Игра Ритуалов, или борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов

Куда деваться, учитель сказал – нужно выполнять. Я встал вместе со всеми и начал повторять. Вначале мои движения были кривыми и косыми, но вскоре – о чудо! – у меня уже начало немного получаться. Я на каждом занятии получал новые, хоть и небольшие, но результаты. И это меня очень вдохновляло и мотивировало. Мне хотелось продолжать, и я с нетерпением ожидал следующей тренировки. А спустя несколько месяцев я уже уверенно «крутил» полный комплекс тайцзицюань без подсказок и был полностью счастлив.

Это, оказывается, самый простой способ обучения – просто повторять, делать это регулярно, до тех пор, пока не будет выполняться правильно, а после полностью перейдет в автоматический режим.

Когда я, уже самостоятельно, все-таки почитал разную литературу по теме, то выяснил, что подобный метод обучения практиковался не одну сотню лет в шаолиньских монастырях, японских додзё и других местах обучения различным единоборствам. Пользуются им и по сей день. То, что этот метод прошел столь серьезное испытание временем, позволяет сделать вывод, что он является самым результативным в обучениях подобного рода.

Я же вначале нарисовал себе привычный, но гораздо более сложный путь обучения. Полагаю, что если бы я пошел по нему, то потратил значительно больше времени и усилий, чтобы довести выполнение комплекса тайцзицюань до автоматизма. Не исключено, что «по-дороге» я вообще утратил бы мотивацию и бросил.

Я продолжал регулярно ходить на тренировки, пока через несколько лет мы с семьей не переехали в другой район города. Я перестал посещать школу мастера Ли, так как мне стало очень далеко к ней добираться.

Но я, практически, каждое утро продолжал выполнять комплекс упражнений, выполняя наказ мастера «не останавливаться». Причем, даже после достаточно длительных перерывов, которые у меня, в силу ряда причин, иногда случались, а один даже затянулся на пару лет, я легко возобновлял занятия тайцзицюань.

И сейчас, спустя более 25 лет с тех пор, как я перестал посещать школу мастера Ли и когда мне уже 65 лет, я становлюсь в исходную позицию тайцзицюань и легко выполняю весь комплекс, без всяких заминок и сбоев. Я не задумываюсь, какое движение должно быть следующим, все происходит в режиме полного автоматизма. Подсознание помнит все и получив сигнал, отправляет команду непосредственно телу, минуя мозг, а, следовательно, и моего Швайнехунда, которому остается только в бессильной злобе разводить лапами. Увы, тут его власти нет. У него для меня, конечно, припасены свои «автоматизмы», но этот – мой.

Триггером для начала упражнений мне служит либо соответствующая китайская музыка, либо просто исходная позиция комплекса тайцзицюань. И все – этого достаточно. Сигнал получен, далее включается автоматический режим, который заканчивается, когда я выполняю последнее движение.

Благодаря мастеру Таю Ли и своему упорству я внедрил и удержал совсем непростую привычку (гимнастика тайцзицюань – это вам не кровать застелить) и довел ее до автоматизма весьма простым способом. Он называется «повторяй и не останавливайся».

Зачем я рассказал вам эту историю?

На своем примере я хочу продемонстрировать, как можно упростить встраивание даже достаточно сложной привычки, такой, как в моем случае, овладение и постоянное выполнение китайской гимнастики тайцзицюань.

Давайте рассмотрим эволюцию этой привычки у меня. Все началось с того, что впервые об этой гимнастике я узнал еще в родном городе от близкого товарища, своего однокурсника, а ныне профессора психиатрии, Николая Гнатишина. Он всегда интересовался всякими восточными фишками, много лет занимался дзюдо и прошел обучение тайцзицюань у одного корейского мастера. Я даже успел взять у него несколько уроков. Но вскоре мы с семьей переехали в Германию, и мои занятия прервались.

Но меня очень зацепила эта гимнастика, я о ней не забыл и мне хотелось продолжить. Спустя несколько лет, когда мы немного адаптировались в новой стране, выучили язык и более-менее стали на ноги, я начал искать, где мог бы заниматься тайцзицюань. Недалеко от нашего дома я нашел школу мастера Тай Ли.

