Психотерапия страха осуждения и критики

Отлично, вы заметили важные моменты. Скажите, а как бы вы могли переформулировать ваши мысли, чтобы они стали более реалистичными и сбалансированными?Терапевт:

Может быть, так: «Ошибки – это нормально, все их совершают, и это не делает меня плохим специалистом» или «Если я ошибусь, мне помогут исправить это, и никто не будет меня осуждать».Клиент:

Замечательно. Видите, как ваши мысли могут быть более объективными? Теперь давайте оценим, насколько вы теперь верите в свои мысли по шкале от 0 до 10. Как бы вы оценили вашу уверенность в том, что ошибки не приведут к осуждению?Терапевт:

Наверное, теперь это около 4 или 5. Я все еще немного переживаю, но это уже не так страшно, как раньше.Клиент:

Отлично, это уже прогресс. Мы видим, что переосмысление ситуации помогло уменьшить вашу тревогу. Далее мы используем технику экспозиции, чтобы помочь вам уменьшить страх. Мы будем постепенно подготавливать вас к тем ситуациям, которые вызывают у вас тревогу, в контролируемой среде. Так вы сможете убедиться, что ваши страхи – не более чем воображение.Терапевт:

Сессия 2: Экспозиция и поведенческая активация

Привет, [Имя клиента]! Как вы себя чувствуете после прошлого занятия? Попробовали ли вы применить новые мысли в своей повседневной жизни?Терапевт:

Привет. Я пробовал. На самом деле, в этот раз я меньше переживал, когда отправлял отчет на работу. Я напомнил себе, что ошибки – это нормально, и что я справлюсь. Это помогло мне быть менее напряженным.Клиент:

Прекрасно! Давайте продолжим работать над уменьшением страха. Сегодня мы займемся экспозицией, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенно в ситуациях, которые вызывают страх. Мы начнем с малого. На каком уровне тревоги вы сейчас ощущаете стресс в отношении работы и критики?Терапевт:

Я бы сказал, около 4. Я не так сильно переживаю, как раньше, но все равно немного нервничаю, когда должен представить свой отчет или выступить перед начальником.Клиент:

Отлично, это уже значительный прогресс. Теперь давайте составим список ситуаций, которые вызывают у вас страх осуждения. Начнем с самых легких и постепенно будем двигаться к более сложным. Это поможет вам уменьшить тревогу через повторное столкновение с этими ситуациями. Какие ситуации вы могли бы записать в списке?Терапевт:

Клиент:

Отправить отчет по электронной почте без многократных проверок.

Озвучить свое мнение на собрании в небольшой группе коллег.

Провести презентацию для большого количества людей, например, перед всей командой.

Хорошо, давайте начнем с первого шага: отправка отчета по электронной почте. Это должно быть достаточно комфортно для вас. Как вы думаете, что именно вам помогает почувствовать себя более уверенно в этой ситуации?Терапевт:

Я должен напоминать себе, что я проверил отчет достаточно хорошо и что никто не будет критиковать меня без причины.Клиент:

Прекрасно. Теперь мы сделаем это в вашем темпе. После того как вы выполните это задание, я попрошу вас оценить уровень тревоги до и после. Как вы себя чувствуете, когда отправляете отчет?Терапевт:

Ну, я чувствую некоторую тревогу перед отправкой, но думаю, что справлюсь. Я постараюсь использовать более сбалансированные мысли.Клиент:

Отлично. Пожалуйста, попробуйте отправить отчет и оцените, как вы себя чувствуете после этого. Мы обсудим ваш опыт на следующей сессии.Терапевт:

Сессия 3: Оценка прогресса и работа с самокритикой

Привет, [Имя клиента]! Как прошло выполнение задания по отправке отчета?Терапевт:

Это было немного волнительно, но я справился. После того как я отправил отчет, я почувствовал облегчение. Я даже подумал, что все прошло хорошо, и не было никакого осуждения.Клиент:

Прекрасно! Мы видим, что выполнение экспозиционного задания действительно снизило ваш страх. Теперь давайте продолжим работать над вашими мыслями. Как вы оцениваете свой уровень тревоги, когда сталкиваетесь с критикой, по шкале от 0 до 10?Терапевт:

Сейчас это около 3. Я чувствую себя гораздо более уверенно, чем раньше.Клиент:

Отлично. Мы видим, что вы продолжаете уменьшать уровень тревоги. В следующий раз мы будем работать с более сложными ситуациями, например, с публичными выступлениями. Не забывайте, что важно продолжать работать с вашими мыслями и убеждениями, чтобы снизить самокритику и улучшить уверенность в себе.Терапевт:

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха осуждения и критики могут быть весьма значительными. КПТ направлена на изменение неадекватных мыслей, поведения и эмоций, которые приводят к тревоге и самокритике. В результате терапии, клиенты могут добиться следующих улучшений:

1. Снижение уровня тревоги и страха осуждения

До терапии: Клиенты часто испытывают сильное чувство тревоги, переживая, что их осудят или критикуют. Эти мысли могут быть катастрофическими, что приводит к избеганию социальных ситуаций или профессиональных вызовов.

