Едим и худеем

Едим и худеем

Ivan Issakov

© Ivan Issakov, 2025

ISBN 978-5-0067-6307-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Автор книги

Иван Исаков

Едим и Худеем

Введение

– Почему диеты не работают

– Что такое «правильное питание» на самом деле

– Мифы о похудении, которые мешают

– Как эта книга поможет вам

Глава 1. Что происходит в организме

– Как мы тратим и получаем энергию

– БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов

– Роль воды, витаминов и микроэлементов

Глава 2. Калорийность и дефицит

– Что такое дефицит калорий и как его рассчитать

– Почему не стоит уходить в «голод»

– Как подобрать комфортный дефицит

Глава 3. Метаболизм и гормоны

– Как работает обмен веществ

– Инсулин, лептин, грелин – друзья или враги?

– Сон и стресс: скрытые факторы набора веса

Глава 4. Основные продукты для похудения

– Полезные углеводы: крупы, овощи, фрукты

– Полезные жиры: орехи, масла, рыба

– Белки: мясо, птица, растительные источники

Глава 5. Что убрать или сократить

– Скрытый сахар и быстрые углеводы

– Полуфабрикаты, трансжиры и «пустые» калории

– Алкоголь и сладкие напитки

Глава 6. Как планировать питание

– Принципы сбалансированной тарелки

– Примеры завтраков, обедов и ужинов

– Перекусы, которые помогают, а не мешают

Глава 7. Как читать этикетки

– Состав и пищевая ценность

– Маркетинговые уловки производителей

– Как выбрать лучший продукт в магазине

Глава 8. Почему мы переедаем

– Эмоциональное питание

– Зависимость от сахара

– «Компульсивные» перекусы

Глава 9. Формируем привычки

– Как внедрить новые правила без стресса

– Постепенные изменения, а не резкие диеты

– Трекеры, дневники питания и поддержка

Глава 10. Срывы и застой веса

– Как пережить плато

– Что делать после переедания

– Поддержка мотивации

Глава 11. Простые рецепты

– Завтраки для энергии

– Лёгкие ужины

– Десерты без вреда для фигуры

Глава 12. План на неделю

– Меню на 7 дней с рецептами

– Список покупок

– Как готовить на несколько дней вперёд

Глава 13. Питание вне дома

– Как выбрать еду в кафе и ресторане

– Что брать с собой в поездку

– Как не сорваться на праздниках

Эпилог

– Почему правильное питание – это образ жизни, а не диета

– Долгосрочный результат: стройность, энергия, здоровье

– Ваш путь начинается сегодня

Аннотация

Вы держите в руках книгу, которая поможет изменить отношение к еде и к себе. Здесь нет жёстких диет, изнурительных ограничений и нереальных обещаний. Вместо этого – понятные объяснения, как работает организм, как выбирать продукты, как планировать меню и формировать привычки, которые приведут к стройности и здоровью.

Вы узнаете: почему диеты не работают и что такое настоящее «правильное питание»; как рассчитать комфортный дефицит калорий и не навредить себе; какие продукты стоит добавить в рацион, а какие – сократить; как справляться с эмоциональным перееданием, плато и срывами; как готовить простые, вкусные и полезные блюда на каждый день.

Эта книга – не про временные меры. Она про образ жизни, который делает вас энергичнее, стройнее и счастливее. Ваш путь к новой привычке начинается сегодня!

Введение

Почему диеты не работают

Большинство людей хотя бы раз в жизни пробовали «сесть на диету». Жёсткие ограничения, голод, однообразные блюда – всё это действительно может дать быстрый результат, но ненадолго. Организм воспринимает такие диеты как стресс: обмен веществ замедляется, а после возвращения к обычному питанию вес неизбежно возвращается, часто с «прибавкой». Это называется эффектом йо-йо.

Диеты не учат нас правильным привычкам, а лишь временно меняют рацион.

Что такое «правильное питание» на самом деле

Правильное питание – это не строгий список разрешённых и запрещённых продуктов. Это система, в которой организм получает всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Здесь нет места голоду и изнурению, зато есть баланс, разнообразие и удовольствие от еды. Главное – понимать свои потребности и находить компромисс между здоровой едой и любимыми блюдами.

Мифы о похудении, которые мешают

Вокруг питания существует множество мифов:

– «Чтобы худеть, надо есть как можно меньше».

– «После 18:00 есть нельзя».

– «Углеводы – зло».

– «Полезная еда всегда невкусная».

