Время жить. Как успевать важное и добиваться своего

Все это, в свою очередь, приводит нас к хроническому ощущению грусти. Когда ваши желания совпадают со способностями и возможностями, но вы их не реализуете, вы испытываете постоянное, часто не осознаваемое, сопровождающее вас чувство утраты по своим не претворенным в жизнь идеям. Мой ментор по психоанализу называла это явление «уставшей частью души».

Психологи Гарварда доказали, что

сожаления о нереализованных мечтах сильнее, чем о совершенных ошибках.

Когда мечты остаются нереализованными, а наши драгоценные годы уходят на выполнение чужих задач или соответствие чужим ожиданиям, это вызывает у нас снижение самооценки: наша вера в то, что наши желания не важны, постепенно разрушает и веру в себя.

И часто это вызвано отсутствием ясности:

порой люди даже не знают, о чем они мечтают,

потому что никогда не задумывались над этим.

А почему мы не знаем своих желаний, ни для кого не секрет. Все мы забрали паттерны у наших родителей, в частности, у мам, а те – у своих мам. Помните историю с жаренной рыбой, когда женщина всю жизнь жарила рыбу, отрезая голову и хвост, пока ее муж однажды не спросил ее, почему она так делает? Та ответила, что ее мама так делала всю жизнь. Спросили ее маму, та сослалась на бабушку. А бабушка делала так, потому что у нее была маленькая сковорода и рыба не помещалась туда целиком…

Мы поколениями делали так, как наши мамы и бабушки. Иметь собственные желания – особенно для женщины – в ту пору было не принято, это вызывало осуждение, и мало кто готов был идти в этот страх – быть непринятой, отвергнутой, покинутой из-за своих «эгоистичных» или «несерьезных» желаний.

Еще одна причина возникновения «усталой части души» – это любимая национальная беда: привычка откладывать и ждать «идеального момента» во всем. Сервиз на полке серванта – для гостей, отпуск – на потом, деньги – на черный день, все хорошее – «вот … закончится, тогда и заживем!»

Откладывание в итоге становится привычкой, которая блокирует развитие. Саму жизнь.

Важно осознать это и начать действовать уже сегодня, чтобы жизнь не превратилась в сервиз, ожидающий лучших времен. Чтобы не пропустить жизнь.

*»Вы никогда не будете полностью готовы. Не ждите идеального момента – начните сейчас.» – Наполеон Хилл

Надеюсь, я убедила вас жить «на чистовую», а не ждать лучшего момента, а теперь хочу предложить вам конкретные шаги для осуществления этой цели:

Шаг 1. Как перестать откладывать?

Понять,

чего вы хотите на самом деле

. Только узнав это, вы сможете начать движение к своим мечтам.

Мечтать – это естественная и важная часть нашей жизни. И реализация мечт возможна. Вопрос в том, как обнаружить свои истинные мечты?

Я предлагаю вам вспомнить, чем вы увлекались в детстве, что вас вдохновляло, к чему вы тянулись? Чем так любили заниматься в возрасте 4-8 лет, и кем вы тогда мечтали стать? Что получить?

Недавно в сторис у одной женщины я увидела, как она играет на фортепиано «К Элизе» Бетховена. Меня промурашило с ног до головы, потому что это та мелодия, которую я мечтала научиться играть в детстве, но в силу обстоятельств – не успела. Я ходила в музыкальную школу всего 2 года (в свои 5-6 лет). Мы тогда только переехали из общежития в собственную двухкомнатную квартиру, родители взяли для меня в аренду фортепиано, и я выходила в зал играть на инструменте, одетая в шубку, потому что отопление в только построенный дом еще не провели. Потом родилась сестренка, и возить меня зимой в музыкалку, с пересадками и младенцем на руках, конечно, было тяжело. Поэтому до более сложных произведений я так и не добралась. Увидев же эти сторис, я поняла, что хочу вернуть себе свою детскую мечту и научиться играть и «К Элизе», и «Полонез Огинского», который звучал в моей музыкальной шкатулке, подаренной другом папы на моё шестилетие. Сейчас я записалась к преподавателю на занятия и чувствую, как додаю себе эту детскую радость.

