Веганские Обеды

Веганские Обеды

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9805-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Чечевичный салат

Ингредиенты:

1 стакан вареной чечевицы (230 ккал)

1 красный болгарский перец (30 ккал)

1 огурец (15 ккал)

1 небольшая красная луковица (10 ккал)

2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)

Сок половины лимона (10 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 535 ккал (на 2 порции – 267 ккал на порцию)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в миске. Заправь оливковым маслом и лимонным соком. Перемешай и подавай.

Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (215 ккал)

1 стакан брокколи (55 ккал)

1 морковь (25 ккал)

100 г тофу (144 ккал)

1 ст. ложка соевого соуса (10 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Общая калорийность: 564 ккал (на 2 порции – 282 ккал на порцию)

Приготовление:

Отвари рис согласно инструкции. Обжарь нарезанный тофу на растительном масле до золотистой корочки. Добавь нарезанные овощи и обжаривай еще 5—7 минут. Добавь рис и соевый соус, перемешай и прогрей несколько минут перед подачей.

Киноа с черными бобами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (222 ккал)

1 стакан черных бобов (227 ккал, можно использовать консервированные)

1 авокадо (240 ккал, по желанию)

1 помидор (22 ккал)

Сок лайма (10 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 729 ккал (на 2 порции – 365 ккал на порцию)

Приготовление:

Промой киноа и отвари ее в 2 стаканах воды 15 минут. Смешай готовую киноа, черные бобы и нарезанные овощи. Заправь соком лайма, посоли и поперчи.

Овощной рагу с нутом

Ингредиенты:

1 банка нута (240 г, 150 ккал)

2 моркови (50 ккал)

1 баклажан (30 ккал)

1 цукини (25 ккал)

1 лук (40 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

1 ч. ложка куркумы (10 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 425 ккал (на 2 порции – 213 ккал на порцию)

Приготовление:

На сковороде разогрей оливковое масло. Обжарь нарезанный лук до прозрачности. Добавь нарезанные морковь, баклажан и цукини. Обжаривай 5—7 минут. Добавь нут, куркуму, соль и перец. Готовь еще 10 минут, помешивая.

Спагетти с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

200 г цельнозерновых спагетти (700 ккал)

1 спелое авокадо (240 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 зубчик чеснока (5 ккал)

1 ст. ложка лимонного сока (3 ккал)

Соль и черный перец по вкусу

Общая калорийность: 971 ккал (на 2 порции – 486 ккал на порцию)

Приготовление:

Отвари спагетти согласно инструкции. В блендере смешай авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, соль и перец до однородной массы. Смешай отваренные спагетти с соусом и подавай.

Чили с красной фасолью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (240 г, 160 ккал)

1 банка помидоров в собственном соку (400 г, 80 ккал)

1 болгарский перец (30 ккал)

1 лук (40 ккал)

2 зубчика чеснока (10 ккал)

1 ч. ложка кунжутного масла (40 ккал)

1 ч. ложка паприки (5 ккал)

Острый перец по вкусу

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 365 ккал (на 2 порции – 182,5 ккал на порцию)

Приготовление:

На сковороде разогрей кунжутное масло. Обжарь лук и чеснок до прозрачности, добавь нарезанный болгарский перец. Добавь фасоль, помидоры, паприку, соль и перец. Туши 15 минут.

Гречка с овощами и грибами

Ингредиенты:

1 стакан гречки (170 ккал)

200 г шампиньонов (50 ккал)

1 морковь (25 ккал)

1 лук (40 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: 405 ккал (на 2 порции – 202,5 ккал на порцию)

Приготовление:

Отвари гречку в 2 стаканах воды согласно инструкции. На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь лук до прозрачности. Добавь нарезанные грибы и морковь. Обжаривай до готовности. Смешай с гречкой, посоли и поперчи, прогрей и подавай.

Запеченные овощи с тахини

Ингредиенты:

1 баклажан (30 ккал)

1 цукини (25 ккал)

1 сладкий картофель (100 г, 90 ккал)

1 красный лук (40 ккал)

2 ст. ложки тахини (180 ккал)

Сок половины лимона (10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка, 120 ккал)

Специи по вкусу (например, паприка, кумин)

Общая калорийность: 395 ккал (на 2 порции – 197,5 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрей духовку до 200° C. Нарежь все овощи и уложи их на противень. Заправь оливковым маслом и специями, перемешай. Запекай 25—30 минут. Перед подачей полей тахини и лимонным соком.