Нейрокоучинг

Как навигатору нужно знать точный пункт назначения, так же и нашему мозгу важно понимать, к чему мы стремимся, чтобы эффективно нас туда привести. Если ваши цели конкретны, мозг настраивается на нужные действия. И, наоборот, если внутреннему навигатору задать что-то абстрактное, вроде «куда-нибудь» или «чуть лучше, чем здесь», то не стоит удивляться, что в конечном счете вы окажетесь в месте, которое не соответствует ожиданиям. Мы можем долго говорить о том, чего хотим, но только конкретная цель – как ясный маршрут – способна вести вперед к жизненным изменениям.

Вспомните свои цели, которые когда-то казались важными. Как часто вы ставили перед собой задачи, которые должны были изменить что-то к лучшему, но так и не сделали этого? Возможно, в голове были мысли вроде «хочу стать успешным», «жить в гармонии», или «заработать много денег». Но что именно это значит?

Эти цели – не более чем туманные ориентиры, которые не дают точного направления. Чтобы двигаться вперед, мозгу нужна конкретная «карта».

Представьте, что у вас есть цель – улучшить финансовое положение. Но что именно это значит? Вы хотите закрыть долги по кредитным картам или накопить сбережения? В какой сумме? А может быть, вы вообще хотите не работать и планируете инвестировать? Куда и сколько? Или купить то, о чем вы мечтаете? Что именно?

Если ваша цель будет максимально конкретна, то мозг сможет начать искать пути для ее достижения, подбирая необходимые действия. Но если в голове останется «улучшить финансовое положение», вы всю жизнь будете его улучшать.

Понимание этого процесса важно для того, чтобы не оказаться в ситуации, где вы годами откладываете исполнение своей мечты.

Мозг так устроен, что, если нет четкой, вдохновляющей цели, он не будет действовать. Ему нужно конкретное, обозримое направление. Именно оно нажимает на пульте кнопку «вперед». Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы улучшить свою жизнь, – поставить цель.

Когда мы не знаем, куда хотим ехать, мы можем оказаться где угодно. Мы приедем «куда-нибудь» вместо того, чтобы оказаться там, где действительно мечтаем быть. Это все равно, что сесть в автомобиль и просто ехать в первом попавшемся направлении.

Если вы ощущаете, что место, где вы сейчас находитесь в собственной жизни, далеко от идеала, значит, пора задать внутреннему навигатору точный маршрут! В этой главе я расскажу, что для этого нужно сделать.

Существует множество методов постановки целей. Все они помогают структурировать желания и наметить конкретные шаги по воплощению «задуманного» в действительность. Возможно, вы уже слышали о некоторых из них.

Одним из наиболее популярных методов является SMART, давайте рассмотрим его подробнее. Метод называется согласно первым буквам слов Specific, Measurable, Achievable, Relevant, и Time-bound. Если перевести это на язык целей, то получится, что задача должна быть конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени. Эти критерии превращают вашу цель в понятную для мозга схему, которую он будет готов реализовать. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Первый критерий цели – конкретность. Когда она сформулирована четко, то перестает быть просто желанием. А такие расплывчатые мысли, как «хочу быть здоровым» или «нужно больше зарабатывать», превращаются для мозга в ясную последовательность действий. К примеру, если вы хотите «начать заниматься спортом», для достижения результата следует добавить больше конкретных данных. Например, цель может выглядеть так: «Чтобы улучшить свою физическую форму в следующие 2 месяца я начну тренироваться в спортзале 3 раза в неделю».

Второй критерий – измеримость. Когда цель можно измерить, она из абстрактной превращается в реальную. Например, как вы поймете, что ваша физическая форма через 2 месяца улучшилась? Вы хотите похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу? А может, просто привести мышцы в тонус, оставляя вес неизменным? Все это необходимо добавить в цель, чтобы мозг знал, к какому результату следует стремиться.

Если вы хотите похудеть, то добавьте в формулировку конкретные значения. Понимая, что вам нужно «сбросить пять килограммов», а не просто «улучшить физическую форму», мозг будет стремиться к поставленной задаче. Таким образом, каждый тренировочный день можно будет отслеживать, насколько вы приближаетесь к результату.

