Худеем вкусно: секреты стройности

Как включать жиры в рацион правильно?

Добавляй ложку оливкового масла в салат

Используй авокадо в тостах или с яйцом

Употребляй рыбу 2—3 раза в неделю

Готовь на топлёном сливочном масле или кокосовом – оно устойчиво к нагреву

Ешь орехи как перекус – 15—20 г в день

Важно помнить: даже «полезный» жир – это калории. Не переедай, но и не бойся!

Итог:

Жиры – твой союзник в здоровье и стройности

Полезные жиры помогают худеть без голода и срывов

Жирная пища ≠ вредная пища. Главное – выбирать качественные источники

Удовольствие от еды начинается с вкуса. А жир – это вкус

Как составить тарелку, чтобы она насыщала, радовала и помогала худеть?

Многие воспринимают похудение как череду ограничений: меньше еды, меньше вкуса, меньше удовольствия. Но именно удовлетворённость от еды – ключ к устойчивым привычкам и стройности без «качелей».

Ты не обязана питаться по строго заданной схеме или считать каждую крошку. Вместо этого важно понимать принципы: из чего должна состоять тарелка, чтобы удовлетворять голод, питать тело и не провоцировать переедания.

Идеальная тарелка: три кита сытости и пользы

Хорошо сбалансированная тарелка – это когда на ней есть:

Белки

Клетчатка и сложные углеводы

Полезные жиры

Каждый компонент играет свою роль. Вместе они обеспечивают длительное насыщение, гормональный баланс, стабильный уровень сахара в крови и минимум тяги к сладкому.

1. Белки – фундамент сытости

Белки – главный нутриент, снижающий аппетит и поддерживающий мышцы.

Примеры:

яйца

птица, рыба, мясо

творог, греческий йогурт

бобовые

сыр умеренно

растительные альтернативы (тофу, сейтан)

Старайся добавлять белок в каждый приём пищи – даже если это перекус.

2. Клетчатка и углеводы – энергия и пища для микробиома

Овощи и цельные злаки – это топливо, витамины и поддержка пищеварения.

Примеры:

овощи свежие, тушёные, запечённые

зеленьцельнозерновые каши: гречка, киноа, булгуркартофель, бататбобовыефрукты

Наполняй половину тарелки овощами – так ты увеличишь объём пищи и насытишься без переедания.

3. Полезные жиры – вкус и насыщение

Жиры замедляют пищеварение, делают еду более сытной и ароматной.

Примеры:

оливковое масло

авокадо

орехи и семена

жирная рыба

немного сливочного масла или твёрдого сыра

Даже чайная ложка масла или горсть орехов делают блюдо вкуснее и «удерживают» от перекусов после.

Принцип «половины, четверти и четверти»

Чтобы не усложнять, можно использовать простую схему тарелки:

½ тарелки – овощи и зелень

¼ тарелки – белок

¼ тарелки – сложные углеводы

немного полезных жиров

Например:

Куриная грудка + тушёные брокколи и морковь + киноа + ложка оливкового масла

Запечённый лосось + салат из рукколы и авокадо + печёный картофель

Омлет из 2 яиц + помидоры + тост из цельнозернового хлеба + кусочек феты

Что с напитками и десертами?

Вода – основа. Пей до и после еды, чтобы не путать голод с жаждой

Кофе и чай – можно, но без сахара или с минимумом

Десерты – допустимы, если они вписываются в твой день. Съесть немного сладкого после сбалансированной еды – лучше, чем ограничивать и потом срываться

Маленькие, но важные советы:

Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад

Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия

Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка

Главное:

Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует

Ты не обязана «есть правильно», ты можешь есть осознанно

Худеть можно, не урезая вкус – а усиливая его грамотным сочетанием продуктов

Глава 3. Основы питания без ограничений

Баланс БЖУ: как рассчитать для себя?

Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?

Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.

Как рассчитать свои потребности в БЖУ?

Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.

Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).

Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)

Учти уровень физической активности (TDEE).

Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2

Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55

Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75

Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9

Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.

Как распределить эти калории между БЖУ?

После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

Рекомендуемое распределение:

Белки – 15—30% от общей калорийности.

Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.

Жиры – 25—35% от общей калорийности.

Жиры необходимы для нормальной работы клеток, гормонов и нервной системы. Кроме того, они помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Углеводы – 40—55% от общей калорийности.

Углеводы – главный источник энергии для организма. Они быстро усваиваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови.

Как рассчитать БЖУ по калориям?

Определяем нужное количество калорий в день (например, 2000 ккал).

Распределяем калории по макронутриентам:

Белки: 2000 × 0.20 (20%) = 400 ккал из белков.

1 г белка = 4 ккал, значит: 400 ÷ 4 = 100 г белка.

Жиры: 2000 × 0.30 (30%) = 600 ккал из жиров.

1 г жира = 9 ккал, значит: 600 ÷ 9 = 67 г жира.

Углеводы: 2000 × 0.50 (50%) = 1000 ккал из углеводов.

1 г углеводов = 4 ккал, значит: 1000 ÷ 4 = 250 г углеводов.

Итак, для рациона на 2000 ккал пропорции будут такие:

100 г белка

67 г жира

250 г углеводов

Пример расчёта для конкретного человека:

Допустим, ты весишь 70 кг, твой рост – 165 см, возраст – 30 лет, а физическая активность – умеренная. Рассчитаем потребности в калориях и БЖУ.

Рассчитаем BMR (женский вариант):

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 +672 +297 – 141 = 1483 ккал.

Умножаем на коэффициент физической активности (например, ×1.55 для умеренной активности):

TDEE = 1483 × 1.55 = 2299 ккал.

Теперь распределяем калории по БЖУ:

Белки (20%): 2299 × 0.20 = 460 ккал, 460 ÷ 4 = 115 г белка

Жиры (30%): 2299 × 0.30 = 690 ккал, 690 ÷ 9 = 77 г жира

Углеводы (50%): 2299 × 0.50 = 1150 ккал, 1150 ÷ 4 = 288 г углеводов

Для поддержания текущего веса тебе нужно будет потреблять 115 г белка, 77 г жира и 288 г углеводов в день.

Советы по корректировке БЖУ:

Если хочешь похудеть, уменьшай количество калорий, но не снижай слишком сильно потребление белков и жиров – это важно для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ.

Если хочешь набрать массу, увеличивай углеводы и белки, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление.

Не переживай, если идеальное соотношение БЖУ немного отличается – важно, чтобы еда была сбалансирована, разнообразна и удовлетворяла твои вкусовые предпочтения.

Запомни:

БЖУ – это не строгая формула, а руководство. Подстрой её под свои нужды и уровень активности.

Правильное распределение макронутриентов помогает сохранять баланс энергии и избежать переедания.

Рассчитывай БЖУ, но слушай своё тело. Стройность – это не строгие ограничения, а осознанный подход к еде.

Как есть всё и при этом худеть?

Мечтаешь ли ты о том, чтобы худеть, не отказываясь от любимых блюд? Чтобы не чувствовать себя лишённой удовольствия от еды, но при этом достигать своих целей по снижению веса? Если да, то ты не одна! Часто слово «похудение» ассоциируется с жёсткими диетами, ограничениями и трудностями. Но на самом деле похудение может быть лёгким и приятным, если правильно подойти к питанию. Главный секрет – умение наслаждаться едой без лишних жертв и ограничений.

Ты можешь есть всё, что любишь, но важно следовать нескольким простым принципам, которые позволят тебе худеть, наслаждаясь каждым приёмом пищи.

Принцип осознанности

Первый и, пожалуй, самый важный принцип – осознанность в еде. Когда мы едим быстро, не обращая внимания на то, что и как мы кладём в рот, мы рискуем съесть гораздо больше, чем нужно. Осознанность помогает не только контролировать количество пищи, но и получать максимальное удовольствие от еды.

