Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Саммари

Smart Reading

Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Саммари

Оригинальное название:

Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body

Авторы:

Daniel Goleman, Richard Davidson

www.smartreading.ru

Нет ли тут обмана?

Крамольная тема

У медитации странный имидж. Она уходит корнями в древние восточные практики, но широко распространилась на Западе. Там у нее множество поклонников. Но далеко не все из них практикуют медитацию регулярно. Говорят, что нет неправильного способа медитировать. В то же время есть как минимум десяток разновидностей медитации, существенно отличающихся друг от друга: какой выбрать? И наконец, главный вопрос: это в самом деле помогает? И от чего именно?

Полвека назад дела обстояли еще запутаннее. Авторы этой книги практикуют медитацию с начала 1970-х годов. Оба провели не один месяц в Индии, посвящали немало времени ретритам, общению с йогами и изучению древних духовных текстов. Это увлечение Гоулман и Дэвидсон хотели соединить со своей профессией, изучив влияние медитации на сознание с помощью строгих научных методов. Но в те времена слово «сознание» даже психологами воспринималось как нечто абстрактное. А любые измененные состояния сознания ассоциировались только с ЛСД. Психологи были очарованы бихевиористским подходом, согласно которому изучению подлежит только поведение, но никак не скрытые в наших головах помыслы.

Кроме того, 50 лет назад в распоряжении ученых не было аппаратов МРТ, помогающих точно отслеживать мозговую активность участников экспериментов в разных условиях. Дэвидсон, чьей специальностью была нейробиология, мог рассчитывать только на показатели пульса и потоотделения – удручающе неточные, но революционные по тем временам.

Да и сами дерзкие исследователи, хоть и были воодушевлены, порой впадали в уныние. И Дэн, и Ричи (они были друзьями с первых месяцев гарвардской аспирантуры) регулярно практиковали медитацию и неоднократно испытали на себе преображающее воздействие ретритов, но все же не были в этом столь последовательны, как их восточные учителя. Во время очередного ретрита, предполагавшего многочасовую неподвижность или многодневное молчание, они ощущали, что способны справиться с таким испытанием и это проясняет их ум. Однако по возвращении в Америку на них нередко накатывало нечто вроде «ментального похмелья»: ум не мог перестроиться.

Вместе с тем оба автора этой книги и 50 лет назад, и сегодня уверены: медитация – не просто один из способов почувствовать себя лучше, она ведет к устойчивым переменам в сознании. Регулярно медитируя, становишься другим человеком – и это не метафора.

Ум пластичен

В древних трактатах типа «Висуддхимаггы»[1] метаморфозы медитирующего ума расписаны очень подробно – от фокусировки на дыхании и наблюдения за «обезьяньим» умом с его сутолокой скачущих мыслей до отпускания мыслей и достижения нирваны. Тот, кто осознал природу своего ума и научился с ним справляться, становится добр и сострадателен – это, помимо прочих, и есть те устойчивые перемены личности, которые порождает медитация.

Подобные идеи были распространены и в западной философии. Киники, стоики, эпикурейцы – все эти древнегреческие мыслители учили своих последователей держать ум в строгости. Философия для них была не очередной школьной дисциплиной, а школой жизни. Принимать себя и других. Уметь меняться. Проявлять сострадание. Иметь цель, которая больше тебя самого. Все эти ментальные задания вненациональны и за две тысячи лет не потеряли актуальности.

Словом, разум можно и нужно тренировать[2] так же, как и тело, – тогда он станет здоровым и крепким. Ученые вплотную подошли к этой идее, открыв нейропластичность мозга (вообще-то, само понятие было предложено еще в 1948 году, но наука опирается не на понятия, а на проверенные факты, и эта работа идет небыстро). Сегодня в любой научно-популярной книжке про мозг написано про гиппокамп лондонских таксистов[3], но в 1970-е подобные открытия были свежей новостью.

Нейропластичность означает, что любой наш опыт меняет мозг на физическом уровне. Когда Дэн и Ричи узнали про первые доказанные случаи нейропластичности (не у таксистов, а у лабораторных крыс), они будто услышали, как ключ щелкнул в замке. Вот как нужно изучать измененные медитацией черты личности.

Однако доказать это было непросто.

