Нутрициология: наука о еде и здоровье

Привычки: автоматические реакции на еду

Еда может стать частью нашего повседневного поведения, основанного на привычках. Многие из нас едят по определённым временным промежуткам или по знакомым сценариям, даже если не испытывают физического голода. Например, утренний кофе с печеньем, вечерняя порция чипсов перед телевизором или перекус во время работы – всё это типичные привычки, которые могут быть связаны с определёнными моментами или состояниями.

Как привычки влияют на наше питание?

Формирование ритуалов: Еда может быть связана с определёнными ритуалами. Например, просмотр любимого фильма всегда сопровождается чипсами или сладким, а вечер с книгой не обходится без чашки чая с печеньем. Эти ритуалы становятся привычками, которые мы повторяем, даже если они не приносят особой пользы для здоровья.

Пищевое подкрепление: Каждый раз, когда мы выполняем привычное действие (например, перекус в определённое время), наш мозг получает «награду» в виде удовольствия от еды, что укрепляет желание повторить действие в будущем. Это подкрепление усиливает поведенческие циклы, создавая устойчивые привычки.

Влияние окружающей среды: Часто привычки питания могут быть связаны с окружением, в котором мы находимся. Например, в офисах или на работе часто есть свои традиции и привычки, такие как обеденные перерывы или совместные перекусы. Эти социальные и культурные факторы также играют роль в формировании пищевых привычек.

Как справиться с психологическими триггерами?

Знание о том, как стресс, скука и привычки влияют на наше питание, даёт нам возможность работать с этими триггерами и уменьшать их воздействие. Вот несколько способов справиться с ними:

Медитация и управление стрессом: Для борьбы с эмоциональным поеданием важно научиться управлять стрессом с помощью техник релаксации, медитации или дыхательных упражнений. Это помогает снизить уровень кортизола и уменьшить потребность в «утешении» через еду.

Создание новых привычек: Вместо того чтобы есть на автомате, можно заменить старые привычки новыми, такими как прогулки на свежем воздухе или чтение книги, что позволит уменьшить количество ненужных перекусов и отвлечёт от скуки.

Осознанное питание: Практика осознанного питания помогает быть внимательным к своим ощущениям, понимать, когда мы действительно голодны, а когда едим из-за стресса или скуки. Это позволяет лучше контролировать свои пищевые привычки и избегать переедания.

Заключение: как избежать психологического переедания?

Психологические триггеры, такие как стресс, скука и привычки, играют огромную роль в том, как мы воспринимаем еду и как часто начинаем есть, даже когда не испытываем голода. Понимание этих триггеров и работа с ними через осознанность, управление стрессом и изменение привычек питания могут помочь нам избавиться от нежелательных пищевых паттернов и достичь баланса в питании.

Именно осознание своих действий и реакции на еду помогает избежать автоматического поедания пищи в ответ на эмоции, что способствует поддержанию здорового веса и гармоничных отношений с едой.

Глава 4. Разоблачая мифы: правда и вымысел о питании

Углеводы – враги

Все натуральное – полезно

Детокс» и суперфуды: мода или наука?

Углеводы – враги

В последние десятилетия углеводы стали едва ли не основными врагами в рационе многих людей. Особое внимание этому вопросу привлекли такие популярные диеты, как кето или низкоуглеводные диеты, которые обещают быструю потерю веса и улучшение общего состояния здоровья при минимальном потреблении углеводов. Из-за информации, подаваемой в средствах массовой информации и на страницах популярных диетических блогов, углеводы приобрели репутацию «вредных» продуктов, способных вызвать ожирение, диабет и даже сердечно-сосудистые заболевания. Но так ли это на самом деле?

Что такое углеводы и зачем они нам?

Углеводы – это органические соединения, которые являются основным источником энергии для нашего организма. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Основная роль углеводов – обеспечение организма энергией, особенно для работы мозга и мышц. Глюкоза, получаемая из углеводов, является ключевым топливом для клеток организма.

Когда углеводы попадают в организм, они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения. Глюкоза поступает в кровь, и уровень сахара в крови увеличивается, стимулируя выработку инсулина, гормона, который регулирует этот уровень, обеспечивая клетки энергией.

Так что, хотя углеводы и не являются «врагами» по своей сути, важно понимать, что не все углеводы одинаковы, и их влияние на здоровье зависит от типа углеводов и их количества в рационе.

Простые углеводы: быстрые угроза или выгодные союзники?

Простые углеводы, такие как сахар, сиропы, сладости и выпечка, быстро расщепляются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. Такое резкое увеличение уровня глюкозы стимулирует бурную выработку инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара (так называемое «колебание сахара»), что, в свою очередь, вызывает чувство усталости и голода. Часто это приводит к тому, что мы снова ищем быстрые углеводы для компенсации этого падения, и цикл продолжается.

