Железная воля

Алексей Боровков

Железная воля

От автора

ПОЛЬЗА ОТ БОДИБИЛДИНГА

Я не буду агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Я просто познакомлю вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.

Возрастные изменения.

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-ти летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10%, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10% каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15% мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200%!

2.Сердечно- сосудистая система.

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

3.Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление – это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

4. Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии – болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

5. Мышечно- жировой коэффициент тела.

Бодибилдинг – это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

6. Кости

С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит – отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

7. Бодибилдинг и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Бодибилдинг поможет предотвратить:

–Остеопороз, сохраняя прочность костей;

–Артриты, сохраняя подвижность суставов;

–Психические заболевания путем снятия стрессов;

–Плохой кровоток путем усиления кровообращения;

–Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;

–Импотенцию за счет снижения риска диабета;

–Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;

–Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;

–Неблагоприятные последствия родов;

–Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Предисловие

Бодибилдинг – это не просто спорт, это образ жизни. Он требует дисциплины, упорства и глубоких знаний. Эта книга – ваш пошаговый гид в мире наращивания мышц, питания, восстановления и психологии.

Часть 1: Основы бодибилдинга

1. Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг (англ. «bodybuilding» – «строительство тела») – это вид спорта, направленный на максимальное развитие мышечной массы, симметрии и эстетики тела. В отличие от других силовых дисциплин, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, бодибилдинг делает акцент не только на силовых показателях, но и на визуальной составляющей: рельефности мышц, пропорциях и общей гармонии телосложения.

Спортсмены-бодибилдеры достигают желаемой формы за счет:

– Силовых тренировок с отягощениями

– Специальной диеты с контролем белков, жиров и углеводов

– Кардионагрузок для снижения процента жира

– Восстановления (сон, отдых, массаж)

– В некоторых случаях – использования спортивных добавок (протеин, креатин, витамины)

Бодибилдинг можно разделить на любительский (оздоровительный) и профессиональный (соревновательный). В первом случае люди тренируются для улучшения фигуры, силы и здоровья, во втором – готовятся к выступлениям на сцене, где их телосложение оценивается судьями.

-История развития спорта

Корни бодибилдинга уходят в античность, где физическое совершенство ценилось в Древней Греции и Риме. Атлеты тренировались с примитивными отягощениями, а идеалом считались гармонично развитые тела, как у статуй греческих богов.

Современный бодибилдинг начал формироваться в конце XIX – начале XX века благодаря силовым атлетам и цирковым артистам. Одним из первых известных бодибилдеров стал Евгений Сандов (1867–1925), которого называют «отцом бодибилдинга». Он популяризировал тренировки с отягощениями, демонстрировал силу и эстетику мышц, а также выпускал книги по физическому развитию.

В 1940–1960-х годах бодибилдинг стал набирать популярность благодаря таким личностям, как Стив Ривз (актер и культурист) и Джо Вейдер (основатель конкурса «Mr. Olympia». Однако настоящий прорыв произошел в 1970-х с появлением Арнольда Шварценеггера, который вывел спорт на новый уровень, сделав его массовым явлением.

Современный бодибилдинг включает несколько направлений:

– Классический бодибилдинг (акцент на пропорции и эстетику, как у Арнольда)

– Менс-физик (более естественные формы, меньшая мышечная масса)

– Пляжный бодибилдинг (минимум жира, но без чрезмерной гипертрофии)

– Женский бодибилдинг и фитнес-бикини (разные категории для девушек)

Польза для здоровья и психики

Хотя многие воспринимают бодибилдинг лишь как способ накачать мышцы, он оказывает комплексное положительное влияние на организм:

Физические преимущества:

– Увеличение силы и выносливости

– Укрепление костей и суставов (профилактика остеопороза)

– Ускорение метаболизма и контроль веса

– Улучшение осанки и гибкости

– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Психологические преимущества:

– Повышение уверенности в себе

– Снижение уровня стресса (благодаря выработке эндорфинов)

– Развитие дисциплины и целеустремленности

– Улучшение качества сна и общего тонуса организма

Важно понимать, что бодибилдинг должен быть разумным: чрезмерные нагрузки, неправильное питание или злоупотребление добавками могут нанести вред. Грамотный подход к тренировкам и восстановлению превращает этот спорт в мощный инструмент для укрепления здоровья и улучшения качества жизни.

