100 советов по здоровью и долголетию. Том 25

3.Добавить в рацион магний, B6 и триптофан (орехи, бананы, индейка).

4.Использовать техники релаксации: медитация, дыхательные практики.

Весенние перепады настроения: как управлять эмоциями?

Весна – время, когда настроение может меняться от эйфории до раздражительности. Это связано с гормональной перестройкой и изменением нейромедиаторов.

Основные причины:

1.Колебания уровня серотонина – его дефицит может вызывать апатию и усталость.

2.Рост кортизола – организм выходит из зимнего «спящего» режима, что сопровождается стрессом.

3.Сезонный гиповитаминоз – недостаток витаминов группы B, магния, железа ухудшает эмоциональное состояние.

Что делать?

1.Добавить физическую активность – спорт увеличивает выработку эндорфинов.

2.Увеличить уровень витаминов и минералов – магний, цинк, витамин D.

3.Практиковать осознанность – медитация, йога, дыхательные упражнения.

4.Наладить сон – чем лучше сон, тем стабильнее психоэмоциональное состояние.

Весенний синдром хронической усталости: что происходит в организме?

Весной у многих людей возникает ощущение постоянной усталости, которое не проходит даже после отдыха. Это связано с тем, что организм вынужден адаптироваться сразу к нескольким изменениям:

1.Активация обмена веществ – требует больше энергии.

2.Ускорение кровообращения – мозг и мышцы нуждаются в большем количестве кислорода.

3.Сезонный гиповитаминоз – нехватка витаминов снижает уровень энергии.

4.Рост уровня кортизола – повышенная нагрузка на нервную систему.

Как вернуть энергию?

1.Обогатить рацион железом, B12, магнием – они отвечают за выработку энергии.

2.Поддерживать физическую активность – активное движение повышает уровень дофамина.

3.Больше бывать на солнце – естественный свет помогает синтезировать витамин D.

4.Уменьшить уровень стресса – использовать техники релаксации.

Чтобы адаптация прошла легко, важно учитывать:

– гормональные колебания – поддерживать баланс серотонина, кортизола и мелатонина.

– нехватку витаминов – компенсировать весенний гиповитаминоз.

– циркадные ритмы – восстанавливать нормальный режим сна.

– физическую активность – для стимуляции нервной системы и выработки эндорфинов.

Весна и здоровье сердца, сосудов, иммунитета и обмена веществ

Сердечно-сосудистая система весной: почему возрастает нагрузка?

С приходом весны организм выходит из «зимнего режима» – изменяется тонус сосудов, возрастает активность симпатической нервной системы, что может привести к скачкам давления, аритмии и другим кардиологическим проблемам.

Как меняется работа сердца и сосудов?

В холодное время года сосуды находятся в суженном состоянии, а весной, из-за повышения температуры, происходит их расширение. Это может привести к гипотонии (сниженному давлению) и головокружению.

Из-за повышения температуры организм активнее снабжает ткани кислородом.

Сердцу приходится работать интенсивнее, что увеличивает нагрузку.

Повышенный риск тромбозов.

Весной в крови возрастает уровень фибриногена – белка, участвующего в свертывании крови. Это может увеличить риск тромбообразования, особенно у людей с варикозом, гипертонией и сахарным диабетом.

Колебания уровня холестерина: зимой рацион обычно более калорийный, что приводит к накоплению холестерина.

Весной организм стремится избавиться от лишнего, но резкие изменения могут влиять на эластичность сосудов.

Сезонные колебания уровня гормонов:

Повышение кортизола и адреналина в начале весны приводит к нагрузке на сердце.

Уровень эстрогенов у женщин повышается, что положительно влияет на сосуды, но при его дефиците возможны скачки давления.

Как поддержать сердечно-сосудистую систему весной?

✔ Контролировать уровень артериального давления (избегать резких нагрузок).

✔ Добавить в рацион омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло) для улучшения эластичности сосудов.

✔ Регулярно гулять на свежем воздухе для тренировки сосудистого тонуса.

✔ Пить достаточное количество воды для поддержания нормальной вязкости крови.

✔ При необходимости сдавать анализы на уровень холестерина и фибриногена.

Иммунитет весной: почему организм уязвим?

Весной многие сталкиваются с обострением хронических заболеваний, частыми простудами, аллергией и общей слабостью. Это происходит по нескольким причинам:

Снижение уровня витамина D

После зимнего периода запасы витамина D в организме снижены, что ослабляет иммунный ответ.

Витамин D играет ключевую роль в регуляции врожденного и адаптивного иммунитета.

