Легкий способ улучшить сон

Но это не так. Дело в том, что в большинстве случаев бессонница, как и курение, вызвана нашими собственными решениями и нашим выбором определенного образа жизни и поведения. Да, некоторые из них, такие как необходимость работать в ночную смену или часто менять часовые пояса из-за командировок, могут казаться вынужденными и не зависящими от нашей воли, в отличие, скажем, от курения и употребления алкоголя, но, тем не менее, это тоже наш выбор. Существуют альтернативные решения, и нам нужно просто найти их, руководствуясь логикой и здравым смыслом.

Позднее мы подробно рассмотрим эти альтернативные варианты, а сейчас очень важно, чтобы вы начали с признания того, что не являетесь жертвой. Перестаньте воспринимать себя как «жертву бессонницы» и признайте тот факт, что в настоящее время вы «страдаете от бессонницы» и «испытываете проблемы со сном». Расстройства сна излечимы, и вы можете исцелиться.

Многие люди считают зависимость от никотина и других наркотиков неким физиологическим расстройством, для исцеления которого необходимы средства из области физиологии – например, никотиновые пластыри, жевательная резинка с никотином или электронные сигареты. На самом же деле зависимость на 99 процентов обусловлена психологическими, а не физиологическими причинами. Зависимость укореняется в сознании человека и управляет им с помощью комбинации промывания мозгов и химического воздействия наркотика. Исцеление от зависимости состоит в избавлении от последствий промывания мозгов – от убежденности в том, что в результате приема наркотика человек получает некое удовольствие. Так человек открывает для себя истинную природу зависимости: она основана на том, что зависимого одурачили, обманом заставив поверить в то, что он получает от употребления наркотика некое удовольствие или выгоду.

Физиологические проявления абстинентного синдрома при прекращении приема никотина, когда он начинает выводиться из организма, настолько незначительны, что их едва можно заметить. Главный эффект, который употребление этого наркотика производит на мозг зависимого человека, – это формирование особой системы предубеждений, заблуждений и иллюзий, которые держат человека на крючке зависимости. Это почти полностью психологический процесс, связанный в первую очередь с поведением, а не с химией или физиологией.

Влияние убеждений и психологических установок на сон гораздо более очевидно. Если вы сможете преодолеть психологические барьеры, заблуждения и неверные установки, мешающие вам засыпать и крепко спать всю ночь, то сможете избавиться от бессонницы. Именно так работает «Легкий способ». Он помогает вам изменить свои установки, высвобождая вас из психологической, ментальной ловушки, мешающей вам крепко спать по ночам.

Метод, который работает и дает результаты

Преимущество людей, страдающих от бессонницы и других расстройств сна, по сравнению с зависимыми людьми состоит в том, что первые, как правило, более открыты для чего-то нового. Люди с зависимостью от никотина и алкоголя чаще всего более упрямы, их труднее убедить в том, что у них вообще есть проблемы; они верят, что от зависимости можно избавиться только волевыми усилиями, пройдя болезненный и тяжелый период отвыкания, который зависимые люди называют периодом абстиненции или ломкой. Чтобы избавиться от зависимости, они должны понять, что физиологическое привыкание к наркотику играет в формировании зависимости второстепенную роль и сопровождается глубокими психологическими процессами и изменениями в менталитете и поведении, которые имеют гораздо более серьезные последствия – именно из-за этих психологических изменений зависимый человек не может слезть с крючка и перестать принимать наркотик.

Одно из главных откровений «Легкого способа» состоит в том, что сила воли не только не является условием избавления от зависимостей, химических и поведенческих[1], но на самом деле только усугубляет их; позднее мы подробно поговорим об этом. А пока вот вам хорошая новость: вам не понадобятся волевые усилия, чтобы этот метод сработал, и вам не придется идти на какие-либо жертвы или проходить через какой-либо неприятный переходный «период отвыкания».

Мы заранее просим вас простить нас за подобные отступления и ссылки на зависимости; мы будем проводить аналогии между проблемами со сном и зависимостями и другими поведенческими проблемами, с которыми помогал справиться «Легкий способ». Мы сведем их к минимуму и будем прибегать к ним только тогда, когда они помогут объяснить или проиллюстрировать какую-нибудь важную мысль. Обещаем вам, что они будут иметь прямое отношение к вашим проблемам со сном.

Всё, что от вас требуется – это прочитать эту книгу от начала до конца и следовать всем приведенным в ней инструкциям.