После терапии: Уровень тревоги значительно снижается. Клиенты начинают понимать, что их страхи часто иррациональны и преувеличены. Они могут нормально функционировать в ситуациях, которые ранее вызывали у них сильное напряжение, например, на встречах с коллегами или при публичных выступлениях.

2. Изменение негативных автоматических мыслей

До терапии: Пациенты часто воспринимают критику как угрозу для своей личности. Мысли типа «Я сделаю ошибку, и меня осудят» или «Если я не идеален, все меня отвергнут» становятся регулярными и очень сильными.

После терапии: Клиенты учат себя замечать эти негативные автоматические мысли и заменять их более реалистичными. Например, вместо «Меня осудят, если я ошибусь» они могут думать «Ошибки – это естественная часть жизни, и не все на них так сильно обращают внимание». Это помогает значительно уменьшить интенсивность страха.

3. Уменьшение избегающих действий

До терапии: Страх осуждения часто приводит к избеганию социальных ситуаций или ситуаций, где может быть критика (например, избегание публичных выступлений, отказ от новых проектов или отказ от выражения своего мнения).

После терапии: Клиенты начинают постепенно «вступать» в пугающие ситуации через экспозицию (постепенное погружение в ситуации, которые вызывают страх). Это помогает им справляться с ситуациями, в которых они раньше избегали себя или переживали.

4. Повышение самооценки и уверенности в себе

До терапии: Многие люди с этим видом страха имеют низкую самооценку и боятся быть отвергнутыми за любые ошибки или несовершенства.

После терапии: Благодаря работе с самокритикой и использованием позитивных утверждений, клиент начинает воспринимать себя с уважением. Он осознает, что ошибки не делают его плохим человеком или профессионалом. Это укрепляет уверенность в себе.

5. Развитие навыков конструктивной реакции на критику

До терапии: Критика воспринимается как личное нападение, что может вызывать стресс, агрессию или чувства бессилия.

После терапии: Клиенты учат воспринимать критику конструктивно. Они могут оценить, полезна ли она, и использовать её для саморазвития, не воспринимая её как угрозу своей самооценке.

6. Более реалистичное восприятие себя и окружающих

До терапии: Клиенты часто думают, что каждый взгляд или замечание окружающих направлено на их недостатки, и что они всегда будут осуждены.

После терапии: Они начинают понимать, что большинство людей сфокусировано на себе и своих проблемах, а не на ошибках других. Они понимают, что не все критические замечания являются личными атаками и что критика не определяет их как личность.

7. Прекращение "поглощения" мыслей о критике

До терапии: В моменты страха осуждения клиент может зацикливаться на мыслях о возможной критике, что приводит к прокрастинации или избеганию действий.

После терапии: Благодаря техникам КПТ, клиент учится отвлекаться от деструктивных мыслей и направлять внимание на текущую задачу, улучшая свою продуктивность и качество жизни.

8. Устранение страха оценки в социальных ситуациях

До терапии: В социальных ситуациях клиент может чувствовать, что каждое его слово или действие будет подвергнуто жестокой критике, что ведет к постоянной самокритике и социальной изоляции.

После терапии: Они становятся более уверенными в общении с другими людьми, понимая, что не все действия других людей направлены на оценку их личных качеств. Это позволяет им быть более открытыми и расслабленными в общении.

Пример прогресса:

Клиент:

До терапии: "Я не могу провести презентацию, потому что все будут меня критиковать и смеяться надо мной."

После терапии: "Я могу провести презентацию. Если будет критика, это будет не о моем характере, а о том, как я могу улучшить свою работу. Это поможет мне стать лучше."

Клиент:

До терапии: "Если я ошибусь, меня все отвергнут."

После терапии: "Ошибки – это нормально. Все ошибаются, и никто не будет меня осуждать за это. Я могу научиться на своих ошибках."