Я тогда еще понятия не имел о сознательном вырабатывании новых полезных привычек и создании ритуалов. Это уже сейчас, с высоты своей «колокольни» я могу проанализировать свое тогдашнее поведение. Но как-то так получилось, что тогда я интуитивно делал все правильно. Мне, просто, очень хотелось овладеть этой восточной гимнастикой. Уже впоследствии, спустя годы, я понял, что она – один из моих «икигаев» (что это такое, я расскажу немного позже).

Итак, я записался в школу и начал посещать занятия. Об этом я вам уже рассказал выше. Стимулов, чтобы поехать на тренировку, у меня было несколько. Во-первых, осознание того, что она состоится в определенный день и в определенное время. Во-вторых, контракт на обучение заключался в школе на год, и даже если перестать ходить, все равно придется платить до истечения контракта.

Честно говоря, иногда бывало и так, что мне не очень хотелось идти на тренировку, но эти два стимула в целом справлялись со своей ролью. Когда я брал свою спортивную сумку и шел к машине, то уже был уверен, что моя тренировка состоится. До этого момента я еще мог поддаться на увещевания своего Внутреннего Швайнехунда и пропустить сегодняшнее занятие, но если сумка в руках, и я на пути к машине – то все, шансов у него уже нет.

Теперь я понимаю, что главным триггером было тогда именно это – взять спортивную сумку и сесть в машину. После этого все сомнения исчезали и мысленно я был уже на тренировке.

Спусковым крючком для того, чтобы моя тренировка тайцзицюань состоялась, были эти простейшие действия. Они помогли мне овладеть комплексом тайцзицюань и, впоследствии, многие годы делать его почти ежедневно и в автоматическом режиме. Это уже была «железобетонная» привычка, для «запуска» которой нужны еще более простые триггеры – включить музыку и стать в начальную позицию.

Суть третьего закона создания привычки – упрощение – не в том, чтобы делать только то, что просто, вырабатывать самые несложные привычки, а в том, чтобы максимально упростить их начало. Это называется «принципом минимального усилия». Чем меньше энергии вам нужно затратить на какое-то действие, тем больше шансов, что вы его сделаете. И, соответственно, наоборот. Начальное действие должно быть максимально простым, легким и не затратным энергетически.

Дело в том, что мы запрограммированы таким образом, чтобы свою внутреннюю энергию, которая является очень ценным и конечным ресурсом, экономить, как только возможно. Ваш Внутренний Швайнехунд прекрасно осведомлен об этом свойстве и паразитирует на нем без зазрения совести.

Несмотря на распространенное мнение, что для выработки полезной привычки нужна достаточная мотивация, это не совсем так. Швайнехунд лишь посмеивается над этим заблуждением, утверждая, что значение мотивации сильно преувеличено. Он точно знает, что наша истинная, глубинная мотивация – сильно не напрягаться, делать то, что комфортно и по–возможности, много лениться.

Но правда также в том, здесь имеется и «другая сторона медали». Человечество, для того, чтобы выжить и максимально облегчить себе жизнь, сделать ее комфортной и получить возможность побольше лениться, работало для этого, не покладая рук и старалось изо всех сил. И, в результате, создало высокоразвитую технологическую цивилизацию, в которой все мы сейчас живем и с удовольствием пользуемся ее благами.

Так что базовая человеческая мотивация двойственна, амбивалентна. С одной стороны, люди стремятся к жизни с минимальными энергозатратами и максимальным комфортом, с другой стороны, они готовы сильно напрячься и потратить много энергии, чтобы достичь такой удобной жизни. Единство противоположностей. Инь и Ян. Диалектика во всей красе.

Мы же будем балансировать между двумя этими мотивациями, используя все наши знания, умения и навыки.

Вернемся к привычкам. В действительности, сама по себе привычка как таковая вам не нужна. Вам нужен тот результат, к которому она может вас привести в долгосрочной перспективе. Вот он уже направлен на улучшение вашей жизни, в одной сфере или в нескольких – здоровья, финансов, отношений и так далее.