Заведите журнал желаний: записывайте все свои мечты, даже самые сумасшедшие, чтобы научиться понимать, чего вы действительно хотите. Вносите туда то, что вы хотели в детстве, увидели у любимого блогера, вдохновились, прочитав какую-то книгу и т.д.

Чтобы вам было ещё легче проработать себя и услышать желания, предложу вам последовательную практику:

1. Осознайте свои мечты:

Возьмите лист бумаги и напишите 10 вещей, которые вы хотели бы сделать или испытать в жизни. Даже самые маленькие мечты важны. Вспомните все, чем так нравилось заниматься в детстве!

Задайте себе вопрос: «Если бы у меня было достаточно времени и денег и не нужно было зарабатывать, что бы я стала делать? Что меня на самом деле радовало бы?»

2. Сделайте первый шаг:

Выберите одну мечту и подумайте, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы приблизиться к ней. Например, если вы хотите научиться рисовать, купите скетчбук или найдите бесплатный урок в интернете.

3. Не ждите идеального момента:

Иногда нам кажется, что лучшее время для действий наступит потом: после отпуска, завершения текущих дел, проработок с психологом или когда жизнь станет менее стрессовой. Но правда в том, что идеальные условия никогда не наступят. Ваше лучшее время – сейчас, пока вы читаете эту главу.

Например, Ольга Слуцкер, основательница сети World Class, не ждала завершения сложного развода или финансовой стабильности, чтобы начать новый проект. Она приняла вызов и начала действовать, несмотря на трудности. Это стало отправной точкой ее успеха.

4. Используйте метод контраста:

Представьте два сценария: один, где вы решились на действие, и другой, где вы продолжили откладывать. Какой из них вдохновляет вас больше?

5. Создайте ритуал:

Выделяйте 15-30 минут каждый день на шаги к своей мечте. Пусть это станет вашей привычкой.

6. Поддержка окружения:

Поделитесь своими планами с другом или семьей, попросите их напоминать вам о ваших целях.

Шаг 2. Преодоление внутренних барьеров.

Ваш список действий, желаний и мечт так или иначе столкнет вас с тем, что вы думаете и чувствуете по этому поводу. И привет страхи и сомнения.

Логично, что первая причина, почему мы откладываем и не действуем – это страх, что у нас не получится. А значит, мы расстроимся, будем думать о себе, что попало и… расстроимся еще больше. Но правда в том, что мы и так чувствуем себя не так, как хотелось бы, откладывая, а не действуя. Нам и так «плохо», когда мы думаем о том, что нам хотелось бы сделать, достичь, получить, но мы не делаем этого. Согласитесь, когда мы попробуем, наши шансы, что получится, будут гораздо выше, чем если даже не попробовать, правда?

Напомню вам еще раз, что страх и тревога – это нормальные эмоции, когда мы делаем что-то важное для себя (особенно впервые!) или есть вероятность потерять что-то важное. Но! Это точно не должно нас останавливать.

*Упражнение «Голос критика» в конце главы поможет вам через факты взглянуть на ваши мысли о том, что важно сделать.

Спойлер: если в вашем списке окажется мысль о том, что «уже поздно начинать», вспомните Харланда Сандерса, который начал развивать KFC в 62 года.

Шаг 3. Создание плана действий.

В книге вам будет предложен метод, как ставить долгосрочные и «невозможные» цели, но прямо сейчас – с тем, что вы уже нашли в себе, с первыми найденными желаниями и маленькими мечтами – попробуйте внедрить в свою жизнь план, состоящий из следующих 4-х действий.

Сформулируйте конечную цель.

Разделите ее на маленькие достижимые шаги.

Назначьте сроки для каждого шага.

Выберите всего одно действие, которое вы откладываете и сделайте его прямо сейчас. Да, отложите книгу и сделайте прямо сейчас.

Шаг 4. Давайте посмотрим, как мы можем использовать, что есть вокруг нас для достижения наших целей.