– Эти убеждения путают и мешают достичь результата. В этой книге мы разберёмся, какие из них не имеют научного основания.

Как эта книга поможет вам

Эта книга – не о том, как быстро сбросить вес к какому-то событию. Она о том, как перестроить своё питание так, чтобы худеть без стресса, без жёстких ограничений и без возврата старых килограммов.

Вы узнаете, как работает ваш организм, как планировать рацион, какие продукты выбирать и как сохранять мотивацию. В конце книги вы получите готовый план питания и рецепты, чтобы начать уже сегодня.

Глава 1. Что происходит в организме

Как мы тратим и получаем энергию

Каждое наше движение, дыхание, работа мозга и даже сон требуют энергии. Мы получаем её из еды. Внутри организма пища расщепляется до простых веществ – глюкозы, аминокислот, жирных кислот. Эти вещества «сжигаются» в клетках, высвобождая энергию для жизни.

Даже если вы целый день ничего не делаете, ваш организм тратит сотни килокалорий просто на поддержание жизни: сердцебиение, дыхание, обновление клеток. Это называется базовый обмен веществ. А если вы добавляете физическую активность, мозговую работу или спорт – потребление энергии растёт.

БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов

Основные источники энергии и строительного материала для тела – это белки, жиры и углеводы (БЖУ).

– Белки – кирпичики для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Без них невозможно худеть с сохранением здоровья: мышцы начнут разрушаться, а обмен веществ замедлится.

– Жиры – не враг, а источник энергии и основа для гормонов. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K и поддерживают мозг и кожу в хорошем состоянии.

– Углеводы – главный источник энергии. Но важно выбирать «медленные» углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они насыщают надолго и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Когда соотношение БЖУ сбалансировано, организм получает всё необходимое для работы, а дефицит калорий позволяет постепенно снижать вес.

Роль воды, витаминов и микроэлементов

Часто в погоне за похудением мы забываем о простом – пить достаточное количество воды. А именно вода помогает выводить продукты распада жиров, участвует в пищеварении и регулирует температуру тела. Недостаток жидкости замедляет метаболизм и вызывает чувство усталости и ложного голода.

Витамины и микроэлементы – как смазка для всего механизма. Без них обмен веществ «скрипит». Кальций, магний, цинк, железо, витамины группы B – всё это нужно ежедневно. Получить их можно из овощей, фруктов, орехов, зелени, рыбы и качественных молочных продуктов.

Главный вывод главы:

Ваш организм – это сложная фабрика, которая требует топлива и правильных материалов. Если вы дадите ему всё необходимое в правильном соотношении, он начнёт расходовать запасы жира без ущерба для здоровья и самочувствия.

Глава 2. Калорийность и дефицит

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с едой. Представьте себе счёт в банке: если вы тратите больше, чем вносите, остаток уменьшается. Так же происходит и с жировыми запасами.

Как рассчитать свою норму?

– Определите базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое ваше тело тратит даже в полном покое. Для упрощённого расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или формулой Харриса—Бенедикта.

– Умножьте БОВ на коэффициент активности:

– Малоподвижный образ жизни – ×1.2

– Умеренные тренировки – ×1.4

– Активный режим – ×1.6—1.8

– Так вы получите свою суточную норму калорий.

– Чтобы худеть, нужно отнять примерно 10—20% от этой нормы – это и будет ваш дефицит.

Почему не стоит уходить в «голод»

Некоторые думают: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Но жёсткое урезание калорий (ниже 1200—1300 ккал в день для большинства взрослых) даёт обратный эффект:

– замедляется обмен веществ,

– растёт чувство голода и риск срывов,

– мышцы начинают разрушаться, а не жир,

– ухудшается самочувствие, падает иммунитет.

В результате вес уходит быстро, но возвращается с избытком, как только вы возвращаетесь к нормальной еде.

Как подобрать комфортный дефицит

Лучший дефицит – такой, при котором вы чувствуете себя энергично и сыто, но постепенно худеете.

Начните с сокращения 200—500 ккал от вашей нормы.

Следите за ощущениями: не должно быть постоянного голода и слабости.

Разделите дневную норму на 3—4 приёма пищи и добавьте полезные перекусы.

Подключите лёгкие тренировки – так вы сможете есть чуть больше и худеть быстрее.

Главный вывод главы:

Худеть – не значит голодать. Дефицит калорий должен быть разумным и комфортным, тогда организм будет сжигать жир, а не сопротивляться и запасать его снова.