Как справиться с тягой к сладкому

Дмитрий Брилов

Как справиться с тягой к сладкому

Как правильно читать книгу

Рад представить мою новую работу – методику «Как преодолеть тягу к сладкому». Это «спутник» к моим новым большим АнтиТренингам №0 «Взлом мозга» (Картина мира), №2 «Эмоциональная зрелость» и №3 «Правильная еда».

Прежде, чем вы начнёте чтение, хочу обратить внимание на важные аспекты:

Не перелистывайте

Книга начинается с теоретических глав и у многих возникнет желание быстрее пролистать к практическим рекомендациям. Так вы потеряете нить повествования и упустите важнейший момент – причину возникновения вашей проблемы с перееданием сладкого. Теория крайне важна для понимания, почему вы и миллионы других людей столкнулись с чрезмерной тягой к сладкому. Не перелистывайте, будьте последовательны.

2. Стиль и повторы

Читатели, уже знакомые с АнтиТренингом №1 «Правильный выбор», знают, что я специально использую метод повтора важной информации. Иногда это вредит красоте текста, но настоящая методика – обучающая работа, а не художественный роман. Повторы нужны для акцента внимания и помощи в запоминания важной информации. Так придумала сама эволюция – наши знания, память и наши привычки формируются через повторение.

3. Актуальность и доступность научных исследований на момент написания

Данная работа написана на основе актуальных научных исследований. Автор допускает, что через время часть из них может быть пересмотрена и появится новая информация. Автор постарался проверить научность и обоснованность всей изложенной в работе информации, но дать абсолютную гарантию не может. Все ошибаются.

Часть использованных при создании данной книги научных исследований находятся в платном доступе, поэтому дать на них прямые ссылки невозможно. Оставляю названия, по которым желающие могут найти эти исследования.

«Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

Приятного чтения.

Пролог

Весной 2024 года я столкнулся с проблемой переедания сладкого, когда бросил пить алкоголь, сопровождавший меня с весны 2022 года. Решение одной проблемы вызвало другую – резко выросла тяга к сладкому, что обострило третью проблему – лишнего веса, созданную нарушенным режимом дня, неправильным питанием и нервным напряжением. На тот момент я весил почти 135 килограмм, что космически много, так как мой нормальный вес до того как весной 2022 года я сбил режим был 80-85 кг.

Сейчас я похудел уже почти на 50 кг и смог справиться с чрезмерной тягой к сладкому. Я не отказался от него совсем и продолжаю получать удовольствие от десертов, но контролирую своё пищевое поведение.

В настоящей методике делюсь знаниями и личным опытом, которые помогли мне преодолеть чрезмерную тягу к сладкому.

У Вас всё получится!

Часть 1 «Теоретическая»

Глава 0

«История сахара»

Люди начали искать сладкое задолго до появления сахара как продукта. В доисторические времена основным источником сладости был мёд, который добывали из ульев диких пчел. Археологические находки свидетельствуют, что мёд использовали еще 10 000 лет назад в Африке, Азии и Европе. Фрукты, такие как финики и инжир, также служили естественными источниками сладости в древних цивилизациях, особенно в Месопотамии и Египте.

Сахар, как мы его знаем, начали получать из сахарного тростника, который впервые одомашнили в Новой Гвинее около 8000 лет до н.э. Оттуда культура тростника распространилась в Индию, где к 500 году до н.э. научились выпаривать сок растения, получая твердые кристаллы – «шаркара» («камень сладости» санскритское слово, от которого произошло название «сахар»). В Индии сахар ценился не только как еда, но и как лекарство в аюрведической практике.

Сахар в Средние века

В Европу сахар попал благодаря арабам во время их экспансии в VII–VIII веках. Он был редким и дорогим товаром, доступным лишь аристократам, и часто продавался в аптеках как средство от болезней. В средневековых текстах сахар называли «белым золотом». С развитием колониальных империй в XV–XVI веках европейцы начали выращивать тростник в Новом Свете, особенно в Карибском бассейне, что привело к удешевлению сахара, но также к трагедии работорговли, так как плантации требовали огромного труда.

Индустриальная революция и массовое производство

В XVIII веке немецкий химик Андреас Маргграф открыл, что сахар можно извлекать из свеклы, а к XIX веку свекловичный сахар стал конкурентом тростникового. Индустриализация сделала сахар доступным для всех слоев населения. Сладости (конфеты, шоколад, выпечка) перестали быть привилегией аристократов и стали частью повседневной жизни.