Мы будем отдельно говорить о внутренней силе и генетике, но сейчас время сосредоточиться на людях вокруг вас.

Во-первых, да, мы можем использовать силу окружения. Люди вокруг вас играют ключевую роль. Я предлагаю вам найти, вспомнить, увидеть вокруг вас тех, кто поддерживает вас и верит в ваши мечты.

Далее – ищите «подсказчиков»! Это люди, которые обладают опытом или знаниями, необходимыми для реализации вашей мечты. Все известные люди всегда росли с помощью наставников, менторов, учителей, коучей. Тех, кто прошел этот путь до вас и имеет успешный опыт в этом.

Третье: коллаборации и сообщества! Учитесь просить о помощи, делиться своими идеями и использовать коллективный опыт. Дональд Трамп всегда добивался целей, научившись строить отношения с людьми. Попробуйте и вы, стратегия win-win работает!

Ну, и последнее, что важно сделать:

Шаг 5. Превращение мечты в реальность

. Создайте для себя систему поддержки – найдите единомышленников или группу, где вы сможете делиться успехами и получать обратную связь. Является ли вашей целью бег по утрам или совместные чтения, или похудение – ищите тех, кто хочет того же.

Попробуйте составить карту желаний! Нарисуйте или визуализируйте свою мечту, чтобы она стала для вас более осязаемой. Исследования показывают, что визуализация своего успеха, где вы представляете себя в теле той себя, кто уже у цели, действительно помогает достичь успеха (вкупе с целевыми действиями, конечно).

И важный аспект – развивайте упорство и настойчивость! Успех требует регулярных действий, даже если не все получается сразу.

Доктор психологии Пенсильванского университета Энджела Дакворт написала книгу, основанную на ее многолетнем изучении темы о том, что главная черта, благодаря которой люди достигают успеха – это упорство, а не талант.

Как ставить цели, чтобы действительно к ним прийти, я раскрою в главе о «невозможной» цели, ну а пока еще раз напомню: ожидание идеальных условий – это ловушка, которая удерживает вас от действий. Вы можете продолжать ждать лучших времен, жизни без стресса или полной уверенности в себе. Но вы также можете начать прямо сейчас, сделав маленький шаг к своей мечте. Этот шаг может стать началом большого пути. Готовы ли вы перестать ждать?

Упражнение «Птица в клетке»:

Представьте, что внутри вас живёт птица. Она символизирует ваши мечты, желания и возможности. У этой птицы сильные крылья, но её сдерживает клетка – страхи, сомнения, отсутствие времени или ощущение, что сейчас «не время». Она бьётся о прутья, пока не устает. В какой-то момент она перестаёт пытаться вылететь, и от этого её крылья слабеют, а сама птица становится грустной и подавленной.

Если вы почувствовали эту грусть, самое время – открыть клетку…

Нарисуйте свою птицу:

Нарисуйте на листе бумаги птицу. Это может быть схематичный рисунок – главное, чтобы она олицетворяла ваши мечты.

Напишите рядом: какие желания она символизирует? Что она хочет сделать, но не может?

Определите прутья клетки:

Нарисуйте клетку вокруг птицы. На каждом пруте напишите, что сдерживает вас: страхи, сомнения, нехватка времени, деньги или что-то ещё.

Найдите ключ к клетке:

Вспомните, когда вы уже преодолевали трудности. Какая ваша сила помогала вам? Напишите её внизу листа: это ваш ключ. Поймите, что все, что вас сдерживает – это только мысли в вашей голове.

Сделайте первый шаг:

Подумайте, какое одно действие вы можете сделать сегодня, чтобы открыть клетку? Это может быть что-то совсем маленькое: написать кому-то, найти информацию или просто признаться себе в своих желаниях.

Упражнение «Голос критика»:

Напишите на листе всё, что внутренний голос говорит вам, чтобы остановить вас.

Затем на каждое это утверждение напишите – факт это или ваши мысли об этом? Затем найдите рациональные ответы и опровергните эти утверждения.