Вот несколько причин, почему простые углеводы могут быть вредными, если их употреблять в избытке:

Повышение веса: Продукты, богатые простыми углеводами, имеют высокую калорийность, но при этом они не насыщают надолго. Это увеличивает вероятность переедания и накопления жира.

Риск диабета: Постоянные колебания уровня сахара в крови и избыточная выработка инсулина могут привести к инсулиновой резистентности, что является одним из основных факторов развития диабета второго типа.

Ухудшение метаболизма: Избыток сахара в рационе может нарушить баланс обменных процессов в организме, повышая уровень воспаления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Сложные углеводы: друзья или нейтральные союзники?

Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и фруктах, расщепляются медленнее, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови. Такие углеводы являются источником клетчатки, которая полезна для пищеварения и поддержания нормального уровня сахара в крови.

Основные преимущества сложных углеводов:

Медленное усвоение: Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления, что приводит к более постепенному высвобождению энергии. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки инсулина.

Насыщение и контроль аппетита: Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, создаёт чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит и снижать общее потребление калорий.

Польза для здоровья: Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и снизить риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак толстой кишки.

Таким образом, сложные углеводы являются необходимыми для полноценного питания, особенно если они поступают из необработанных или малообработанных источников.

Углеводы и их влияние на метаболизм

Вопрос о том, являются ли углеводы «врагами», не может быть решён однозначно. Всё зависит от типа углеводов и их количества в рационе. Проблема возникает не тогда, когда мы употребляем углеводы в разумных количествах, а когда мы чрезмерно потребляем пустые калории, такие как сахар и переработанные углеводы.

Многие исследования показывают, что при избыточном потреблении углеводов, особенно простых, организм начинает испытывать метаболическую нагрузку. Он постоянно вырабатывает инсулин для переработки сахара, и, с течением времени, это может привести к инсулиновой резистентности – состоянию, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и это может вызвать диабет 2 типа.

Углеводы в контексте диет

Сегодня в мире наблюдается рост популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, которые ограничивают потребление углеводов и увеличивают количество жиров в рационе. Эти диеты обещают быструю потерю веса, улучшение умственной активности и стабильный уровень энергии. Однако такие подходы могут не подходить каждому человеку, и их долгосрочные последствия для здоровья ещё не полностью изучены.

Основное внимание в этих диетах уделяется тому, чтобы исключить простые углеводы и снизить количество сложных углеводов. Но это не значит, что все углеводы являются «врагами». Важно различать плохие углеводы (сахар, переработанные продукты) и хорошие углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), и именно эти последние должны составлять основу сбалансированного рациона.

Как правильно потреблять углеводы?

Избегайте быстрых углеводов: Старайтесь исключать продукты с высоким содержанием сахара и переработанных углеводов из рациона. Вместо сладких напитков и фастфуда выбирайте натуральные источники углеводов.

Включайте сложные углеводы: Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые являются отличным источником медленно усваиваемых углеводов, которые обеспечивают стабильную энергию и насыщение.

Не исключайте углеводы полностью: Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии для организма, особенно для работы мозга и мышц. Полностью исключать углеводы из рациона может быть опасно для здоровья.

Заключение: углеводы как часть сбалансированного питания

Углеводы не являются врагами, но их нужно выбирать правильно. Простые углеводы, такие как сахар и переработанные продукты, могут быть вредными при избыточном потреблении. Однако сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, являются важной частью здорового рациона, поддерживающего нормальный обмен веществ и предотвращающего различные заболевания. Вместо того чтобы полностью избегать углеводов, лучше научиться выбирать правильные источники и контролировать их количество в рационе.

Все натуральное – полезно

В последние десятилетия фраза «всё натуральное – полезно» стала основой многих маркетинговых стратегий и здорового образа жизни. Продукты, помеченные как натуральные, органические или без добавок, стали символами здоровья и чистоты. Потребители часто выбирают именно такие товары, полагая, что они лучше для их организма, чем обработанные или искусственно созданные продукты. Но так ли это на самом деле? Давайте разберёмся, насколько оправдано считать все натуральные продукты полезными, и есть ли на самом деле скрытые риски.

Что значит «натуральное»?

Прежде чем говорить о том, полезно ли всё натуральное, важно понять, что означает это слово в контексте продуктов питания. В большинстве случаев термин «натуральный» ассоциируется с продуктами, которые не содержат искусственных добавок, красителей, консервантов или химикатов. Эти продукты часто выращиваются без применения синтетических удобрений и пестицидов, что даёт нам чувство безопасности.

