Мастер снов. Теория и практика осознанных сновидений

Рассмотрим более подробно проблему засыпания и пробуждения, фазы и стадии сна, а также особенности этих параметров. Стадии сна определяют, насколько глубоко вы спите.

Первая стадия – дремота. Мысли останавливаются, вы можете непроизвольно дернуться и прийти в себя от этого. В подсознании могут возникнуть интересные мысли и новые идеи.

Это состояние длится примерно пять-десять минут.

На второй стадии запускаются процессы торможения, начинаются восстановительные процессы и очищение мозга от метаболитов. В этом состоянии, которое длится примерно двадцать минут, обостряются слуховые анализаторы, можно легко проснуться от незначительного шума или шевеления в кровати.

Третья стадия – продолжение второй фазы, но более глубокий сон. Человека уже не будят незначительные шорохи и звуки.

Четвертая стадия – глубокий сон, мозг находится в подавленном состоянии, показатель восстановления с точки зрения физического организма. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Сновидения, увиденные в этой фазе, не запоминаются.

Быстрый сон – мозг ведет себя как в состоянии бодрствования, за исключением физического движения. Здесь возможен сонный паралич, когда что-то извне будит вас, но вы просыпаетесь в полностью обездвиженном теле, пока медиаторами выключены множество мышц вашего тела.

Фазы сна выглядят следующим образом – медленный сон сменяется быстрым, потом цикл повторяется. По времени медленный сон занимает большую часть фазы (в ней умещаются все четыре стадии). Одна фаза занимает девяносто минут, отклонение может составлять несколько минут. Быстрый сон занимает от десяти до пятнадцати минут.

Настройка времени сна связана с правильным выбором времени пробуждения, и это будет вашим домашним заданием.

Правильная точка пробуждения для нашего организма – это конец любой фазы сна, конец девяностоминутного интервала, и не имеет значения, в какое время это происходит.

Например, засыпая в полночь, можно завести будильник на три часа ночи, но при этом необходимо обязательно учесть время для засыпания, равное пятнадцати минутам.

Засыпая в полночь, можно завести будильник на 06.15, то есть на время, кратное девяноста минутам + пятнадцать минут на засыпание. Тогда мы попадем в конец быстрой фазы, то есть, в идеальное время для пробуждения.

Можно упражняться естественным образом, без будильника, просто убедив себя, что необходимо проснуться в такое-то время (кратное девяноста минутам + пятнадцать минут).

В моменты быстрого сна тело неподвижно, а глаза под закрытыми веками быстро двигаются, потому что быстрый сон сопровождается активностью зрительной коры. Быструю фазу называют REM или БДГ (быстрые движения глаз).

Звук собственного голоса воспринимается не так напряженно, как чужой, и этим можно пользоваться для записи аудиосообщений, чтобы прослушать их в фазе быстрого сна.

Придумав себе приятное занятие на утро, например, вкусный завтрак, вы закрепите положительные эмоции и выработку дофамина, создав дополнительную мотивацию.

Используйте эти возможности себе во благо, отслеживая свое состояние, и постепенно вы научитесь регулировать их, и держать под контролем.

ПРИРОДА СНА

Сновидения отчасти связаны с функциональной асимметрией полушарий мозга. Они во многом напоминают феномены, связанные с активностью правого полушария. Это закономерно, если принять во внимание, что в состоянии, которое сопровождается сновидениями, избирательно активированы некоторые участки коры правого полушария головного мозга, в частности нижняя область теменной доли коры правого полушария.

Это тот участок коры, который обеспечивает визуально-пространственную переработку информации и, возможно, формирование образов и пространственных рамок сновидений. В то же время центры, дезактивированные во время сновидений, преимущественно связаны с левым полушарием мозга. Это, в частности, относится к левой теменной доле и дорсолатеральной префронтальной коре. Отмечено также избирательное активирование правых отделов гипоталамуса и правой фронтальной коры в фазе быстрого сна, снижение активности левой фронтальной коры.

Можно сформулировать некоторые положения, касающиеся природы сновидений, и того, почему сновидения именно таковы, какими они нам видятся:

– Сновидения формируются «изнутри», а не «извне». Поскольку сенсорные участки коры головного мозга заблокированы, внешние стимулы мало влияют или совсем не влияют на формирование сновидений. Они обычно игнорируются или интегрируются в сновидения, а не прерывают их сюжет, могут лишь модифицировать текущее сновидение, но не инициировать его. Передний мозг и иные участки мозга, активные в момент сновидений, реагируют на импульсы, поступающие из срединных структур и лимбической системы, формируя зрительные или иные сенсорные ассоциации, которые проявляются в сновидениях.