Достижимость – это ощущение реальности выполнения цели, в которое ваш мозг должен поверить. Когда задачи выглядят как прыжок на десятки ступенек сразу, они часто вызывают внутреннее сопротивление или даже саботаж. Если цель кажется реальной, мозг стремится к ней гораздо охотнее. Важно, чтобы он «верил», что вы можете достичь этого в заданный период времени. Проверить, так это или нет, можно благодаря простому признаку – отсутствию внутреннего сопротивления.

Например, если вы решили «похудеть на 20 кг за месяц», но чувствуете сомнение, мозг точно будет саботировать процесс. Для того чтобы это изменить, – попробуйте снизить цифры или увеличить временной промежуток. Может быть, «похудеть на 10 кг за 2 месяца»? Все еще вызывает сомнения? А как насчет цели «сбросить 5 кг за 2 месяца»? Уже звучит реально? Порой достижимость – это вопрос масштаба задачи.

Вместо амбициозного «заработать миллион» для начала можно поставить цель увеличить доход на 10% в следующем месяце. Такими темпами за год ваш доход возрастет на 120%. Но поверить в дополнительные 10% мозгу гораздо легче, чем в «мифический» миллион. При условии, что у вас его еще не было. Если вы привыкли зарабатывать миллионы, цель «заработать 100 миллионов в месяц» может не выглядеть недостижимой. Научите свой мозг «радоваться исполнению маленьких желаний», пока вера в то, что вы можете реализовать большие цели, окончательно не окрепнет.

Проверьте свои цели, которые вы ставили перед собой в предыдущей главе, – соответствуют ли они этим критериям? Если нет, то обязательно переформулируйте их, чтобы мозг помогал вам их достичь.

Еще один важный критерий – актуальность цели, значимость для вас лично. Когда цель связана с внутренними потребностями и ценностями, она становится тем самым маяком, к которому мозг направляет все силы. Мы только что обсуждали цели вроде «похудеть» или «заработать миллион», но что, если они на самом деле вам не нужны? Если вы довольны своим телом или у вас уже есть все, о чем мечтали, включая уютный домик на берегу моря? Тогда такие цели останутся пустыми словами и мозг не будет направлять энергию на их достижение.

Личная значимость цели – это и есть ваша настоящая мотивация. Только она способна придать вашему движению вперед не только смысл, но и силу. Например, вы хотите «выучить иностранный язык». Если это умение не будет иметь применения в жизни, вряд ли даже самая конкретная, измеримая и достижимая цель будет реализована. Скорее всего, она просто ляжет на полку ваших «хотелок», о которых вы периодически вспоминаете, но ничего не делаете для их достижения.

Так происходит потому, что мотивация – это энергия, которая движет нас к цели. Это все равно что сесть в незаправленный автомобиль и стремиться сдвинуться с места. Какое-то время на энтузиазме вы будете пытаться толкать машину руками, но быстро устанете и оставите эту затею. Для появления «топлива» необходимо, чтобы желание имело для вас смысл. Например, когда изучение языка связано с мечтой переехать или работать в другой стране, реализовать ее будет гораздо легче.

Последний критерий – временные рамки – помогает сделать цель чем-то осязаемым, имеющим конкретный срок и план. Без обозначенного срока даже самая мотивирующая цель может оставаться в списке «вечных дел». Когда у цели есть временные рамки, она становится не просто желанием, а реальным проектом с началом и концом. Мозг проще принимает такие задачи и «запускает таймер», мотивируя двигаться вперед. Установление сроков помогает избежать классического откладывания «на потом», которое так часто превращает самые важные желания в несбыточные мечты.

Все эти принципы – конкретность, измеримость, достижимость, актуальность и ограниченность во времени – помогают сделать желания понятными для мозга, превращая их в четкие цели, к которым он может стремиться. Конкретная цель с четким сроком становится задачей с ясными очертаниями, а не мечтой, витающей в облаках. Мозгу, привыкшему к структуре и порядку, гораздо легче ее воспринимать и поддерживать.

