Психотерапия разочарования в людях

Персонализация: "Я не могу контролировать поведение других людей. Его действия – это его выбор, а не моя вина."

Чёрно-белое мышление: "Он не помог мне в этой ситуации, но это не значит, что он меня не ценит. Возможно, он просто был занят."

Напишите более реалистичную мысль, которая будет основана на фактах и даст вам большую гибкость.

4. Переформулирование негативных ситуаций (рефрейминг)

Цель: Изменить восприятие неприятных ситуаций и найти в них позитивные моменты.

Как выполнить:

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы разочаровались в другом человеке. Например, кто-то не выполнил обещание или не пришел на встречу.

Переформулируйте эту ситуацию, акцентируя внимание на позитивных аспектах. Например:

"Он не пришёл на встречу, но это дало мне возможность провести время для себя, и я смог сосредоточиться на своих делах."

"Она не поддержала меня, как я ожидал, но я могу поговорить с ней и объяснить, почему это было важно для меня."

Напишите несколько альтернативных интерпретаций ситуации, чтобы увидеть её в другом свете.

5. Рефлексия на поведение других людей (замена предположений)

Цель: Научиться не делать поспешных выводов и избегать «чтения мыслей».

Как выполнить:

Когда вы начинаете разочаровываться в действиях другого человека, остановитесь и спросите себя, что реально могло произойти. Например:

Он не ответил на мое сообщение. Вместо того чтобы думать, что он меня игнорирует, подумайте, что могло быть причиной его молчания: возможно, он был занят, или сообщение не дошло.

Задайте себе следующие вопросы:

Какие альтернативные объяснения можно дать его поведению?

Какие факты я знаю о человеке, которые могли бы объяснить его действия?

Попробуйте заменить негативные предположения более нейтральными или позитивными мыслями. Например: "Он не ответил на сообщение, но это не значит, что он меня игнорирует. Может быть, у него были другие дела."

6. Упражнение "Чёткие границы и открытое общение"

Цель: Научиться открыто и честно выражать свои чувства, чтобы избежать разочарования.

Как выполнить:

Запишите ситуацию, в которой вы разочаровались в другом человеке, и подумайте, как можно было бы выразить свои чувства более конструктивно.

Вместо того чтобы молчать или обвинять человека, попробуйте использовать я-сообщения. Например, вместо "Ты меня подвёл", скажите: "Я чувствую разочарование, потому что ожидал, что ты сделаешь это, и это для меня было важно."

Подумайте, как бы вы могли дать другому человеку возможность объяснить своё поведение и как лучше обсудить возникшую проблему, не создавая напряженности.

Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях может выглядеть следующим образом:

Тема сессии: Разочарование в друзьях

Пациент: Анна (28 лет), работает менеджером по продажам, недавно пережила разочарование в подруге, которая не поддержала её в трудной ситуации.

Терапевт: Мария (психолог, специалист в КПТ).

Этап 1: Введение в сессию

"Привет, Анна! Как ты себя чувствуешь сегодня?"Терапевт:

"Привет. Немного расстроена, честно говоря. Я всё ещё переживаю по поводу ситуации с Леной. Она не поддержала меня, когда мне было трудно, и это сильно меня задело."Пациент:

"Понимаю. Ты хочешь, чтобы мы сегодня поговорили о том, что случилось с Леной, и как это на тебя повлияло?"Терапевт:

"Да, мне нужно понять, почему я так сильно расстроена, и как перестать об этом думать."Пациент:

Этап 2: Исследование ситуации

"Давай сначала разберёмся, что конкретно произошло. Ты говоришь, что Лена тебя не поддержала. Расскажи подробнее."Терапевт:

"Я переживала из-за сложной ситуации на работе, и мне нужно было поговорить. Я позвонила Лене, но она была занята и не уделила мне внимания. Она сказала, что у неё свои проблемы, и не могла мне помочь. Я почувствовала, что она меня не ценит."Пациент:

"Как ты себя почувствовала, когда она сказала, что не может тебе помочь?"Терапевт:

"Я почувствовала себя очень одинокой. Мне стало больно, что она не сделала для меня хотя бы небольшой шаг. Я думала, что она всегда будет рядом, а оказалось, что я для неё не так важна."Пациент:

Этап 3: Работа с автоматическими мыслями

"Ты описала сильное чувство разочарования. Это чувство, вероятно, связано с определёнными мыслями. Давай попробуем разобраться, что именно ты подумала в тот момент, когда она не ответила тебе должным образом. Какие мысли пришли в голову?"Терапевт:

"Я думала: 'Она меня не ценит', 'Она не заботится обо мне', 'Все друзья меня бросают, когда я в них нуждаюсь'."Пациент:

"Это важные мысли. Давай попробуем их исследовать. Ты говоришь, что Лена тебя не ценит, и что она тебя бросила. Можешь ли ты найти доказательства, что это действительно так?"Терапевт:

"Ну, она не была рядом, когда мне было нужно, и это меня сильно задело. Мне показалось, что если бы она меня ценила, она бы сделала больше."Пациент:

"Я понимаю, что ты чувствуешь себя обиженной. Но давай посмотрим на это с другой стороны. Она была занята, и, возможно, не смогла поддержать тебя по объективным причинам. Ты говоришь, что Лена не заботится о тебе. Ты замечала, чтобы в других ситуациях она проявляла заботу?"Терапевт:

"Да, она часто помогала мне в прошлом, поддерживала, когда мне было плохо."Пациент:

"Хорошо, значит, в прошлом она проявляла заботу. Возможно, сейчас её поведение объясняется чем-то, что не связано с твоими личными качествами или отношениями. Это не означает, что она тебя не ценит. Как ты думаешь?"Терапевт:

"Возможно. Это действительно может быть связано с её проблемами, и она не смогла быть рядом в этот раз. Но я всё равно чувствую, что меня это задело."Пациент:

Этап 4: Оспаривание когнитивных искажений

"Ты упомянула, что думала: 'Все друзья меня бросают'. Это звучит как обобщение. Ты уверена, что все твои друзья ведут себя таким образом?"Терапевт:

"Нет, конечно. Я понимаю, что у меня есть другие друзья, которые меня поддерживают. Это просто был очень болезненный момент."Пациент:

"Да, я понимаю, что это было болезненно. Но важно помнить, что это не означает, что все друзья будут вести себя так же. Ты можешь подумать, что, несмотря на эту ситуацию с Леной, другие люди могут поддержать тебя в будущем."Терапевт:

"Да, это правда. И, возможно, я сама могла бы попросить больше внимания у Лены, если бы знала, что она занята."Пациент:

Этап 5: Формирование альтернативных мыслей и действий

"Давай теперь попробуем сформировать более конструктивное восприятие этой ситуации. Как ты можешь переформулировать свои мысли, чтобы они были более сбалансированными?"Терапевт:

"Я могу подумать так: 'Лена не смогла меня поддержать в этот раз, но это не означает, что она меня не ценит. У неё были свои проблемы. Я могу поговорить с ней об этом и попросить больше поддержки, если мне это нужно'."Пациент:

"Отлично! Это более сбалансированная мысль. Ты признаешь, что её поведение не связано с твоей ценностью как человека, и ты готова обсудить ситуацию с ней, чтобы улучшить общение."Терапевт:

Этап 6: План на будущее

"Что ты можешь сделать в следующий раз, когда почувствуешь, что разочарована в другом человеке?"Терапевт:

"Я постараюсь не делать поспешных выводов. Я буду думать, что может быть что-то, что я не знаю, и что не всегда люди могут быть рядом в момент, когда я этого ожидаю. Я также буду открыто говорить о своих чувствах, чтобы не держать обиды внутри."Пациент:

"Замечательно. Это поможет тебе не только снизить уровень разочарования, но и укрепить отношения с окружающими."Терапевт:

Заключение сессии

"Сегодня мы разобрали ситуацию с Леной и увидели, как наши мысли могут усиливать разочарование. Ты научилась оспаривать иррациональные мысли и искать более сбалансированные объяснения. На следующей сессии мы можем продолжить работать с другими ситуациями, где ты чувствуешь разочарование. Как тебе такая идея?"Терапевт:

"Да, я готова работать над этим. Спасибо, Мария, мне стало легче."Пациент:

Итоги сессии:

Пациент научился оспаривать негативные автоматические мысли и заменять их более конструктивными.

Была проработана ситуация с другом, и пациент осознал, что разочарование было связано с иррациональными ожиданиями.

Был разработан план действий для будущих ситуаций, направленный на снижение разочарования и улучшение коммуникации.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях могут быть разнообразными и включать в себя как изменения в мыслях, так и в поведении. Вот несколько ключевых результатов, которые пациенты могут достичь в ходе этой терапии:

1. Снижение интенсивности разочарования

Пациенты учатся осознавать, когда их разочарование вызвано нереалистичными ожиданиями или искаженными мыслями о поведении других людей. Это осознание помогает снизить эмоциональную интенсивность разочарования и сделать реакции более сбалансированными.

Пациентка, которая раньше сильно переживала, если её подруга не поддерживала её в трудные моменты, начинает осознавать, что подруга может быть занята или иметь свои собственные проблемы, что не обязательно связано с отношением к ней. Это помогает пациентке уменьшить частоту и силу разочарований.Пример результата:

2. Изменение автоматических негативных мыслей

Пациенты начинают замечать автоматические негативные мысли, такие как «Все меня подводят» или «Меня никто не ценит», и учатся их оспаривать с помощью рациональных и сбалансированных мыслей. Это ведет к улучшению восприятия окружающих.

Пациент перестает думать, что все его друзья «бросают» его в трудные моменты, и начинает замечать, что, несмотря на неидеальные ситуации, есть люди, готовые поддержать. Это изменение мышления снижает ощущение одиночества и разочарования.Пример результата:

3. Улучшение способности к эмпатии и пониманию других

Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам развивать способность рассматривать поведение других людей с разных точек зрения. Пациенты начинают осознавать, что поведение других людей часто не связано с их отношением к ним, а может быть обусловлено внешними обстоятельствами.

Пациент, который раньше воспринимал молчание друга как игнорирование, учится учитывать, что у друга могут быть свои проблемы, которые ему не удалось решить, и это не обязательно связано с пациентом. Пациент начинает чувствовать больше сочувствия и менее остро реагирует на поведение других людей.Пример результата:

4. Повышение уверенности в своих чувствах и потребностях

Пациенты учат более эффективно выражать свои чувства и потребности, что помогает избегать недопонимания и разочарований в отношениях с другими людьми. Они становятся более уверенными в том, чтобы говорить о своих ожиданиях и просьбах открыто, а не скрывать их, что позволяет избежать накопления обид.

Пациент, который раньше страдал от того, что не получал нужной поддержки, начинает открыто обсуждать свои потребности с друзьями и близкими, говоря: "Мне важно, чтобы ты поддержал меня в этот момент". Это способствует улучшению взаимоотношений и снижению уровня разочарования.Пример результата:

5. Снижение уровня стресса и эмоционального напряжения

Работа с разочарованием помогает пациентам уменьшить общую эмоциональную нагрузку и стресс, связанный с негативными интерпретациями событий. Это способствует улучшению общего психоэмоционального состояния.

Пациент, который часто переживал из-за того, что не получал поддержки от других, начинает снижать стресс, осознавая, что люди могут быть заняты и не всегда могут удовлетворить его ожидания. Это помогает ему сохранять спокойствие и не тревожиться из-за действий других.Пример результата:

6. Развитие гибкости в восприятии и поведении

Пациенты развивают способность адаптировать своё поведение и восприятие в зависимости от ситуации. Они начинают более гибко подходить к своим ожиданиям и учатся учитывать уникальные особенности каждого человека.

Пациент, который раньше придерживался жёстких ожиданий от своих друзей (например, всегда быть рядом в трудные моменты), учится понимать, что каждому человеку может понадобиться своё личное пространство или время для решения собственных проблем, и что это не означает, что он менее важен для них.Пример результата:

7. Улучшение межличностных отношений

Терапия способствует улучшению качества межличностных отношений, так как пациент учится не только справляться с разочарованиями, но и более здорово взаимодействовать с окружающими. Они становятся более открытыми, честными и менее склонными к негативным реакциям на поведение других людей.

Пациент начинает более эффективно разрешать конфликты с близкими людьми, открыто выражая свои чувства, а не скрывая обиды. Это укрепляет отношения и помогает избежать накопления недовольства.Пример результата:

8. Лучшее принятие несовершенства других

Пациенты начинают принимать, что все люди несовершенны, и никто не может всегда оправдывать их ожидания. Это ведет к снижению излишних требований и повышению уровня терпимости в отношениях.

Пациентка, которая раньше ожидала идеальной поддержки от своих друзей, начинает осознавать, что никто не идеален, и что её подруги не всегда могут быть рядом, но это не умаляет их ценности как друзей. Это помогает ей снизить уровень разочарования и быть более терпимой.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ТПР) – это подход, основанный на принципах принимания(acceptance) и ответственности (commitment), и является одним из направлений поведенческой терапии. Она помогает людям справляться с эмоциями, такими как разочарование в людях, с фокусом на принятие того, что происходит в жизни, и на активное стремление к личным ценностям и действиям, несмотря на внутренние трудности.

В контексте разочарования в людях, ТПР направлена на принятие того факта, что другие люди могут разочаровывать, что это не всегда зависит от наших ожиданий или контроля. Вместо того чтобы тратить энергию на борьбу с этим разочарованием, терапия предлагает изменить отношение к этим ситуациям и научиться действовать в соответствии со своими ценностями.

Основные принципы терапии принятия и ответственности при разочаровании в людях:

1. Принятие эмоций и ситуаций

Один из ключевых аспектов ТПР – это принятие тех эмоций и ситуаций, которые мы не можем контролировать. Разочарование в других людях – это нормальная человеческая эмоция, но важно осознавать, что мы не можем полностью контролировать поведение других людей.

Принятие эмоций: Это не означает, что мы «согласны» с поведением другого человека, а скорее, что мы принимаем свою реакцию как часть человеческого опыта. Когда мы переживаем разочарование, важно признать, что это нормально чувствовать себя так.

Принятие ситуации: Мы не можем контролировать поступки других людей, но мы можем контролировать, как мы реагируем на их поведение.

Если друг не ответил на ваше сообщение в трудный момент, в ТПР важно принять свои чувства (разочарование, обиду), но не застревать в них, не превращая их в негативный фон для всех отношений.Пример:

2. Освобождение от стремления к контролю

Многие разочарования возникают, когда мы слишком сильно пытаемся контролировать поведение других людей. ТПР учит отпускать эти попытки контроля, понимая, что поведение другого человека – это его выбор и ответственность.

Фокус на себе: Вместо того чтобы пытаться изменить другого человека, ТПР предлагает сфокусироваться на том, что мы можем контролировать – на своем поведении, реакциях и решениях.

Понимание того, что мы не можем изменить других людей: Наши усилия по контролированию людей не приведут к долговременному удовлетворению, потому что мы не можем контролировать их поступки, чувства или реакции.

Если коллега не выполнил задачу в срок, вместо того чтобы разочаровываться и злиться на него, можно спросить себя: "Как я могу действовать в этой ситуации, чтобы улучшить положение или просто сделать шаги, соответствующие моим ценностям?"Пример:

3. Определение и следование личным ценностям

ТПР фокусируется на действиях, которые соответствуют личным ценностям, даже если ситуация вызывает негативные эмоции, такие как разочарование. Это означает, что, несмотря на разочарования и болезненные эмоции, важно продолжать действовать в соответствии с тем, что для нас действительно важно.

Ценности и действия: Разочарование в людях не должно отвлекать от того, что важно для человека. Вместо того чтобы застревать в негативных мыслях, человек может сфокусироваться на том, как его действия могут быть полезны для других людей или для него самого.

Активация действий, несмотря на дискомфорт: Принятие того, что разочарование – это естественная реакция, помогает людям продолжать действовать в направлении своих целей и ценностей, несмотря на временный эмоциональный дискомфорт.

Если друг не поддержал вас в трудный момент, вместо того чтобы затрудняться в ожиданиях и обидах, можно сфокусироваться на действиях, которые будут в соответствии с вашими ценностями (например, на том, чтобы предложить помощь другому человеку, который может быть в трудной ситуации).Пример:

4. Освобождение от жестких ожиданий

Часто разочарование связано с тем, что мы ожидаем от других людей больше, чем они могут или хотят нам дать. ТПР помогает освободиться от этих жестких ожиданий и научиться воспринимать других людей такими, какие они есть.

Гибкость в восприятии: Вместо того чтобы ставить людей в жесткие рамки («друзья должны всегда поддерживать меня», «сотрудники должны выполнять все мои просьбы»), ТПР учит быть гибким и понимать, что люди могут ошибаться или не быть в состоянии удовлетворить наши потребности по разным причинам.

Меньше идеализации других: Принятие того, что у людей есть свои слабости и ограниченные ресурсы, помогает снизить уровень разочарования.

Если ваш партнер забыл о важной дате, вместо того чтобы обижаться, можно принять, что это не всегда отражает его отношение к вам. Понимание того, что люди могут забывать вещи или не всегда выполнять ваши ожидания, помогает снизить уровень разочарования.Пример:

5. Гибкость в восприятии себя и других

Терапия принятия и ответственности помогает улучшить способность воспринимать себя и других людей с гибкостью, а не через призму жестких категорий (например, «плохой человек» или «недостойный доверия»). Это помогает уменьшить разочарование и создавать более здоровые и зрелые отношения.

Умение отпускать негативные ярлыки: Вместо того чтобы видеть в людях только источник боли и разочарования, ТПР учит воспринимать их как людей с собственными слабостями и проблемами.

Изменение внутреннего диалога: Вместо того чтобы мыслить «я больше никогда не буду доверять этому человеку», пациент учится принимать, что эта ситуация – просто опыт, который может быть использован для роста.

Когда коллега не выполняет задачу в срок, вместо того чтобы думать: «Он не заботится обо мне и не ценит мою работу», можно подумать: «Он переживает свои трудности, и эта ситуация не имеет отношения к моим ценностям как сотрудника».Пример:

Пример сессии терапии принятия и ответственности (ТПР) для разочарования в людях

Терапевт:

"Привет, Анна! На прошлой сессии мы говорили о разочарованиях в людях. Расскажи, как ты себя чувствуешь по поводу ситуации с твоей подругой Леной?"

Пациент:

"Я всё ещё чувствую себя очень расстроенной. Она не пришла ко мне на помощь, когда мне было сложно, и это заставляет меня сомневаться в нашей дружбе."

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.