Жизненный сценарий. Как перестать страдать и начать жить

Эльвира Нагимова

Жизненный сценарий. Как перестать страдать и начать жить

Ведение

Мысль рождает действие, действие – привычку,

привычка – характер, характер – судьбу.

Рами Блект

У каждого человека свой жизненный сценарий. Он формируется еще в детстве под влиянием значимых для нас людей и событий. В основе жизненного сценария лежат глубинные убеждения. Одни из них носят функциональный характер, а другие разрушают нашу жизнь.

В результате воздействия негативных убеждений могут пострадать как одна сфера жизни, так и вся жизнь человека в целом.

Наша задача найти эти негативные убеждения и сформировать новые полезные для нас.

Прекрасным и действенным инструментом в этом отношении является КПТ – когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это современный подход в психологии, который позволяет выявить негативные убеждения, которые влияют на качество нашей повседневной жизни, и заменить их позитивными убеждениями.

Почему именно убеждения влияют на нашу жизнь?

Мы оцениваем любые жизненные ситуации через призму своих убеждений. Оценка приводит к определенным действиям либо отсутствию таковых. И в случае совершения действий, и в случае их отсутствия наступают определенные последствия. Они могут носить как положительный характер для нас, так и разрушительный.

Таким образом, глубинные убеждения о нас самих, о других и о мире в целом формируют наш жизненный сценарий.

Почему же у одних он носит позитивный окрас, а у других вся жизнь либо отдельные ее сферы характеризуются постоянными неудачами и страданиями?!

Для начала нужно понять, как формируются убеждения.

Дело в том, что наши первые убеждения формируются еще в детстве, когда мы только начинаем познавать этот мир через взаимодействие с нашими родителями. От них мы получаем свои первые послания. Эти послания могут носить как позитивный характер, так и негативный (страхи, сомнения, запреты). В процессе взросления наши убеждения продолжают подкрепляться новым жизненным опытом. И он может быть, к сожалению, не всегда позитивным. Так в дополнении к родительским посланиям появляются новые убеждения. И в итоге на выходе мы имеем сформировавшуюся личность с жизненным сценарием, который может полностью или частично повторять сценарий родителей.

Есть те, кому повезло взрослеть в психологически здоровых семьях, и они получили здоровые убеждения и позитивный жизненный сценарий. Но есть и те, кто воспитывался травмированными родителями, попадал в сложные жизненные ситуации, будучи еще ребенком, и в итоге эти люди вынуждены нести полученный груз негативного сценария на своих плечах всю жизнь.

Психика человека, к сожалению, устроена так, что имея уже сформировавшиеся негативные убеждения, человек постоянно на протяжении всей жизни подсознательно попадает в такие ситуации, благодаря которым только подтверждает свои негативные убеждения о себе, о других и о мире в целом.

Наша задача состоит не в том, чтобы кого-то обвинять или оплакивать свое прошлое. Наша задача состоит в том, чтобы изменить свои убеждения, которые влияют на нашу жизнь и, как следствие, изменить качество своей жизни.

Поменяв свои убеждения с негативных на позитивные, вы сможете изменить свой жизненный сценарий и наладить любую сферу жизни, начиная от личной сферы заканчивая финансовой сферой.  И в этом нам помогут инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Основоположником когнитивной психотерапии (КПТ) является Аарон Т. Бек. В основу этой книги легли исследования его трудов.

КПТ – это универсальный инструмент, который позволит улучшить качество вашей жизни легко и эффективно!

Данная книга подойдет тем, кто хочется избавиться от следующих проблем:

– низкая самооценка;

– проблемы в межличностных отношениях;

– проблемы в личной сфере;

– проблемы в финансовой сфере и карьере;

– нестабильный эмоциональный фон (депрессия, тревога, гнев, фобии и т.д.)

Результаты применения представленных в книге техник:

– осознание и изменение негативных установок;

– изменение эмоционального состояния;

– выработка новых способов реагирования на ситуации;

– изменения качества жизни во всех сферах.

Преимущества данной книги:

Данная книга полностью практико-ориентированная.

Здесь мало теории, но много заданий и упражнений, которые необходимы, что изменить качество жизни.

В этом ее основная ценность.

ВАЖНО! При осложненных кризисных состояниях лучше обратиться за индивидуальной психологической помощью.

Что вам необходимо для выполнения упражнений:

1. Тетрадь.

2. Авторучка.

3. Желание.

Важно! Если вы приобрели данную книгу, но не будете выполнять все задания, то это будет пустая трата денег. Но если вы настроены серьезно, то положительные изменения в вашей жизни не заставят себя долго ждать. Только от вас зависит конечный результат.

Когда вы идете в спортзал для того, чтобы приобрести шикарную фигуру, то  от вас требуются регулярность посещений спортзала и определенный промежуток времени.