– Сознание во время сновидений частично сохранно. Сновидение представляет собой низкий уровень сознания. Центры, участвующие в пробуждении сознания, активны. Кроме того, многие центры мозга, обеспечивающие восприятие информации в состоянии бодрствования, также активны во время сновидений. Вот почему в сновидениях нам кажется, что мы находимся в состоянии бодрствования. Состояние, в котором видятся сны, как полагают, отличается от состояния бодрствования тем, что сознание «отрезано» от внешних сенсорных стимулов и «освобождено от обязанности» обеспечивать согласованную связь с внешним миром. Мы не находимся в том же состоянии сознания, что в состоянии бодрствования, но сознательно наблюдаем события и перемещаемся в пространстве сновидения, которое, как мы полагаем, является реальным.

– Время и линейная логика не играют роли в процессе сновидения. Во время сновидений задняя поясная извилина находится в неактивном состоянии, вот почему так называемая эпизодическая (декларативная) и рабочая память подавлены, вследствие чего сюжеты сновидений не имеют строгой временной последовательности. Могут отмечаться включения новых событий, и мы не в состоянии заметить и критически осмыслить эти изменения до тех пор, пока не проснемся. Такие переключения, вероятно, связаны с завершением формирования одной группы ассоциативных связей и началом формирования следующей, когда новый не отреагированный эмоциональный стимул входит в пространство сновидения. Сновидения представляют собой серию коротких эпизодов, часто объединенных общей темой, которые имеют тенденцию от эпизода к эпизоду развиваться в разных направлениях и завершаться различными и множественными итогами. Это, вероятно, связано с тем, что во время сновидений одномоментно актуализируются многочисленные ассоциации и воспоминания. Таким образом, сновидение – это состояние гиперассоциативное и гиперконнективное, т.е. мозг в состоянии сновидения формирует связи более широко, чем в состоянии бодрствования, когда мы оперируем линейной логикой.

– Сновидения являются попыткой синтезировать эмоциональное содержание и ассоциации в целостном виде, изыскивая тот вариант, который лучше всего для этого подходит. Пытаться выявить логическую связь между отдельными фрагментами сновидений редко представляется возможным. В то же время сновидение не является полностью иррациональным. Оно может конструировать значимые рациональные связи. Нейронные сети, участвующие в формировании сновидений, содержат достаточное число структур мозга, участвующих в когнитивных процессах, например медиальные отделы фронтальной коры, передний отдел поясной извилины, орбитально-фронтальную кору. Это позволяет формировать в процессе сновидений некоторые согласованные сюжеты, которые в ряде случаев отражают концепции и заботы повседневной жизни. Даже причудливость комбинаций образов в сновидениях может иметь некоторую рациональную основу.

Сновидения преобразуют образные фрагменты в композиционные образы, причем каждый такой фрагмент, вероятно, представляет собой отдельную ассоциацию. Данный феномен соответствует психологическому принципу конденсации – сгущению разнородных элементов в единый образ. В конденсацию в качестве элементов входят преобразования, обеспечивающие формирование одномоментного и целостного образа, что является функцией правого полушария.

– Воля во время сновидения отсутствует, или подавлена. Дорсолатеральная префронтальная кора, находящаяся в неактивном состоянии во время сна, является центром логики, воли, а также принятия волевых решений и действий. Вот почему во время сновидений мы не контролируем наши действия и развитие сюжета, несмотря на то, что сновидение целиком создается из глубин собственной психики. Мы существуем в сновидениях лишь как персонаж, который реагирует на сюжет сновидения, является субъектом этого сюжета, и следует его развитию.

Возможным исключением являются осознанные сновидения как некое пограничное состояние между фазой быстрого сна и бодрствованием. Осознанные сновидения могут начинаться либо в течение обычного сна, когда спящий со временем осознает, что спит, либо непосредственно из состояния бодрствования. Контроль сюжета в состоянии люцидных сновидений возможен лишь до определенного предела, и в течение лишь ограниченного времени.

В целом можно отметить, что для формирования сновидений требуются:

– интактная и полностью созревшая нейронная сеть, участвующая в формировании сновидений,

– механизм, активирующий сновидения,

– исключение внешних стимулов,

– отсутствие самоконтроля или выключение когнитивной системы самовосприятия.

Если лишить испытуемого сновидений или фазы быстрого сна, впоследствии при восстановлении сна отмечается увеличение доли, сопровождающейся сновидениями. Депривация сна и сновидений сопровождается следующими симптомами: сновидения наяву (зрительные и слуховые галлюцинации); нарушения памяти и обучаемости; снижение способности к образованию ассоциаций; нарушение способности выполнять задания, связанные с фокусировкой внимания; нарушение способности придерживаться направленности мыслей; повышение раздражительности и подозрительности.

В то же время функциональная роль сновидений является предметом дискуссий. Некоторые исследователи полагают, что сновидения являются лишь эпифеноменом фазы быстрого сна: с их точки зрения, функциональное значение имеет сам по себе парадоксальный сон, а сновидения вряд ли имеют какую-то адаптивную функцию.