Весенний гиповитаминоз

Дефицит витаминов C, A, E, группы B делает организм менее устойчивым к инфекциям. Недостаток антиоксидантов ухудшает защитные функции клеток.

Перестройка иммунной системы

Весной в организме активно обновляются лейкоциты. Это может временно снижать иммунитет и делать организм уязвимым перед вирусами и бактериями.

Повышенная активность вирусов и бактерий

Влажность, перепады температуры и ослабленный иммунитет создают благоприятные условия для размножения патогенов.

Как укрепить иммунитет весной?

✔ Увеличить потребление продуктов, богатых антиоксидантами (ягоды, зелень, цитрусовые).

✔ Добавить в рацион продукты, содержащие витамин D (морская рыба, яйца, грибы).

✔ Умеренные закаливающие процедуры для тренировки иммунной системы.

✔ Регулярные прогулки на солнце для естественного синтеза витамина D.

✔ Прием пробиотиков для поддержания здоровья кишечника – ключевого центра иммунной системы.

Весна и обмен веществ: ускорение или сбой?

Весной организм активизирует обменные процессы. Это связано с увеличением физической активности, изменением питания и адаптацией к температурным колебаниям.

Как изменяется метаболизм?

Ускоряется липолиз (сжигание жиров)

Зимой организм накапливает запасы жира, а весной запускает механизмы их расщепления. Это происходит под влиянием роста активности гормонов щитовидной железы.

Изменение баланса инсулина

Весной чувствительность клеток к инсулину повышается, что влияет на уровень сахара в крови. Это может снижать тягу к сладкому, но у людей с диабетом возможны скачки глюкозы.

Рост активности щитовидной железы

Гормоны Т3 и Т4 усиливают метаболизм, способствуя повышению энергии. Дефицит йода может замедлять этот процесс, вызывая слабость и усталость.

Обновление клеток и ускорение процессов детоксикации

Весной печень активнее выводит токсины, организм стремится к очищению. Это связано с изменением активности ферментов печени.

Как поддержать обмен веществ весной?

✔ Употреблять продукты, богатые йодом (морская капуста, креветки, яйца) для поддержки щитовидной железы.

✔ Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, не переходить на жёсткие диеты.

✔ Увеличить потребление воды для ускорения детоксикации.

✔ Добавить в рацион клетчатку для нормализации работы кишечника.

✔ Снизить количество рафинированных продуктов и сахара.

Весна и кожа, волосы, суставы – скрытые угрозы и восстановление организма

Кожа весной: почему она становится сухой и чувствительной?

После зимнего периода кожа сталкивается с целым рядом проблем, которые усугубляются весной:

1.Обезвоживание и сухость

В зимний период кожа теряет влагу из-за низкой влажности и отопления.

Весной ситуация усугубляется: ускоряется обновление клеток, но при этом кожа не успевает восстановить гидролипидный барьер.

2.Гиперпигментация

Зимой кожа менее подвержена ультрафиолету, а весной резкое увеличение солнечной активности может вызвать появление пигментных пятен.

Особенно у людей с чувствительной кожей и тех, кто склонен к фотостарению.

3.Весенние аллергии и воспаления

Из-за пыльцы, цветущих растений, изменения микрофлоры кожи весной повышается риск аллергических реакций, покраснений и зуда.

4.Гормональная перестройка

Повышение уровня эстрогенов улучшает эластичность кожи, но может спровоцировать высыпания у людей, склонных к акне.

Как поддержать кожу весной?

✔ Увлажнение – использовать кремы с гиалуроновой кислотой, глицерином, алоэ.

✔ Защита от солнца – SPF не ниже 30, даже в пасмурную погоду.

✔ Снижение аллергической реакции – антиоксиданты (витамин C, кверцетин), пробиотики.

✔ Правильное очищение – мягкие средства, которые не повреждают липидный слой.

✔ Омега-3 в рационе – для поддержки увлажнённости кожи изнутри.

Весеннее выпадение волос: миф или реальность?

Многие замечают, что весной волосы начинают выпадать сильнее. Это не совпадение – процесс связан с биологическими циклами.

Почему весной выпадают волосы?

1.Сезонное обновление

Волосы живут в циклах: осенью волосяные фолликулы переходят в фазу покоя, а весной начинается активное обновление.

2.Дефицит витаминов

Недостаток железа, витаминов группы B, цинка и магния ослабляет волосяные луковицы.

3.Гормональные изменения

Весной организм вырабатывает больше эстрогенов, а тестостерон может повышаться у мужчин, что влияет на состояние волос.

