Кето-меню. Простые рецепты для всей семьи.

Почему кето-смузи и напитки важны?

Помогают поддерживать гидратацию организма

Обеспечивают поступление витаминов, минералов и антиоксидантов

Быстро утоляют голод и дают энергию

Отлично подходят для перекусов и завтраков на ходу

Основные принципы приготовления кето-смузи

Используйте низкоуглеводные ингредиенты: зелень, овощи, ягоды в небольшом количестве

Добавляйте полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, ореховое масло

Используйте белковые добавки: протеиновые порошки без сахара, греческий йогурт

Избегайте сахара и высокоуглеводных фруктов

Полезные ингредиенты для кето-смузи

Зелень и овощи: шпинат, капуста кейл, огурец, сельдерей

Ягоды: малина, черника, клубника (в умеренных количествах)

Жиры: авокадо, кокосовое масло, масло MCT, ореховое масло (миндальное, арахисовое)

Белки: греческий йогурт без сахара, протеиновые порошки (сывороточный, растительный)

Жидкости: кокосовое молоко, миндальное молоко, вода, зелёный чай

Рецепты кето-смузи

Зелёный кето-смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 авокадо

Горсть свежего шпината

100 мл кокосового молока

1 ст. л. масла MCT (по желанию)

Несколько кубиков льда

Подсластитель (эритритол или стевия) по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной кремовой консистенции. Подавайте сразу.

Ягодный смузи с греческим йогуртом

Ингредиенты:

100 г греческого йогурта без сахара

50 г малины или черники

100 мл миндального молока

1 ст. л. миндального масла

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.

Кокосово-огуречный смузи с мятой

Ингредиенты:

1 средний огурец

100 мл кокосового молока

Несколько листиков свежей мяты

1 ст. л. кокосового масла

Лёд по желанию

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Кето-кофе с маслом (Bulletproof coffee)

Ингредиенты:

200 мл свежезаваренного кофе

1 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. масла MCT

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до пышной пены. Пейте горячим.

Коктейль с авокадо и лаймом

Ингредиенты:

1/2 авокадо

Сок 1 лайма

150 мл миндального молока

1 ст. л. оливкового масла

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до кремовой текстуры.

Кето-смузи с клубникой и кокосовым молоком

Ингредиенты:

100 г клубники

150 мл кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.

Зеленый смузи с сельдереем и лимоном

Ингредиенты:

2 стебля сельдерея

Сок 1/2 лимона

Горсть шпината

100 мл воды или миндального молока

Подсластитель по желанию

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты до однородной массы.

Кето-шоколадный смузи

Ингредиенты:

1 ст. л. какао-порошка без сахара

150 мл кокосового молока

1 ст. л. масла MCT

Подсластитель по вкусу

Лёд

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до кремовой консистенции.

Коктейль с протеином и кофе

Ингредиенты:

150 мл охлаждённого кофе

1 порция протеинового порошка без сахара

100 мл кокосового молока

Лёд

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до пышной пены.

Травяной чай с лимоном и мятой

Ингредиенты:

1 пакетик травяного чая (ромашка, мята или смесь)

Сок 1/2 лимона

Несколько листиков мяты

Мед или кето-подсластитель по желанию

Приготовление:

Заварите чай, добавьте лимон и мяту. Подсластите по вкусу. Подавайте горячим или охлаждённым.

Советы по приготовлению и употреблению

Используйте свежие и натуральные ингредиенты

Следите за количеством ягод и подсластителей, чтобы не превысить лимит углеводов

Экспериментируйте с разными сочетаниями вкусов и текстур

Пейте напитки свежими, чтобы сохранить максимум витаминов

***

Глава 7. Легкие закуски и перекусы для детей и взрослых

На кето-диете важно не только полноценно питаться основными приёмами пищи, но и правильно организовывать перекусы. Особенно это актуально для всей семьи – и для взрослых, и для детей. Лёгкие и полезные закуски помогают поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и избегать соблазна съесть что-то не подходящее. В этой главе мы расскажем, какие кето-закуски можно легко приготовить дома и брать с собой в школу, на работу или прогулку.

Почему важны правильные перекусы?

Помогают избежать переедания на основных приёмах пищи

Поддерживают стабильный уровень сахара в крови

Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Делают питание разнообразным и интересным

Основные принципы кето-перекусов

Минимум углеводов и сахара

Высокое содержание полезных жиров и белков

Удобство и быстрота приготовления

Безопасность и привлекательность для детей

Идеи лёгких кето-закусок

Ореховая смесь с семенами и кокосовой стружкой

Ингредиенты:

Миндаль – 50 г

Грецкие орехи – 50 г

Семена тыквы – 30 г

Семена подсолнечника – 30 г

Кокосовая стружка – 20 г

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске. Храните в герметичном контейнере. Отличный перекус для всей семьи, богатый полезными жирами и белком.