Поэтому, чтобы не пугать Швайнехунда какими-то новшествами и перерасходом энергии, вам нужно сделать привычным не само действие, а его начало. Это послужит триггером и запустит уже само действие, ради которого, собственно, все затевалось. Это такой, своего рода, трюк, «обманка» для Швайнехунда. Стратегия «кайдзен».

Я, например, обычную утреннюю зарядку, в отличии от гимнастики тайцзицюань, делаю не очень охотно. Но, тем не менее, делаю регулярно. Помогает мне в этом «принцип минимального усилия». Каждое утро у меня происходит одно и тоже «кино». Мой Внутренний Швайнехунд, зная о моей слабости, нашептывает мне: «Давай сегодня зарядку пропустим, тебе же не очень хочется, один раз не страшно, а завтра уже точно сделаешь». А я ему в ответ «впариваю» свою легенду: «Да я всего пару раз присяду (моя разминка начинается с приседаний) и на сегодня закончим. Швайнехунд затихает, а я начинаю приседание.

И стоит мне его только начать, как срабатывает «спусковой механизм», включается автоматический режим, и я выполняю полноценную утреннюю зарядку, завершающуюся комплексом тайцзицюань, не испытывая при этом никаких противодействий со стороны Внутреннего Швайнехунда. Он понимает, что, когда включается автоматизм и ритуал II-го порядка, его шансы на что-то повлиять равны нулю.

Вырабатывание новой привычки – это всегда вызов. А на любой вызов у Вашего Внутреннего Швайнехунда реакция всегда стандартная – «не пущать!». На пике вдохновения вы будете выполнять задуманное несколько дней. Потом ваш запал вполне ожидаемо слегка подостынет. Швайнехунд терпеливо выжидает, когда ваш энтузиазм ослабнет и «добивает» его всеми доступными ему методами. Как я уже упоминал, у него их предостаточно на любые случаи. И ваш очередной «порыв» закономерно терпит неудачу.

Чтобы этого не происходило, новая привычка не должна восприниматься как вызов. Привычкой нужно делать маленькое, короткое, простое действие. Это должно быть начальное или «входное» действие. Продолжить будет уже гораздо легче. Главное – начать.

Любую сложную привычку можно разложить на составляющие и определить «входное» действие, из которого и нужно формировать привычку на начальном этапе.

Например, как в моем случае, ежедневно делать 30-минутную утреннюю зарядку мне не всегда охота. А несколько раз присесть в течение одной минуты – для меня сущий пустяк. Я это делаю без всякого внутреннего сопротивления, но через него вхожу в основную привычку и выполняю ее до завершения.

Или же утренняя пробежка. Для многих это тоже непростое действие. А вот надеть утром кроссовки и выйти на улицу просто вдохнуть свежего воздуха, после чего даже можно вернуться обратно – это легко. И, уже находясь на улице, вы можете подумать: «Если я тут стою и уже в кроссовках, то может мне стоит пробежать несколько метров?». И, скорее всего, вы отправитесь на пробежку. Продолжить всегда легче, чем начать. А «входным» действием здесь будет – надеть спортивную обувь и выйти подышать. Будет еще лучше, если обувь вы приготовите с вечера.

Еще один пример создания более сложной привычки – изучение иностранного языка. Для меня самого этот вопрос весьма актуален, так как я решил учить испанский. В Испании живут мои дети и внуки. Я часто там бываю, и недавно пришел к заключению, что пора от международного языка жестов переходить на местный. И сейчас я как-раз занят созданием правильной для себя системы обучения.

По моему разумению, это должна быть привычка заниматься не менее пяти раз в неделю по 45 минут. Она сложная и формировать ее придется долго. Она весьма нескоро станет ритуалом II-го порядка, поэтому я дополнительно применю другие методы и техники, с которыми я вас обязательно познакомлю дальше.

«Входной» привычкой к началу каждого занятия я намерен сделать простое действие – в определенное время дня класть на стол учебник, тетрадь и открывать их. Это должно стать сигналом, «триггером» к началу обучения.

