Доступное КЕТО. Без глянца, нутрициологов и идеальных тарелок

И каждый новый день – это не «начало с нуля», а просто продолжение пути.

➢ 4. Скажи себе честно: зачем ты это делаешь?

Не “похудеть к лету”. Не “быть хорошей девочкой”. Не “доказать кому-то”.

А – ради себя.

Ради ясной головы. Ради лёгкого тела. Ради того, чтобы снова почувствовать: “Я управляю собой. Я могу.”

Найди свой смысл.

И держи его рядом, когда станет тяжело.

➢ 5. Подготовь окружение – и себя к их реакции

Не все поймут.

Кто-то скажет: “Ты опять за своё?”

Кто-то будет крутить у виска: “Без хлеба? Совсем уже?”

Кто-то начнёт «жалеть» и уговаривать съесть торт.

Это нормально.

Это их проекция, не твоя обязанность что-то доказывать.

Ты просто выбираешь то, что тебе важно. Спокойно. Уверенно. Без споров.

➢ 6. И помни: ты не одна

Ты не одна в этом пути.

Ты не первая, кто устала, запуталась, начала заново.

Ты с этой книгой.

Ты с миллионами женщин, которые проходят через то же.

Ты с телом, которое на твоей стороне – даже если ты пока в это не веришь.

И скоро, когда ты дойдёшь до конца этой книги, ты найдёшь ссылку на Telegram-группу – место, где такие же, как ты:

живые, настоящие, уставшие, но не сдающиеся.

Там можно задавать вопросы, делиться победами и провалами, искать вдохновение и просто знать, что ты не одна.

Часть II. Запуск: как начать кето-путь

Быстрый и безопасный вход в кетоз

Углеводы, белки, жиры – чёткие правила (но без стресса)

Переход на кето – это не магия и не жёсткая диета.

Это просто смена топлива.

И чтобы организм переключился на жир, ты должна создать условия, при которых он это сделает сам.

Для этого нужно правильно настроить три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.

➢ 1. Углеводы – меньше всего

Это ключ.

Если углеводов будет слишком много – кетоз не включится.

Организм продолжит сжигать сахар, а не жир. И ты будешь в “между-мире”: ни там, ни тут.

Сколько можно?

– До 20–30 г чистых углеводов в день (именно чистых, без клетчатки).

Это примерно:

–пара чашек зелёных овощей (огурцы, капуста, брокколи, кабачки)

–немного лука, чеснока, зелени

–5–10 ягод (если хочется)

Что исключаем:

–Хлеб, крупы, сахар, фрукты, картофель, морковь в больших количествах, бобовые

–Все “фитнес-продукты” с мёдом, сиропом, сухофруктами – они сбивают кетоз

➢ 2. Белки – умеренно

Кето – это не белковая диета.

Если есть много мяса – организм может часть белка превратить в глюкозу (да, он умеет).

И ты снова выпадешь из кетоза, даже если без булок.

Сколько нужно?

– Примерно 1–1.5 г белка на 1 кг твоего веса.

Пример: ты весишь 70 кг → тебе нужно 70–105 г белка в день.

Это:

–2–3 яйца

–150–200 г мяса или рыбы

–немного сыра или творожка (если переносишь)

Что подходит:

–Курица, индейка, говядина, сало

–Яйца, печень, рыба

–Сыры жирные (без сахара, без крахмала)

➢ 3. Жиры – твой главный источник энергии

Это то, что пугает многих.

“Как? Я буду есть жир? И худеть?”

Да.

Потому что жир перестаёт копиться, когда ты не мешаешь инсулином.

Сколько нужно?

60–80% от всего, что ты ешь, должно приходиться на жир.

Звучит страшно? Сейчас покажу, как просто это выглядит на практике:

Примеры:

★ Обжаривай овощи на сливочном или растительном масле

★ Добавляй сало или майонез к мясу

★ Ешь авокадо, если любишь (или просто сальце с огурцом)

★ Не бойся кожицы на курице и жирка на фарше

Что подойдёт:

★ Сливочное масло, сало, домашний майонез

★ Оливковое или подсолнечное масло

★ Сметана, сыр, орехи (в меру)

Главное правило:

УГЛЕВОДОВ – МИНИМУМ, БЕЛКА – В НОРМЕ, ЖИР – СПОКОЙНО

Если запомнишь эту формулу, всё остальное – дело практики.

И уже через пару дней ты почувствуешь:

ты сыта, спокойна, и тебе не хочется “чего-нибудь сладенького”.

Пошаговый старт – резко или мягко? Как выбрать свой путь

Ты можешь войти в кетоз двумя способами:

1. Резко – сразу исключаешь углеводы, входишь в кетоз за 2–4 дня

2. Постепенно – убираешь углеводы поэтапно, даёшь организму привыкнуть

Оба варианта работают. Просто подходят разным людям и на разных этапах жизни.

Кому подойдёт резкий старт:

★ Ты уже морально готова

★ Устала “тянуть резину” и хочешь почувствовать эффект быстро

★ Хочешь сразу запустить кетоз и отрезать соблазны

★ Любишь чёткие рамки и “всё или ничего”

Что делать:

➢ Сразу убираешь все сахара, хлеб, картофель, фрукты, крупы

➢ Сразу переходишь на 20–30 г углеводов, много жира, умеренный белок

➢ Пьёшь воду, добавляешь соль, отдыхаешь первые 2–3 дня

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.