SMART – один из самых популярных методов постановки целей, но не единственный. Существуют и другие – GROW, DUMB и т. д. Все они помогают глубже осознать свои стремления, трезво оценить текущую ситуацию, понять, какие ресурсы и варианты действий вам доступны, и определить мотивацию для движения вперед. Вы можете изучить эти и другие методы самостоятельно, поскольку информация об этом легко доступна. Однако в рамках данной книги мы сосредоточимся на главных принципах, которые запускают правильные программы в голове.

Из всех принципов успешной постановки целей, без которых результат будет провален, выделяются три ключевых условия.

Первое: цель должна быть измеримой, чтобы можно было отследить ее результат. Второе: цель должна быть достижимой, и мозг должен видеть ее как реалистичную. Третье: формулировка цели должна быть позитивной. Последнее особенно важно, потому что это позволяет удерживать ваш фокус внимания на желаемом результате, а не на том, чего хотите избежать. Например, если вы хотите «избавиться от стресса» поставьте цель «обрести спокойствие». И так с каждой целью, которую вы сформулировали в негативном ключе. Долой все эти «перестать страдать», или «выбраться из финансовой ямы». Ваш мозг должен радоваться и стремиться к цели, а не вспоминать о плохом при взгляде на них.

Когда вы поставите себе конкретные цели, мозг начнет воспринимать их как задачи, требующие действий, а не абстрактные «хочу» и «неплохо было бы». Поэтому вместо того, чтобы в очередной раз сказать себе: «Я не хочу испытывать стресс, как же он меня достал», сформулируйте мысленно, а еще лучше – запишите: «Я хочу научиться управлять своими реакциями и сохранять спокойствие». Такой подход будет прокладывать мозгу конкретный маршрут до пункта назначения.

Возможно, вам кажется, что ставить цели в некоторых моментах жизни – излишне. Достаточно просто захотеть улучшить свою жизнь, обрести спокойствие и стабильность вместо стресса, начать что-то делать. Но не просто так именно целям посвящена целая глава в начале этой книги.

Цели – являются основой, на которой строится все остальное. Это своего рода «значения по умолчанию» в вашем нашем бортовом компьютере. Именно от них зависит, из чего будет строиться завтрашний день. Если здесь содержатся ошибки или неточности, попытки изменить остальное могут оказаться бесполезными.

Это все равно что делать ремонт в доме без фундамента: можно сколько угодно переклеивать обои, но стены все равно развалятся, и весь дом рухнет.

Так давайте прямо сейчас создавать фундамент, от которого будет зависеть результат ваших действий по построению жизни мечты.

Полезная практика:

Выберете несколько направлений жизни, где бы хотели увидеть изменения. Это могут быть отношения, работа, деньги, здоровье, саморазвитие, личностный рост, а также любые другие. Вы можете записать цели для каждого направления, которое покажется вам важным. Когда будете формулировать, обязательно опирайтесь на три основных принципа, которые мы изучили. Ваши цели должны быть измеримы, достижимы и иметь позитивный настрой.

Постарайтесь сформулировать их так, чтобы появилось внутреннее чувство уверенности и мысль: «Я верю, это возможно». Такой внутренний отклик – ключевой сигнал, что цель выбрана верно и готова к реализации.

Но что, если внутреннего отклика нет, и вы не верите, что можете чего-то достичь? Возможно, вы уже ставили перед собой эти цели, но так ничего и не добились?

Причина здесь не в том, что вы ленивый, хуже других или менее способны. Она кроется также в особенностях работы мозга. Он может не только помогать достигнуть результата, но и мешать.

Давайте рассмотрим, почему так происходит и что с этим можно сделать. Вспомните все моменты, когда вы твердо решали изменить что-то в своей жизни. У вас был план, вы были готовы действовать, но в какой-то момент все останавливалось – как будто какая-то сила тянула назад.

В большинстве подобных случаев все дело в автоматических программах мозга. Мозг всегда стремится, во-первых, обеспечить вашу безопасность, а во-вторых, сэкономить энергию. Один из самых простых способов экономить энергию – закреплять повторяющиеся действия, превращая их в «маршруты» привычных реакций. Давайте подробно разберем, как это происходит.

