Ово-вегетарианство: Завтраки

Ово-вегетарианство: Завтраки

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-2885-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или растительного молока

1 банан

1 ст. л. меда (по желанию)

30 г орехов (грецкие, миндаль и т.д.)

Щепотка корицы

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5—7 минут, помешивая. Нарежьте банан и добавьте его в овсянку. Снимите с огня, добавьте мед и орехи. Посыпьте корицей.

2. Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1/2 сладкого перца

1/2 луковицы

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и жарьте до прозрачности. Добавьте помидоры и перец, обжаривайте 3—4 минуты. Вбейте яйца, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности яиц.

3. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

2 ломтика цельнозернового хлеба

Лимонный сок

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую (около 10 минут). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте авокадо на тосты, сверху нарежьте яйца.

4. Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 банан

100 г шпината

200 мл растительного молока

1 ст. л. семян чиа (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте.

5. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

200 мл растительного молока (миндальное, кокосовое и т.д.)

1 ст. л. меда или кленового сиропа

100 г ягод (малина, черника, клубника)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, растительное молоко и мед. Оставьте на 15—30 минут, чтобы семена впитали жидкость и загустели. Подавайте с ягодами сверху.

6. Блинчики с шпинатом

Ингредиенты:

100 г муки

1 яйцо

200 мл растительного молока

100 г шпината

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и растительное молоко до получения однородного теста. На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте блинчики с обеих сторон. Отварите шпинат, смешайте, добавьте соль и перец. Заверните начинку в блинчики и подавайте.

7. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

100 г киноа

200 мл воды или растительного молока

1 яблоко

1 ст. л. меда

Корица по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду или растительное молоко до кипения, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности. Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.

8. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

100 г хумуса

Огурец, помидор, редис (по желанию)

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху. Полейте оливковым маслом и посолите.

9. Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец по вкусу

Зелень для украшения

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. В каждую половину вбейте по яйцу, посолите и поперчите. Запекайте в духовке 15—20 минут до желаемой степени готовности яиц.

10. Каша из гречки с овощами

Ингредиенты:

100 г гречки

200 мл воды

1 морковь

1/2 луковицы

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до готовности (примерно 15—20 минут). На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и морковь, обжаривайте до мягкости. Смешайте готовую гречку с овощами, добавьте соль и перец.

11. Овощные маффины с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца

100 г муки

50 мл растительного молока

100 г нарезанных овощей (перец, шпинат, помидоры)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C и подготовьте формочки для маффинов. В миске взбейте яйца, добавьте молоко, муку, нарезанные овощи, соль и перец. Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20—25 минут до золотистого цвета.

12. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 огурец

1 помидор

1/2 красного лука

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в воде до готовности (примерно 15 минут). Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

13. Панкейки с бананом

Ингредиенты:

1 банан

2 яйца

100 г муки

150 мл растительного молока

Разрыхлитель теста

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В миске разомните банан, добавьте яйца и хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку и молоко, хорошо перемешивая, чтобы не было комков. На сковороде разогрейте немного масла и выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

14. Тосты с арахисовым маслом и бананом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 ст. л. арахисового масла

1 банан

Корица по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Намажьте арахисовое масло на тосты. Нарежьте банан и выложите его сверху, посыпьте корицей.

15. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

300 г тыквы

1 картофель

1 морковь

500 мл овощного бульона

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 200 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле несколько минут. Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей. Измельчите суп блендером до получения однородной консистенции, доба

16. Чиа-пудинг с фруктами

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа

200 мл растительного молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

Фрукты (ягоды, банан, манго)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с растительным молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике или минимум на 2 часа, чтобы семена набухли. Перед подачей добавьте нарезанные фрукты.

17. Яйца-бенедикт с авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Подготовьте яйца-пашот (варите их в кипящей воде 3—4 минуты). Поджарьте хлеб и намажьте на него разомнутое авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Сверху выложите яйца-пашот.

18. Овсяные хлопья с йогуртом и ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

150 г растительного йогурта

100 г ягод (малина, черника)

1 ст. л. меда

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья с йогуртом и медом. Добавьте ягоды и перемешайте.

19. Блины с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан муки

1 стакан растительного молока

1 яблоко

1 ч. л. корицы

1 ст. л. сахара (по желанию)

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Смешайте муку, молоко, сахар и корицу до получения однородного теста. Нарежьте яблоко и добавьте его в тесто. Выпекайте блины на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета.

20. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

4 ст. л. хумуса

Огурец, помидор, сладкий перец (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистого цвета. Намажьте хумус на тосты. Нарежьте овощи и выложите их сверху.

21. Овсянка с орехами и медом

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или растительного молока

30 г орехов (грецкие, миндаль)

1 ст. л. меда

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Приготовьте овсянку на воде или молоке. Добавьте орехи и мед перед подачей.

22. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 огурец