Психотерапия выученной беспомощности

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности

Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей и поведенческие эксперименты.

Контекст:

Клиент: Анна, 30 лет, страдает от хронического стресса и депрессии. Она чувствует, что не может справиться с трудностями на работе и в личной жизни, что привело к чувству беспомощности. Она избегает проблем, считает себя неспособной к решению задач и часто ощущает, что не имеет контроля над своей жизнью.

Терапевт: Татьяна, опытный психолог, использует КПТ для работы с клиентами, страдающими от выученной беспомощности и депрессии.

1. Введение в сессию (5–10 минут)

Терапевт: Здравствуйте, Анна. Как прошла ваша неделя? Есть ли что-то важное, что вы хотите обсудить перед тем, как мы продолжим работу?

Клиент (Анна): Привет, Татьяна. Ну… в принципе, ничего не изменилось. Я снова чувствую, что не могу ничего сделать правильно. На работе снова проблемы, и я даже не могу начать с чего-то простого, потому что думаю, что ничего не получится.

Терапевт: Я понимаю, что вы чувствуете себя подавленной и бессильной в этих ситуациях. Давайте сегодня постараемся понять, какие мысли и убеждения поддерживают это чувство. Мы попробуем изменить их и посмотреть, как это повлияет на ваше восприятие ситуации. Готовы?

Клиент (Анна): Да, готова.

2. Оценка текущих мыслей и убеждений (15–20 минут)

Терапевт: Давайте попробуем понять, какие мысли возникают у вас в те моменты, когда вы чувствуете беспомощность. Возьмем, например, вашу работу. Когда вы думаете о задачах на работе, что приходит вам в голову?

Клиент (Анна): Когда я думаю о задачах, я сразу думаю: "Я не справлюсь с этим, я всегда проваливаю все." Даже если задача не такая сложная, я начинаю переживать, что все пойдет не так.

Терапевт: Хорошо, это типичная мысль для выученной беспомощности. Вы говорите, что начинаете обобщать: "Я всегда проваливаю все." Это – когнитивное искажение, известное как обобщение. Давайте попробуем это разобрать. Были ли моменты, когда вам удавалось справиться с задачами? Может, вы помните хотя бы один случай, когда вы добились успеха, несмотря на сомнения?

Клиент (Анна): Ну… в прошлом месяце я завершила проект, несмотря на все сложности. Я была уверена, что ничего не получится, но в итоге справилась.

Терапевт: Отлично! Это важный пример. Что вам помогло завершить проект, несмотря на сомнения? Что именно вы сделали, чтобы справиться?

Клиент (Анна): Ну, я просто приняла решение шаг за шагом работать, не пытаться делать все сразу. Я разбила задачу на маленькие части и постепенно двигалась вперед.

Терапевт: Звучит как полезная стратегия. Заметьте, что вы использовали подход, который привел к успеху, несмотря на начальные сомнения. Это доказательство того, что вы способны справляться с трудными задачами, даже если первоначально сомневаетесь в себе. Теперь давайте попробуем переосмыслить ваши мысли на основе этого опыта. Как бы вы могли изменить: "Я всегда проваливаю все" на более реальную и конструктивную мысль?

Клиент (Анна): Может быть, я могу сказать: "Да, я сталкивалась с трудностями, но у меня есть стратегии, которые помогают справиться. Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом."

Терапевт: Отлично, это уже гораздо более конструктивная мысль. Теперь давайте попробуем записать ее. "Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом." Это то, что вы хотите помнить, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией.

3. Поведенческий эксперимент (15–20 минут)

Терапевт: Теперь давайте проведем небольшой поведенческий эксперимент. Вы говорили, что на работе чувствуете себя беспомощной, когда приступаете к задачам. Давайте попробуем применить стратегию, которую вы использовали в прошлом: разбить задачу на маленькие шаги. Мы можем выбрать одну задачу, которую вы хотите решить, и разбить ее на несколько этапов.