Глава 4. Страх перемен

«То, что мы постоянно повторяем, становится нашей судьбой.» – Стивен Кови

Эта глава поможет вам понять, почему мы застреваем в состоянии хаоса, прокрастинации и отсутствия ясности.

Страх перемен – это одна из ключевых причин, которая тормозит наше движение вперёд и мешает чувствовать себя уверенно и фокусироваться на важных делах. То есть, даже не страх, что «не получится», а страх всего нового вообще. И мы с вами рассмотрим его с точки зрения и биологии, и инструментов, которые позволяют с ним работать.

Но сначала давайте выясним, почему это важно?

Нам всем очень хочется и «успевать» в жизни, и преуспевать, а работа со страхом перемен высвобождает энергию и время, которые иначе уходят на избегание или борьбу с внутренними сомнениями.

Система и фокус появляются тогда, когда мы понимаем, что страх – это естественная часть роста, а потому перестаём сопротивляться ему и начинаем действовать осознанно. Метод маленьких шагов, который мы далее рассмотрим, поможет вам встроить новые привычки и менять жизнь постепенно и системно, не испытывая перегруза.

Мы будем чувствовать ясность, потому что признание своих страхов и умение работать с ними снимает внутреннее напряжение, освобождая пространство для новых идей и действий.

Помню, для меня и моих клиентов было так неочевидно, что бессознательно мы сами можем сопротивляться изменениям. И тогда мы саботируем действия, откладываем то, что однозначно важно и не идем к целям. Но самое главное, мы постоянно ощущаем эти фоновые эмоции: неудовлетворение собой, грусть и разочарование.

Почему так происходит раскрыл Джозеф Леду (Joseph E. LeDoux) – известный профессор-нейробиолог, специализирующийся на изучении эмоций, особенно страха и тревоги.

В своей книге «The Emotional Brain» (1996) он исследует, как мозг формирует эмоции, фокусируясь на роли миндалевидного тела (амигдалы) в реакции страха. Его исследования дали фундаментальное понимание, как человеческий мозг эволюционно запрограммирован избегать неопределённости, потому что она воспринимается как физическая угроза. Это стало базой для многих современных подходов в психологии и нейропсихологии.

Вспомните, сколько раз в реальной жизни мы ставим условные ограничения или не идем туда, где неизвестно, непонятно, ново. Мы говорим детям «играй только тут», потому что там – за пределами площадки – может быть опасность, или «иди по дороге, вдруг там, под снегом арык».

Точно так же и лосенка, идущего на водопой со своим стадом и заинтересовавшегося, – а что там, в кустах леса? – взрослые лоси тут же затолкают на проторенную толпу, потому что вне ее – неизвестность. А значит – опасность.

Любой негативный прошлый опыт – свой или ваших близких – также усиливает этот страх и… рождает последующие: страх осуждения, неудачи, потери статуса, страх ошибиться и выйти из зоны комфорта, любимое «не получится» и страх отвержения.

Но вспомним Джоан Роулинг, которая преодолела этот страх и не отчаялась раз за разом подавать в новые и новые издательства рукопись своей истории о Гарри Поттере, будучи матерью-одиночкой.

Теперь давайте рассмотрим, как преодолеть страх перемен!

Первым и главным шагом будет его осознание: да, я боюсь перемен. И тогда уже можно будет разобрать его на предмет реальных и мнимых угроз. Может быть, вы помните, в своей первой книге «Хорошо быть мной» я рассказывала детям о трех видах страха (страхе лимбической системы, обоснованном и не обоснованном страхе). И объяснила им, как можно быстро вернуть себя в реальность, разобрав «по косточкам» свой страх.

Затем мы займемся переписыванием установок. Мои клиенты часто слышать от меня фразу «там, где сопротивление, – либо рост, либо деньги, а чаще – и то, и другое». То же самое можно отнести и к страху.

Мне самой когда-то помогла работа со страхом даже на уровне тела. Если я видела что-то важное для себя – необходимость выступить где-то, проявиться, сделать что-то, выводящее меня из зоны комфорта, я сразу задавала вопрос себе: а что я сейчас чувствую? Что в теле?