По мнению других исследователей, сновидения связаны с обучением и восстановлением тела и психики.

Сон со сновидениями играет принципиальную роль в оживлении нового и старого опыта, которые стойко сплавляются в долгосрочной памяти.

Сновидения являются репетицией памяти, направленной на образование новых ассоциаций или укрепление старых угасающих связей (эти процессы сопровождаются активацией гиппокампа).

Прерывание сна в фазе, сопровождающейся сновидениями, полностью блокирует процесс обучения, чего не наблюдается при нарушении сна в фазе, не сопровождающейся сновидениями. Прежде всего, такое нарушение связано с процедурной памятью, т.е. с памятью на действия, которая представлена моторными навыками, перцептуальными стратегиями, условными классическими и инструментальными рефлексами.

Высказываются предположения, что сновидения сами по себе имеют обучающий характер. Так, испытуемые, которые смогли описать несколько сновидений, увиденных ими на протяжении одной ночи, часто отмечали, что в разных фрагментах сновидений повторяется одна и та же ключевая тема, но каждый такой фрагмент затрагивал эту тему в разных аспектах, или с участием разных персонажей, и с разными исходами.

Не исключено, что сновидение выступает в роли своеобразной «испытательной площадки» для проработки различных сценариев ситуации и нахождения лучшего решения (укрепления лучших нейронных путей). Психологами приводятся доводы в пользу того, что сновидения помогают адаптироваться к стрессовому пробуждению путем активации привычных защитных механизмов и интегрирования стрессовой ситуации в ранние решения аналогичных проблем.

Возможное участие дофаминергических структур в формировании сновидений позволяет также предположить, что сновидения не абсолютно бессмысленны, поскольку дофаминергические структуры влияют на мотивационную сферу и обеспечивают так называемое вознаграждающее поведение. Если это верно, то сновидения мотивированны и желанны.

Материал, который интерпретируется как образные ассоциации высшими структурами головного мозга, может быть связан с неразрешенными эмоциональными событиями, имевшими место в дневное время. Эмоции – ключевой фактор, интенсифицирующий сновидения, что сказывается на частоте дыхания, частоте сердечных сокращений и изменении кожного гальванического рефлекса во время сновидений. Если сами по себе сновидения могут выглядеть причудливыми, то эмоции, предрасполагающие к их возникновению, причудливыми не являются. Это означает, что эмоция, если она присутствует, является движущей силой сюжета сновидения. Передний мозг реагирует тем, что формируется ассоциация этих эмоций с образами и действиями, фиксируемыми в сновидениях.

Мозг, как полагают, оперирует минимум тремя типами логики: линейной, кинестетической и лимбической.

Линейная логика преимущественно связана с функцией коры левого полушария, обусловливает приобретение новых знаний, разрешение проблем, осуществление выбора, принятие решений и отсутствует во время сновидений.

Кинестетическая логика обусловлена функцией ствола мозга, отвечает за немедленную реакцию на физические стимулы и направлена на поиск удовольствия и избегание боли.

Наконец, лимбическая логика связана с функцией миндалевидных тел и других структур лимбической системы. Именно эти структуры активны во время сновидений. Лимбическая логика обеспечивает безопасность и выживание в ситуациях, связанных с опасностью, позволяет достичь ассоциации эмоций и сенсорных стимулов. Образы, фиксируемые в сновидениях, могут трактоваться именно с позиций лимбической логики.

РАБОТА ВНИМАНИЯ НАД СНОВИДЕНИЕМ

На вводном уроке мы договорились записывать ваши сновидения, а теперь надо стараться дополнительно их стимулировать.

Упражнение с дневником сновидений имеет смысл для работы над акцентами памяти сновидца. Извлекая из памяти и пробуя запоминать и записывать сны, важен акцент вашего внимания в сновидениях. Внимание зависит от того, на что ориентированы ваши потребности. Например, стилисты обращают внимание на детали в одежде, врачи – на состояние человека.

У сновидца должно быть особое внимание к деталям сновидений. В основном, записывают свои сны так – что вы делали, чем занимались. В самих действиях нет осознанности, любое действие – это набор привычек и рефлексов. Например, движение руки основано на ограниченном наборе микродвижений, сформированных организмом. Действия основаны на привычках, в которых нет осознанности.

Поэтому концентрироваться нужно над тем, что вы делаете, а не над тем, как. Когда вы вспоминаете сновидение, делайте акцент на том, что вы чувствовали, какие эмоции и ощущения у вас возникали, о чем думали, какое настроение у вас было, какими были текстуры поверхности, освещенность, вам было жарко или прохладно, какого цвета стены вас окружали, во что вы были одеты, как были одеты другие люди, что они делали, и чем занимались. Постарайтесь вспомнить и максимум деталей окружающей обстановки.