В данном случае работает тот же принцип: регулярность и время.

Не бросайте начатую работу, если не увидите кардинальных перемен сразу. На все нужно время. В некоторых случаях больше, в некоторых меньше.

Вам необходимо будет систематически выполнять задания, содержащиеся в данной книге. Только так можно достичь устойчивого результата.

Как влияет систематичность выполнения заданий на изменения в нашей жизни?

Вспомним пример из жизни.

К примеру, ваша сумочка всегда стояла в одном месте, а потом вы устроили перестановку в квартире и тумбочка, на которой стояла ваша сумочка, теперь стоит в другом месте.

Что сделаете вы, когда вам в очередной раз понадобится  ваша сумка? Правильно. Вы по привычке пойдете туда, где она стояла раньше.

Сила привычки, увы, имеет место быть и на ее искоренение потребуется время. Поэтому и на изменение привычных для нас убеждений потребуется определенный промежуток времени. Но в итоге нас ждут позитивные изменения в жизни. Поэтому оно стоит того!

Как выглядит наша работа?

Первым этапом мы выявим наши негативные убеждения.

А следующим этапом сформируем наши новые убеждения и научимся внедрять их в жизнь.

Запомните!

ТОЛЬКО ИЗМЕНИВ СВОИ УБЕЖДЕНИЯ,

ВЫ СМОЖЕТЕ изменить ЛЮБУЮ СФЕРУ

вашей ЖИЗНИ в лучшую сторону!

Глава 1.

Выявление негативных убеждений

1.1

 Знакомство с КПТ

Итак, давайте начнем знакомство с базовой техникой КПТ.

Данная техника поможет нам лучше понять, как наши мысли заставляют нас реагировать на те или иные события. И к каким последствиям это может привести.

Схема A B C D, где:

A – активирующее событие,

B – мысли,

C – эмоции,

D – действия.

Рассмотрим пример.

Ваш любимый человек посмотрел на проходящую мимо красивую девушку.

Активирующее событие: молодой человек посмотрел на красивую девушку.

При рассмотрении данного примера мы не берем во внимание все возможные варианты развития событий, поскольку все мы  разные и реакции у нас, соответственно, тоже разные.

Наша задача понять, как в одном и том же случае, при наличии разных мыслей можно испытать различные эмоции, которые повлекут за собой разные действия и разные последствия.

Как видим из примера, ситуация одна, а последствия разные. От нейтральных до разрушительных.

Так и в повседневной жизни каждый из нас, выбирая определенную реакцию на активирующее событие, запускает тот или иной механизм последствий, что в конечном итоге превращается в жизненный сценарий.

И наша задача научиться отслеживать активирующие события и автоматические мысли при их возникновении.

Задание 1.

Вспомните негативные ситуации из жизни.

Выпишите несколько значимых ситуаций, которые привели к негативным последствиям, например, ссоре, и распишите возможные варианты развития событий, как это сделано в нашем примере выше.

1.2 Формирование рейтинга сложных жизненных ситуаций. Поиск ресурсов

Задание 1.

1. Выпишите список проблем, которые вы хотите решить и составьте их рейтинг. Обозначьте, что для вас имеет первостепенное значение на данный момент.

Например:

1. Депрессия.

2. Отсутствие личной жизни.

3. Отсутствие карьеры.

4. Маленький доход.

5. .....и т.д.

От крупных до самых мелких. Можно прописать любые проблемы, которые вас беспокоят.

Почему важно составить рейтинг?

Невозможно решить все проблемы сразу. Поэтому стоит начать с одной проблемы, наиболее значимой для вас сейчас, постепенно переходя к решению остальных проблем.

Приятный бонус! Бывает так, что выявив негативное убеждение в одной сфере жизни, автоматически выравниваются другие сферы жизни. Это происходит потому, что выявленное негативное убеждение может оказаться универсальным (общим) сразу для всех сфер вашей жизни.

Задние 2.

Выпишите все, что вас эмоционально вдохновляет и разрушает.

Этот список для нас крайне необходим на пути предстоящих изменений. Мы должны четко понимать, как нам поддерживать свою эмоциональную стабильность.

Начнем со списка, который может оказать на нас негативное влияние.

1. Сначала выпишите все, что вас дестабилизирует (составьте список).

Пример:

1. Общение с конкретным человеком.

2. Неумение отказать, сказать «нет» в ущерб себе.

3. Утренние опоздания на работу.

4. Хронический недосып.

5. ….и т.д.

2. Теперь пропишите пути устранения влияния этих негативных факторов на вашу жизнь либо способы снижения их влияния.

Можно для удобства сделать это в одной таблице.