Клиент (Анна): Да, я думаю, я могу попробовать. Есть несколько писем, которые мне нужно отправить, но я откладываю это, потому что боюсь, что сделаю ошибку или что меня не поймут.

Терапевт: Отлично, давайте сделаем это шаг за шагом. Первый шаг: какое письмо вы хотите начать с отправки? Определите его. Второй шаг: давайте определим, сколько времени вы хотите потратить на написание этого письма.

Клиент (Анна): Я начну с одного письма, которое я должна отправить клиенту. Думаю, я могу потратить 20 минут на его написание.

Терапевт: Отлично. Шаг за шагом – 20 минут работы. И после этого сделаем перерыв. Можете ли вы пообещать себе, что не будете судить себя слишком строго и не будете думать, что не справитесь?

Клиент (Анна): Да, я постараюсь. Я буду помнить, что шаг за шагом я могу сделать это.

Терапевт: Отлично, Анна. После того как вы выполните этот шаг, давайте обсудим, как прошел эксперимент и как вы себя чувствуете. Это поможет вам укрепить уверенность в том, что вы способны справляться с задачами, даже если раньше казалось, что это невозможно.

4. Заключение сессии и задания на дом (5–10 минут)

Терапевт: Мы хорошо поработали сегодня. Важно помнить, что вы можете справляться с задачами, даже если они кажутся сложными. Ваши шаги – это маленькие победы. На следующей сессии мы поговорим о том, как прошел эксперимент, и обсудим, какие еще способы преодоления беспомощности могут быть полезны для вас.

Задание на дом:

Примените технику разбивки задач на маленькие шаги в течение недели.

Ведите дневник, в котором будете записывать свои успехи, даже если они кажутся вам небольшими.

Применяйте замену негативных мыслей на более конструктивные (например, вместо "Я всегда проваливаю все" – "Я могу справиться с этим шаг за шагом").

Терапевт: Мы с вами на правильном пути. Вы уже начали менять восприятие, и это будет вам помогать. До следующей встречи!

Резюме сессии:

Основная цель сессии: Помочь Анне осознать и изменить искаженные мысли, укрепить уверенность в своих силах, используя методику разбивки задач на маленькие шаги.

Техники: Изменение негативных мыслей, поведенческий эксперимент, ведение дневника успехов.

Результат: Анна получила конкретные инструменты для преодоления чувства беспомощности, а также поддержку в изменении паттернов мышления и поведения.

Результаты терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при выученной беспомощности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на изменение иррациональных и искаженных мыслей, которые поддерживают ощущение беспомощности. Когда человек страдает от выученной беспомощности, он может считать, что не в состоянии контролировать свои ситуации или изменить результат своих действий. КПТ помогает таким пациентам пересмотреть свои убеждения, изменить их и научиться более эффективным стратегиям решения проблем.

1. Улучшение восприятия собственной эффективности

Одним из самых заметных результатов КПТ при выученной беспомощности является повышение уверенности в себе и своих способностях. Пациенты начинают осознавать, что их мысли о беспомощности часто иррациональны, и что они способны справляться с проблемами, если изменят свои подходы.

До терапии: Человек считает себя неспособным справиться с трудными ситуациями, часто избегает принятия решений или действий.

После терапии: Пациент начинает осознавать, что он может справляться с трудными ситуациями, если разбивает задачи на маленькие шаги и применяет стратегии решения проблем.

2. Изменение негативных автоматических мыслей

Одним из центральных элементов КПТ является работа с негативными автоматическими мыслями. Пациенты учат выявлять и изменять мысли, которые поддерживают чувство беспомощности, такие как обобщения, катастрофизации или внутреннее обвинение.

До терапии: Пациент часто думает: "Я не могу ничего изменить", "Все всегда заканчивается плохо", "Я не справлюсь". Эти мысли порождают чувство беспомощности.

После терапии: Пациент учится заменять негативные мысли на более конструктивные, например: "Я могу контролировать часть ситуации, даже если результат не идеален", "Неудачи – это часть процесса, и я могу извлечь из них уроки". Это помогает уменьшить тревожность и повысить мотивацию.