Как это работает?

Слушай своё тело. Обрати внимание на сигналы голода и насыщения. Ешь медленно, позволяя себе почувствовать, когда ты насытишься.

Не отвлекайся во время еды. Постарайся не есть у телевизора или за компьютером. Это поможет избежать переедания, а также позволит полностью насладиться вкусом пищи.

Будь благодарна еде. Обращай внимание на вкус, текстуру и аромат продуктов, которые ты ешь. Это делает процесс более осознанным и радостным.

Принцип умеренности

Второй принцип – это умеренность. Ты можешь есть все, что хочешь, но в умеренных количествах. Это касается и сладкого, и фастфуда, и любых других калорийных продуктов. Ограничивать себя жестко не нужно, важно просто уметь контролировать порции и не давать «токсичной» пище занимать центральное место в рационе.

Как это работает?

Контролируй порции. Ты можешь есть всё, но разумно – старайся не переедать, даже если речь идет о любимых продуктах.

Балансируй пищу. Если ты съела что-то калорийное или сладкое, сбалансируй это в течение дня с более лёгкими и полезными продуктами. Например, если на ужин ты съела пиццу, на следующий день попробуй сделать акцент на овощах и белках.

Составляй рацион разнообразно. Заполняй тарелку не только любимыми лакомствами, но и овощами, фруктами, белками и полезными жирами. Это обеспечит твоё тело всеми необходимыми питательными веществами и не даст переесть.

Принцип баланса БЖУ

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – это фундамент, на котором строится здоровое питание. Чтобы не ограничивать себя в еде, важно правильно распределить эти макронутриенты в течение дня. Баланс БЖУ помогает контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять энергию, что делает процесс похудения естественным и комфортным.

Как это работает?

Белки помогут тебе долго не испытывать чувство голода. Добавляй их в каждый приём пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).

Жиры важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Ешь здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу).

Углеводы дают энергию, но важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови.

Принцип замены «плохих» продуктов на «хорошие»

Ты можешь есть всё, но старайся делать здоровые замены. Например, заменять сахар на более полезные альтернативы, выбирать цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, или использовать авокадо вместо сливочного масла.

Как это работает?

Заменяй сахар. Например, вместо сладких напитков попробуй пить воду с лимоном или несладкие травяные чаи. Для десертов используй мед, стевию или сироп агавы, чтобы уменьшить количество калорий, но сохранить сладость.

Цельнозерновые продукты. Белый хлеб можно заменить на хлеб из цельного зерна или ржаной. Также выбирай гречку, киноа или бурый рис вместо белого риса.

Здоровые жиры. Сливочное масло можно заменить на оливковое или кокосовое, а жареное мясо – на запечённое.

Принцип «не запрещать, а позволять»

Многие люди испытывают внутреннюю борьбу, когда решают, что им можно, а что нельзя есть. Это создаёт ощущение страха и давления, которое приводит к «срывам». Никакие продукты не должны быть под запретом. Важно позволить себе всё, но в разумных пределах.

Как это работает?

Снижай уровень стресса. Вместо того чтобы постоянно думать о запретных продуктах, сосредоточься на том, как ты можешь есть то, что нравится, без ущерба для здоровья.

Наслаждайся без угрызений совести. Если ты захотела съесть шоколадку, съешь её, но наслаждайся каждым кусочком. После этого не вини себя – это нормальная часть сбалансированного питания. Главное – контролировать порцию и частоту таких лакомств.

Запомни:

Ты можешь есть всё, что любишь, и при этом худеть, если подходишь к питанию осознанно.

Принцип умеренности и правильного баланса БЖУ помогает тебе наслаждаться едой и поддерживать стройность.

Замены «плохих» продуктов на более полезные помогут тебе достичь своих целей без ощущения лишений.