Четвертый закон создания привычки – получить удовольствие, награду.

Этот закон является завершающим, который, во-первых, замыкает «петлю привычки», во-вторых, в будущем увеличивает шанс повтора действия, принесшего удовольствие. Если ваш мозг будет знать, что повторение данного действия всегда будет подкрепляться вознаграждением, приносящим удовольствие, то он будет стремиться раз за разом это повторять. Считайте, что новая привычка у вас «в кармане».

Казалось бы, все просто, секрет создания новых привычек открыт и теперь у нас нет преград! Но увы, в действительности все несколько сложнее. Проблема в том, что немедленную награду, как правило, приносят те действия, которые приводят к вредным привычкам. И, наоборот, удовольствие за действие, формирующее полезную привычку, вы можете получить не скоро. Это так называемое «отсроченное вознаграждение».

Поскольку наш мозг устроен так, что предпочитает находится «здесь и сейчас», большинство людей не готовы ждать награду в отдаленном будущем и желают получить удовольствие немедленно. Само собой, в этих процессах активно участвует ваш Внутренний Швайнехунд.

Если хорошие и плохие привычки представить в виде упрощенной схемы, то это будет выглядеть следующим образом:

Полезная привычка: предпринимать усилия, напрягаться – сейчас. Награда и удовольствие за эти действия – потом.

Вредная привычка: награда и удовольствие – сейчас. Негативные последствия – потом.

Это объясняет, почему вы, несмотря на данное себе слово похудеть, оказавшись перед вкусным пирожным, поддаетесь соблазну и съедаете его. Подталкиваемые своим Швайнехундом, вы предпочитаете получить радость от съеденного пирожного немедленно, чем ожидать удовольствия от идеального веса и стройной фигуры в отдаленном будущем. А неприятные последствия от злоупотребления сладким и мучным – когда они еще будут! Уж точно не сейчас.

Поддавшись соблазну съесть пирожное, вы, скорее всего, не осознавали, что за мгновение до этого вы очередной раз находились на «развилке решений», в «точке выбора». А от таких «развилок» и зависит ваша дальнейшая жизнь. Это – решающие моменты, которых вы, зачастую, не замечаете, потому что Внутренний Швайнехунд очень тщательно скрывает от вас «судьбоносное» их значение. Если бы вы, пребывая в «точке выбора» приняли решение не есть сладкое, руководствуясь поставленной целью снизить вес, и, в дальнейшем, повторяли этот выбор, то спустя некоторое время любовались в зеркале своей стройной фигурой и получали от этого невероятное удовольствие, несравнимое с тем кратковременным, полученным от поедания пирожного.

Но соблазн велик, а Швайнехунд силен. На начальном этапе формирования полезной привычки, пока у вас от нее нет еще никаких результатов, принцип «отстроченной награды» хитроумный Швайнехунд будет стараться перетащить на свою сторону и заставить его играть против нас. Он будет показывать вам новую привычку как некую жертву, которую вы приносите непонятно зачем, и которая вам в настоящее время ничего не дает.

Вам необходима причина, чтобы не бросить начатое дело. Поэтому архиважно на этом этапе обеспечить себе небольшие, но немедленные награды, которые будут удерживать вас в мотивированном состоянии и не давать сойти с дистанции. Ваш мозг поймет, что данное действие по завершению приносит пусть небольшое, но, все же, удовольствие, и не будет сопротивляться его повторению в будущем. А это, в свою очередь, сильно затруднит Вашему Внутреннему Швайнехунду его работу. Не полностью, но в значительной мере.

Какие же небольшие вознаграждения можно получить немедленно?

Меня, например, очень «греет» чувство собственной успешности, даже, если угодно, значительности, после каждого выполненного действия, направленного на создание или поддержание привычки. Когда я собираюсь выполнить холодное обливание – свой регулярный ритуал, который я делаю уже много лет – то всегда испытываю небольшое внутреннее сопротивление перед тем, как переключить кран на холодную воду. Ясное дело, что холодная вода – это всегда стресс для организма, да и мой Швайнехунд тоже никуда не делся.