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) – это подход в психотерапии, основанный на принципах когнитивной науки и бихевиоризма. ACT помогает людям научиться принимать свои мысли и эмоции, даже если они вызывают неприятные ощущения, и при этом направлять свое внимание на действия, соответствующие их ценностям и целям. Это особенно полезно при работе с такими проблемами, как страх осуждения и критики, так как этот подход помогает пациентам уменьшить зависимость от мнений других людей и сосредоточиться на действиях, которые являются важными для них, независимо от страха.

Как работает ACT с состоянием страха осуждения и критики:

1. Принятие (Acceptance)

Принцип принятия в ACT заключается в том, чтобы научиться мириться с неприятными мыслями, чувствами и переживаниями, не пытаясь их подавить или избежать. Когда речь идет о страхе осуждения и критики, принятие помогает человеку перестать бороться с этим страхом.

Как это работает:

До терапии: Клиент может пытаться избежать ситуаций, в которых ему могут быть сделаны критические замечания, или страдать от усиленного стресса и тревоги перед этими ситуациями.

После терапии: Вместо того чтобы бороться с чувством тревоги или избегать ситуаций, клиент начинает принимать свои чувства страха или беспокойства, не позволяя им диктовать поведение. Например, вместо того чтобы избегать публичных выступлений, человек начинает воспринимать тревогу как естественное явление, с которым можно спокойно сосуществовать, не позволяя ей ограничивать его действия.

Упражнение:

Метафора "погружение в море": Представьте, что ваши негативные мысли и эмоции – это волны в море. Вместо того чтобы бороться с ними, вы учитесь быть как скала, стоящая в море. Волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вас, если вы не будете бороться с ними.

2. Дистанцирование от мыслей (Cognitive Defusion)

В ACT важно научиться не идентифицировать себя с мыслями. Когда человек переживает страх осуждения и критику, он часто начинает воспринимать эти мысли как истину. ACT учит дистанцироваться от этих мыслей, рассматривая их как просто слова, а не как факты.

Как это работает:

До терапии: Клиент может думать: «Я ошибусь, меня осудят, и я буду выглядеть некомпетентным». Это воспринимается как факт.

После терапии: Человек начинает воспринимать эти мысли как нечто, что он может наблюдать, а не как реальность. Например, мысль "Я ошибусь, меня осудят" можно перестроить на: "Это просто мысль, которую я могу оставить, но она не управляет моими действиями."

Упражнение:

Метафора "письмо на листе бумаги": Представьте, что ваш страх осуждения – это письмо, которое вы можете положить на стол и посмотреть на него как на просто текст. Это не значит, что вы должны с этим согласиться или что это что-то важное – это всего лишь слова, которые вы можете оставить.

3. Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)

Присутствие в настоящем моменте важно для снижения тревожности. Когда человек переживает страх осуждения или критику, он часто думает о будущем (что скажут другие) или о прошлом (что уже было сказано). В ACT важно научиться быть в моменте, воспринимать его без оценок и сосредоточиться на действиях, а не на переживаниях.

Как это работает:

До терапии: Клиент переживает о том, что другие подумают, и часто думает о прошлых случаях критики, что усиливает его тревогу.

После терапии: Человек учится быть в моменте. Например, вместо того чтобы переживать о возможной критике на встрече, он сосредотачивается на том, что он говорит, как он себя чувствует и что для него важно в этой ситуации.

Упражнение:

Практика "дыхания через тревогу": Когда появляются тревожные мысли или страх критики, можно сосредоточиться на своем дыхании: просто заметить, как воздух входит и выходит, что помогает уменьшить ощущение паники и вернуть внимание в настоящий момент.

4. Ценности и действия (Values and Committed Action)

ACT помогает людям понять, что для них важно, и жить в соответствии с их ценностями, несмотря на страх осуждения или критику. Это ключевой аспект терапии, так как она учит ориентироваться на действия, которые имеют значение, а не на мнения других.

Как это работает:

До терапии: Клиент может избегать ситуаций, где возможна критика, и жить в соответствии с тем, чтобы избежать осуждения, что ограничивает его жизнь.

После терапии: Он осознает, что для него важно и что он готов делать, несмотря на возможную критику. Например, человек, который боится критики на работе, может осознать, что важно для него выполнять свою работу честно и эффективно, а не избегать выполнения задач из-за страха осуждения.

Упражнение:

Составление карты ценностей: Напишите список ваших самых важных ценностей, таких как "профессиональный рост", "помощь другим", "саморазвитие". Затем подумайте, как вы могли бы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на свои переживания о возможной критике.