В процессе чтения книги мы будем давать вам инструкции. Очень важно, чтобы вы им следовали. Эти инструкции являются краеугольным камнем «Легкого способа», и они подобны правильной последовательности цифр для кодового замка на сейфе: если вы введете цифры в неправильной последовательности или пропустите хотя бы одну из них, сейф не откроется.

Это всё, что требует от вас этот метод. Следуйте ему по порядку и во всей его полноте. Это очень просто, и такой подход работает. «Легкий способ» уже помог десяткам миллионов людей бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от множества других зависимостей и расстройств, перед которыми традиционные методы оказались бессильными или неэффективными. «Легкий способ» помог многим зависимым людям, отчаявшимся избавиться от зависимости из-за того, что так называемые «эксперты» говорили им, будто для избавления от зависимости этим людям не хватает силы воли или что у них просто есть некая предрасположенность к зависимостям.

Этот метод позволил нам добиться феноменальных результатов по всему миру по одной простой причине: он работает!

Итак, перейдем к первой инструкции.

Инструкция № 1

 Следуйте всем инструкциям.

Да, вы должны следовать ВСЕМ инструкциям и знакомиться с ними в том порядке, в котором они изложены в книге.

Вы уже знаете, почему. Сейф не откроется, если вы пропустите хотя бы одну цифру кода или введете цифры в неправильном порядке. «Легкий способ» не сработает, если вы перейдете сразу в конец книги в поисках некоего «ключа» или готового решения вашей проблемы с бессонницей. Ключом к решению вашей проблемы является вся эта книга целиком, и, чтобы она сработала, нужно прочитать ее всю, в заданном порядке, главу за главой.

А вот и вторая инструкция.

Инструкция № 2

 Будьте объективными и непредвзятыми.

Именно благодаря непредвзятости вы взяли в руки эту книгу. Продолжайте верить в нее. Отбросьте мысли о том, что вы стали «жертвой бессонницы» и обречены страдать от недосыпания всю оставшуюся жизнь. Бессонница – не врожденный порок и не результат какой-то предрасположенности, генетических особенностей или изъяна вашего характера. Вы страдаете от бессонницы по определенной причине или по целому ряду причин, и вы можете устранить эти причины и выйти из порочного замкнутого круга недосыпа так же легко, как угодили в него.

Эта книга поможет вам изменить свой менталитет и свои установки таким образом, чтобы восстановить нормальный режим сна и бодрствования, от чего ваша жизнь изменится к лучшему во всех ее аспектах, и сделать это без волевых усилий и мучительного и трудного переходного «периода отвыкания». По мере чтения этой книги ваша вера в собственную способность избавиться от проблем со сном будет возрастать, и вы почувствуете радость, оптимизм и прилив сил.

Наслаждайтесь этими ощущениями! Именно так мы и должны себя чувствовать.

2

Сон как инстинкт

• Что с нами происходит, когда мы спим • О пользе сна • Бывает ли бессонница у животных? • Замысел матери-природы

Что с нами происходит, когда мы спим

Этот вопрос кажется глупым, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему мы спим? Почему сон так важен? Что происходит с нами в эти часы отдыха? И к каким последствиям приводит недостаток полноценного сна?

До недавнего времени люди считали, что во время сна мозг отключается, чтобы человек мог как следует отдохнуть и восстановить силы. Сейчас мы знаем, что это не так: во время сна наш мозг не отключается; напротив, он особым образом активизируется, и во время этой активности различные группы нейронов запускают процессы восстановления тела и психики.

Всем нам знакомо блаженное ощущение сонливости. Ученые объясняют это действием химического вещества под названием аденозин, концентрация которого увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Если днем вы ненадолго ложитесь, чтобы вздремнуть, в вашем организме расходуется часть накопившегося к этому моменту аденозина, что может затруднить засыпание вечером.

Важную роль в торможении механизмов бодрствования и регуляции сна играет «гормон сна» мелатонин – химическое вещество, вырабатываемое эпифизом, или шишковидным телом – эндокринной железой, расположенной в головном мозге человека. Синтез мелатонина зависит от освещения: он начинается с наступлением темного времени суток и прекращается с увеличением освещенности. Этот хитроумный естественный процесс управляет нашими циркадными ритмами – циклическими колебаниями интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.

Ученые выделяют две основные фазы сна: фазу медленного сна, которую разделяют на четыре стадии, и следующую за ней фазу быстрого сна (так называемая стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон)[2]. После засыпания – первой стадии медленного сна, наступает вторая его стадия – неглубокий, или легкий сон.

