Психотерапия самообвинения и самокритики

Терапевт: Отлично! Это гораздо более сбалансированная мысль, которая учитывает как ваши успехи, так и ваши ошибки. Поставим ли это на место предыдущей мысли? Как вы себя почувствуете с этой новой мыслью?

Алексей: Наверное, я почувствую себя немного легче. Мне не нужно чувствовать, что все потеряно из-за одной ошибки.

Сессия 3: Практика когнитивной реструктуризации

Терапевт: Сегодня мы продолжим работать с тем, как изменить самокритичные мысли. Вы уже начали использовать более сбалансированные мысли, как в случае с рабочим сроком. Что бы вы сказали себе, если бы ошиблись снова?

Алексей: Я бы сказал себе: «Это нормально – ошибаться. Я могу научиться на этой ошибке и сделать лучше в следующий раз».

Терапевт: Отлично! Это очень конструктивное и поддерживающее отношение к себе. Теперь давайте попробуем больше практиковать этот подход в других сферах вашей жизни. Например, когда вы почувствуете, что критичны к себе в отношениях или в других ситуациях, вы можете заменить самообвинение на более конструктивную мысль, как вы это делали с работой. Например, если вы не угадали с реакцией друга, вместо того чтобы говорить себе: «Я ужасный друг», можно сказать: «Я ошибся, но это не значит, что я плохой человек. Я могу поговорить с ним и понять, что мог бы сделать лучше».

Алексей: Я понимаю, это помогает уменьшить давление на меня. Если я буду думать таким образом, я смогу быть менее строгим с собой.

Сессия 4: Развитие навыков самосострадания и экспозиция

Терапевт: Сегодня мы поговорим о самосострадании. Как вы думаете, что это такое – самосострадание?

Алексей: Возможно, это когда ты относишься к себе так же, как относишься к другу, который ошибается.

Терапевт: Именно! Самосострадание – это способность быть добрым и терпимым к себе, даже когда мы делаем ошибки. Вместо того чтобы осуждать себя, мы можем проявить к себе заботу. Давайте представим ситуацию, где вы снова совершили ошибку на работе. Как бы вы могли проявить к себе самосострадание в этом случае?

Алексей: Возможно, я мог бы сказать себе: «Ошибки – это часть процесса. Все ошибаются, и это не делает меня хуже. Я могу извлечь уроки из этой ситуации».

Терапевт: Это отличная реакция! Давайте еще попробуем поведенческую практику – экспозицию. Например, если вы сильно боитесь ошибиться перед коллегами, можно начать с того, чтобы с кем-то из них открыто поговорить о том, что вы не идеальны. Это поможет снизить страх и научиться принимать свои ошибки.

Алексей: Хорошо, я готов попробовать это. Это будет трудным, но, наверное, полезным шагом.

Заключение сессии

Терапевт: Алексей, вы уже сделали большой шаг вперед. Вы начали замечать свои искажения, и начали практиковать более добрые и конструктивные мысли по отношению к себе. Важно помнить, что процесс изменения может занять время, но с каждым шагом будет легче. В следующей сессии мы продолжим работать над закреплением этих навыков. Как вы себя чувствуете после нашей работы сегодня?

Алексей: Я чувствую себя немного легче. Мне нравится идея быть более добрым к себе. Я думаю, что это поможет мне снизить уровень стресса и тревоги.

Терапевт: Отлично! Я рад, что вы начали видеть прогресс. В следующей сессии мы продолжим развивать эти навыки. Хорошо, что вы открыты к изменениям.

Итог

Эта сессия помогает пациенту научиться распознавать и оспаривать автоматические негативные мысли, которые ведут к самообвинению и самокритике, а также развивать более конструктивное и поддерживающее отношение к себе. С помощью когнитивной реструктуризации и самосострадания Алексей начинает ощущать улучшение в своем восприятии себя и своих ошибок, что способствует улучшению его эмоционального состояния.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с самообвинением и самокритикой могут быть очень разнообразными и зависят от конкретного пациента и его уникальных проблем. Однако, в целом, успешная терапия приводит к нескольким важным изменениям в мышлении, эмоциональном состоянии и поведении пациента. Вот основные результаты, которые можно ожидать:

1. Снижение уровня самокритики и самообвинения

Одним из самых заметных результатов КПТ является уменьшение интенсивности самокритичных мыслей и чувства вины. Пациенты учатся осознавать, как часто искаженные мысли о себе приводят к самообвинению и негативным эмоциям, и как важно научиться распознавать эти паттерны мышления. К концу терапии многие пациенты начинают:

Менее часто обвинять себя за ошибки.

Признавать, что ошибки – это часть процесса, и они не делают человека «плохим».

Находить более реалистичные и сострадательные способы интерпретации своих неудач.

Пример: Пациент, который раньше мог постоянно думать «Я всегда ошибаюсь», теперь может сказать себе: «Ошибки – это нормально, и я могу учиться на них».

2. Развитие более конструктивного и сбалансированного отношения к себе

В процессе КПТ пациенты учат свои мысли быть более объективными и сбалансированными. Это приводит к улучшению самооценки, так как человек начинает видеть не только свои ошибки, но и достижения. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных аспектах своего поведения, пациент начинает ценить свои сильные стороны и успехи.

Пример: Пациент, который раньше считал себя неудачником, может научиться замечать и праздновать свои успехи, такие как успешные проекты на работе, хорошие отношения с близкими или личные достижения.

3. Снижение тревожности и стресса

Самокритика и чувство вины часто сопровождаются высокими уровнями тревожности и стресса. В ходе терапии пациенты начинают более конструктивно подходить к стрессовым ситуациям, что приводит к снижению общей тревожности. Они учат себя реагировать на ошибки и неудачи спокойно, без излишнего самобичевания.

Пример: Если раньше человек переживал сильный стресс и тревогу из-за одной ошибки на работе, то после терапии он будет воспринимать ошибку как возможность для обучения и роста, снижая уровень стресса.

4. Развитие самосострадания

Один из центральных элементов КПТ для работы с самообвинением и самокритикой – это развитие самосострадания. Пациенты начинают проявлять к себе такую же доброту, как они это делают по отношению к своим близким или друзьям. Это помогает уменьшить негативное влияние внутреннего критика и уменьшить жесткость самооценки.

Пример: Вместо того чтобы ругать себя за ошибку, пациент может сказать себе: «Это нормально ошибаться, и я буду стараться делать лучше в следующий раз», тем самым снижая напряжение и улучшая эмоциональное состояние.

5. Улучшение межличностных отношений

Самокритика и самообвинение часто приводят к напряжению в отношениях с другими людьми, так как пациент может проецировать свои негативные мысли и эмоции на окружающих. В ходе терапии люди учат, как быть более открытыми и добрыми к себе и другим. Это может улучшить их способность к здоровым и поддерживающим отношениям.

Пример: Человек, который раньше был очень закрытым и избегал общения, теперь может начать более откровенно и уверенно разговаривать с коллегами или друзьями, не чувствуя себя виноватым за каждый малейший конфликт.

6. Улучшение общего эмоционального состояния

Когда человек перестает быть своим самым строгим критиком, его общее эмоциональное состояние, как правило, улучшается. Он чувствует себя более уверенно и спокойно, что ведет к повышению качества жизни в целом. Это может привести к большему чувству удовлетворенности, повышению настроения и большей устойчивости к жизненным трудностям.

Пример: Вместо того чтобы переживать о каждой мелкой ошибке, пациент начинает чувствовать больше удовлетворения от работы и жизни, так как он теперь относится к себе с пониманием и поддержкой.

7. Более эффективное принятие решений

Когда человек меньше поддается самообвинению и самокритике, он становится более способным принимать решения, не откладывая их из-за страха ошибиться. КПТ помогает пациентам научиться видеть ситуацию более объективно и делать решения, основываясь на фактах, а не на негативных эмоциях.

Пример: Пациент, который раньше избегал принятия решений на работе из-за страха сделать ошибку, теперь способен более уверенно и решительно подходить к проблемам и искать решения, основываясь на объективных данных, а не на самокритике.

8. Применение навыков в повседневной жизни

Один из важных результатов терапии – это способность применять полученные навыки в повседневной жизни. Пациенты начинают распознавать и оспаривать свои автоматические мысли, развивать более конструктивные стратегии самопомощи и использовать эти навыки для управления эмоциями и поведением в различных ситуациях.

Пример: Человек, который привык к негативным мыслям о себе, теперь может вовремя распознавать эти мысли, заменять их на более конструктивные и действовать в более сбалансированном эмоциональном состоянии, будь то на работе, в отношениях или в личной жизни.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это психотерапевтический подход, который основан на принятии своих переживаний, эмоций и мыслей, а также на том, чтобы действовать в соответствии с личными ценностями, несмотря на трудности или негативные эмоции. Этот подход также активно используется для работы с такими проблемами, как самообвинение и самокритика. В ACT особое внимание уделяется осознанию того, что отрицательные эмоции и мысли – это не обязательно что-то, от чего нужно бегать или бороться. Вместо этого терапия помогает людям научиться взаимодействовать с ними, не позволяя этим чувствам и мыслям контролировать их жизнь.