Как не нужно изучать медитацию

В XXI веке ежегодно выходят десятки исследований медитации, проведенных видными психологами и нейробиологами. На эти исследования любят ссылаться авторы популярных журналов по саморазвитию. В их пересказе медитация оказывается волшебной палочкой, средством от всех бед. Однако изучать медитацию и получать качественные результаты сложнее, чем кажется.

▶ Многие авторы таких исследований практикуют медитацию, но, значит, они могут быть предвзяты.

▶ Их исследования нередко спонсируются организациями, популяризирующими определенный тип медитации, но, значит, имеет место конфликт интересов (в этом смысле особенно страдает репутация трансцендентальной медитации).

▶ Медитация имеет множество разновидностей, и они, очевидно, оказывают разное влияние на тело и ум. Скажем, медитация на осознанное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, а медитация любящей доброты – наоборот. Часто этот факт игнорируется исследователями (в том числе и авторами этой книги на заре их карьеры).

▶ Время, которое участники экспериментов уделяли медитации, имеет значение. Стаж опытных йогов – десятки тысяч часов медитации, и показатели их мозговой активности очень отличаются. С другой стороны, даже несколько часов медитации ведут к значимым переменам в самочувствии.

▶ Эти перемены в самочувствии могут быть вызваны и другими полезными привычками. Не будем списывать со счетов и эффект плацебо.

Сколько исследований медитации останется, если применить к ним самые строгие критерии проверки? Лишь пара десятков из пары тысяч. Их поиском Дэн и Ричи занимались долго и кропотливо. Все, о чем вы прочитаете далее, опирается на надежные, отвечающие научным принципам работы.

Итак, что же умеет медитация?

Шесть медитативных навыков (доказано наукой!)

Успокоить обезьяну

Кто создает проблемы? Мировая закулиса? Масоны? Ваш несправедливый босс и туповатые коллеги? Родственники и друзья, которые вечно досаждают своими проблемами?

Нет. Проблемы создает миндалевидное тело. Этот участок мозга и в самом деле напоминает косточку миндаля, размером он около 10 мм. Точнее, их два – по одному на каждую височную область наших полушарий. У миндалевидного тела (еще его называют амигдала) две ключевые задачи: сканировать окружающее пространство в поисках угрозы и порождать наши эмоции, в том числе страх по поводу происходящего. Именно благодаря напряженной работе миндалевидного тела мы прокручиваем в голове одни и те же тревоги и ни о чем другом думать не можем. На Востоке это называют «обезьяньим умом».

Любой, кто интересуется медитацией, знает имя Джона Кабат-Зинна[4]. Этот человек сделал больше других для того, чтобы соединить науку и духовные учения. Еще в 1970-х им была разработана практика MBSR (Mindfulness-based stress reduction) – восьминедельный курс обучения осознанности. Ныне она повсеместно используется в медицинских центрах США. Так вот, миндалевидное тело тех, кто практиковал MBSR по меньшей мере 30 часов, ведет себя гораздо спокойнее, чем амигдала людей, не знакомых с медитацией (это легко увидеть на снимках МРТ).

Такой же эффект дают другие практики внимательности, особенно у опытных мастеров дзена (тысячи часов медитации). Их амигдала возбуждается слабее даже в том случае, когда раздражителем становится боль. «Болевой порог практикующих дзен на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией», – замечают Гоулман и Дэвидсон.

Но, может быть, все дело в том, что медитацией склонны заниматься более стрессоустойчивые люди? В одном исследовании изучалось состояние людей в начале и в конце трехмесячного ретрита, который включал не только медитацию на внимательность к дыханию, но и медитацию любящей доброты. Сравнивались те, кто уже прошел ретрит, и те, кому он только предстоял. Прошедшие ретрит становились менее импульсивными, умели лучше справляться со своими эмоциями и управлять вниманием. Что особенно важно, они сохранили эти ментальные навыки и спустя пять месяцев после ретрита.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

«Висуддхимагга» – палийский трактат крупнейшего тхеравадинского мыслителя Буддхагхоши. Написан в V веке н. э.

2

Читайте саммари книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга».

3

Гиппокамп – отдел мозга, управляющий памятью и ориентацией в пространстве. Нейробиолог Элеонор Магвайр обнаружила, что гиппокамп лондонских таксистов, запоминающих десятки улиц и примет местности, заметно увеличен по сравнению с гиппокампом людей других профессий.

4

Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».