3. Развитие навыков решения проблем и планирования

КПТ помогает пациентам научиться планировать свои действия и эффективно решать проблемы. Пациенты учат себя подходить к задачам систематически, разбивая их на маленькие этапы и уделяя внимание достижению маленьких целей, что укрепляет их уверенность и снижает чувство беспомощности.

До терапии: Пациент часто избегает решения проблем, полагая, что любые усилия будут бесполезными, или что все закончится неудачей.

После терапии: Пациент использует стратегии, такие как разбивка задач на маленькие шаги, постановка реалистичных целей и применение позитивных методов управления временем.

4. Улучшение эмоционального состояния

Выученная беспомощность тесно связана с депрессией и тревожными расстройствами, поэтому улучшение эмоционального состояния является важным результатом КПТ. Снижение ощущения беспомощности часто сопровождается уменьшением симптомов депрессии и тревожности.

До терапии: Пациент чувствует себя беспомощным, подавленным, часто испытывает стресс и тревогу, а также может иметь низкую самооценку.

После терапии: Пациент начинает чувствовать, что у него есть контроль над своей жизнью, что уменьшает симптомы депрессии и тревожности. Эмоциональное состояние становится более стабильным, а самооценка – более высокой.

5. Повышение мотивации и активизации поведения

Одним из самых значимых результатов КПТ является повышение мотивации и активизация поведения. Пациенты, страдающие от выученной беспомощности, часто становятся пассивными, избегают действий или прекращают бороться. В результате терапии они начинают предпринимать действия и искать способы изменения ситуации.

До терапии: Пациент избегает трудных задач, не предпринимает шаги для изменения ситуации, часто находится в состоянии апатии или пассивности.

После терапии: Пациент начинает активно действовать, ставит реалистичные цели и делает шаги к их достижению, что укрепляет веру в себя и свои возможности.

6. Снижение избегающего поведения

Пациенты с выученной беспомощностью часто избегают сложных задач или ситуаций, что укрепляет их убеждения о своей беспомощности. В рамках КПТ пациента учат противодействовать избеганию и сталкиваться с трудностями, что способствует преодолению чувства беспомощности.

До терапии: Пациент избегает трудных задач, что приводит к усилению чувства беспомощности и беспокойства.

После терапии: Пациент начинает сознательно подходить к решению задач, не избегает их, даже если они кажутся сложными. Это позволяет ему научиться контролировать свою жизнь и преодолевать препятствия.

7. Повышение социальной уверенности и улучшение отношений

Проблемы с выученной беспомощностью часто влияют на отношения пациента с окружающими. Они могут чувствовать себя неуверенно в социальной среде и избегать общения. КПТ помогает улучшить социальную уверенность и восстановить здоровые межличностные связи.

До терапии: Пациент избегает общения с коллегами или друзьями, не чувствует уверенности в себе, что может привести к изоляции и ухудшению отношений.

После терапии: Пациент начинает более уверенно взаимодействовать с окружающими, что способствует улучшению личных и рабочих отношений и увеличивает чувство социальной поддержки.

8. Улучшение качества жизни

Снижение уровня выученной беспомощности в значительной степени улучшает качество жизни пациента. Он начинает воспринимать трудности как вызовы, которые можно преодолеть, а не как неизбежные катастрофы.

До терапии: Пациент чувствует, что его жизнь управляется внешними обстоятельствами, и он не может ничего изменить.

После терапии: Пациент ощущает, что он имеет влияние на свою жизнь, и что его действия могут привести к положительным изменениям. Это способствует улучшению общей удовлетворенности жизнью.

Терапия принятия и ответственности (ACT) для выученной беспомощности

Терапия принятия и ответственности (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) – это подход, который помогает людям научиться более здорово относиться к своим мыслям и эмоциям, а также повышать свою способность действовать в соответствии с личными ценностями, несмотря на трудности. В контексте выученной беспомощности, ACT предоставляет подходы, которые могут помочь пациентам перестать избегать трудных ситуаций и научиться действовать, несмотря на ощущения беспомощности.