4.Изменение работы щитовидной железы

Дефицит йода, снижение уровня тироксина могут вызывать ослабление волос и их выпадение.

Как остановить весеннее выпадение волос?

✔ Добавить железо и витамин D – проверять их уровень в крови и при необходимости корректировать.

✔ Принимать омега-3 жирные кислоты – они поддерживают структуру волос.

✔ Массаж кожи головы – для улучшения кровообращения.

✔ Использовать мягкие шампуни – без агрессивных сульфатов и спиртов.

✔ Сбалансировать белки в питании – волосы на 90% состоят из кератина, и недостаток белка может их ослабить.

Весна и суставы: почему болят колени и спина?

Весной многие замечают, что суставы начинают болеть или «скрипеть». Это не случайность – изменения температуры, давления, гормонального фона и обмена веществ сказываются на состоянии хрящевой ткани.

Основные причины весенних проблем с суставами:

1.Скачки атмосферного давления

Изменение погоды влияет на давление внутри суставных капсул, вызывая дискомфорт.

2.Дефицит витамина D

После зимы кости и суставы ослаблены из-за низкого уровня этого витамина, что увеличивает риск воспалений.

3.Изменение физической активности.

После малоподвижной зимы нагрузка на суставы возрастает, что может вызывать боли и воспаления.

4.Обострение хронических заболеваний

Весной часто обостряются артрит, остеохондроз, ревматизм.

Как защитить суставы весной?

✔ Принимать витамин D – он необходим для усвоения кальция.

✔ Добавить коллаген и хондроитин – поддерживают хрящевую ткань.

✔ Умеренная физическая активность – йога, плавание, лёгкие нагрузки.

✔ Контроль уровня магния – он снижает мышечные спазмы и улучшает гибкость суставов.

✔ Питьевой режим – достаточное количество воды важно для суставной смазки.

Весна и ногти: почему они становятся ломкими?

Весной многие замечают, что ногти становятся ломкими, слоятся, теряют блеск. Это связано с дефицитом микроэлементов, активным обновлением клеток и изменением влажности.

Что вызывает проблемы с ногтями весной?

1.Дефицит кальция, цинка и кремния.

Эти минералы отвечают за прочность ногтей, их нехватка приводит к ломкости.

2.Изменение влажности воздуха

После зимы ногти пересушены, особенно если используются агрессивные чистящие средства.

3.Гормональные изменения

Весной активизируются процессы обновления клеток, но если организму не хватает ресурсов, это сказывается на ногтях.

Как укрепить ногти?

✔ Добавить в рацион биотин (B7), цинк, железо.

✔ Использовать масла (кокосовое, миндальное) для увлажнения ногтей.

✔ Снизить воздействие химических веществ (перчатки для уборки).

✔ Увлажнять ногти и кутикулу кремами с глицерином и витаминами.

Весна и психика – влияние на эмоции, мотивацию и энергию

Весна и эмоциональные качели: почему настроение нестабильно?

Весной у многих людей наблюдаются резкие перепады настроения – от вдохновения и прилива сил до апатии и раздражительности. Это связано с рядом биохимических и социальных факторов:

1.Гормональные перестройки

Уровень серотонина и дофамина увеличивается, что улучшает настроение.

Однако если организм истощён после зимы, серотониновый баланс может нарушаться, вызывая тревожность.

2.Снижение мелатонина

Длинный световой день подавляет выработку гормона сна. Это приводит к бессоннице, хронической усталости и раздражительности.

3.Повышение кортизола (гормона стресса)

Организм адаптируется к новому ритму жизни, что создаёт нагрузку на нервную систему.

4.Обострение психосоматических заболеваний

Весной наблюдается рост депрессивных и тревожных расстройств на 10—20%. Это связано с сезонной перестройкой мозга.

Как стабилизировать настроение весной?

✔ Контролировать уровень витаминов – D, магний, B6 необходимы для синтеза серотонина.

✔ Нормализовать циркадные ритмы – гулять днём, ограничивать искусственный свет вечером.

✔ Избегать перегрузки – не пытаться сразу нагружать себя работой, давать мозгу время адаптироваться.

✔ Практиковать осознанность – йога, дыхательные техники, ведение дневника помогают регулировать эмоции.

Основные причины весеннего стресса:

1.Гиперстимуляция мозга

Яркий свет, рост социальной активности, увеличение потока информации перегружают нервную систему.

2.Нестабильный уровень серотонина

Организм может не успевать адаптироваться к скачкам гормонов, что вызывает тревожность.