Каждый раз, когда мы осваиваем что-то новое, в нашей голове образуются нейронные связи. Например, когда вы только учились ходить в детстве или, будучи взрослым, осваивали вождение машины. Возраст не имеет значения – нейронные связи формируются на протяжении всей жизни. Делая свои первые шаги, вы думали о том, как поставить ногу, как согнуть ее в колене, как удержать равновесие. И сначала шаги давались с трудом. Вы думали о каждом своем движении. Но сейчас это происходит без ваших сознательных усилий. Вы просто решаете идти вперед, и мозг автоматически выдает вам «шаблоны» нужных движений. Очень мало людей, которые во взрослом возрасте думают, как согнуть ногу в колене, прежде чем сделать шаг. А если и думают, то о том, как не наступить во что-нибудь во время ходьбы.

Автоматизация – естественный процесс, благодаря которому мозг снижает нагрузку, позволяя нам выполнять привычные действия с минимальными усилиями. Это его способ экономить энергию и обеспечивать безопасность. Однако вместе с полезными привычками закрепляются и те, что нас ограничивают. Все наши эмоции, реакции и убеждения – это результат того, что мы усвоили когда-то в прошлом. В детстве наш мозг был как чистый лист, на котором еще не было записано страхов, сомнений или комплексов. Вы просто ставили цели и шли к ним: делали первый шаг или пытались дотянуться до игрушки. Даже если падали или ударялись, мыслей о собственной «неспособности» не возникало. Вы пробовали снова и снова, пока не добивались результата.

Со временем этот «чистый лист» стал заполняться записями, сделанными окружающими. Кто-то из родителей, воспитателей или учителей мог раз за разом внушать вам, как «правильно жить», «правильно думать» и что о вас «скажут люди». Критическое мышление, за которое отвечает префронтальная кора, полностью формируется только к 20—25 годам. До этого момента мозг склонен верить мнению других людей, стараясь адаптироваться к окружающей среде. Его главная задача – обеспечить выживание, поэтому он воспринимает все, что вам позволило «сохранить жизнь», как истину. Если вам сказали: «Не высовывайся, иначе осудят», или вы сами столкнулись с неприятной ситуацией, где ваше выражение себя вызвало насмешки или критику, мозг запомнил это как угрозу. Чтобы оградить вас от повторения боли или стыда, он создал прочную нейронную связь, где самовыражение стало ассоциироваться с опасностью.

Теперь каждый раз, когда вы хотите сделать что-то новое, заявить о себе или проявить инициативу, мозг включает «режим защиты». Вы можете испытывать тревогу или даже необъяснимое желание отступить. Например, собираясь записать видео или выступить перед людьми, вы вдруг чувствуете, что не можете этого сделать. Это не лень или слабость – это автоматическая реакция мозга, который пытается защитить вас, основываясь на прошлых ассоциациях.

Проблема в том, что автоматические реакции мозга часто мешают двигаться к целям. Все, что когда-то помогало справляться со сложными ситуациями, теперь превращается в барьеры и преграды.

Убеждения вроде «я недостаточно хорош», «я не справлюсь», «мир жесток» записались в вашем «внутреннем компьютере» и теперь запускаются автоматически, когда вы начинаете что-то планировать или действовать. Такие программы, созданные когда-то для безопасности, сегодня ограничивают вас, удерживая в рамках «привычного» и лишая свободы выбора. Но есть и хорошие новости: с помощью нейрокоучинга эти программы можно изменить.

В следующих главах мы подробно разберем, как шаг за шагом устранить внутренние барьеры, чтобы вы могли жить именно той жизнью, о которой мечтаете.

А пока подумайте, какие мысли чаще всего возникают, когда вы решаетесь на что-то новое. Возможно, это «А вдруг не получится?» или «Может, это вообще не мое?» Теперь вы знаете, что эти мысли – всего лишь попытки вашего мозга уберечь вас от возможных разочарований. Зона комфорта – это место, где мозг чувствует себя уверенно, даже если она давно перестала устраивать вас. Любая новая цель кажется ему потенциальной угрозой, и чтобы сохранить стабильность, он включает механизм сопротивления. Порой даже вопреки вашим истинным желаниям двигаться вперед.

Представьте, что вы хотите сменить профессию, а у вас возникает мысль: «Мне уже поздно что-то менять». Или, взявшись за новый проект, вы слышите в голове: «А вдруг не получится?» Эти внутренние установки – автоматические реакции, сформированные в прошлом. Мозг видит их как защитные фильтры, через которые воспринимает реальность, и в итоге они мешают двигаться к цели.

К счастью, влияние этих установок ослабевает, как только вы начинаете их осознавать. Скоро вы научитесь не только распознавать их, но и трансформировать в полезные программы, которые будут работать в вашу пользу. Это откроет перед вами новые возможности и позволит двигаться к желаемому результату без лишних преград.

Давайте прямо сейчас проверим, готовы ли вы к переменам и не мешает ли этому ваш мозг.

Полезная практика:

Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и представьте, что ваша цель уже достигнута. Постарайтесь ощутить это состояние. Какие эмоции наполняют вас в этот момент? Как изменилась ваша жизнь? Вы чувствуете уверенность, радость или, может быть, легкость?

Вы можете представить одну из тех целей, которые определили для себя в этой главе. Главное, чтобы она была связана с чем-то значимым для вас.

Например, представьте, как вы выходите замуж, открываете собственное дело или покупаете квартиру. Совершаете то, что важно для вас прямо сейчас, но чего еще нет в вашей жизни. Сделайте еще один глубокий вдох и вновь визуализируйте свою цель. Представьте ее во всех деталях, будто вы уже там, внутри этого момента. Теперь, продолжая держать глаза закрытыми, перенесите внимание на то место, где вы сидите и ощутите свое тело.

Представьте, что образ вашей цели находится перед вами, близко или достаточно далеко от вас, слева или справа. Именно так, как представит ваш мозг. Мысленно начинайте двигаться к цели. Почувствуйте, как вы идете, представляя каждый шаг. Вы можете двигаться быстро или медленно. Обратите внимание на ощущения при этом.

Легко ли вам идти? Или каждый шаг дается с сопротивлением? Есть ли дискомфорт в теле? Смогли ли вы вновь соединиться с представленным образом и ощутить себя там? Было ли вам комфортно на новом месте? Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Если в какой-то момент вам стало тяжело идти, появился дискомфорт или напряжение в теле – это сигнал, что мозг защищает вас от угрозы. Ваши цели не реализуются не потому, что вам лень или недостаточно этого хочется. Причина даже не во внешних обстоятельствах. Достичь желаемого мешают автоматические программы. Как их изменить, мы подробно разберем в следующих главах. А пока давайте подведем итоги.

Цели – это не просто список желаний, которые мы записываем наугад. Это основа, фундамент, который задает направление, запускает работу мозга и наполняет нас энергией для действий.

Даже самые простые движения, такие как сделать шаг или поднять руку, начинаются с внутреннего намерения сделать это. Мы не осознаем этого, но именно цель, пусть даже крошечная, лежит в основе любого нашего действия. Мозг ставит перед собой задачу, и только благодаря этому мы можем двигаться вперед.

Жизненные изменения – это всегда результат маленьких шагов, которые ведут нас к большим переменам. Одним из таких шагов является постановка целей. Если вы научитесь ставить цели и идти к ним, то откроете для себя новый уровень свободы и возможностей.

Можно посвятить целую книгу тонкостям искусства постановки целей, но это не является нашей задачей. Потому что умение поставить цель – это лишь первый шаг.

Вы уже знаете, что основными критериями для цели являются ее измеримость, достижимость и позитивность. Самое главное научиться настраивать свой мозг так, чтобы он помогал вам идти к ней, а не становился преградой. И скоро вы этому научитесь.

Но что делать, если вы обнаружили, что у вас совсем нет целей? Это тоже является частью работы мозга, который записал ваш прошлый опыт и вынес ошибочные, но «защитные» выводы.

Установка на то, что «цели недостижимы», может быть результатом разочарований. Возможно, вы раз за разом пытались, но сталкивались с неудачами, из-за которых теперь не разрешаете себе хотеть чего-либо. Если в этой главе вы не смогли поставить перед собой ни одной цели, это не повод отчаиваться. Это знак того, что ваш мозг временно блокирует возможность желать. В конце книги мы обсудим, как справиться с этой ситуацией, чтобы снова научиться хотеть, мечтать и действовать.