Примерно через 30 минут начинается третья стадия медленного сна – собственно медленный сон, состояние более глубокого сна, во время которого в организме начинаются процессы восстановления. В четвертой стадии медленного сна человек погружается в еще более глубокий сон.

Именно во время этих стадий глубокого сна организм синтезирует белок для построения клеток и укрепления нашего тела. У детей и молодых людей именно в это время происходит рост тела. Такой сон также полезен для сердечно-сосудистой системы: снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление.

Сон оказывает непосредственное влияние на здоровье сердца. Когда весной часы переводят на летнее время, то есть на час вперед, и мы теряем час сна, на следующий день после перевода часов число сердечных приступов возрастает почти на четверть. Осенью, на следующий день после перехода на зимнее время, когда мы получаем дополнительный час сна, число сердечных приступов снижается на 21 процент. Аналогичная картина наблюдается в динамике количества дорожно-транспортных происшествий, самоубийств и даже жесткости вынесенных судьями приговоров по уголовным делам. Всё это указывает на жизненно важную роль сна.

Исследования активности головного мозга в фазе медленного сна позволяют предположить, что во время стадий глубокого сна человеческий мозг воспроизводит события дня, «прокручивая» их, подобно проектору, со скоростью в 20 раз выше обычной, и сохраняя воспоминания об этих событиях в памяти.

Фаза медленного сна сменяется короткой фазой быстрого сна, которую также называют сном со сновидениями; в среднем за ночь цикл чередования фаз медленного и быстрого сна повторяется четыре или пять раз. В фазе быстрого сна восстанавливается ваша иммунная система, а в вашем сознании запускается удивительный процесс восприятия образов, который мы называем сновидениями.

Считается, что этот кажущийся хаотичным процесс состоит в том, что наш мозг анализирует впечатления прошедшего дня и ищет связи с прошлым опытом и восприятиями, уже хранящимися в нашей памяти. Ученые предполагают, что именно в фазе быстрого сна в нашем сознании происходит переработка накопленной информации и обмен ею между сознанием и подсознанием. Вот почему сны бывают такими беспорядочными и изобилуют странными взаимосвязями. И именно поэтому во сне нам иногда удается находить ответы на вопросы, которые ранее ставили нас в тупик.

В фазе быстрого сна активность мозга очень высока – некоторые его части даже более активны, чем во время бодрствования, – и если бы во сне вы действовали в соответствии с приходящими вам в голову мыслями, то могли бы оказаться в очень неприятном и даже опасном положении. Чтобы этого не произошло, в фазе быстрого сна ваш мозг предусмотрительно «отключает» все двигательные сигналы, фактически парализуя вас.

Итак, мы спим для того, чтобы отдыхать, восстанавливаться, перерабатывать накопленные впечатления и анализировать их. Чтобы в полной мере осознать огромную важность этих процессов, давайте посмотрим, что происходит, когда мы лишаемся полноценного ночного сна.

О пользе сна

Итак, во время стадий глубокого сна мы перерабатываем впечатления истекшего дня, выносим из них уроки и сохраняем их в памяти. Вот почему полноценный ночной сон важен не только для взрослых, но также необходим молодым людям и особенно студентам, чтобы учиться и усваивать полученные знания.

Кроме того, сон играет важную роль в подготовке мозга к обучению. Исследования показали, что недостаток или полное отсутствие сна (так называемая депривация сна) воздействует на гиппокамп – часть лимбической системы головного мозга, которая участвует в процессах консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), – на 40 процентов снижая способность мозга формировать новые воспоминания.

Потеря памяти (амнезия) – такой же симптом старения, как и бессонница. Совпадение? Конечно нет. Сегодня мы знаем, что плохой сон приводит не только к рассеянности и ухудшению памяти, которые мы связываем со старением, но и к более тяжелым расстройствам, таким как болезнь Альцгеймера и деменция в целом.

Совсем недавно ученые обнаружили в организме млекопитающих, в том числе человека, особую глимфатическую систему, которая выводит из центральной нервной системы продукты метаболизма нейронных сетей[3]. Она активируется во время сна мощными всплесками электрической активности головного мозга и каждую ночь «очищает» его от отходов работы нейронов, тем самым поддерживая на должном уровне когнитивные способности и функции памяти.

