить отношения с технологиями. О том, что работало, а что нет. О том, как не надо начинать цифровой детокс, и о том, как надо.

Попытка первая: радикальный отказ

Моя первая попытка была типичной для человека, который только что осознал проблему. Я решил действовать радикально.

В понедельник утром я удалил все соцсети с телефона. Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), TikTok, YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), Telegram – все полетело в корзину. Оставил только самое необходимое: звонки, сообщения, карты, рабочие приложения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