Основные принципы ACT для работы с самообвинением и самокритикой

Принятие (Acceptance) В ACT важно научиться принимать все свои эмоции и мысли, включая те, которые вызывают дискомфорт или приводят к самокритике. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями и переживаниями, терапия учит, как воспринимать их как естественную часть человеческого опыта, не давая им возможности управлять поведением.

Работа с самообвинением: В ACT пациент учится принимать свою склонность к самокритике как часть своей личности, не позволяя ей затмевать другие аспекты себя. Например, вместо того чтобы бороться с мыслью «Я недостаточно хорош», можно признать, что эта мысль присутствует, но она не определяет, кто вы есть в действительности.

Диффузия (Cognitive Defusion) Это процесс отделения себя от своих мыслей. Когда человек сталкивается с самокритикой, вместо того чтобы воспринимать свои мысли как правду (например, «Я всегда ошибаюсь»), он учится рассматривать их как просто слова или образы в голове, которые не обязаны быть истинными.

Техника диффузии: Например, если появляется мысль «Я никогда не смогу стать хорошим человеком», пациент может сказать себе: «Я думаю, что я никогда не смогу стать хорошим человеком». Это помогает дистанцироваться от мыслей и не воспринимать их как факты.

Присутствие в моменте (Being Present) Важной частью ACT является работа с осознанностью. Это означает быть полностью сосредоточенным на текущем моменте, не забывая о настоящем, а не зацикливаясь на прошлом или будущем. Когда человек занят самокритичными мыслями, ему сложно наслаждаться жизнью или воспринимать позитивные моменты. Терапия учит практиковать осознанность, чтобы не позволить самокритике поглотить сознание.

Применение в терапии: Например, пациент может начать практиковать глубокое дыхание или медитацию, чтобы научиться возвращаться в момент и не застревать в прошлом, когда он чувствует себя виноватым или неудачником.

Согласование с личными ценностями (Values) ACT фокусируется на том, чтобы человек действовал в соответствии с тем, что для него важно, несмотря на негативные эмоции. Это особенно важно в контексте самообвинения: вместо того чтобы пытаться избавиться от чувства вины или самообвинения, пациент учится действовать в соответствии со своими ценностями и жизненными целями, что помогает ему быть более целеустремленным и самосознательным.

Пример: Пациент, который испытывает самокритику после ошибки, может установить ценность для себя: «Я хочу быть человеком, который учится на ошибках и продолжает двигаться вперед». Это помогает ему не застревать в самообвинении, а направлять свои действия в позитивное русло.

Коммитмент к действиям (Commitment to Action) В ACT терапия не ограничивается только принятием эмоций и мыслей. Важно также начать предпринимать конкретные действия, направленные на достижение своих целей, несмотря на внутренние препятствия, такие как самокритика. Это помогает пациенту укрепить чувство личной эффективности и уверенности в себе.

Применение в терапии: Например, пациент может принять решение не задерживаться на негативных мыслях, а продолжать работать, несмотря на неудачу, учась на своих ошибках и стремясь улучшать свои результаты.

Пример терапевтической сессии в ACT: Работа с самообвинением и самокритикой

Сессия 1: Введение в ACT и принятие своих мыслей

Терапевт: Добрый день, Алексей. В нашей терапии мы будем работать с тем, как принимать свои мысли и эмоции, не позволяя им управлять вашей жизнью. Как вы себя чувствуете по поводу самокритики, с которой вы сталкиваетесь?

Алексей: Я часто чувствую себя неудачником, как будто я недостаточно хорош. Я постоянно думаю, что не справляюсь с обязанностями и ошибаюсь во всем.

Терапевт: Я понимаю, как сложно это может быть. В ACT мы не пытаемся избавиться от таких мыслей или бороться с ними. Вместо этого мы учимся принимать их и относиться к ним спокойно. Можете ли вы вспомнить момент, когда вы чувствовали сильную самокритику или вину? Какую мысль вы думали в этот момент?

Алексей: Например, когда я не смог выполнить проект вовремя, я подумал: «Я не способен справиться с задачами, я снова подвел команду».

Терапевт: Хорошо. Вместо того чтобы бороться с этой мыслью, давайте попробуем рассматривать её как просто мысль, а не как факт. Как вы думаете, что происходит, когда вы говорите себе «Я не способен»? Какие эмоции вы испытываете?

Алексей: Я чувствую себя беспомощным, мне становится стыдно, и я начинаю сомневаться в своих способностях.