В следующих главах мы подробно разберем основы тренировок, питания и восстановления, которые помогут вам добиться успеха в бодибилдинге!

– Современные направления бодибилдинга: классический, менс-физик, натуральный

.

Бодибилдинг продолжает развиваться, предлагая спортсменам различные пути самовыражения и соревновательные категории. Сегодня выделяют три основных направления: классический бодибилдинг, менс-физик и натуральный бодибилдинг. Каждое из них имеет свои особенности, критерии оценки и философию.

1. Классический бодибилдинг

Классика остается самым узнаваемым направлением, уходящим корнями в эпоху Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Особенности:

– Акцент на массу, пропорции и эстетику.

– Развитая мускулатура без чрезмерной гипертрофии (в отличие от «классического» в сравнении с «олимпийским» бодибилдингом).

– Упор на V-образный силуэт: широкие плечи, узкая талия, развитые ноги.

– Соревновательные категории зависят от роста и веса (например, в IFBB).

Известные атлеты:

– Крис Бамстед (многократный чемпион Mr. Olympia в классике).

– Брэнч Уоррен (представитель «золотой эры»).

2. Менс-физик (Men’s Physique)

Это направление появилось в 2012 году как альтернатива для тех, кто хочет демонстрировать подтянутую, эстетичную фигуру без избыточной массы.

Особенности:

– Минимальные шорты, акцент на верх тела (пресс, плечи, грудь, спину).

– Ноги не оцениваются, но должны быть пропорциональны.

– Меньше мышечной массы, чем в классике, но больше рельефа и «пляжной» эстетики.

– Важны осанка, подача, гармоничность.

Известные атлеты:

– Джереми Буэндиа (4-кратный Mr. Olympia в Men’s Physique).

– Андрей Окороков (чемпион Arnold Classic).

3. Натуральный бодибилдинг (Natural Bodybuilding)

Это направление для тех, кто отказывается от фармакологии и выступает в рамках антидопинговых организаций (WNBF, INBA, OCB).

Особенности:

– Строгий допинг-контроль (полиграф, тесты).

– Меньшая мышечная гипертрофия, но больше внимания к симметрии и естественному развитию.

– Популярен среди любителей и тех, кто ценит здоровый подход к спорту.

Известные атлеты:

– Лайл Макдональд (автор книг по натуральному тренингу).

– Майкл Нил (чемпион WNBF).

Как выбрать направление?

– Хотите массу и эстетику? → Классика.

– Предпочитаете «пляжный» стиль? → Менс-физик.

– Против фармакологии? → Натуральный бодибилдинг.

Каждое направление требует своей подготовки, диеты и стратегии. Главное – выбрать то, что соответствует вашим целям и ценностям!

2. Анатомия и физиология роста мышц

Рост мышц (мышечная гипертрофия) – это сложный процесс, зависящий от тренировок, питания, гормонального фона и восстановления.

– Как работают мышцы: механизм сокращения, рост и восстановление.

Мышцы – это сложные биологические структуры, отвечающие за движение, поддержание осанки и даже теплообмен. Их работа основана на биохимических и физиологических процессах. Давайте разберёмся, как происходит сокращение мышц, их рост и восстановление.

1. Строение мышц

Мышцы состоят из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы – нитевидные структуры из белков актина и миозина. Именно их взаимодействие вызывает сокращение.

Типы мышечных волокон:

– Медленные (I тип) – выносливые, работают в аэробном режиме (бег на длинные дистанции).

– Быстрые (II тип) – сильные, но быстро устают (спринт, тяжелая атлетика).

2. Как происходит сокращение мышц?