Когда глимфатическая система работает не в полную силу, в центральной нервной системе скапливаются продукты метаболизма. Существуют убедительные доказательства того, что это провоцирует развитие болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Подобным же образом расстройства и нарушения фазы быстрого сна увеличивают риск развития болезни Паркинсона.

Даже люди, у которых нет явных проблем со сном, сильно недооценивают важность сна и даже не догадываются, что, регулярно лишая себя достаточного количества сна, они фактически сокращают продолжительность и качество своей жизни в будущем, лишая себя возможности радоваться жизни в преклонном возрасте. Огромное количество людей не выделяют в своем графике на сон минимально необходимые 8 часов, не осознавая, какой огромный вред себе наносят. И дело вовсе не в том, что они не могут позволить себе спать больше; они просто предпочитают этого не делать, будучи неосведомленными о последствиях такого решения! В отличие от этих людей, вы понимаете, что у вас есть проблемы со сном, и знаете, что ключ к решению этих проблем находится в ваших руках.

Изложенные выше факты могут напугать любого человека, страдающего от нарушений сна, но если вы посмотрите на них с другой стороны, позитивно, то почувствуете огромное облегчение от осознания того, что вскоре возьмете ситуацию под контроль и не только сможете избавиться от бессонницы и вызванными ею хронической усталости, раздражительности, проблем на работе и в отношениях с другими людьми, но также приобретете множество замечательных преимуществ, которыми сможете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Расстройства сна можно считать предпосылками серьезных заболеваний, возникающих в более позднем возрасте, даже по прошествии двадцати и более лет, что позволяет нам своевременно принять необходимые профилактические меры. Другими словами, качество сна служит для нас своего рода индикатором, естественным предупреждающим сигналом, сообщающим о возможных проблемах со здоровьем в будущем.

Снижение концентрации внимания

Полноценно высыпаясь ночью, вы будете меньше уставать в течение дня. Вы можете не обращать особого внимания на эту слишком очевидную истину, ведь все мы так или иначе справляемся с ощущением легкой усталости, правда?

Да, справляемся, но только до определенного момента. Присматриваете ли вы весь день за детьми или много работаете, пытаясь выстроить успешную карьеру, добираетесь ли на работу пешком или на общественном транспорте, недостаток сна в любом случае подрывает вашу способность трезво мыслить, ухудшает ваше самочувствие и угрожает вашему здоровью и благополучию. А если вы садитесь за руль автомобиля или на работе управляете каким-нибудь станком или механизмом, ваша усталость может стать серьезной угрозой для окружающих и для вас самих.

Закон предусматривает строгое наказание за вождение автомобиля в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, но усталость является причиной большего количества смертей на дорогах, чем алкоголь или наркотики. Водить автомобиль в нетрезвом виде очень опасно, потому что алкоголь замедляет ваши реакции и делает их неадекватными. Но если вы задремали за рулем, то вообще никак не реагируете на происходящее. Фактически вождение в состоянии усталости немногим отличается от вождения в нетрезвом виде.

Если из-за усталости вы не можете как следует сконцентрироваться на управлении автомобилем или просто отключаетесь всего на пару секунд, этого бывает достаточно, чтобы выехать на полосу встречного движения. Алкоголь может быть причиной большего количества аварий, чем усталость и сон за рулем, но, к сожалению, в последнем случае аварии, как правило, сопровождаются бóльшим количеством жертв.

Психическое здоровье

Общеизвестно, что из-за недосыпания мы становимся раздражительными и капризными, но это лишь верхушка айсберга. Со временем сравнительно безобидные эффекты недосыпания могут привести к самым ужасным и трагическим последствиям – тревожности, депрессии и даже самоубийству.

В каждом из полушарий человеческого мозга находится область миндалевидной формы, называемая миндалевидным телом, или амигдалой (от греческого amygdalē – миндаль). Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций и установлении эмоциональных связей с нашими воспоминаниями; оно тесно связано с функцией принятия решений и системой вознаграждения[4].

В процессе наблюдения за работой миндалевидного тела ученые обнаружили, что после бессонной ночи активность этой области мозга повышается на 60 процентов. В то же самое время из-за недостатка сна значительно снижается активность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль и регулирование социального поведения.

В результате такого сочетания гиперактивности миндалевидного тела и отсутствия сдерживающего влияния префронтальной коры наше поведение может стать неадекватным и иррациональным: мы становимся неуравновешенными и вспыльчивыми и ведем себя безрассудно.