Однако стоит помнить, что слово «натуральный» не всегда имеет строгие и четкие регуляции. В разных странах законодательство, регулирующее использование этого термина, может сильно различаться. Например, продукты, называемые «натуральными» в одном регионе, могут содержать добавки, которые в других странах считаются неестественными или вредными.

Натуральные продукты: мифы и реальность

Существует несколько мифов, связанных с натуральными продуктами, и важно понимать, какие из них действительно имеют под собой основания, а какие нет.

Натуральные продукты всегда полезны для здоровья: Многие люди полагают, что натуральность продуктов автоматически делает их более полезными. Однако это не всегда так. Примером может служить натуральный сахар в виде медов и сиропов, который хотя и является «натуральным», но в больших количествах способен привести к избыточному потреблению калорий и вызвать проблемы с уровнем сахара в крови, увеличив риск развития диабета. То же касается и масел или орехов, которые при избыточном употреблении могут привести к набору веса.

Натуральные продукты не содержат вредных химикатов: несмотря на то, что многие натуральные продукты выращиваются без использования синтетических химических веществ, это не означает, что они не могут быть заражены природными токсинами. Например, пестициды, используемые в органическом сельском хозяйстве, хоть и считаются безопасными, всё равно могут оставлять следы на продуктах. Более того, натуральные продукты могут содержать природные токсичные вещества, такие как афлатоксины (плесневые грибки), которые могут оказаться вредными для здоровья.

Натуральные продукты всегда более вкусные: Хотя свежие, натуральные продукты часто обладают ярким вкусом и ароматом, это не всегда так. Природные факторы, такие как почва, климатические условия, технологии хранения и транспорта, могут значительно влиять на вкус продуктов. Более того, обработанные продукты часто обогащены различными усилителями вкуса, которые делают их более аппетитными. Вкус натуральных продуктов – это не всегда гарантированный показатель их полезности.

Риски «натуральных» продуктов

Не стоит забывать, что даже натуральные продукты могут нести определённые риски для здоровья. Некоторые из этих рисков могут быть связаны с неправильным хранением, приготовлением или употреблением продуктов:

Необработанные продукты и микробиологические риски: например, сырое молоко или сырые яйца могут быть источниками бактерий, таких как сальмонелла или листериоз, которые могут вызвать серьёзные заболевания. Важно помнить, что хотя эти продукты могут быть «натуральными», они не проходят термическую обработку, что делает их более подверженными загрязнению.

Токсичные вещества: Некоторые натуральные продукты, такие как красные ягоды или грибы, могут содержать токсины, которые не только не удаляются при приготовлении, но и могут быть опасными для здоровья. Например, некоторые виды грибов содержат микотоксины, которые не разрушаются при термической обработке и могут вызывать отравления.

Аллергены: Натуральные продукты могут содержать вещества, вызывающие аллергические реакции. Например, орехи и молочные продукты являются частыми аллергенами. Даже фрукты и овощи могут вызвать аллергию у чувствительных людей.

Натуральные и искусственные добавки: какая разница?

Одним из самых распространённых мифов является убеждение, что натуральные продукты всегда лучше, чем обработанные с добавлением искусственных веществ. Однако важно понимать, что не все добавки вредны, и многие из них, наоборот, полезны для здоровья.

Консерванты и антиоксиданты: в некоторых случаях искусственные консерванты могут быть более безопасными, чем их натуральные аналоги. Например, сульфиты (консерванты, добавляемые в вино и сушёные фрукты) могут быть использованы для предотвращения роста бактерий и грибков. Их уровень строго регулируется, и они безопасны в употреблении в малых дозах. В то время как в натуральных продуктах такие вещества могут быть менее эффективными, а их отсутствие может привести к порче продуктов.

Усиливающие вкусы и ароматизаторы: Многие искусственные усилители вкуса, такие как глутамат натрия, безопасны для здоровья в рекомендованных дозах и, в отличие от натуральных экстрактов (например, экстракта ванили), они могут быть более стабильными и менее дорогостоящими в производстве.

ГМО-продукты: Генетически модифицированные организмы часто воспринимаются как «неестественные» или «вредные». Однако многие исследования показывают, что ГМО-продукты могут быть не менее безопасными, чем их традиционные аналоги, а также могут иметь ряд преимуществ, таких как улучшенная устойчивость к болезням или улучшенные питательные качества.

Как выбрать полезные продукты?

Натуральность продуктов не всегда является гарантом их пользы для здоровья. Вот несколько рекомендаций, как выбрать действительно полезные продукты: