Мир без депрессии. Обучающий курс (практические рекомендации)

4. Поразмышляйте о том, какие у вас есть ресурсы для преодоления возникающих страхов и препятствий, запишите их на листе бумаги.

5. Проговорите свое отношение к проявленным трудностям и способность использовать имеющиеся ресурсы.

Далее будут приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин, перекусы в течение дня (в соответствии с рекомендациями врача). Вечером заварите успокаивающий чай с ромашкой или мятой. Полноценный ночной сон с 22 часов (если в течение ночи сон был беспокойный, найти время для дневного сна, чтобы восстановить организм). Помните, что еда и сон – это самые первые и основные способы справиться с признаками депрессии!Рекомендовано: В течение дня слушать любимую музыку (подпевая).Рекомендовано: В этот день вы должны обязательно выделить как минимум полчаса для себя.

Я решила поделиться с вами одной еврейской притчей, которая называется «Счастливая мама».

Жила-была бедная еврейская семья. Детей было много, а денег мало. Бедная мать работала на износ – готовила, стирала и кричала, раздавала подзатыльники и громко сетовала на жизнь. Наконец, выбившись из сил, отправилась за советом к раввину: как стать хорошей матерью? Вышла от него задумчивая. С тех пор ее как подменили. Нет, денег в семье не прибавилось. И дети послушнее не стали. Но теперь мама не ругала их, а с лица ее не сходила приветливая улыбка. Раз в неделю она шла на базар, а вернувшись, на весь вечер запиралась в комнате. Детей мучило любопытство. Однажды они нарушили запрет и заглянули к маме. Она сидела за столом и пила чай со сладкой булочкой!

«Мама, что ты делаешь? А как же мы?», – возмущенно закричали дети.

«Ша, дети! – важно ответила она. – «Я делаю вам счастливую маму!».

Счастливая мама – это основа для психического здоровья вашего ребенка!

Рекомендовано: Вечером перед сном, принимая душ, представить, как вода смывает с тела всю негативную энергию, накопившуюся за день. Перед сном, засыпая, мысленно поблагодарить Бога, Вселенную, близких людей за прожитый день и своего ангела за защиту.

Рис. 2. Материнство.

ДЕНЬ 3. ОБИДА НА МАТЬ

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день – это день вашего рождения… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Сегодня вам будет предложено упражнение «Обида на мать», для выполнения которого потребуются МАК. Если у вас нет МАК, то я вам предложу альтернативный вариант выполнения упражнения.

Упражнение «Обида на мать»

Цель: В научной литературе имеются данные о том, что женщины, наиболее подверженные послеродовой депрессии, имеют затяжной детский конфликт с собственной матерью [Кравцова А. Г., Иванова М. Д., 2023]. Это упражнение направлено на то, чтобы избавиться от комплекса «обиды-вины» на собственную мать.

Инструкция:

Можно использовать любые колоды МАК, предпочтительны колоды «OH», «COPE», «Resilio», архитепические колоды [Ингерлейб М., 2021].

1. Выберите открытым способом последовательно из колоды карты, отвечающие на следующие вопросы:

1) Какова моя обида? Как она выглядит? Как я ее чувствую?

2) Каково происхождение моей обиды? Откуда она пришла? Как она возникла? Как я ее осознала?

3) Что плохого приносит мне моя обида?

4) Какую выгоду я извлекаю из своей обиды?

5) Что будет со мной, если я избавлюсь от обиды?

6) Что будет со мной, если я не избавлюсь от обиды?

Необходимо выложить карты в ряд, и поразмышлять над каждой из карт.

2. Далее необходимо выбрать карту, отвечающую на вопрос: «Как я буду себя чувствовать, когда избавлюсь от обиды?». Положите ее над картой под номером пять («Что будет со мной, если я избавлюсь от обиды?») и обсудите.

3. Выберете «вслепую» две карты – ресурсы для избавления от обиды и положите их над предыдущей картой. Далее последовательно откройте и поразмышляйте над картами.

4. Подведите общие итоги и запишите выводы.

Если у вас нет МАК, то я предлагаю вам выполнить это упражнение следующим способом:

1. Возьмите лист бумаги и напишите ответы на следующие вопросы, записывая первые мысли, приходящие в голову:

1) Какова моя обида? Как она выглядит? Как я ее чувствую?

2) Каково происхождение моей обиды? Откуда она пришла? Как она возникла? Как я ее осознала?

3) Что плохого приносит мне моя обида?

4) Какую выгоду я извлекаю из своей обиды?

5) Что будет со мной, если я избавлюсь от обиды?

6) Что будет со мной, если я не избавлюсь от обиды?

2. Далее рядом с ответом на пятый вопрос («Что будет со мной, если я избавлюсь от обиды?») необходимо представить и написать: «Как я буду себя чувствовать, когда избавлюсь от обиды?». Поразмышляйте над своими ответами.

3. Поразмышляйте о том, какие у вас есть ресурсы для избавления от обиды, запишите их на листе бумаге.

4. Подведите общие итоги и запишите выводы.

Далее будут приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин, перекусы в течение дня (в соответствии с рекомендациями врача). Вечером заварите успокаивающий чай с ромашкой или мятой. Полноценный ночной сон с 22 часов (если в течение ночи сон был беспокойный, найти время для дневного сна, чтобы восстановить организм). Помните, что еда и сон – это самые первые и основные способы справиться с признаками депрессии!Рекомендовано: В течение дня слушать любимую музыку (подпевая).Рекомендовано: В этот день вы должны обязательно выделить как минимум полчаса для себя.Рекомендовано: Вечером перед сном, принимая душ, представить, как вода смывает с тела всю негативную энергию, накопившуюся за день. Перед сном, засыпая, мысленно поблагодарить Бога, Вселенную, близких людей за прожитый день и своего ангела за защиту.

ДЕНЬ 4. МНОГОГРАННИКИ

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день – это день вашего рождения… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Сегодня вам будет предложено выполнить упражнение, которое было взято мной из обучающего курса «Работа с ноэтическим блоком в когнитивно-поведенческом подходе» кандидата психологических наук, руководителя центра научно-практической психологии «Анима» Зеляниной Анны Николаевны. Этот обучающий курс я проходила лично в 2022 году.

Упражнение «Кто я? Какая я? Чего мои „Я“ хотят?»

Цель: Упражнение для осознания того, что женщина на этом этапе жизни, кроме новой социальной роли матери, имеет множество других социальных ролей, каждая из которых имеет свои потребности, требующие удовлетворения.

Инструкция:

Напишите список из своих ролей (я мать, я жена, я дочь, я друг и так далее). Количество не ограничено. Далее дайте характеристику каждой вашей роли (не менее трех характеристик: это может быть прилагательное, существительное, глагол, метафора и т.д.). Далее ответьте для себя на вопрос: «Чего хочет каждая моя роль?». Поразмышляйте и подведите итоги.

Я предлагаю вам, глядя на ваши записи, написать на листе бумаги «Я – многогранна». Осознайте насколько вы многогранны! Запомните, что вы не только мама! У вас есть множество других социальных ролей, каждая из которых имеет свои потребности, требующие удовлетворения.

Далее будут приведены общие рекомендации на сегодняшний день.

Рекомендовано: Полноценный завтрак, обед и ужин, перекусы в течение дня (в соответствии с рекомендациями врача). Вечером заварите успокаивающий чай с ромашкой или мятой. Полноценный ночной сон с 22 часов (если в течение ночи сон был беспокойный, найти время для дневного сна, чтобы восстановить организм). Помните, что еда и сон – это самые первые и основные способы справиться с признаками депрессии!Рекомендовано: В течение дня слушать любимую музыку (подпевая).Рекомендовано: В этот день вы должны обязательно выделить как минимум полчаса для себя.Рекомендовано: Вечером перед сном, принимая душ, представить, как вода смывает с тела всю негативную энергию, накопившуюся за день. Перед сном, засыпая, мысленно поблагодарить Бога, Вселенную, близких людей за прожитый день и своего ангела за защиту.

ДЕНЬ 5. ЛЮБОВЬ К СЕБЕ

Проснувшись, вы должны полежать несколько минут в постели, подумать о том, что сегодня этот новый день – это день вашего рождения… и обязательно в этот день вы будете счастливы.

Сегодня мы с вами поговорим о любви к себе.

Эдит Ева Эгер (практикующий психолог, пережившая Холокост, специалист по посттравматическому стрессовому расстройству) в своей книге «Дар: 12 ключей к внутреннему освобождению и обретению себя» пишет: «Если вы полюбите себя, то постепенно начнет исчезать пустота из вашего сердца. Это пойдет на пользу и вашему будущему ребенку. Если он будет видеть, что вы никогда не придаете себя, ему будет понятно, что вы никогда не предадите и его. Любовь к себе – единственная основа, на которой держится наша цельная, здоровая и счастливая личность» [Эгер Е. Э., 2022].

В проведенном мной (и моими коллегами) исследовании была произведена оценка эффективности персонифицированного психологического сопровождения женщин с признаками послеродовой депрессии на основе изучения их опыта участия. Можно говорить об эффективности персонифицированного психологического сопровождения, так как именно полученный феномен «любовь к себе», а также самореализация помогли женщинам справиться с депрессией и развить чувство материнства [Наэль-Прупес М. В., 2024].

Далее я дам вам рекомендацию, которую нужно будет выполнять ежедневно.

Каждый день перед зеркалом (утром и вечером), когда чистим зубы, говорим своему отражению: «Я тебя люблю! Я осознаю твою ценность! Я обещаю заботиться о тебе! Я обещаю тебя беречь!».Если вам ближе следующий вариант произнесения утверждений, то можете остановиться на нем: «Я себя люблю! Я осознаю свою ценность! Я обещаю заботиться о себе! Я обещаю себя беречь!».

Вы можете приклеить на зеркало стикер, чтобы не забывать произносить эти утверждения.

Чтобы развить любовь к себе, я предлагаю вам сегодня поработать с вашим внутренним ребенком. Внутренний ребенок – это образ, который живет в психике (душе) взрослого человека. Этот образ – точная копия человека в детстве.

Кому-то родители дают достаточно любви и занимают разумную позицию в вопросах воспитания. А бывает, что родители внушают малышу мысль о его никчемности, несостоятельности, ненужности. У первых формируется установка – «я хороший, а мир безопасный», у вторых – «я плохой, мир опасен». Первые умеют доверять людям, ценят и любят себя. Вторые не принимают себя и не доверяют другим людям.

Ребенок живет внутри каждого человека. Он отвечает за наши «хочу», открытость и непосредственность, искренность, эмоциональность. Вспомните, как ведут себя дети. Они свободны от социальных масок. Дети умеют радоваться просто так, прямо высказывать свои мысли. Они свободны в самовыражении.

Постепенно под влиянием воспитания ребенок привыкает следовать социальным нормам, ограничивать свои желания, подавлять эмоции. Иногда из-за травм, тяжелого детства человек вырастает подавленным и грустным. Он не умеет радоваться, выражать свои эмоции, любить, быть открытым.

Может травмировать следующее поведение родителей: холодность и отдаленность родителей, других значимых взрослых; систематическое нарушение личных границ (физическое и эмоциональное насилие); систематические наказания и подавление, запрет на выражение мнения и эмоций; иррациональные критика и оскорбления, особенно прилюдные; перенос ответственности на ребенка, вымещение своей боли на нем.

Таким образом, к травматизации приводят физические, психологические и эмоциональные травмы. С годами часть потрясений уходит на уровень подсознания и как бы забывается, но все равно продолжает влиять на человека. Внутренний ребенок остается травмированным. Взрослый при этом может быть уверен, что в его детстве не было ничего плохого, но по некоторым признакам можно определить травматизацию: заниженная самооценка; дефицит самоуважения и неразвитое чувство самоценности; неспособность позаботиться о себе; неуверенность в себе; многочисленные страхи; равнодушное отношение к своему здоровью и телу; систематическое подавление потребностей и желаний, привычка приносить себя в жертву; нелюбовь и недоверие к себе; проблемы в коммуникативной сфере, частые конфликты, неспособность построить близкие, доверительные отношения; размытые, слишком широкие или слишком узкие личные границы, неспособность обозначить их и защитить; многочисленные внутриличностные конфликты; чувство потерянности («не знаю, чего хочу», «не знаю, кем мне быть», «не знаю, на что я способен»); принятие на себя чужой ответственности, привычка всех спасать, всем помогать или перенос своей ответственности на других людей; склонность к зависимостям, в том числе к зависимым отношениям.

Человек с травмированным внутренним ребенком чувствует себя несчастным. У него не ладится личная жизнь, возникают проблемы в трудовой сфере. Он постоянно недоволен собой, часто попадает в неприятные ситуации, много разочаровывается и страдает. У него не получается изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Внутреннего ребенка можно исцелить, но без самопринятия и любви к себе не может быть исцеления.

Любить себя – это значит слышать и удовлетворять свои потребности и желания, заботиться о себе, ценить и уважать себя. Чтобы полюбить внутреннего ребенка, нужно разобраться в себе. Полное исцеление внутреннего ребенка невозможно без проработки психотравм. Во взрослой жизни вы не зависите от мамы и папы, вы имеете полное право наконец-то заявить о себе и начать жить ради себя.

Дальше я предлагаю вам взять лист бумаги и составить список своих достоинств и список своих истинных желаний. Вы – взрослый должен дать вам – маленькому то, чего когда-то не хватило. Обязательно скажите, что вы любите и цените ребенка, что у него все получится, что вы гордитесь им. Пообещайте, что будете уважительно относиться к его желаниям, защищать его. В завершение можно написать письмо своему внутреннему ребенку. Перечитывайте его каждый раз, когда почувствуете усталость, слабость, боль.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.