Теперь перейдем к тому, что нас вдохновляет, поддерживает и помогает быть на позитиве.

1. Выпишите все, что создает у вас ресурсное состояние и поддерживает вас (составьте список):

Пример:

1. Общение с друзьями.

2. Прогулка в парке в одиночестве.

3. Хорошая музыка.

4. Чтение книг.

5. Танцы.

6. Путешествия.

7.Новые достижения.

8. Любимое хобби.

9. Общение с детьми.

10. Ванна со свечами.

11. Вкусный ужин.

12. Просмотр веселых роликов в соцсетях.

13. Покупка новой одежды.

14. Поход в театр, кафе, кино.

15.  … и т.д.

Не стесняйтесь! Пишите любые мелочи. Вы это пишите для себя. Никто этого не видит. Но в период сложных жизненных ситуаций, вы всегда сможете обратиться к этому списку, чтобы помочь себе выйти из кризисного состояния.

И не ждите, когда вам станет совсем плохо, введите привычку хотя бы раз в неделю себя чем-то баловать.

А лучше это делать на каждодневной основе. Для этого найдите недорогие, но довольно эффективные способы. Например, общение с другом или просмотр хорошего фильма (комедии).

2. Введите привычку каждый день себя за что-то хвалить. За любую даже смешную на ваш взгляд мелочь.

Это тоже помогает сохранять в себе ресурсное состояние и, кроме того, повышает и укрепляет самооценку.

Например, можно заполнять следующую таблицу (вы можете выбрать любую удобную для вас форму):

При наличии депрессии важно не стеснять и хвалить себя даже за то, что вы помыли голову или решились выйти на прогулку, или сделать еще какое-то незначительное действие.

Не стесняться! Это очень важное в данном упражнении правило!

Вы молодец!!! ПОМНИТЕ ОБ ЭТОМ!

После того, как мы выписали все, что оказывает на нас негативное влияние и составили список всего, что нас поддерживает – важно выявить свои привычки неконструктивного поведения.

Задание 3.

Выпишите типы вашего неконструктивного поведения:

1 . На физическом уровне

– отсутствие спорта

– и т.д.

2. На интеллектуальном уровне

– отсутствие саморазвития

– ….. и т.д.

3. На личностном

– самокритика

– …..и т.д.

4 . Прочее

– избегание;

– прокрастинация;

– …..и т.д.

Вы можете не выделять конкретные сферы, а просто составить общий список типов вашего неконструктивного поведения.

Поставьте цель проработать их. Все и сразу не получится. Начните с одной сферы. Самой простой для вас. И переходите к следующей.

Создайте таблицу, где пропишите тип неконструктивного поведения, способ искоренения, сроки выполнения и результаты.

Это не менее важное упражнение, чем остальные. Сейчас объясню почему.

Рассмотрим пример. Вам не нравится ваша фигура. Конечно, далее мы начнем работать с вашими убеждениями. Искать их корень. Учиться любить себя. Но! Гораздо эффективнее внедрять новые убеждения, подкрепляя их действиями. Поэтому важно начать параллельно заниматься спортом.

Вот пример как можно вести таблицу по типам неконструктивного поведения.

Однако вам ничего не мешает импровизировать в этом вопросе.

И самое главное! НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЕБЯ ХВАЛИТЬ даже за самые маленькие результаты!

Введите себе систему поощрений за выполненный план. Это простимулирует вас снова и снова добиваться поставленных результатов и закрепит в подсознание позитивный стимул.

1.3 Проведение комплексного анализа сложных жизненных ситуаций

Теперь, когда мы с вами сформировали рейтинг наших проблем, которые мы хотим решить, давайте выберем одну наиболее значимую для нас на данный момент и приступим к анализу.

1.Начинаем анализировать, что мешает решить проблему.

Рассмотрим пример: девушка не может выйти замуж.

Какие ограничивающие убеждения ей мешают?

Можно перечислить все факторы друг за другом, а можно для удобства разбить на определенные сферы (внешние данные, восприятие себя, как хозяйки и т.д.).

Причин может быть на самом деле множество: от серьезных до самых нелепых. Важно перечислить все.

Составьте свой список, исходя из той жизненной ситуации, которую вы хотите изменить.

В третьей колонке нам нужно прописать, насколько реалистичны наши убеждения.

Для этого нужно найти опровержения нашим негативным убеждениям.

Это могут быть добрые слова, сказанные когда-то в ваш адрес, какие-то личные достижения (пусть даже самые незначительные) или чей-то позитивный опыт.

Тут важно хорошо порефлексировать.

Позадавать себе разные вопросы:

– а так ли это на самом деле, как я думаю?

– когда и почему я так решил?

– возможно это не мое решение, а просто чье-то навязанное мнение или мой неудачный опыт?