3.Весенний гиповитаминоз

Недостаток магния и витаминов группы B ухудшает стрессоустойчивость.

4.Социальный фактор

Весной активизируются процессы работы, новые проекты, социальное давление возрастает.

Как снизить стресс весной?

✔ Принимать адаптогены – родиола, женьшень помогают нервной системе адаптироваться.

✔ Снизить уровень кортизола – регулярные прогулки, физическая активность, работа с дыханием.

✔ Пересмотреть питание – убрать избыток кофеина, сахара, добавить продукты с триптофаном (индейка, орехи).

✔ Использовать техники релаксации – медитация, массаж, плавание.

Весенний спад мотивации: почему сложно собраться?

1.Дефицит энергии после зимы

Организм тратит ресурсы на адаптацию, и на продуктивность может просто не хватать сил.

2.Нестабильные гормональные циклы

Колебания дофамина влияют на способность ставить цели и достигать их.

3.Повышенная тревожность

Если мозг перегружен стрессом, когнитивные функции снижаются.

4.Изменение ритма сна

Недосыпание ухудшает концентрацию, замедляет мыслительные процессы.

Как восстановить мотивацию?

✔ Делить задачи на микроцели – небольшие шаги помогают мозгу чувствовать прогресс.

✔ Употреблять дофаминовые продукты – бананы, орехи, горький шоколад стимулируют выработку нейромедиаторов.

✔ Создавать стимулы – работать в приятной среде, вводить систему поощрений.

✔ Слушать себя – иногда весной организму нужно больше отдыха, и важно не игнорировать сигналы усталости.

Весна и энергия: почему одни чувствуют прилив сил, а другие истощение?

Кто чувствует прилив сил?

– те, у кого хороший баланс витаминов и микроэлементов.

– люди, привыкшие к физической активности.

– те, кто правильно адаптировался к изменению светового дня.

Кто испытывает упадок сил?

– люди с дефицитом железа, магния, витамина D.

– те, кто пережил хронический стресс зимой.

– люди с нарушенным режимом сна и питания.

Как восполнить энергию весной?

✔ Двигаться больше – прогулки, растяжка, танцы активизируют энергию.

✔ Перестроить питание – убрать тяжёлую зимнюю пищу, добавить больше зелени и лёгких белков.

✔ Проводить время на солнце – это естественный способ зарядки организма.

✔ Делать энергетические дыхательные практики – капалабхати, техника Вим Хофа.

Чтобы этот период прошёл легко и комфортно:

1.Контролируй уровень серотонина и дофамина – питание, солнце, физическая активность.

2.Не перегружай нервную систему – избегай чрезмерного стресса, давай себе время на перестройку.

3.Слушай своё тело – если нужно больше отдыха, не игнорируй этот сигнал.

4.Работай с эмоциями – практики осознанности помогут избежать весенних скачков настроения.

5.Весна – это возможность перезагрузить не только тело, но и разум.

Используйте это время осознанно, и оно принесёт максимум энергии и вдохновения!

Применяйте эти знания на практике – и ваш организм ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия и бодрости!

КАК СНИЗИТЬ ДАВЛЕНИЕ БЕЗ ТАБЛЕТОК?

Стойко Ольга Александровна, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, эксперт федеральных СМИ, основатель онлайн «Клуба здоровых людей» и образовательных программ для пациентов.

В этой статье, дорогой мой читатель узнает ответы на следующие вопросы:

– Причины повышения давления.

– Можно ли отказаться от таблеток для снижения давления?

– Травы и добавки для снижения давления.

– Как дыхательные практики и аутотренингпомогают снизить давление?

– История успеха пациента.

Гипертоническая болезнь (или артериальная гипертензия) – это хроническое заболевание, характеризующееся стойким повышением артериального давления (АД) выше 140/90 мм рт ст. Это одно из самых распространенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире с гипертонией живут 1,3 миллиарда человек), которое значительно повышает риск развития инфаркта, инсульта, почечной недостаточности и других осложнений.

Гипертоническая болезнь – это первичная артериальная гипертензия, то есть повышение АД, не связанное с другими заболеваниями (в отличие от вторичной гипертензии, которая возникает на фоне болезней почек, эндокринной системы и т.д.).

Существуют определенные факторы риска для развития данного заболевания:

– Наследственность: склонность к гипертонии может передаваться генетически.

– Возраст: риск повышается с возрастом.

– Ожирение: избыточный вес увеличивает нагрузку на сердце и сосуды.

– Малоподвижный образ жизни: недостаток физической активности способствует развитию гипертонии.