Сырные палочки

Ингредиенты:

Твёрдый сыр (чеддер, гауда) – 150 г

Приготовление:

Нарежьте сыр на длинные палочки. Можно подавать с орехами или овощными палочками. Быстрый и сытный перекус.

Овощные палочки с гуакамоле

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте огурец и сельдерей на палочки. Для гуакамоле разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте овощи с соусом.

Яйца вкрутую с майонезом и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Майонез домашний – 2 ст. л.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, очистите и разрежьте пополам. Смешайте желтки с майонезом и зеленью, наполните белки. Отличный перекус для детей и взрослых.

Авокадо с лимоном и солью

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните лимонным соком и посолите. Можно есть ложкой прямо из кожуры.

Кето-батончики из орехов и семян

Ингредиенты:

Миндаль – 100 г

Семена чиа – 30 г

Кокосовая стружка – 50 г

Эритритол – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 50 г

Приготовление:

Измельчите орехи, смешайте с семенами и стружкой. Растопите кокосовое масло с эритритолом, смешайте с сухими ингредиентами. Выложите в форму, утрамбуйте и охладите до застывания. Нарежьте на батончики.

Оливки с сыром фета

Ингредиенты:

Оливки без косточек – 100 г

Сыр фета – 100 г

Приготовление:

Подавайте оливки с кубиками сыра. Быстрый и вкусный перекус, богатый жирами и белком.

Куриные рулетики с сыром и зеленью

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Твёрдый сыр – 100 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите. Выложите на филе сыр и зелень, сверните рулетиками. Обжарьте на сковороде до готовности.

Яичные маффины с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 5 шт.

Сыр – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца, добавьте нарезанные овощи и сыр. Разлейте смесь по формочкам для маффинов и запекайте при 180°C 15-20 минут.

Сырные чипсы

Ингредиенты:

Твёрдый сыр (пармезан, чеддер) – 100 г

Приготовление:

Натрите сыр на тёрке, выложите небольшими кучками на пергамент и запекайте при 180°C 5-7 минут до золотистого цвета и хруста.

Советы по организации перекусов для детей

Делайте перекусы яркими и привлекательными – используйте формочки для нарезки овощей и сыра

Вовлекайте детей в приготовление – это повысит их интерес к здоровой еде

Следите за размером порций, чтобы не переборщить с калориями

Объясняйте детям пользу каждого продукта простыми словами

Как хранить и брать с собой кето-перекусы

Используйте герметичные контейнеры и ланч-боксы

Храните орехи и сыр в прохладном месте

Готовьте перекусы заранее, чтобы всегда иметь под рукой полезные варианты

Для прогулок и поездок выбирайте удобные и не требующие охлаждения продукты

***

Глава 8. Салаты с низким содержанием углеводов: свежие и питательные

Салаты – незаменимая часть кето-меню, особенно когда хочется лёгкой, свежей и при этом питательной пищи. Они отлично подходят для обеда, ужина или перекуса, помогают разнообразить рацион и насыщают организм витаминами, минералами и клетчаткой. В этой главе мы расскажем, как готовить салаты с низким содержанием углеводов, которые понравятся всей семье и помогут поддерживать состояние кетоза.

Почему салаты важны на кето-диете?

Обеспечивают организм необходимыми витаминами и антиоксидантами

Помогают поддерживать водный баланс благодаря высокому содержанию воды в овощах

Содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение

Легко адаптируются под разные вкусы и предпочтения

Основные принципы приготовления кето-салатов

Используйте овощи с низким содержанием углеводов: зелень, огурцы, салатные листья, брокколи, цветную капусту

Добавляйте источники жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена

Включайте белковые ингредиенты: мясо, рыба, яйца, сыр

Избегайте высокоуглеводных добавок: кукуруза, морковь в больших количествах, сладкие соусы

Полезные ингредиенты для кето-салатов

Листовые овощи: салат ромэн, шпинат, руккола, айсберг

Овощи: огурцы, сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный лук, редис

Белки: курица, индейка, тунец, лосось, яйца, бекон

Жиры: авокадо, оливковое масло, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льняные)

Сыры: фета, моцарелла, пармезан, чеддер

Рецепты свежих и питательных кето-салатов

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запечённая) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (ромэн, айсберг) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте курицу и авокадо кубиками, огурец – тонкими ломтиками. Смешайте с листьями салата, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка

Варёные яйца – 2 шт.

Листья шпината – 100 г

Оливки без косточек – 50 г

Майонез домашний – 2 ст. л.

Свежий укроп – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте яйца, смешайте с тунцом, шпинатом и оливками. Заправьте майонезом, посыпьте укропом.