5. Терапия принятия и ответственности для осознания собственной гибкости

ACT помогает людям развивать эмоциональную гибкость, что означает способность адаптировать свои реакции и поведение в зависимости от ситуации. Это важно при страхе осуждения, так как позволяет адаптироваться к любой реакции окружающих и продолжать двигаться вперед, несмотря на любые сложности.

Как это работает:

До терапии: Клиенты могут чувствовать себя застрявшими в своих страхах и избегать действий.

После терапии: Они развивают способность принимать любые эмоции и реакции, при этом продолжая действовать в соответствии с собственными целями и ценностями.

Пример терапевтической сессии ACT для страха осуждения

Здравствуйте, [Имя клиента]! Как вы себя чувствуете сегодня?Терапевт:

Я немного переживаю. Мне предстоит представить проект на собрании, и я боюсь, что меня осудят.Клиент:

Понимаю. Давайте начнем с того, чтобы вы почувствовали, как ваше тело реагирует на эти мысли. Как вы ощущаете свое тело, когда думаете о предстоящем выступлении?Терапевт:

Я чувствую напряжение в животе и плечах. Мне хочется убежать или избежать этой ситуации.Клиент:

Интересно. Давайте попробуем технику принятия. Представьте, что ваше напряжение – это волна, которая накатывает на вас. Вместо того чтобы пытаться избежать этой волны, давайте просто позволим себе почувствовать её, не борясь с ней. Примите это как часть ситуации.Терапевт:

(Пауза для практики)

Как вы себя чувствуете, когда вы просто позволяете себе быть с этим напряжением?Терапевт:

Это немного легче, чем я думал. Я все еще чувствую напряжение, но не так сильно.Клиент:

Прекрасно. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно в этой ситуации. Какие ценности вы хотите воплотить, представляя свой проект?Терапевт:

Для меня важно показать свою работу и поделиться идеями с коллегами. Это важно для моего профессионального роста.Клиент:

Отлично. И теперь давайте решим, что вы можете сделать, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх осуждения. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы представить проект, несмотря на свои чувства?Терапевт:

Я могу сосредоточиться на том, чтобы объяснить свою работу, а не думать о том, что обо мне подумают. Я могу позволить себе ошибаться, это нормально.Клиент:

Очень хороший подход. Позвольте себе быть собой и действовать в соответствии с тем, что важно для вас. Страх и переживания могут быть частью этого процесса, но они не должны останавливать вас.Терапевт:

Терапия принятия и ответственности (ACT) включает различные упражнения, направленные на развитие принятия своих эмоций, осознания ценностей и действий, соответствующих этим ценностям, несмотря на страха осуждения и критики. Вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь в работе с этим страхом:

1. Метафора "Волны" (Acceptance and Willingness)

Это упражнение помогает научиться принимать неприятные эмоции и мысли, не избегая их, а принимая как часть жизни.

Инструкция:

Представьте, что ваш страх осуждения и критики – это волны в море. Эти волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вам, если вы не будете бороться с ними.

Вместо того чтобы сопротивляться этим волнам (страху), попробуйте представить, что вы стоите на месте, как скала в море. Позвольте этим волнам накатывать на вас, но оставайтесь непоколебимыми.

Понаблюдайте за тем, как ваши мысли о критике и осуждении приходят и уходят, как волны. Они могут быть сильными, но они не определяют вас.

Цель упражнения: Научиться быть более открытым к своим чувствам и мыслям о критике, не избегать их и не позволять им диктовать ваши действия.

2. Упражнение "Дистанцирование от мыслей" (Cognitive Defusion)

Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных мыслей, разделяя их от своего "я". Мысль перестает восприниматься как факт и становится всего лишь словом или идеей.

Инструкция:

Когда появляется мысль о том, что вас осудят или раскритикуют, скажите себе: "Это всего лишь мысль". Пример: "Подумай, что обо мне скажут? Это просто мысль".

Попробуйте представить эту мысль как текст, написанный на листе бумаги. Теперь посмотрите на нее как на что-то внешнее, а не как на часть себя.

Скажите себе, что эта мысль не имеет власти над вами, и вы можете с ней быть, но не подчиняться ей.

Можете даже попробовать громко произнести эту мысль с разными интонациями (например, как если бы вы читали её смешным или скучным голосом). Это помогает убрать драматизм и напряжение, которое вы придаете этой мысли.

Цель упражнения: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей и осознавать, что мысли – это не факт, а просто мимолетное явление.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.