Психотерапия нерешительности

Представьте, что вы приняли решение, и посмотрите на его результаты через 1 год, 5 лет или 10 лет. Как вы будете себя чувствовать по поводу этого выбора в будущем?

Оцените, насколько важным для вас будет это решение в долгосрочной перспективе.

Используйте эту временную дистанцию, чтобы ослабить давление и помочь себе принять решение с меньшими переживаниями.

Цель: Это упражнение помогает снизить страхи и тревогу, делая ситуацию более объективной и менее обремененной моментальными сомнениями.

6. Упражнение «Чек-лист для принятия решений»

Этот метод помогает клиенту систематизировать процесс принятия решения и не отвлекаться на неопределенность.

Шаги упражнения:

Составьте чек-лист с важными критериями, которые должны быть учтены при принятии решения (например, «Как это повлияет на мои долгосрочные цели?» или «Каковы возможные последствия?»).

Для каждого решения, которое вызывает нерешительность, пройдитесь по этому чек-листу и отметьте, насколько каждый критерий для вас важен.

Используйте этот список как основу для принятия решения, не обращая внимания на иррациональные опасения.

Цель: Упражнение помогает организовать процесс принятия решения и свести его к логическим и практическим критериям.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для работы с нерешительностью

Клиент: Екатерина, 28 лет, работающая в маркетинге. Екатерина переживает трудности с принятием решений в личной и профессиональной жизни, испытывает постоянное сомнение и неуверенность в своих действиях, что приводит к прокрастинации и стрессу. Она боится, что сделает ошибку, и часто откладывает важные решения на неопределённое время.

Цель сессии:

Выявить когнитивные искажения, которые влияют на нерешительность Екатерины.

Научить её более конструктивно подходить к принятию решений.

Снизить уровень тревоги и научить использовать методы КПТ для преодоления сомнений.

1. Приветствие и вводная часть сессии

Терапевт: Привет, Екатерина. Как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, что ты бы хотела обсудить на сессии?

Екатерина: Привет. В целом, чувствую себя немного перегруженной. Мне нужно принять несколько важных решений на работе и в личной жизни, но я не могу сделать это. Постоянно сомневаюсь и боюсь, что выберу не тот путь.

Терапевт: Я понимаю, как это может быть тяжело. Мы с тобой уже обсуждали, что нерешительность – это не редкость, и она может быть связана с разными мыслями, которые возникают в голове. Давай сегодня попробуем разобраться в этих мыслях и найти способы, которые помогут тебе легче принимать решения. Ты готова?

Екатерина: Да, конечно. Я готова попробовать.

2. Исследование проблемы: выявление когнитивных искажений

Терапевт: Давай начнем с того, что ты расскажешь мне о каком-то конкретном решении, которое ты откладываешь или чувствуешь, что не можешь принять.

Екатерина: Например, мне нужно решить, стоит ли сменить работу. Мне нравится моя текущая должность, но я думаю, что могу найти что-то более подходящее. Но что, если это не сработает, и я буду жалеть? Я часто думаю, что не смогу адаптироваться в новой команде, и что эта перемена будет для меня катастрофой.

Терапевт: Хорошо, Екатерина. Ты сказала, что думаешь, что «эта перемена будет катастрофой». Это похоже на типичное когнитивное искажение, которое называется катастрофизация. Это когда мы предсказываем наихудший возможный исход, не имея для этого достаточных оснований. Что ты думаешь об этом?

Екатерина: Я понимаю, что может быть и не так плохо, как я думаю. Но как можно быть уверенным, что это не станет катастрофой?

Терапевт: Хороший вопрос. Мы можем разобрать это подробнее. Как ты думаешь, что реально могло бы произойти в худшем случае, если бы ты приняла решение сменить работу?

Екатерина: Ну, я могу оказаться в новой команде, которая мне не понравится, или не справиться с новыми обязанностями. И что если я не смогу найти работу, которая будет мне нравиться?

Терапевт: Итак, если я правильно понимаю, ты видишь несколько потенциальных проблем, но давай попробуем немного развернуть твою ситуацию. Есть ли примеры из твоей жизни, когда ты брала на себя новые обязанности или принимала важные решения, и все оказалось не так плохо, как ты думала?

Екатерина: Ну да, когда я переходила в эту компанию, я тоже переживала, что не справлюсь, но адаптировалась и даже научилась многому. Хотя мне все равно бывает трудно делать выбор, когда дело касается больших перемен.

Терапевт: Это отличный пример того, как ты справилась с трудной ситуацией в прошлом. Это может помочь тебе развеять страх перед переменами. Важно помнить, что даже если решение окажется не идеальным, это не всегда катастрофа. Мы можем извлечь из этого опыт и двигаться дальше.

3. Техники КПТ: Взвешивание решений и поведенческие эксперименты

Терапевт: Давай теперь сделаем упражнение, которое называется взвешивание решений. Я хочу, чтобы ты составила два списка: плюсы и минусы смены работы. Не думай сейчас о том, что это решение может быть «идеальным». Просто подумай о том, что тебе нравится и что тебе не нравится в текущей ситуации, а также в возможной новой работе.

Екатерина: Хорошо. (Екатерина начинает составлять список.)

Плюсы смены работы:

Возможность развиваться в другой области.

Новые знакомства и связи.

Потенциально более высокая зарплата.

Больше ответственности и интересных проектов.

Минусы смены работы:

Неуверенность в новом коллективе.

Трудности с адаптацией.

Неизвестность, не знаю, что меня ждёт.

Страх, что я не смогу оправдать ожидания.

Терапевт: Отлично, Екатерина. Ты смогла выделить важные аспекты. Теперь давай оценим, насколько ты уверена в каждом из этих пунктов, используя шкалу от 1 до 10, где 1 – это маловероятно, а 10 – это очень вероятно. Начнем с плюсов.

Екатерина: (оценки)

Развитие в другой области – 7.

Новые знакомства – 6.

Больше ответственности – 8.

Потенциально более высокая зарплата – 7.

Терапевт: А как насчет минусов?

Екатерина: (оценки)

Неуверенность в коллективе – 8.

Трудности с адаптацией – 7.

Неизвестность – 9.

Страх не оправдать ожидания – 8.

Терапевт: Хорошо, теперь посмотри на этот список. Ты видишь, что некоторые минусы тебе кажутся более вероятными, чем плюсы. Но что интересно, даже самые «страшные» моменты, как трудности с адаптацией или страх не оправдать ожидания, имеют определенный шанс на успех. Ты уже имела опыт работы в новых условиях и справлялась с этим. Как ты думаешь, есть ли шанс, что твои страхи не оправдаются, а вместо этого все пойдет нормально?

Екатерина: Да, возможно. Я, правда, переживаю, что не смогу справиться с новой ответственностью, но, наверное, это просто страх перед новизной.

Терапевт: Это совершенно естественно. Твоя задача – научиться быть открытой к новым возможностям, несмотря на страх. Что ты можешь сделать, чтобы уменьшить страх перед неизвестностью и повысить уверенность в себе?

4. Поведенческий эксперимент

Терапевт: Чтобы уменьшить тревогу, давай проведем поведенческий эксперимент. Ты можешь попробовать найти несколько вакансий, которые тебя интересуют, или поговорить с коллегами о их опыте на аналогичных позициях. Это поможет тебе собрать информацию, чтобы уменьшить неопределенность и сделать процесс принятия решения более осознанным. Как ты на это смотришь?

Екатерина: Это хорошая идея. Я подумаю, как могу начать с маленьких шагов.

5. Заключение сессии

Терапевт: Молодец, Екатерина. Мы сегодня сделали несколько хороших шагов, чтобы ослабить твои сомнения. Ты смогла выявить когнитивные искажения, которые влияли на твою нерешительность, и проанализировать плюсы и минусы с рациональной точки зрения. В следующий раз мы можем поговорить о том, как ты будешь использовать эти инсайты в реальной жизни. Как ты себя чувствуешь после сессии?

Екатерина: Мне стало легче. Я понимаю, что можно не бояться ошибиться, и что нужно делать шаги, даже если они маленькие. Я готова попробовать.

Терапевт: Отлично. Продолжай работать над своим решением, и помни, что ты не одинока в своих переживаниях. До встречи на следующей сессии!

Итоги:

В ходе сессии Екатерина научилась выявлять и осознавать когнитивные искажения, связанные с катастрофизацией и страхом перед изменениями. Она начала работать с конкретными инструментами КПТ, такими как «взвешивание решений» и «поведенческие эксперименты», которые помогли снизить её тревогу и улучшить уверенность в принятии решений.

Результаты терапии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для работы с нерешительностью

После нескольких сессий когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) клиент, в данном случае Екатерина, может достичь следующих изменений и результатов в преодолении своей нерешительности:

1. Уменьшение тревожности и страха ошибок

Екатерина научилась более рационально подходить к своим решениям. В начале терапии она часто переживала, что её выбор может быть ошибочным и приведёт к катастрофическим последствиям. С помощью упражнений на выявление когнитивных искажений, таких как катастрофизация и обобщение, она смогла осознать, что её страхи зачастую не оправданы. Екатерина начала видеть, что ошибки – это нормальная часть процесса принятия решений, а не катастрофа.

Пример: Ранее Екатерина боялась сменить работу, считая, что это приведёт к большому количеству проблем, например, конфликтам в новом коллективе или неуспеху в новой роли. После работы с терапевтом она осознала, что, несмотря на страх, смена работы может привести к новым возможностям для роста и развития, а не обязательно к фатальным ошибкам.

2. Развитие навыков принятия решений

Процесс принятия решений стал для Екатерины более структурированным и осознанным. Она научилась использовать такие инструменты, как «взвешивание решений» и поведенческие эксперименты, чтобы систематически подходить к анализу своих вариантов. Теперь, сталкиваясь с трудным выбором, она начинает с составления списка плюсов и минусов, а также оценивает вероятность возможных последствий, что позволяет снизить тревогу и повысить уверенность в принятом решении.

Пример: Екатерина применяет «взвешивание решений» при выборе между несколькими вариантами работы или учебы, что помогает ей увидеть, что любые риски могут быть минимизированы или проработаны заранее, и они не являются непереносимыми.

3. Снижение перфекционизма

Екатерина осознала, что её стремление к идеальности часто становится причиной прокрастинации и нерешительности. Она начала работать над тем, чтобы принимать более «достаточно хорошие» решения, а не стремиться к безупречности. Екатерина теперь понимает, что ошибаться – это нормально и даже полезно для личного роста.

Пример: В процессе терапии Екатерина научилась принимать решения даже тогда, когда не была уверена в их совершенстве, а позже анализировать результаты и делать выводы для будущих решений. Это значительно уменьшило её внутреннее напряжение и страх перед принятием решений.

4. Повышение уверенности в себе

Екатерина начала верить в свои способности принимать решения и делать выбор, который соответствует её интересам и ценностям. Она перестала искать внешние подтверждения своих решений и начала опираться на свои собственные чувства и знания.

Пример: Вместо того чтобы обращаться за советом к коллегам или друзьям каждый раз, когда ей нужно принять решение, Екатерина теперь ощущает уверенность в своих силах и может доверять собственным суждениям.

5. Прогресс в адаптации к изменениям

Екатерина научилась более спокойно относиться к неопределенности и изменениям. Она осознала, что перемены – это естественная часть жизни, и даже если что-то пойдёт не так, она будет способна справиться с ситуацией и извлечь из неё полезный опыт.

Пример: Екатерина использовала поведенческий эксперимент, чтобы снизить свою тревогу по поводу смены работы: она начала искать вакансии и общаться с людьми, работающими в интересующих её областях. Это помогло ей уменьшить неопределенность и подготовиться к изменениям, что сделало её более уверенной в принятии решения.

6. Уменьшение прокрастинации

Одним из основных результатов терапии стало сокращение прокрастинации. Екатерина научилась не откладывать решения и принимать их, даже если они не были «идеальными». Она использует навыки структурирования процесса принятия решений и разбивки задачи на более мелкие и управляемые шаги.

Пример: Екатерина больше не откладывает решение о смене работы. Вместо того чтобы оттягивать момент принятия решения, она научилась ставить перед собой небольшие цели и делать шаги в сторону нового выбора.

Терапия принятия и ответственности для работы с нерешительностью

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является эффективным методом для работы с нерешительностью. Этот подход помогает клиентам научиться принимать свои мысли, чувства и сомнения, вместо того чтобы пытаться их избежать или бороться с ними. Также важным аспектом ACT является развитие ответственности за свои действия и принятие того, что принятие решения – это часть жизни, и действия, даже с риском ошибки, могут привести к ценному опыту.

Основные принципы терапии принятия и ответственности (ACT):

Принятие – признание и принятие своих внутренних переживаний (мыслей, эмоций, сомнений) без осуждения.

