Лактовегетарианство. Салаты

Лактовегетарианство. Салаты

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0067-2134-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с авокадо и фетой

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

100 г сыра фета (264 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (22 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 662 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и помидор кубиками. В миске смешайте нарезанные овощи с крошеным сыром фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

2. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 красный болгарский перец (31 ккал)

1 маленький кабачок (20 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка лимонного сока (4 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 563 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте болгарский перец и кабачок. В миске смешайте киноа, овощи и нарезанную моцареллу. Заправьте лимонным соком, посолите и поперчите.

3. Греческий салат

Ингредиенты:

2 помидора (44 ккал)

1 огурец (16 ккал)

100 г сыра фета (264 ккал)

50 г чер olives (115 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и орегано по вкусу

Калорийность: примерно 559 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте помидоры и огурцы крупными кусками. Добавьте к ним оливки и крошеный сыр фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и добавьте орегано.

4. Салат с шпинатом и грушей

Ингредиенты:

100 г свежего шпината (23 ккал)

1 груша (57 ккал)

50 г сыра горгонзола (150 ккал)

30 г грецких орехов (200 ккал)

1 столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: примерно 564 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте шпинат, нарезанную груши и крошеный сыр горгонзола. Добавьте грецкие орехи. Заправьте бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

5. Салат с брокколи и сыром

Ингредиенты:

200 г брокколи (70 ккал)

100 г сыра чеддер (402 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 633 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи и нарежьте морковь. В миске смешайте брокколи, морковь и натертый сыр чеддер. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

1 яблоко (52 ккал)

100 г сельдерея (16 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 197 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте яблоко и сельдерей. В миске смешайте яблоко, сельдерей, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

7. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

100 г редьки (16 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 441 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте редьку и морковь тонкими полосками. В миске смешайте овощи с крошеным сыром фета. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

8. Салат с апельсином и авокадо

Ингредиенты:

1 апельсин (62 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 562 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте апельсин и авокадо. В миске смешайте нарезанные ингредиенты с моцареллой. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

9. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

1 яблоко (52 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 231 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и нарежьте яблоко. В миске смешайте капусту, яблоко, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

10. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

1 авокадо (240 ккал)

1 грейпфрут (42 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 542 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо и грейпфрут. В миске смешайте нарезанные ингредиенты с моцареллой. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

11. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты (50 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь. В миске смешайте капусту, морковь, йогурт и мед. Заправьте соком лимона.

12. Салат с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

200 г картофеля (154 ккал)

100 г зеленого горошка (81 ккал)

50 г майонеза (350 ккал)

Укроп по вкусу

Калорийность: примерно 585 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками. Смешайте картофель и зеленый горошек. Заправьте майонезом и добавьте укроп.

13. Салат с печеными овощами

Ингредиенты:

200 г баклажанов (50 ккал)

200 г перца (40 ккал)

100 г цукини (17 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 491 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте баклажаны, перец и цукини, посолите и оставьте на 30 минут. Запекайте овощи в духовке при 200° C около 30 минут. Дайте остыть, затем добавьте фету и заправьте оливковым маслом и чесноком.

14. Салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

1 яблоко (52 ккал)

50 г грецких орехов (327 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 612 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте яблоко и орехи. В миске смешайте шпинат, яблоко, орехи и моцареллу. Заправьте медом и соком лимона.

15. Салат с гречкой и овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 761 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку и дайте остыть. Нарежьте помидоры и огурцы. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

16. Салат с морской капустой

Ингредиенты:

100 г морской капусты (25 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

50 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка соевого соуса (10 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: примерно 311 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешайте морскую капусту и нарезанные огурцы. Добавьте моцареллу. Заправьте соевым соусом и оливковым маслом.

17. Салат с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

100 г консервированной фасоли (127 ккал)

100 г консервированной кукурузы (96 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 625 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и кукурузы. Нарежьте помидоры. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

18. Салат с брокколи и орехами

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

50 г грецких орехов (327 ккал)

100 г сыра моцарелла (140 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 655 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите брокколи до мягкости и охладите. Смешайте брокколи с нарезанными орехами и моцареллой. Заправьте оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.

19. Салат с редькой и морковью

Ингредиенты:

100 г редьки (16 ккал)

100 г моркови (41 ккал)

100 г капусты (25 ккал)

50 г греческого йогурта (59 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Сок половины лимона (6 ккал)

Калорийность: примерно 211 ккал на порцию.

Приготовление:

Натрите редьку и морковь на терке. Нашинкуйте капусту. Смешайте все ингредиенты с йогуртом и медом, добавьте сок лимона.

20. Салат с картофелем и зеленым луком

Ингредиенты:

200 г картофеля (154 ккал)

100 г зеленого лука (32 ккал)

50 г майонеза (350 ккал)

Укроп по вкусу

Калорийность: примерно 536 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его кубиками. Мелко нарежьте зеленый лук. Смешайте картофель с луком и майонезом, добавьте укроп.

21. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

100 г огурцов (16 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 786 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурцы и помидоры. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

22. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г запеченной тыквы (50 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

50 г сыра фета (264 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 457 ккал на порцию.