Процесс мышечного сокращения называется «скользящая нитевая модель» (теория Хаксли и Хаксли).

Этапы сокращения:

1. Нервный импульс – сигнал от мозга поступает к мышце через мотонейрон.

2. Выброс кальция (Ca²⁺) – ионы кальция высвобождаются в саркоплазму.

3. Взаимодействие актина и миозина – миозин «цепляется» за актин, образуя актомиозиновый мостик.

4. Скольжение нитей – миозин тянет актин, сокращая саркомер (базовую единицу мышцы).

5. Расслабление – кальций закачивается обратно, связь разрывается.

Энергия для сокращения берётся из АТФ (аденозинтрифосфата). При его распаде выделяется энергия, необходимая для движения миозиновых головок.

3. Почему мышцы растут? (Гипертрофия)

Рост мышц (гипертрофия) происходит в ответ на нагрузку.

Основные механизмы:

1. Механическое повреждение волокон

– Микроразрывы при тренировках стимулируют восстановление.

– Организм «ремонтирует» волокна, делая их толще и сильнее.

2. Метаболический стресс

– Накопление продуктов распада (лактат, ионы водорода) вызывает «памп» и стимулирует рост.

3. Гормональный отклик

– Тестостерон, IGF-1 и гормон роста ускоряют синтез белка.

4. Как питание влияет на работу мышц?

– Белок (1,6–2,2 г на кг веса) – строительный материал для мышц.

– Углеводы – дают энергию для тренировок.

– Жиры – поддерживают гормональный фон.

– Вода – необходима для электролитного баланса и сокращений.

5. Восстановление мышц

– Сон (7–9 часов) – главный фактор восстановления.

– Отдых между тренировками – 48–72 часа для одной группы мышц.

– Растяжка и массаж – улучшают кровоток и снижают крепатуру.

Вывод

Мышцы работают за счёт сложных биохимических процессов, а их рост зависит от нагрузки, питания и восстановления. Понимание этих механизмов помогает тренироваться эффективнее и избегать травм.

– Гипертрофия vs. гиперплазия

Гипертрофия vs. Гиперплазия: ключевые различия и научные данные

Рост мышц возможен двумя путями:

1. Гипертрофия – увеличение размера существующих мышечных волокон.

2. Гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон.

Но что из этого реально работает у человека? Давайте разбираться.

1. Гипертрофия (доказанный механизм)

Определение: Утолщение мышечных волокон за счет:

– Миофибриллярной гипертрофии → рост сократительных белков (актин, миозин) → увеличение силы.

– Саркоплазматической гипертрофии → увеличение объема саркоплазмы (гликоген, вода, митохондрии) → "пампинг", но без значительного прироста силы.

Как происходит?

– Под нагрузкой (тренировки) возникают микроповреждения волокон.

– Организм запускает восстановление, синтезируя новые миофибриллы (через активацию mTOR).

– Сателлитные клетки (стволовые клетки мышц) помогают "чинить" и увеличивать волокна.

Факторы, влияющие на гипертрофию:

– Прогрессия нагрузки (постепенное увеличение веса/объема).

– Достаточный белок (1.6–2.2 г/кг веса).

– Гормоны (тестостерон, IGF-1, гормон роста).

2. Гиперплазия (спорный механизм)

Определение: Увеличение числа мышечных волокон за счет деления клеток.

Есть ли гиперплазия у людей?

– У животных (кошки, крысы) – доказана при экстремальных нагрузках + растяжении.

– У людей – нет четких доказательств. Некоторые исследования предполагают, что гиперплазия возможна в малой степени, но основной рост – всегда гипертрофия.

Почему гиперплазия маловероятна?

– Мышечные волокна – многоядерные клетки (имеют сотни ядер), и для их деления нужны особые условия.

– Даже у профессиональных бодибилдеров количество волокон не сильно отличается от обычных людей – просто они намного толще.

Когда возможна гиперплазия?