Диффузия – осознание того, что мысли – это всего лишь мысли, а не факты или приговоры. Это помогает избавиться от страха и неуверенности, связанных с мыслями о "неправильном" решении.

Мотивация для действия – понимание, что важно действовать в соответствии с собственными ценностями, а не уклоняться от действий из-за страха перед ошибками.

Мозг не всегда прав – признание того, что нерешительность и тревога не являются абсолютными индикаторами правильности или неправильности решения.

Ответственность – осознание того, что мы можем влиять на свою жизнь через осознанный выбор и действия, даже если есть неопределенность.

Структура терапевтической сессии с применением ACT для работы с нерешительностью

Клиент: Мария, 35 лет, испытывает трудности с принятием решений в личной жизни и на работе. Она часто откладывает принятие решения из-за страха совершить ошибку или потерять возможность. Мария не может решить, стоит ли менять работу, так как переживает, что это приведет к неудаче.

Цель сессии:

Помочь Марии научиться принимать свои сомнения и тревоги.

Помочь Марии осознать, что важно действовать в соответствии с её ценностями, а не избегать решения из-за страха.

Развить ответственность за свои решения и действия.

1. Введение в терапию принятия и ответственности

Терапевт: Привет, Мария! Как ты себя чувствуешь сегодня?

Мария: Привет. Вроде нормально, но я опять всё откладываю. Не могу принять решение, стоит ли менять работу. Я переживаю, что это может быть ошибкой.

Терапевт: Я понимаю. Мы с тобой сегодня будем работать над тем, чтобы принять твои мысли и чувства, а также научиться действовать, несмотря на страх и сомнения. В терапии принятия и ответственности мы говорим о том, что важно не избегать сомнений, а принять их как часть своей жизни, чтобы двигаться вперед. Как ты к этому относишься?

Мария: Это звучит интересно. Я часто чувствую, что мои сомнения и тревоги мешают мне двигаться вперёд.

2. Принятие сомнений и беспокойства

Терапевт: Давай начнём с принятия твоих сомнений. Вместо того чтобы пытаться избавиться от тревоги, давай примем её как неотъемлемую часть твоей жизни. Скажи, когда ты думаешь о смене работы, какие мысли и чувства появляются?

Мария: Я думаю, что это может быть ошибкой. Может, я не смогу адаптироваться к новой работе, а может, не найду лучшую работу, чем та, которая у меня есть. Я боюсь, что потеряю стабильность и окажусь в неудачной ситуации.

Терапевт: Да, это вполне естественные мысли и чувства. Тревога часто возникает, когда нам нужно сделать важный выбор. В терапии принятия и ответственности мы называем это «сознательным принятием». Это значит, что мы не пытаемся избавиться от этих мыслей, а просто признаем их, не давая им управлять нашими действиями. Ты готова принять эти чувства, даже если они не исчезнут сразу?

Мария: Я понимаю, что это важно. Я часто пытаюсь избегать этих мыслей, но понимаю, что это не помогает.

Терапевт: Принятие – это ключевой момент в этом процессе. Ты можешь признать, что сомнения и страхи будут, но это не означает, что ты не можешь действовать. Можешь ли ты представить, что несмотря на эти чувства, ты можешь всё равно двигаться вперёд?

3. Диффузия мыслей (отделение мыслей от действий)

Терапевт: Давай теперь поговорим о том, как мы можем изменять своё отношение к этим мыслям. Мы можем увидеть их как мысли, а не как факты. Например, когда ты думаешь «Я сделаю ошибку», эта мысль – всего лишь мысль, а не обязательно отражение реальности. Мы называем это «диффузией» – отделением мысли от действия. Как ты думаешь, что произойдёт, если ты начнёшь рассматривать свои мысли как просто мысли, а не как приговор?

Мария: Это может помочь. Я часто принимаю свои мысли как нечто само собой разумеющееся, а потом они начинают диктовать мне поведение.

Терапевт: Именно! Мы можем сказать себе: «У меня есть такая мысль, что это может быть ошибкой, и это нормально, что она появляется. Но это не значит, что я не могу действовать.» Твои мысли – это всего лишь мысли, а ты – тот человек, который решает, что делать дальше. Можешь ли ты сейчас попробовать отделить свои мысли от действий и сказать себе: «У меня есть мысль, что это ошибка, но я могу всё равно принять решение»?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.