– Неправильное питание: избыток соли, жиров и недостаток овощей и фруктов.

– Стресс: хронический стресс повышает уровень адреналина, что приводит к сужению сосудов.

– Курение и алкоголь: эти привычки повреждают сосуды и повышают АД.

– Сопутствующие заболевания: сахарный диабет, атеросклероз, болезни почек.

Данные факторы риска приводят к дисбалансу механизмов, формирующих артериальное давление: натрий-зависимого механизма, вегетативного и ренин-ангиотензин-альдостеронового.

На ранних стадиях гипертоническая болезнь может протекать бессимптомно. Однако по мере прогрессирования могут появляться: головная боль пульсирующая или давящая, особенно в затылочной области, шум в ушах, ухудшение зрения (мелькание «мушек» перед глазами, нечеткость зрения), слабость и утомляемость, одышка при физической нагрузке, давящие или жгучие боли за грудиной, отечность, ощущение «ватных» ног, «приливы», невозможность выполнять привычные дела (работа, домашние обязанности), невозможность сосредоточиться на работе, постоянные мысли о возможных осложнениях (инсульт, инфаркт), чувство безнадежности, страх перед приступом в общественном месте, утрата интереса к жизни и т. д.

Хорошая новость-от большинства симптомов можно избавиться!

Лечение гипертонической болезни включает изменение образа жизни и медикаментозную терапию.

Основные группы лекарств:

– Ингибиторы АПФ (эналаприл, лизиноприл): расширяют сосуды и снижают АД.

– Блокаторы рецепторов ангиотензина II (лозартан, валсартан): альтернатива ингибиторам АПФ.

– Бета-блокаторы (бисопролол, метопролол): снижают ЧСС и АД.

– Антагонисты кальция (амлодипин, верапамил): расслабляют сосуды.

– Диуретики (гидрохлоротиазид, индапамид): уменьшают объем жидкости в организме.

– Другие препараты: например, альфа-блокаторы или агонисты имидазолиновых рецепторов.

Можно ли отказаться от таблеток для снижения давления?

Можно ли отказаться от таблеток при лечении гипертонической болезни? Да, если ваше заболевание не зашло далеко, т.е. имеет минимальную стадию, степень и риск, тогда можно отказаться от таблеток при условии устранения факторов риска, приводящих к гипертонии. Человеку необходимо отказаться от курения, злоупотребления алкоголем, соблюдать принципы кардио питания и снизить вес, если он был выше нормы, включить в свою жизнь достаточные физические нагрузки, повышать стрессоустойчивость, снизить уровень холестерина и сахара в крови, если они были повышены, и тогда есть возможность отказаться от таблеток. Это кажется нереальным, но это возможно. На моем курсе по нормализации давления и оздоровлению пациенты корректируют свои факторы риска и давление снижается без таблеток. Помните, профилактика-лучше лечения!

Травы и добавки для снижения давления.

Существует некоторое количество трав и добавок, которые могут использоваться как дополнительные средства для снижения артериального давления. Однако, прежде чем начать использование любых трав или добавок, очень важно проконсультироваться с врачом. Он сможет провести необходимую оценку и рекомендовать наиболее подходящие средства для вас, учитывая вашу медицинскую историю и потребности.

Ниже приведены некоторые травы и добавки, которые были изучены в контексте снижения артериального давления:

1. Мелисса помогает вернуть давление к нормальным показателям, благодаря своему седативному эффекту. В одном из исследований, целью которого была оценка влияния M. officinalis на систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией, было показано значительное снижение показателей после употребления M. officinalis по сравнению с плацебо. Кроме седативного антигипертензивного эффекта, мелисса обладает противосудорожным, противоаритмическим, спазмолитическим, противорвотным эффектом.

2. Мята содержит эфирное масло, в состав которого входят ментол и его эфиры (3-пинен, лимонен, цинеол и др.); органические кислоты, дубильные вещества, флавоноиды и другие биологически активные вещества. Обладает спазмолитическим эффектом, благодаря чему происходит расслабление мышц и сосудов и соответственно давление может снизиться. Необходимо помнить, что мята может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед ее использованием.

3. Чеснок. Чеснок уже давно известен своими многочисленными благотворными свойствами для здоровья, включая потенциальное снижение артериального давления. Исследования на животных показали, что чеснок снижает как систолическое, так и диастолическое давление, но первичные исследования на людях и несистематические обзоры показали неоднозначные результаты. И вместе с тем использование чеснока в своем рационе питания нам не повредит.