– В теории – при экстремальных нагрузках + длительном стрессе (например, у элитных атлетов).

– Но даже в этом случае вклад гиперплазии в рост мышц – менее 5%.

Вывод:

– Основной механизм роста мышц – гипертрофия (особенно миофибриллярная).

– Гиперплазия у людей – не доказана (или ее вклад ничтожен).

– Для максимального роста фокусируйтесь на:

– Прогрессии нагрузки (постепенное увеличение веса/повторений).

– Достаточном белке (1.6–2.2 г/кг).

– Гормональной оптимизации (тестостерон, IGF-1, сон, минимизация стресса).

Если цель – масса и сила, гипертрофия – ваш главный инструмент!

– Роль гормонов (тестостерон, гормон роста, IGF-1)

Гормоны играют ключевую роль в синтезе белка, восстановлении и росте мышц. Три главных анаболических гормона – тестостерон, гормон роста (GH) и IGF-1 работают в связке, но каждый имеет свои уникальные функции.

1. Тестостерон

Основные эффекты:

– Стимуляция синтеза белка – активирует mTOR (ключевой путь роста мышц).

– Увеличение числа сателлитных клеток – помогают восстанавливать и увеличивать мышечные волокна.

– Подавление катаболизма – снижает распад мышц (блокирует кортизол).

– Улучшение нервно-мышечной связи – повышает силу и мощность.

Как повысить естественным путем?

– Силовые тренировки (базовые упражнения: присед, становая, жим).

– Достаток жиров (холестерин – предшественник тестостерона).

– Витамин D, цинк, магний (критичны для синтеза гормона).

– Качественный сон (пик выработки – в фазе глубокого сна).

2. Гормон роста (GH, соматотропин)

Основные эффекты:

– Стимуляция выработки IGF-1 (главный посредник роста мышц).

– Ускорение жиросжигания (липолиз) – помогает "сушиться".

– Укрепление связок и суставов – стимулирует синтез коллагена.

– Улучшение восстановления – ускоряет заживление микротравм.

Пики секреции GH:

– Ночью (70% выработки – во время глубокого сна).

– Во время тренировки (особенно при высокоинтенсивных нагрузках).

– При голодании (интервальное голодание может повысить GH).

Как повысить естественным путем?

– Высокоинтенсивные тренировки (спринты, круговые тренировки).

– Глубокий сон (минимум 7–8 часов).

– Голодание 12–16 часов (умеренное повышение GH).

– Аргинин, орнитин (аминокислоты, слабо стимулируют GH).

3. IGF-1 (Инсулиноподобный фактор роста-1)

Основные эффекты:

– Главный анаболический посредник – напрямую стимулирует mTOR.

– Активация сателлитных клеток – ключевой процесс для гипертрофии.

– Усиление синтеза белка – даже без влияния GH.

– Защита от катаболизма – подавляет распад мышц.

Как повысить естественным путем?

– Белковое питание (особенно лейцин – содержится в мясе, яйцах, сывороточном протеине).

– Силовые тренировки (повреждают мышцы → запускают выработку IGF-1 для восстановления).

– Оптимальный уровень GH (поскольку IGF-1 зависит от гормона роста).

Взаимодействие гормонов

1. Тестостерон → усиливает синтез белка и блокирует катаболизм.

2. Гормон роста (GH) → стимулирует выработку IGF-1 в печени и мышцах.

3. IGF-1 → напрямую активирует mTOR → рост мышц.

Пример цепи:

Тренировка → стресс → выброс GH → повышение IGF-1 → активация mTOR → синтез новых мышечных белков → гипертрофия.

Вывод: как использовать эти знания?

1. Для максимизации тестостерона:

– Тяжелые базовые упражнения.

– Достаток жиров (оливковое масло, яйца, рыба).

– Минимизация стресса (кортизол подавляет тестостерон).

2. Для повышения GH:

– Интервальные тренировки (спринты, HIIT).

– Глубокий сон (ложиться до 23:00).