Сахар в наши дни

Сахар и сладкое прошли путь от редкого лакомства, доступного избранным, до повседневного продукта, изменив культуру, экономику и даже политику. Сегодня сахар – один из самых распространенных продуктов. Его доступность и дешевизна часто вызывают чрезмерное потребление, которое в свою очередь связано с множеством болезней. В настоящей работе мы разберём проблему переедания сладкого и дадим рекомендации по осознанному потреблению, помогающему справиться с тягой.

Глава 1

«Мифы о сахаре»

Сахар и сладкие продукты окружены множеством мифов, которые влияют на наше восприятие питания и здоровья. Давайте разберём популярные заблуждения, опираясь на научные данные.

Миф №1 «Сахар – это наркотик»

Суть мифа: Сахар вызывает такую же сильную зависимость, как наркотические вещества.

Научный разбор: Сахар активирует «систему вознаграждения» мозга, вызывая удовольствие. Это создает приятные ощущения, из-за чего нам снова и снова хочется сладкого. Однако речь идёт о психологической тяге, а не физиологической зависимости и ломке, как от наркотиков и алкоголя.

На данный момент большая часть научного сообщества считает, что «зависимость» от сахара не эквивалентна наркотической. Миф о том, что сахар – наркотик возник из-за спорных исследований на мышах, в которых его воздействие сравнивалось с кокаином. Большая часть учёных ставит это исследование под сомнение.

Скорее всего, для подавляющего большинства людей сахар не вызывает сильной зависимости, но, видимо, существует процент людей, которые в силу индивидуальной изменчивости имеют более высокий риск зависимости, проявляющий в возникновении тяги, действительно похожей на «наркотическую».

Наглядный пример: Если вы привыкли пить чай с тремя ложками сахара, ваш мозг ожидает этого ритуала. Но если постепенно сократить сахар до одной ложки, тяга уменьшится без серьёзного дискомфорта. Физической ломки при отказе от сахара нет.

Миф № 2 «Сахар вызывает диабет»

Суть мифа: Употребление сахара и сладостей напрямую приводит к развитию диабета 2 типа.

Научный разбор: Диабет 2 типа связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови, что часто обусловлено сочетанием генетических факторов, лишнего веса, малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Сам по себе сахар не вызывает диабет. Однако чрезмерное потребление калорий, включая калории из сахара, может привести к ожирению, а оно, в свою очередь, повышает риск диабета.

Наглядный пример: Если вы ежедневно пьёте 2 литра сладкой газировки, это может привести к набору веса и увеличит риск диабета.

Миф №3 «Сахар – главная причина ожирения»

Суть мифа: Сахар считают основным фактором эпидемии ожирения, и его исключение якобы решает проблему лишнего веса.

Научный разбор: Ожирение возникает из-за избытка калорий, независимо от источника – сахара, других углеводов, жиров или белков. Сахар добавляет калории, особенно в напитках, десертах и обработанных продуктах, что упрощает переедание. Ключевой фактор – общий суточный баланс энергии. Малоподвижный образ жизни, большие порции и недостаток сна играют не меньшую роль. Умеренное потребление сахара не приводит к ожирению само по себе.

Наглядный пример: Человек винит сахар в лишних 10 кг и исключает конфеты, но продолжает есть большие порции обычной еды и мало двигаться. Вес не уходит, так как калории из других источников превышают норму.

Миф № 4 «Коричневый сахар полезнее белого»

Суть мифа: Коричневый сахар считается более «натуральным» и полезным, чем белый рафинированный сахар.

Научный разбор: Коричневый сахар – это тростниковый сахар с добавлением патоки или частично нерафинированный продукт. Он содержит следовые количества минералов (кальций, железо, магний), но в таких малых дозах, что они не влияют на здоровье. Калорийность и воздействие на уровень глюкозы в крови у белого и коричневого сахара почти идентичны. Польза коричневого сахара – маркетинговый миф.

Наглядный пример: Человек заменяет белый сахар в кофе на коричневый, думая, что это полезнее, но никакой существенной разницы нет. Выбирать надо по вкусу и не переедать.

Миф №5 «Мёд полезнее сахара»

Суть мифа: Мёд считается «натуральным» и потому гораздо полезнее сахара, подходя для неограниченного потребления.

Научный разбор: Мёд содержит фруктозу, глюкозу и небольшое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако его калорийность незначительно отличается (ниже) от калорийности сахара. В избытке мёд, так же как и сахар повышает уровень глюкозы в крови и способствует набору веса. По данным ВОЗ, мёд, как и сахар, входит в категорию «свободных сахаров», и его потребление нужно ограничивать.

Наглядный пример: Человек добавляет мёд в чай, овсянку и йогурт, думая, что это «здоровая» замена сахару, но это заблуждение.