А в теле было, если не сразу «ужас-мы-все-умрем!!», то, как минимум, замирание и желание сжаться. И тогда, «видя» это в теле, понимая свои эмоции, разрешая им быть, а не пытаясь их «не чувствовать», и проживая их, мы возвращаемся к когниции – то есть, к мышлению. Напоминаем себе, а что для меня важно? Как я хочу себя чувствовать, преодолев этот страх?

Я передала клиентам свою хитрость, которой делюсь и с вами: как только вы чувствуете желание сделать шаг назад, похвалите свои гормоны и психику за желание вас «спасти» , и дайте команду мозгу расценивать этот шаг назад, не как побег, а как разбег! Разбег для движение вперед – к тому, что вырастит вас, как личность.

Обещайте попробовать?

И, наконец, будьте бережны к своей психике и используйте метод маленьких шагов: делайте свой страх управляемым.

Профессор Стэнфордского университета, Би Джей Фогг провел исследования, на основании которого создал методологию Tiny Habits и написал книгу «Крошечные привычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам», 2019). Его Tiny Habits базируются на научных данных и опыте работы с тысячами людей. Основная идея – большие изменения можно внедрить через крошечныее привычки, которые легко реализовать и закрепить.

Фогг утверждает, что маленькие изменения легче вписать в повседневную жизнь, чем глобальные преобразования. Вот как это работает:

Снижается сопротивление: потому что большая цель вызывает страх или прокрастинацию. В то время, как маленький шаг (например, одна минута растяжки или стакан воды утром) кажется лёгким и выполнимым.

Происходит эффект снежного кома: когда маленькая привычка закрепляется, она постепенно растёт. Например, одна минута растяжки может перерасти в полноценную тренировку.

А далее – закрепление через эмоции: удовольствие от маленькой победы закрепляет поведение. Профессор Фогг советует хвалить себя даже за минимальный прогресс, чтобы мозг ассоциировал привычку с позитивом.

Далее я опишу вам принципы работы метода Tiny Habits и как это помогло мне за 4 месяца написать книгу в 340 тыс знаков, а пока важное закрепление:

Привычка должна быть маленькой: начните с самого простого. Если ваша желаемая цель – больше читать, начните с одного абзаца. Реально, прямо с одного!

Сделайте привязку к обычным действиям: ассоциируйте новую привычку с существующим действием. Например: «После того как я почищу зубы, я сделаю один присед».

Фокусируйтесь на успехе: вместо того, чтобы думать, что у вас мало времени или сил, сосредоточьтесь на том, что уже сделано.

Допустим, человек хочет начать медитировать. Вместо того чтобы сразу выделить 20 минут в день, Фогг предлагает:

Медитировать 1 минуту утром.

Ассоциировать это с действием: «После того как я заварю кофе, я сяду и закрою глаза на одну минуту».

После выполнения похвалить себя: «Я молодец, я сделал это!»

Такой подход помогает выработать привычку без перегруза, и вот почему он эффективен:

Уменьшается уровень стресса: маленькие действия не воспринимаются как угроза, поэтому мозг не запускает защитные реакции.

Быстрое вознаграждение: новые крошечные привычки дают чувство контроля и удовлетворения, что усиливает мотивацию.

Происходит адаптация к изменениям: Постепенные шаги позволяют человеку мягко адаптироваться, снижая страх перед глобальными переменами.

Например, я с детства мечтала написать книгу. Я писала на клочках бумаги, в тетрадях в клетку и линейку, которые привозила из разных стран, но… смогла написать ее, только когда проработала в своей голове ряд ограничений и внедрив ряд инструментов. Один из них: начать писать несколько строк в день.

Так я обманула свой мозг тем, что «это всего пара строк»! Но в процессе написания рождался интерес, и я продолжала писать. Привычка закрепилась, и даже когда что-то не получалось и день шел не по плану, или когда я была расстроена и напугана диагнозом сына или обнаружила ПТСР у дочери-подростка, я… садилась и писала книгу. Постепенно это стало моей отдушиной, моей терапией.