Терапевт: Именно. В ACT мы называем это «диффузией» – отделением себя от мысли. Вместо того чтобы говорить «Я не способен», вы можете сказать: «Я думаю, что я не способен». Это помогает немного дистанцироваться от этой мысли и не принимать её как истину. Можете ли вы попробовать заменить свою мысль на такую версию?

Алексей: Да, я думаю, что могу попробовать сказать себе: «Я думаю, что я не справлюсь с задачами, но это не означает, что это правда».

Терапевт: Отлично! Это первый шаг к тому, чтобы перестать воспринимать самокритику как нечто неизбежное. Следующий шаг – это принятие своих мыслей и эмоций. Можете ли вы представить себе, что эти мысли – это просто часть вашего внутреннего мира, а не то, что определяет вас?

Алексей: Да, я понимаю. Я не должен позволять этим мыслям полностью контролировать свою жизнь.

Сессия 2: Работа с ценностями и действиями

Терапевт: Сегодня мы поговорим о том, что важно для вас в жизни и как это может помочь вам двигаться вперед, несмотря на самокритику. Какие ваши ценности или цели для жизни?

Алексей: Для меня важно быть честным и ответственным человеком, работать над собой и помогать другим. Я хочу быть уверенным в себе, чтобы лучше справляться с трудностями.

Терапевт: Это отличные ценности, Алексей. Теперь представьте, что несмотря на самокритику, вы продолжаете действовать в соответствии с ними. Что вы могли бы сделать сегодня, чтобы быть более уверенным и ответственным человеком, несмотря на свои переживания?

Алексей: Я могу продолжить работать над проектами, несмотря на ошибки. Я могу поговорить с коллегами о своих трудностях и попросить помощи, если нужно.

Терапевт: Прекрасно. Это и есть активное согласование с вашими ценностями. Важно помнить, что ваши чувства и мысли – это не то, что должно останавливать вас от действий. Вы можете двигаться вперед, несмотря на их наличие.

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на то, чтобы помочь человеку научиться взаимодействовать с его мыслями и эмоциями таким образом, чтобы они не контролировали его поведение и жизненные решения. В контексте самообвинения и самокритики, упражнения в ACT помогают пациентам принимать свои мысли и чувства, не позволяя им мешать действовать в соответствии с личными ценностями и целями. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы для работы с самообвинением и самокритикой в рамках ACT:

1. Упражнение «Диффузия» (отделение от мыслей)

Это упражнение помогает людям дистанцироваться от своих критических и самоуничижительных мыслей, не принимая их за абсолютную правду.

Шаги:

Попросите пациента вспомнить критическую мысль, которую он часто испытывает (например, «Я неудачник», «Я всегда ошибаюсь»).

Затем предложите переформулировать эту мысль таким образом, чтобы она звучала более нейтрально, например, «Я думаю, что я неудачник» или «Я испытываю мысль, что всегда ошибаюсь».

Обсудите с пациентом, как это изменение помогает дистанцироваться от мысли и воспринимать её как нечто временное и изменчивое, а не как абсолютную правду.

Практикуйте это упражнение несколько раз в день, нацеливаясь на разные критические мысли.

Цель: Научиться воспринимать мысли как «облака» в сознании, которые проходят, а не как неоспоримую реальность.

2. Упражнение «Я наблюдаю свои мысли»

Это упражнение направлено на развитие осознанности и принятия своих мыслей и чувств, позволяя не зацикливаться на самокритике.

Шаги:

Попросите пациента сесть удобно и закрыть глаза.

Попросите его представить, что все его мысли – это облака, которые он может наблюдать со стороны. Представьте, что мысли приходят и уходят, как облака на небе.

Пусть пациент сосредоточится на своих самокритичных мыслях, наблюдая их, но не вовлекаясь в них. Задача – не пытаться изменить или исправить эти мысли, а просто наблюдать их, как они появляются и исчезают.

После завершения упражнения обсудите с пациентом, как это помогло ему воспринимать свои мысли как временные и не такие уж значительные.

Цель: Освобождение от чрезмерного вовлечения в негативные мысли и умение видеть их как временные, мимолетные явления.

3. Упражнение «Принятие своих эмоций»

Самокритика часто сопровождается сильными негативными эмоциями, такими как стыд, вина или разочарование. Это упражнение помогает пациентам научиться принимать эти эмоции, не пытаясь их подавить.

Шаги:

Попросите пациента закрыть глаза и сфокусироваться на одном из негативных чувств, которые он испытывает в моменты самообвинения (например, стыд или вина).

Попросите пациента сосредоточиться на физическом ощущении этого чувства в теле – как оно ощущается (например, тяжесть в груди, напряжение в животе и т.д.).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.