Питание должно быть приятным, а не мучительным. Наслаждайся процессом, и результаты не заставят себя долго ждать.

Секрет тарелки: правило 50/25/25

Когда речь заходит о снижении веса, ключевым моментом становится не только то, что мы едим, но и как мы структурируем свой рацион. Один из самых простых и эффективных способов контролировать количество пищи и обеспечивать баланс макронутриентов – это правило 50/25/25. Этот подход помогает легко заполнять тарелку, не считая калории, и при этом всегда получать необходимые питательные вещества.

Но что это за правило и как оно работает? Всё очень просто:

50% тарелки – это овощи и зелень.

25% тарелки – это белки.

25% тарелки – это углеводы.

Это правило, по сути, даёт тебе четкую картину того, как сбалансировать приём пищи, чтобы чувствовать сытость, получать необходимые нутриенты и при этом не переедать. Главное – не нужно никаких сложных расчётов или строгих ограничений! Просто следуй этой простой формуле, и твой рацион будет сбалансирован, а ты сможешь худеть без стресса и голодания.

Почему овощи и зелень занимают 50% тарелки?

Овощи и зелень занимают главную роль в твоём рационе по нескольким причинам:

Низкая калорийность. Овощи – это продукты с низкой калорийностью, но при этом они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые поддерживают здоровье и нормальный обмен веществ.

Высокое содержание клетчатки. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, улучшает пищеварение и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Разнообразие и вкусовые качества. Овощи могут быть использованы в самых разных формах: запечённые, варёные, сырые, в салатах, супах, в качестве гарниров. Это даёт тебе много возможностей для кулинарных экспериментов, не нарушая принципы здорового питания.

Как это работает?

Просто наполни половину своей тарелки свежими или варёными овощами, зеленью или салатами. Выбирай разнообразные овощи – чем больше видов, тем больше витаминов и минералов получит твой организм.

Почему белки занимают 25% тарелки?

Белки – это основа для восстановления тканей, создания гормонов, ферментов и поддержания иммунной системы. Включение белков в каждый приём пищи помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает резкие скачки аппетита и помогает поддерживать мышцы.

Какие продукты выбрать?

Постное мясо (курица, индейка, говядина)

Рыба (лосось, тунец, треска)

Яйца

Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

Молочные продукты (творог, йогурт)

Вегетарианские источники белка (тофу, сейтан)

Как это работает?

Наполни четверть своей тарелки источниками белка. Белки занимают меньшую часть тарелки, но это важная и необходимая составляющая для формирования здорового тела, предотвращения голода и ускорения метаболизма.

Почему углеводы занимают 25% тарелки?

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Однако важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны. Чтобы худеть и чувствовать себя энергично, нужно делать акцент на сложных углеводах, которые медленно перевариваются, обеспечивая устойчивое поступление энергии и поддерживая уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Какие углеводы выбрать?

Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа, бурый рис)

Картофель

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Овощи с высоким содержанием углеводов (батат, кукуруза)

Как это работает?

Наполни оставшиеся 25% тарелки сложными углеводами. Важно, чтобы углеводы были не только полезными, но и заполняли твой рацион энергоёмкими продуктами, которые будут давать тебе силы и стабильное насыщение.

Как правило 50/25/25 помогает худеть?

Это правило помогает контролировать калорийность порций и гарантирует, что твоя тарелка будет сбалансирована по макронутриентам. Каждый из этих компонентов – овощи, белки и углеводы – работает в тандеме, обеспечивая твоё тело всеми необходимыми питательными веществами и не давая тебе переесть.

Плюсы этого подхода:

Лёгкость в применении. Не нужно считать калории или следить за углеводами. Достаточно просто заполнять тарелку по принципу 50/25/25.

Сбалансированность. Ты получаешь все важные макронутриенты, что помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода.

Нет запретов. Ты можешь есть все продукты, но важно соблюдать пропорции, чтобы не перегрузить организм лишними калориями и углеводами.