Основные принципы ACT в контексте выученной беспомощности

Принятие (Acceptance):

В отличие от КПТ, где основной акцент делается на изменении негативных мыслей, в ACT внимание фокусируется на принятии своих мыслей, чувств и телесных ощущений. Вместо борьбы с ощущением беспомощности пациент учится принимать его, понимая, что это лишь часть человеческого опыта, а не неизбежный результат.

Для выученной беспомощности: Это означает, что пациент учится признавать, что чувства неуверенности и беспомощности – нормальные реакции в определенных ситуациях, но они не должны управлять его поведением. Принятие этих чувств помогает снизить их влияние.

Диффузия (Cognitive Defusion):

В ACT особое внимание уделяется диффузии – процессу дистанцирования от своих мыслей. Вместо того чтобы верить в негативные убеждения, такие как "Я всегда проваливаю все" или "Я не могу справиться с трудностями", пациент учится воспринимать их как просто мысли, а не объективную реальность.

Для выученной беспомощности: Когда клиент сталкивается с мыслями о собственной беспомощности, он учится видеть эти мысли как временные и не обязательно отражающие реальность. Это позволяет снизить их разрушительное влияние.

Контакт с настоящим моментом (Present Moment Awareness):

ACT помогает людям быть более осознанными и внимательными к настоящему моменту, а не зацикливаться на прошлом опыте неудач или беспокойствах о будущем.

Для выученной беспомощности: Пациенты учат себя жить в настоящем моменте, не фокусируясь на прошлых ошибках или на страхах, что будущие действия тоже окажутся неудачными. Это позволяет лучше справляться с трудными задачами в момент их выполнения, а не переживать их еще до того, как они будут решены.

Ценности (Values):

ACT акцентирует внимание на ценностях – на том, что важно для человека в жизни. Вместо того чтобы стремиться избегать трудных ситуаций из-за страха неудачи, пациенты учат себя действовать в соответствии с тем, что важно для них, несмотря на сложные эмоции.

Для выученной беспомощности: Когда человек четко понимает, что для него важно в жизни (например, работа, отношения, здоровье), он может начать действовать, чтобы двигаться в сторону своих ценностей, несмотря на чувства беспомощности или страха.

Ответственность (Commitment):

В ACT важную роль играет принятие ответственности за свои действия. Это не о том, чтобы контролировать все аспекты своей жизни, а о том, чтобы делать осознанный выбор и действовать, даже если обстоятельства или внутренние чувства подсказывают, что это сложно.

Для выученной беспомощности: Пациент учится делать шаги вперед, не ожидая, что каждая ситуация будет идеальной. Вместо того чтобы избегать действий из-за страха, он учится действовать, даже если чувствуются сомнения и беспомощность.

Пример сессии терапии принятия и ответственности (ACT) для выученной беспомощности

Клиент: Оля, 28 лет, работает в маркетинге, страдает от выученной беспомощности, испытывает трудности в принятии решений, избегает трудных задач на работе, боится провалов.

Терапевт: Давайте начнем с того, что расскажете, как вы себя чувствуете, когда сталкиваетесь с сложными задачами на работе? Как ваши мысли о себе и своих силах?

Клиент (Оля): Когда я вижу сложную задачу, я сразу думаю: "Это слишком сложно, я не справлюсь". Внутри меня возникает страх неудачи. Я начинаю избегать этих задач, откладываю их, потому что боюсь, что не смогу выполнить на должном уровне. И потом чувствую, что все идет не так, как должно.

Терапевт: Это очень знакомо. Ваши мысли о том, что вы не справитесь, могут вызывать страх и избегание. Вместо того чтобы пытаться бороться с этими мыслями, давайте попробуем посмотреть на них под другим углом. Вместо того чтобы думать "Я не смогу справиться с этой задачей", давайте попробуем использовать диффузию. Это означает, что мы начнем воспринимать эти мысли как просто мысли, а не как абсолютную реальность. Давайте попробуем вместе.

