Лакто-ово-вегетарианство: Завтраки

Лакто-ово-вегетарианство: Завтраки

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9936-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Овощная запеканка с яйцом и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Яйца – 3 шт

Молоко – 100 мл

Сыр (тёртый, например, чеддер или моцарелла) – 70 г

Соль, перец – по вкусу

Масло для формы – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию

Приготовление:

Отвари брокколи и цветную капусту 3—4 минуты, слей воду.

Взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

Выложи овощи в смазанную форму, залей яичной смесью.

Посыпь сверху сыром.

Запекай при 180° C 25—30 минут до золотистой корочки.

Яичница с шпинатом и творогом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт

Шпинат свежий – 50 г

Творог (5—9%) – 2 ст. л.

Масло сливочное – 1 ч. л.

Соль – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Растопи масло на сковороде, обжарь шпинат 1—2 минуты.

Вбей яйца, добавь соль, слегка размешай.

Когда почти готово, добавь творог и накрой крышкой на 1—2 минуты.

Паста с грибами и сливочным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста (лучше цельнозерновая) – 150 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Сливки 10% – 150 мл

Сыр твёрдый – 40 г

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари пасту.

Обжарь лук и чеснок до мягкости, добавь нарезанные грибы – жарь до золотистой корочки.

Влей сливки, туши пару минут, добавь сыр, соль, перец.

Смешай соус с пастой, прогрей всё вместе.

Овсянка с молоком, яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсянка – 50 г

Молоко – 200 мл

Яблоко – 1/2 шт

Корица – 1/2 ч. л. Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Доведи молоко до кипения, добавь овсянку.

Вари 5—7 минут, добавь тёртое яблоко и корицу.

Варить ещё 2—3 минуты, добавь мёд в конце (по вкусу).

Салат с яйцом, авокадо и греческим йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт (отварные)

Авокадо – 1/2 шт

Помидоры черри – 5—6 шт

Листья салата/руккола – горсть

Греческий йогурт – 1,5 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250—270 ккал

Приготовление:

Нарежь яйца, авокадо и черри.

Выложи всё на подушку из салата.

Смешай йогурт с лимонным соком, солью и перцем – заправь салат.

Ленивые сырники в духовке

Ингредиенты (на 2 порции / ~6 штук):

Творог (5—9%) – 200 г

Яйцо – 1 шт

Мука – 2 ст. л. Сахар – 1 ч. л. (или без)

Ванилин, изюм – по желанию

Калорийность: ~90 ккал за 1 штуку

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, муку, сахар и ванилин до однородности.

Сформируй сырники, выложи на пергамент.

Запекай 20 минут при 180° C, переверни и запекай ещё 10 минут до румяности.

Лазанья с овощами, яйцом и соусом бешамель

Ингредиенты (на 2 порции):

Листы для лазаньи – 4—6 шт

Кабачок – 1/2 шт

Баклажан – 1/2 шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук, чеснок

Яйцо – 1 шт (для слоя)

Молоко – 300 мл

Мука – 1,5 ст. л. Масло сливочное – 1 ст. л. Сыр – 50 г

Соль, орегано, базилик

Калорийность: ~400—450 ккал на порцию

Приготовление:

Обжарь нарезанные овощи с луком, чесноком и специями.

Отдельно приготовь соус бешамель: обжарь муку на сливочном масле, постепенно влей молоко, вари до загустения.

Собери лазанью слоями: листы – овощи – взбитое яйцо – соус – сыр.

Запекай 30—35 минут при 180° C.

Овощной омлет в духовке

Ингредиенты (на 1—2 порции):

Яйца – 3 шт

Молоко – 70 мл

Болгарский перец – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Кабачок – 1/3 шт

Зелень, специи

Сыр – по вкусу

Калорийность: ~190—220 ккал

Приготовление:

Нарежь овощи мелко, выложи в форму.

Взбей яйца с молоком, специями и зеленью.

Залей овощи, посыпь сыром.

Запекай 25 минут при 180° C.

Суп-пюре из тыквы с молоком и яйцом-пашот

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Молоко – 150 мл

Сливочное масло – 1 ч. л. Яйца – 2 шт

Соль, перец, мускатный орех

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Отвари овощи до мягкости, пробей блендером в пюре.

Добавь молоко, масло, специи – прогрей, не кипятя.

Для яиц-пашот: в кипящую воду влей немного уксуса, закрути воронку, аккуратно опусти яйцо и вари 3 мин.

Подавай суп с яйцом сверху.

Бананово-овсяные маффины с яйцом и йогуртом

Ингредиенты (на 6 шт):

Спелый банан – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Овсяные хлопья – 100 г

Йогурт натуральный – 80 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л. Ваниль, корица

Немного мёда – по вкусу