Разумеется, имея большой опыт, я легко преодолеваю это робкое сопротивление и завершаю ритуал. А выйдя из душа, я испытываю неописуемую радость, легкость и бодрость в теле, а также «чувство глубокого удовлетворения» от содеянного. В этот момент я очень собой горжусь. Меня посещает ощущение собственной успешности и осознание того, что я один из немногих, кто способен преодолевать свои слабости и двигаться к цели. Да, немного нескромно, но это так.

Настоятельно вам рекомендую осознанно культивировать в себе чувство собственной успешности, незаурядности, даже избранности. Это чувство будет нести вас на крыльях к поставленным целям. Хвалите себя, гордитесь собой после каждого выполнения действия, направленного на создание и поддержание хорошей привычки. Тем более, что это приятно и не требует никаких усилий. Не стесняйтесь, можете даже немного преувеличить свои заслуги, в данном случае это только на пользу.

Сделали, например, утреннюю зарядку, скажите себе что-то типа: «Ну я красавец! Просто орел, каких мало!»

Или для женщин: «Да я просто королева! Ни одна из моих подруг на такое не способна! Позеленеют от зависти! Так им и надо! А я вот, красавица, это сделала!».

Или скажите что-то другое в этом роде. Поверьте, если научиться это делать, что совсем не сложно, то у вас появится возможность получать классную немедленную награду, приносящую удовольствие не когда-то, а прямо сейчас, сразу же после завершения выполнения полезной привычки. Повод гордиться собой – это всегда круто, приятно и никогда не надоедает.

Помимо этого, чтобы обеспечить себе маленькое удовольствие сразу после выполнения привычки, вы можете применять метод совмещения полезного с приятным, который я подробно описывал выше, когда рассказывал о втором законе создания привычки – сделать ее привлекательной. Вы увязываете между собой действие, которое вам нужно сделать, с действием, которое хочется сделать.

Если припоминаете, это звучало так: «Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

Теперь, с учетом четвертого закона создания привычки, вы можете добавить завершающий штрих и поступить следующим образом – перед началом зарядки озвучить тот приз, что вас ожидает после ее выполнения. После окончания гимнастики похвалить себя, сказав: «Ай да я, ай да красавец, ай да молодец!», погордиться собой, почувствовать себя избранным и успешным, после чего отправиться вкусно завтракать.

Таким образом, вы тотчас же получаете целых две награды непосредственно после выполнения утренней зарядки. Дофамин выработался, «петля привычки» замкнулась.

И на следующий день, когда придет время снова делать гимнастику, вы уже будете знать, какие немедленные удовольствия вас ожидают сразу после упражнений, которые вы теперь готовы сделать с радостью, без усилий и внутреннего сопротивления.

Если вы начнете применять подобные техники получения немедленного вознаграждения, то ваша новая полезная привычка гарантированно «доживет» до того момента, когда появятся первые результаты. Вот тогда ваша мотивация взлетит до небес, ибо нет более сильного стимула, чем полученный результат. У вас будет реальное доказательство прогресса, развития. Благодаря вашим настойчивости и упорству «отстроченная награда», о которой мы упоминали ранее, переместилась в настоящее и стала для вас уже сегодняшним днем. Вы испытаете очень приятное ощущение, именуемое «чувство достигнутого прогресса», которое весьма повысит вашу самооценку и будет мотивировать продолжать действовать дальше.

Даже маленький результат – это ваша победа и успех. Для вас – это стимул на дальнейшее движение, для вашего Швайнехунда – незначительный повод для беспокойства. Двигаясь вперед маленькими шагами, вы неотвратимо приближаетесь к поставленным целям. При этом вам не нужно тратить много сил для преодоления сопротивления Внутреннего Швайнехунда, поскольку вы используете потрясающую японскую стратегию, именуемую «кайдзен». Она позволяет обвести его «вокруг пальца», возможно, не всегда и не полностью, но, тем не менее, часто и в значительной мере.

Я уже вскользь упоминал о стратегии «кайдзен» ранее, а теперь пришло время познакомить вас с ней поближе, так как она будет выполнять роль достаточно важного инструмента в деле создания новых полезных ритуалов.

Термин «кайдзен» (яп. 改善) – переводится как непрерывное улучшение, изменение к лучшему. Это – прикладная японская философия, направленная на осуществление постоянных улучшений небольшими шагами. Она применима как для улучшения бизнес-процессов, для чего, собственно говоря, и была разработана в своем нынешнем виде, так и для личного развития, самосовершенствования.

Для решения наших задач, то есть, создания и внедрения новых ритуалов в свою жизнь, она является абсолютно незаменимой. С ее помощью можно совершить со своей жизнью совершенно фантастические изменения, при этом, практически, не потревожив вашего Внутреннего Швайнехунда. Нельзя сказать, что он совсем уж не учует ваших стремлений внести в свою жизнь большие изменения, обольщаться не стоит, но техника «кайдзен» позволит снизить его тревожную реакцию и уменьшить противодействие. Благодаря «кайдзен», оно будет не очень сильным, и вы сможете его преодолеть намного легче.

«Кайдзен» как философия бизнеса – это непрерывное улучшение бизнес-процессов, начиная с высшего руководства и заканчивая производством, вплоть до рядового рабочего, постоянное совершенствование методов работы и личной эффективности каждого участника. Философия «кайдзен» подразумевает, что наша жизнь в целом должна быть ориентирована на постоянное улучшение во всех ее аспектах. Главное – применять ее небольшими усилиями, но непрерывно. Это – основные требования и главные свойства этой стратегии.

Впервые философия «кайдзен» была применена некоторыми японскими компаниями, в первую очередь Toyota, в период восстановления японской экономики после Второй мировой войны. После она обрела популярность, распространилась по всему миру и была взята на вооружение многими ведущими западными корпорациями в качестве одной из ключевых концепций менеджмента.

В Японии принципов «кайдзен» придерживаются не только крупные концерны, но и обычные люди в своей повседневной жизни. Психологи считают, что применение принципов «кайдзен» способствует развитию и достижению успеха не только в бизнесе, но и в личной сфере. Люди боятся любых серьезных перемен, поэтому стремления достичь поставленных целей, особенно больших, усиливают этот страх, из-за чего их намерения часто терпят поражение. За этим пристально следит Внутренний Швайнехунд, который инициирует такие страхи и управляет ими. Однако маленькие шаги «кайдзен», усыпляя внимание Швайнехунда, смягчают отрицательную реакцию мозга, стимулирут рациональное и творческое мышление, тем самым двигая нас вперед.

Несмотря на то, что философия «кайдзен» получила широкое распространение только во второй половине двадцатого века, я считаю, что она как путь непрерывного совершенствования и достижения вершин небольшими шагами существует в японской культуре уже много столетий и просто «впаяна» в японский дух. Подтверждение этому, в частности, я получил, когда готовил данный материал. Японская тематика напомнила мне достаточно известное хокку одного очень почитаемого мною японского поэта XVIII века, Кобаяси Исса, которое звучит так:

«Тихо, тихо ползи,

Улитка, по склону Фудзи,

Вверх, до самых высот»

В этих трех строчках заключен базовый посыл философии «кайдзен». Упорная улитка продвигается вверх понемногу, но непрерывно, и неминуемо достигнет вершины Фудзи.

Концепция «кайдзен» очень многообразна и включает в себя массу различных методов и техник. Но мы не будем здесь их рассматривать, так как для наших задач в этом нет необходимости. Лишняя информация, как известно, только мешает решению практических задач.

Для создания новых привычек и формирования ритуалов вам достаточно использовать базовый посыл философии «кайдзен» и брать пример с улитки – шаг за шагом, понемногу, неторопливо, но упорно и непрерывно, двигаться вперед и вверх, к своим целям. И тогда обязательно, рано или поздно, все мы встретимся на вершине Фудзи.

Практикум

Задание 1

Создайте свой список полезных утренних привычек: вначале внесите в него те, которые у вас уже есть, а, затем, те, которые вы собираетесь выработать.

Например:

– ранний подъем;

– минута покоя;

– практика благодарности;

– очищение языка;

– стакан теплой воды;