– Короткие периоды голодания (12–16 часов).

3. Для роста IGF-1:

– Достаток белка (2 г/кг веса).

– Лейцин (3–5 г за прием пищи).

– Прогрессия нагрузок (постоянный стимул для роста).

Оптимизация этих гормонов – ключ к максимальной гипертрофии!

3. Психология чемпиона

Чтобы стать чемпионом, недостаточно просто тренироваться – нужен чемпионский mindset. Разберем ключевые аспекты: мотивация, выход из плато и ментальная подготовка к соревнованиям.

-

Мотивация и дисциплина

Чем отличается мотивация чемпиона?

Обычные люди зависят от вдохновения ("хочу тренироваться только когда есть настроение").

Чемпионы работают на дисциплине – они действуют, даже когда не хочется.

Как развить дисциплину?

– Система> Мотивация – ставьте не цели, а регулярные процессы (например, не "хочу стать чемпионом", а "тренируюсь 5 раз в неделю без пропусков").

– Правило 2-х дней – никогда не пропускать тренировки 2 дня подряд (один пропуск – не страшно, два – начало распада дисциплины).

– Визуализация результата – каждый день представляйте, как достигаете цели (это подключает подсознание).

Что делать, если нет мотивации?

– Начинайте с малого – скажите себе: "Сейчас просто разомнусь 5 минут". Чаще всего дальше включается рабочий режим.

– Используйте "якоря" – музыка, ритуал (например, надевание перчаток = сигнал мозгу "пора работать").

– Преодоление плато

Плато – период, когда прогресс останавливается. Почему возникает?

– Организм адаптировался к нагрузке.

– Накопилась усталость (перетренированность).

– Психологическое выгорание.

Как пробить плато?

Физические методы:

– Смена тренировочной программы (новые упражнения, другой диапазон повторений).

– Микроциклы с повышенной нагрузкой ("шокирующие" тренировки).

– Дефицит/профицит калорий (если рост/сушка остановились).

Психологические методы:

– Смена фокуса – если не растут силовые, работайте над выносливостью или техникой.

– Соревновательный элемент – поставьте себе вызов (например, "30 подтягиваний за месяц").

– Отдых и разгрузка – иногда плато – сигнал, что тело и психика нуждаются в восстановлении.

-

Ментальная подготовка к соревнованиям

Как справиться с давлением?

– Контроль мыслей – замените "я боюсь проиграть" на "я готов показать свой максимум".

– Дыхательные техники – метод 4-7-8 (вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек) снижает стресс.

– Ритуалы перед выходом – четкий алгоритм действий (разминка, музыка, самовнушение).

Работа с неудачами:

–Анализ без самобичевания – "я проиграл, потому что… (конкретные причины) → что исправить?".

– Фиксация на прогрессе – даже в поражении есть урок ("я стал сильнее, чем в прошлый раз").

Пример чемпионского мышления:

– До соревнований: "Я сделал всё возможное в подготовке – теперь просто покажу, на что способен".

– Вовремя: "Сейчас только я и мое тело – остальное неважно".

– После: "Это опыт. Если проиграл – значит, есть куда расти".

Вывод: формула чемпионской психологии

1. Дисциплина> мотивации – действуйте, даже когда нет настроения.

2. Плато – не тупик, а ступень – меняйте подход, шокируйте мышцы, давайте отдых.

3. На соревнованиях важен процесс, а не результат – контролируйте то, что можете.

Чемпион – не тот, кто никогда не падает, а тот, кто каждый раз поднимается.

Часть 2: Тренировки

4. Принципы эффективных тренировок

Чтобы тренировки давали результат (рост силы, выносливости, мышечной массы или других качеств), важно соблюдать ключевые принципы:

-Прогрессия нагрузок

В бодибилдинге прогрессия нагрузок – это систематическое увеличение тренировочного стресса для стимуляции роста мышц. Без прогрессии адаптация останавливается, и результаты замирают.

Основные методы прогрессии

1. Увеличение рабочего веса