1SERIOUSSET Vol. 2.0 – Тренировки без фармакологии

* Эффективность при ограниченном времени и ресурсах:

* Для натуральных атлетов с ограниченными восстановительными способностями и для тех, у кого мало времени на тренировки, особенно люди с плотным графиком работы, стратегия одного интенсивного подхода становится не просто удобством, а необходимостью. Она позволяет получить максимальный стимул при минимальном риске перетренированности.

* Некоторые исследования показывают, что при увеличении объема тренировок (более 3—4 подходов на упражнение) возрастает риск перетренированности и снижается соотношение «стимул/усталость». То есть, вы получаете всё больше усталости и риска, но не пропорционально большего роста.

* Примеры и Выводы:

* Одно из классических исследований, проведенное еще в 1990-х годах (например, работы Поллака и соавторов), показало, что программы с одним подходом до отказа приводили к сравнимым или даже лучшим результатам в росте силы у студентов по сравнению с многоподходными программами.

* Более современные исследования продолжают подтверждать, что ключевым фактором является не количество подходов, а интенсивность и достижение мышечного отказа. Если каждый подход выполняется с максимальной отдачей до отказа, один такой подход может быть достаточным для запуска гипертрофических процессов.

Критика «Объемных» Подходов: Почему Больше Не Всегда Значит Лучше

Традиционный подход, призывающий делать «много сетов и повторений», часто укоренился в мире профессионального бодибилдинга, где атлеты используют фармакологическую поддержку. Эти вещества существенно увеличивают восстановительные способности организма и позволяют переносить гораздо больший объем нагрузки без перетренированности.

Однако для натурального атлета такой объем является прямым путем к застою или даже регрессу. Почему?

– Истощение центральной нервной системы (ЦНС): Чрезмерный объем интенсивных подходов истощает ЦНС, что приводит к хронической усталости, снижению силы, ухудшению сна и мотивации.

– Катаболизм: Длительные тренировки (более 60—90 минут) могут приводить к повышению уровня кортизола (гормона стресса), который способствует разрушению мышечной ткани.

– Недостаточное восстановление: Организм натурала просто не успевает восстановиться между чрезмерно объемными тренировками, что приводит к накоплению усталости и отсутствию суперкомпенсации.

– «Пампинг» без реального роста: Многократные, не доведенные до истинного отказа подходы могут вызвать хороший «памп» (наполнение мышц кровью), но это метаболический стресс не всегда является достаточным для значимого мышечного роста без сопровождающего механического напряжения.

Заключение по Доказательствам

Научные данные, накопленные за десятилетия, подтверждают, что один высокоинтенсивный подход до отказа является мощным и достаточным стимулом для мышечного роста и увеличения силы, особенно в контексте ограниченных восстановительных ресурсов натурального атлета. Принцип 1SERIOUSSET базируется не на догадках или мифах, а на проверенных физиологических механизмах и эмпирических данных.

Мы тренируемся не больше, а эффективнее. Мы даем телу именно то, что ему нужно для роста, и ничего лишнего, что могло бы помешать этому процессу. И если выдумаете, что одного сета мало, то вы ошибаетесь. Ведь упражнения в системе 1SERIOUSSET составлены так, что если выполнение одного подхода в приседаниях вам кажется недостаточным, просто вспомните, что вы перед этим выполнили 1 подход разгибаний голени в тренажёре. А значит по факту вы сделали 2 сета. А это уже явно достаточно стимулирующая нагрузка.

Даже такой мастодонт Youtube-фитнеса и чемпион мира по классическому бодибилдингу как Юрий Спасокукоцкий в одной из переписок со мной в социальных сетях подтвердил, что уменьшив количество подходов с возрастом стал еще лучше прогрессировать.

Глава 5: Детальный Разбор Упражнений 1SERIOUSSET 2.0

В 1SERIOUSSET 2.0 мы придерживаемся принципа «чем проще, тем лучше» в выборе упражнений. Мы используем только те движения, которые доказали свою эффективность для набора силы и мышечной массы у натуральных атлетов. Никаких причудливых тренажеров или изолирующих движений, которые лишь отнимают время и энергию. Наша цель – максимальная отдача от каждого, единственного, серьезного подхода.

Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, всегда помните о главном правиле 1SERIOUSSET: безупречная техника важнее поднятого веса. Только при правильной технике вы сможете эффективно стимулировать целевые мышцы и минимизировать риск травм. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 5—8 повторений для верха тела и 10—20 повторений на низ тела до полного мышечного отказа, сохраняя при этом контроль над движением.

5.1. Понимание Типов Упражнений: Классификация для Ясности

В мире бодибилдинга существует огромное количество упражнений, многие из которых кажутся разными, но по сути являются лишь вариациями одного и того же фундаментального движения. Это часто сбивает с толку, заставляя атлетов выполнять избыточный объем работы, которая не приносит дополнительной пользы. Чтобы вы не запутались и могли осознанно подходить к выбору упражнений в рамках 1SERIOUSSET, мы разобьем все силовые упражнения на шесть основных типов.

Понимание этой классификации поможет вам:

– Видеть суть движения: Понять, какую именно функцию выполняет мышца.

– Избежать дублирования нагрузки: Не тратить время и энергию на выполнение двух или более упражнений, которые нагружают одну и ту же мышечную группу одним и тем же способом.

– Эффективно выбирать упражнения: Подбирать движения, которые наилучшим образом подходят для вашего уровня и целей.

Итак, существует всего 6 основных типов силовых упражнений

— Жимовые: Упражнения, где вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от неподвижного объекта. Основная работа приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы (а для ног работают мышцы бедер, ягодичные, трехглавая мышца голени).

* Примеры: Жим штанги лежа (горизонтальный, наклонный, обратный наклон), жим гантелей лежа, жим в Смите, отжимания на брусьях, жим над головой (штанга, гантели), а также жимовые для ног: жим ногами, выпады, болгарский сплит-выпад и тд.

* Вариации: Жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим в Смите, жим на наклонной скамье – это всё аналоги одного и того же жимового движения для груди. Они различаются лишь нюансами активации или стабильности, но выполняют одну и ту же базовую работу.