Клиент (Оля): Хорошо, что мне делать?

Терапевт: Представьте, что вы стоите перед мыслями: "Я не смогу справиться с этой задачей" как если бы они были облаками на небе. Можете ли вы просто наблюдать эти мысли, не пытаясь верить в них или спорить с ними, а просто позволить им быть, как облака, которые проходят мимо? Подумайте, как бы вы могли воспринимать их как временные мысли, а не как неизбежную реальность?

Клиент (Оля): Я понимаю, это как если бы я могла наблюдать их со стороны, не веря, что это обязательно правда. Это немного помогает.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте перейдем к принятию. Когда эти мысли приходят, иногда они вызывают чувство беспомощности. В ACT мы не пытаемся избавиться от этих чувств. Мы учимся просто быть с ними, не позволяя им контролировать наши действия. Например, когда вы испытываете страх или сомнение, вы можете сказать себе: "Да, я чувствую это сейчас, и это нормально, но я все равно могу действовать, несмотря на это."

Клиент (Оля): Это звучит не так страшно. Как я могу начать действовать, если я чувствую себя так?

Терапевт: Хороший вопрос. Давайте вернемся к вашим ценностям. Что для вас действительно важно? Когда вы думаете о своей работе, что вас мотивирует, что для вас значимо в этом?

Клиент (Оля): Для меня важно развиваться в карьере и помогать команде достигать успеха. Я хочу делать свою работу лучше и расти профессионально.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте посмотрим на вашу задачу, которая вызывает у вас чувство беспомощности, через призму этих ценностей. Как бы вы могли действовать, чтобы двигаться к своему росту и успеху, несмотря на чувства страха или сомнения?

Клиент (Оля): Я могу разбить задачу на несколько маленьких шагов. Я не буду думать о всей задаче как о чем-то огромном, а сделаю один шаг, чтобы продвинуться к своей цели.

Терапевт: Прекрасно. Это отличный способ применять свои ценности – двигаться к тому, что важно для вас, несмотря на чувства беспомощности. Итак, ваше задание на этой неделе – выбрать одну задачу и разбить ее на маленькие шаги. Каждое действие будет шагом к вашему профессиональному росту.

Резюме и результаты ACT для выученной беспомощности

Принятие своих эмоций: Пациенты начинают принимать чувства беспомощности и тревоги, вместо того чтобы бороться с ними. Это снижает их влияние на поведение.

Диффузия мыслей: Пациенты учат себя воспринимать свои негативные мысли как временные, что помогает снизить их влияние на принятие решений и действия.

Ценностное ориентирование: Вместо того чтобы избегать трудных ситуаций, пациенты начинают действовать в соответствии с их долгосрочными ценностями и целями.

Ответственность и действия: Пациенты учат себя действовать, даже если они чувствуют сомнения или беспомощность. Это укрепляет их уверенность и снижает избегающее поведение.

В терапии принятия и ответственности (ACT) для лечения выученной беспомощности используются различные упражнения, направленные на принятие своих чувств и мыслей, развитие навыков действия в соответствии с личными ценностями, а также обучение жить в настоящем моменте. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут помочь клиентам с выученной беспомощностью:

1. Упражнение: Дистанцирование от негативных мыслей (Диффузия)

Цель: Научить воспринимать свои мысли как просто мысли, а не как неизбежную реальность.

Шаги:

Напишите на листе бумаги негативную мысль, связанную с беспомощностью, например, "Я не смогу справиться с этим" или "Я всегда проваливаю все".

Прочитайте эту мысль вслух несколько раз, каждый раз с новым тоном, например, как если бы вы читали ее, как бы она была стихотворением или в стиле забавного персонажа.

Представьте, что эта мысль – не факт, а просто облако, которое проплывает мимо. Оно приходит и уходит, но не определяет вашу реальность.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.