Обычно мы списываем все это на простую усталость и нервозность, но подобные реакции наблюдаются также и при тяжелых психических расстройствах. Недостаток сна является не только симптомом этих расстройств, но и важным индикатором, сигнализирующим о тяжелом психическом состоянии человека, которое, если ничего не предпринять, может перерасти в депрессию или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) либо закончиться попыткой суицида.

Вам не нужно принимать эту информацию близко к сердцу – это не поможет решить ваши проблемы со сном, а только усугубит их. Когда вы избавитесь от этих проблем, вы избавитесь и от связанных с ними тревог и волнений; это станет для вас еще одним огромным бонусом, благодаря которому вы сможете в полной мере наслаждаться жизнью.

Иммунитет

Сон и иммунная система тесно связаны друг с другом, и эта связь двунаправленная. Иными словами, сон влияет на иммунную систему, а иммунная система влияет на сон.

Существует два вида иммунитета: врожденный и приобретенный. Система врожденного иммунитета и система приобретенного иммунитета работают совместно и должны быть хорошо сбалансированы.

Во время сна иммунная система укрепляется и становится более активной. Когда вы спите, в вашем организме увеличивается количество так называемых естественных киллеров – особых клеток-лимфоцитов, которые идентифицируют клетки, поражённые вирусами, и опухолевые клетки. Всего одна ночь неполноценного сна может снизить активность клеток-киллеров на 70 процентов.

Поэтому, не выспавшись, мы становимся не только раздражительными, но и более уязвимыми для болезней. Это выходит далеко за рамки простого ощущения измотанности. Существует прямая связь между хронической бессонницей и возникновением многочисленных форм рака, настолько тесная, что Всемирная организация здравоохранения, с которой мы сотрудничаем, относит работу в ночную смену к числу вероятных канцерогенов, то есть факторов окружающей среды, воздействие которых на организм человека повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей! Это не означает, что вам следует задуматься о смене работы, если вам нравится работать по ночам или вы вынуждены выходить на работу в ночную смену – важно понимать, что здоровый сон так же важен, как правильное питание и физическая активность, и действовать соответственно.

По утрам некоторые люди встают пораньше, чтобы успеть позаниматься в тренажерном зале перед уходом на работу, и при этом лишают себя полноценного сна. С точки зрения здоровья это всё равно что пытаться наполнить водой дырявое ведро. Занятия в спортзале очень важны, но столь же важно сочетать их со здоровым сном.

Привлекательность

В английском языке существует выражение beauty sleep, «сон для красоты» – так называют продолжительный сон по утрам с поздним пробуждением или ранний отход ко сну вечером. Что ж, это правда: продолжительный сон действительно делает вас более привлекательными.

Ни для кого не секрет, что сон (или его отсутствие) влияет на то, как вы выглядите утром. Темные круги вокруг глаз, отеки на лице, бледная и сухая кожа, ломкие волосы, вялость, упадок сил – каждый из нас легко может определить, хорошо ли человек спал прошлой ночью.

Но разве это означает, что плохо выспавшийся человек непременно будет казаться другим людям менее привлекательным? Как оказалось, да. Шведские ученые фотографировали участников эксперимента после полноценного ночного сна и после бессонной ночи, а затем показывали эти фотографии обычным людям, которые ничего не знали о сути эксперимента, и те неизменно оценивали внешность невыспавшихся людей ниже. Вот так-то!

Бывает ли бессонница у животных?

Все животные спят. У некоторых из них, например у дельфинов, разные части мозга погружаются в состояние сна поочередно: пока одна половина мозга спит, другая бодрствует на случай появления хищников и прочих опасностей. Некоторые животные ежегодно впадают в спячку. Для всех животных сон является механизмом восстановления телесного и психического здоровья.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Химической зависимостью называют навязчивую тягу к употреблению любых психоактивных веществ (то есть веществ, оказывающих наркотическое воздействие), которое человек не в состоянии контролировать. Объектом поведенческой (или нехимической) зависимости становится определенный стереотип навязчивого поведения, а не психоактивное вещество. – Здесь далее – примечания переводчика или редактора.

2

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и быстрыми движениями глазных яблок под сомкнутыми веками.

3

Глимфатическая система была открыта в 2012 году группой исследователей медицинского центра Рочестерского университета под руководством датского нейробиолога Майкен Недергаард в ходе экспериментов на мышах. Лимфатическая система входит в глимфатическую систему в качестве одного из компонентов.