На этом этапе важно понять: если вы не можете найти цель или не верите, что чего-то достигнете – это не ваша вина. Это автоматические реакции, записанные в вашем мозге, которые когда-то служили защитой, а теперь стали барьером.

Нейрокоучинг позволяет убрать эти блоки, избавляя вас от страхов и ограничений и создавая пространство для новых возможностей. Вы снова сможете мечтать и превращать свои мечты в реальные цели, которые будут вдохновлять и вести вперед.

В этой главе вы узнали, как превратить абстрактные желания в четкие, понятные мозгу цели. Вы научились формулировать их так, чтобы они вдохновляли, были достижимыми и давали энергию для движения вперед. А также определили, есть ли у вас внутреннее сопротивление – скрытые блоки и автоматические программы, которые могли мешать вам в этом.

Поздравляю, вы сделали первый шаг на пути к внутренним изменениям!

Постановка целей задала направление, куда вы хотите двигаться. Однако, чтобы действительно начать идти к своей мечте, важно разобраться с тем, что останавливает вас изнутри.

В следующей главе мы углубимся в природу автоматических программ мозга, которые удерживают вас на месте, и узнаем, как их переписать, чтобы убрать преграды и начать жить той жизнью, о которой вы всегда мечтали!

Глава 3. Выйти из замкнутого круга

Поздравляю! Вы сделали важный шаг, определив свои цели. Это как задать маршрут в навигаторе: теперь вы точно знаете, куда хотите двигаться. Но цель – это только начало пути. Чтобы по-настоящему начать движение, нужно разобраться с тем, что мешает вам двигаться вперед.

Ведь если бы вам ничего не мешало, вы бы уже давно были там, где хотите быть. Если вы еще не сидите в спорткаре своей мечты или не наслаждаетесь видом из окна на свою идеальную точку на карте – подставьте сюда все, что вы написали в своем списке целей! На 99% мешают не внешние обстоятельства, а то, что внутри.

Так что же мешает вам двигаться дальше, несмотря на точный маршрут в навигаторе? Ответ прост: вы не управляете своим автомобилем. Да, у него уже есть пробег в тысячи километров, и он может быть с вами уже десятки лет. Но вы управляли им лишь в самом начале. Потом включился автопилот, и теперь за окном только знакомые маршруты. Вы не можете вырваться за пределы этой привычной дороги, чтобы поехать в новое место.

Представьте, что этот автомобиль – это ваш мозг. Чтобы попасть туда, куда хотите, нужно снять автопилот и взять руль в свои руки.

Как часто вы сталкивались с тем, что снова и снова попадаете в похожие ситуации? Наступаете на одни и те же грабли, совершаете те же ошибки… Меняются только люди и обстоятельства, а сценарии повторяются. И несмотря на желание все изменить, результата нет. Сколько бы попыток ни было… Все это происходит из-за режима «автопилота» – вместо сознательной воли в голове действуют автоматические программы. Это бессознательные установки и убеждения, которые мы усвоили в детстве и продолжаем повторять всю жизнь. Они записаны в нейронных связях и управляют нашими реакциями и поведением, несмотря на наши усилия изменить их.

Задумайтесь: сколько раз вы обещали себе, что в следующий раз сделаете все по-другому? Сколько раз пытались действовать по-новому, но возвращались «по привычке» на старый маршрут? Почему так происходит? Почему, несмотря на сильное желание что-то изменить, мы снова попадаем в те же ситуации? Ответ в том, что любые изменения не приведут к результату, если не затронуть самое важное – программы ума.

В этой главе мы углубимся в понимание того, как работает наш мозг и почему мы часто застреваем в одних и тех же ситуациях. Вы узнаете, как мысль превращается в эмоцию, эмоция – в реакцию тела, а реакция – в действие. Мы разберем, почему изменения не происходят, как бы мы ни хотели и ни стремились к ним. И главное – как все-таки вырваться из этого замкнутого круга.