Начните внедрять метод крошечных шагов. Прямо сейчас. И вы увидите, к каким большим результатам это вас приведет!

Даже сейчас, пока я пишу для вас эти строки, я уже знаю, о чем будет моя четвертая книга и так стремлюсь скорее написать эту, а потом – и третью книгу, чтобы перейти к тем приключениям, которые уже вижу в четвертой.

Tiny Habits помогает выстроить систему, внедряя изменения постепенно! Привязка привычек к триггерам помогает оставаться сосредоточенными, а когда маленькие победы накапливаются, у нас возникает чувство контроля и порядка. И появляется ясность.

Я предлагаю вам выбрать большую цель и разбить её на мини-действия. Например, если ваша цель – улучшить физическую форму, начните с одного приседа перед зеркалом каждый день.

Метод Би Джей Фогга показывает, что настоящие изменения начинаются с малого, и в этом сила. Люди боятся больших перемен, но никто не боится сделать 1 шаг, а именно он может изменить всё.

Хочу также с вами поделиться еще одним инструментом трансформации, который использовала я сама. Это – 8-ступенчатая модель изменений Джона Коттера – профессора Гарвардской школы бизнеса, одного из ведущих экспертов в области управления изменениями. Его книга Leading Change стала классическим руководством по управлению трансформациями в организациях*. Хотя книга в первую очередь ориентирована на корпоративные изменения, её принципы применимы и на личном уровне.

Коттер выделяет 8 этапов, которые помогают эффективно управлять изменениями. Эта модель применима как в бизнесе, так и в жизни, когда люди сталкиваются с необходимостью значительных перемен.

Этап 1. Создание чувства срочности: люди не начнут меняться, пока не поймут важность перемен. На личном уровне это может быть осознание, что текущее состояние больше не устраивает (например, хронический стресс или недостаток времени). С этим ко мне приходят мои клиенты – осознавая, что так, как раньше они больше не хотят. Так же и я пришла к поиску своей системы изменений.

Этап 2. Формирование коалиции лидеров: в организации это ключевые лидеры изменений. На личном уровне вы можете найти союзников (наставников, партнёров, друзей), которые поддержат в процессе перемен.

Этап 3. Создание видения и стратегии: успешные изменения требуют ясного видения конечной цели и плана действий. Например, цель – улучшить баланс между работой и личной жизнью. Стратегией в данном случае будет – определить приоритеты, делегировать задачи, установить границы.

Этап 4. Коммуникация видения: постоянно напоминайте себе (и окружающим) о важности изменений. На личном уровне можно использовать визуализацию, аффирмации или другие методы, чтобы укрепить своё намерение.

Этап 5. Устранение препятствий: необходимо найти и устранить внутренние и внешние барьеры, которые мешают изменению. Например, если проблема в нехватке времени, можно делегировать часть работы или пересмотреть расписание.

Этап 6. Создание быстрых побед: маленькие достижения укрепляют уверенность и мотивацию. На личном уровне можно разбить цель на этапы и отмечать каждый успех (например, вместо «стать здоровым» – «сделать 3 тренировки в неделю»).

Этап 7. Укрепление достижений и углубление изменений: постоянно развивайте достигнутое, чтобы перемены стали устойчивыми. Например, после внедрения привычки писать утренние планы на день, – добавьте анализ итогов по вечерам.

Этап 8. Закрепление изменений в культуре: сделайте новые привычки частью своей повседневной жизни. Например, после достижения желаемого баланса между работой и жизнью – поддерживайте это состояние через регулярные проверки и корректировки.

Как видите, со многим из этих ступеней вы уже знакомы. Осталось выбрать подходящую для вас модель. А эта эффективна, потому что

показывает, что перемены не происходят мгновенно, и каждый этап важен для закрепления изменений.

Позволяет систематизировать процесс, превращая хаос в ясную последовательность действий. А внедрение быстрых побед помогает преодолеть страх и даёт уверенность в успехе.