Теория дефицита

ГЛАВА 4

КБЖУ: Расшифровка макронутриентов – Топливо, стройматериал и защита

Если гормоны (Глава 3) – дирижеры «телесного оркестра», то макронутриенты (КБЖУ) – это сами инструменты и ноты, из которых складывается симфония энергии и жизни. Углеводы, белки и жиры – три кита, на которых держится ваш энергетический баланс (Глава 1) и гормональный ответ (Глава 3). Понимание их роли, особенностей и источников – это ключ к осознанному составлению своего «меню-партитуры», которое будет вести вас к цели, будь то похудение, набор качественной массы или поддержание здоровья.

4.1 Углеводы: Быстрая Энергия и Топливные Депо

Роль: Главный и наиболее предпочтительный источник быстрой энергии для мозга, центральной нервной системы и мышц (особенно во время интенсивной нагрузки). Также участвуют в работе иммунной системы, синтезе ДНК/РНК.

Калорийность: ~4 ккал/грамм.

«Строительные кирпичики»: Глюкоза, фруктоза, галактоза (простые сахара), которые соединяются в цепочки разной длины.

Основные Типы:

Простые (Быстрые) Углеводы:

Что: Короткие цепочки сахаров (1-2 молекулы). Быстро расщепляются и всасываются.

Источники: Сахар (столовый, конфеты, сладкая выпечка, газировка), мед, сиропы, фруктовые соки без мякоти, белый хлеб, белый рис.

Плюс: Мгновенный прилив энергии.

Минус: Вызывают резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина (Глава 3). Энергия быстро заканчивается, приводя к «сахарному краху» (усталость, раздражительность, голод). Легко переесть из-за низкой насыщающей способности. Избыток откладывается в жир.

Сложные (Медленные) Углеводы:

Что: Длинные цепочки сахаров (крахмал) + клетчатка (пищевые волокна). Расщепляются и всасываются медленно.

Источники: Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы – овес, гречка, киноа, булгур), бобовые (фасоль, чечевица, горох), овощи (особенно корнеплоды, крахмалистые – картофель, кукуруза), фрукты цельные (с клетчаткой!).

Плюсы: Обеспечивают устойчивую энергию без резких скачков сахара. Отлично насыщают благодаря клетчатке и объему. Поддерживают здоровье кишечника (клетчатка – пища для полезных бактерий). Снижают риск хронических заболеваний. Способствуют лучшему контролю аппетита и веса.

Ключевые Понятия:

Гликемический Индекс (ГИ): Показывает, насколько быстро углеводсодержащий продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ=100). Чем ниже ГИ (<55), тем медленнее подъем сахара и инсулина, тем лучше для энергии и контроля веса.

Гликемическая Нагрузка (ГН): Учитывает не только скорость, но и количество углеводов в порции. Более практичный показатель. Рассчитывается: (ГИ * кол-во углеводов в порции (г)) / 100. ГН <10 – низкая, 11-19 – средняя, >20 – высокая.

Клетчатка (Пищевые Волокна): Неперевариваемый компонент растений. Крайне важна! Норма: 25-35 г/день.

– Растворимая: Образует гель, замедляет всасывание сахаров/жиров, снижает холестерин, питает микробиоту. Источники: овес, яблоки, цитрусовые, бобовые, семена льна/чиа.

– Нерастворимая: Увеличивает объем стула, ускоряет прохождение пищи, предотвращает запоры. Источники: отруби, цельнозерновые, овощи (кожура), орехи, семена.

Практический Совет: Делайте ставку на сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким/средним ГИ. Они – основа устойчивой энергии и сытости. Простые углеводы допустимы в небольших количествах и в правильный момент (например, сразу после очень интенсивной тренировки для быстрого восполнения гликогена).

4.2 Белки: Строительные Блоки Жизни и Сытости

Роль: Главный строительный материал для мышц, костей, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов (включая инсулин, гормон роста), антител. Критически важны для восстановления тканей после нагрузок. Обеспечивают длительное чувство сытости (стимулируют PYY, GLP-1, снижают грелин – Глава 3). Обладают высоким термическим эффектом (TEF ~20-30%) – на их переваривание тратится много энергии!