Миф № 6 «Фруктоза из фруктов и сахар одинаково вредны»

Суть мифа: Фруктоза, содержащаяся в сахаре, считается такой же вредной, как фруктоза во фруктах, и люди избегают фруктов, опасаясь «скрытого сахара».

Научный разбор: Фруктоза в больших количествах (например, в сиропах, газировках) может перегружать печень, превращаясь в жир, что связано с риском жирового гепатоза. Однако фрукты содержат небольшое количество фруктозы, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые замедляют усвоение сахаров и приносят пользу. ВОЗ рекомендует 5 порций фруктов и овощей в день (около 400 г), и фруктоза из них не вредит в умеренных количествах.

Наглядный пример: Человек отказывается от яблок, боясь фруктозы, но пьёт газировку с кукурузным сиропом, увеличивая риски для здоровья.

Миф № 8 «Отказ от сахара полностью решает проблемы со здоровьем»

Суть мифа: Если исключить сахар, здоровье сразу улучшится.

Научный разбор: Сахар – не вселенское абсолютное зло, это просто углевод. Его чрезмерное потребление связано с рисками для здоровья, но умеренное количество не вредит. Умеренность и сбалансированное питание важнее полного отказа. Главное – баланс и осознанность. Полный отказ может привести к стрессу, дефициту энергии и нездоровой фиксации на сладком, что впоследствии создаёт риск срыва и переедания.

Наглядный пример: Человек исключает сахар, но продолжает есть большие порции еды и переедать – риски не исчезают.

Миф № 9 «Сахар старит кожу»

Суть мифа: Употребление сахара ускоряет старение кожи, вызывая морщины и дряблость.

Научный разбор: Существует процесс гликации, когда избыток сахара в крови связывается с белками (коллагеном, эластином), повреждая их и снижая упругость кожи. Это происходит при хронически высоком уровне глюкозы, как у диабетиков. Однако умеренное потребление сахара не оказывает заметного эффекта. УФ-лучи, курение и плохой сон вредят коже сильнее.

Наглядный пример: Женщина отказывается от сладкого, чтобы сохранить молодость кожи, но продолжает загорать без SPF. УФ-излучение старит кожу быстрее, чем пара конфет в неделю.

Миф № 9 «Сахар разрушает иммунитет»

Суть мифа: Утверждается, что сахар «подавляет» иммунную систему, делая человека уязвимым к инфекциям.

Научный разбор: Частично верно. Этот миф возник из исследований 1970-х годов, показавших, что высокие дозы глюкозы временно снижают активность нейтрофилов (клеток иммунитета) в пробирке. Однако клинические данные, включая обзор в «American Journal of Clinical Nutrition» (1997), не подтверждают, что умеренное потребление сахара ослабляет иммунитет у здоровых людей. Дефицит витаминов, стресс и недосып влияют на иммунитет сильнее. Сахар может быть проблемой только при сильном переедании или у людей с нарушениями метаболизма.

Наглядный пример: Человек избегает сахара во время простуды, думая, что он «убивает» иммунитет, но продолжает плохо спать. Недосып снижает защиту организма больше, чем ложка сахара в чае.

Глава 2

«Вред переедания сладкого»

Регулярное переедание сладкого создаёт следующие риски для здоровья:

1. Набор лишнего веса и ожирение

Сладости содержат «пустые» калории, которые дают энергию без питательных веществ, они приводят к скачкам глюкозы и перееданию, повышая риск ожирения. Мета-анализ в «The American Journal of Clinical Nutrition» (2013)1 связывает потребление сладких напитков с увеличением веса. Риск ожирения возрастает из-за высокой калорийности и низкой сытости.

2. Риск диабета 2 типа

Переедание сладкого вызывает инсулинорезистентность (метаболический синдром) и ожирение, через них опосредованно повышается риск диабета 2 типа. Ещё раз само переедание сладким не вёдёт к диабету напрямую, но оно может вызвать ожирение, а вот оно уже напрямую связано с диабетом.

3. Проблемы с сердцем и сосудами

Избыток сахара повышает триглицериды и «плохой» холестерин, вредя сосудам и увеличивая риск болезней сердца. Исследование в «JAHA» (2020)2 показало, что у женщин, получающих больше калорий из добавленного сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается по сравнению с теми, кто потребляет меньше.

4. Кариес и проблемы с зубами

Сахар питает бактерии, выделяющие кислоты, разрушающие эмаль. Риск кариеса растет в 2-3 раза. Мета-анализ в «Journal of Dental Research» (2018) подтверждает, что частое потребление сахара увеличивает риск кариеса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3778861/

2

https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.51858cbf-683b144b-fe9ff34f-74722d776562/https/nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00926-4