Психотерапия обиды

Анна: «Не знаю. Я всё равно чувствую, что это как-то связано со мной. Я как будто невидима для них.»

Терапевт помогает Анне увидеть, что её восприятие ситуации может быть искажено, и помогает ей рассмотреть другие возможные объяснения поведения коллеги.

Шаг 4: Переоценка ситуации

Терапевт: «Давайте подумаем, есть ли другие, менее негативные интерпретации этой ситуации. Как вы думаете, что ещё могло повлиять на поведение вашего коллеги?»

Анна: «Может быть, он просто забыл. Я не думаю, что это связано с каким-то отношением ко мне.»

Терапевт: «Отлично. Вы упомянули, что чувствуете себя невидимой. А как, по вашему мнению, эта ситуация могла повлиять на него? Возможно, у него были свои заботы или он был в спешке?»

Анна: «Да, наверное, я могла бы так подумать. Он не был злым, просто мог быть занят.»

Шаг 5: Альтернативные реакции

Терапевт помогает Анне придумать более здоровые способы реакции на подобные ситуации в будущем, а также прорабатывает конструктивное поведение.

Терапевт: «В следующий раз, когда вы почувствуете обиду, как бы вы могли действовать, чтобы не давать этому чувству контролировать вашу реакцию?»

Анна: «Я могу подойти к своему коллеге и просто сказать: „Привет, я заметила, что ты не поздравил меня с днём рождения. Мне бы хотелось, чтобы ты обратил на меня внимание в таких случаях“.»

Терапевт: «Это замечательная идея! Таким образом, вы сможете выразить свои чувства, но при этом не позволять обиде взять верх. Скажите, как вам такая реакция?»

Анна: «Мне нравится этот подход. Я чувствую, что могу контролировать ситуацию, а не позволять ей управлять мной.»

Шаг 6: Работа с эмоциями и прощение

Терапевт работает с Анной над тем, чтобы она научилась прощать, не оправдывая поведение других, но освободив себя от негатива.

Терапевт: «Помимо того, чтобы выразить свои чувства, вы также можете попробовать немного отпустить это переживание. Прощение – это не обязательно принятие чужих поступков, но освобождение себя от лишнего эмоционального напряжения. Как вы думаете, это поможет?»

Анна: «Да, это было бы здорово. Я не хочу продолжать думать об этом.»

Шаг 7: Заключение сессии и план действий

Терапевт помогает Анне составить план действий на будущее, включающий осознание своих мыслей, более здоровую реакцию на обиду и практику прощения.

Терапевт: «На следующей неделе попробуйте практиковать осознание своих мыслей в подобных ситуациях. Помните, что вы можете контролировать, как реагировать. Если почувствуете обиду, сделайте паузу, подумайте, есть ли другие объяснения, и попробуйте конструктивно выразить свои чувства.»

Анна: «Хорошо, я постараюсь. Мне это помогает, потому что я понимаю, что обида – это скорее мои мысли, а не объективная реальность.»

Результат сессии:

Реакции: Анна научилась не давать эмоциям управлять собой, а также научилась прощать, освобождая себя от ненужного груза.Понимание: Анна осознала, что её восприятие ситуации было искажено, и что она могла бы найти менее болезненные объяснения поведения коллеги. Навыки: Клиент приобрёл навыки для более конструктивного выражения своих чувств и осознанного управления эмоциями.

Результаты терапии: Когнитивно-поведенческая терапия обиды

После нескольких сессий когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), Анна заметила значительное улучшение в её восприятии ситуаций, которые ранее вызывали у неё обиду. Вот основные результаты, которых она достигла:

1. Осознание когнитивных искажений

Анна научилась распознавать и осознавать когнитивные искажения, такие как катастрофизация (перегибание ситуации и восприятие её как катастрофической) и дисквалификация положительного (игнорирование положительных аспектов и сосредоточение только на негативных). Это позволило ей изменить восприятие ситуаций и понять, что её эмоциональные реакции были основаны на искажённых мыслях, а не на объективной реальности.

Пример: Ранее Анна воспринимала поведение коллеги как личное оскорбление и подтверждение того, что её не уважают. После работы с терапевтом она поняла, что коллега мог просто забыть или был занят, и это не означает, что она для него не важна.

2. Переоценка ситуации

Анна научилась рассматривать ситуации с разных точек зрения и находить более сбалансированные, менее эмоционально насыщенные объяснения. Это позволило ей снизить интенсивность обиды, поскольку она больше не воспринимала поведение других людей как персональное оскорбление.

Пример: В ситуации, когда коллега не поздравил её с днём рождения, Анна научилась думать, что его действия могли быть связаны с его собственными проблемами, а не с её недостатками.

3. Конструктивное выражение чувств

Анна начала более открыто выражать свои чувства и запросы к другим людям, что стало важным шагом в снижении её обиды. Вместо того чтобы замкнуться в себе или держать обиду, она научилась честно и открыто говорить о своих чувствах и ожиданиях.

Пример: Анна решала, что в будущем она будет подходить к людям и говорить, если её чувства были задеты, например, она могла бы сказать: «Мне было неприятно, что ты меня не поздравил. Мне важно, чтобы мы отмечали такие моменты.»

4. Уменьшение эмоциональной нагрузки

Один из важных результатов терапии заключался в том, что Анна научилась отпускать обиду, не превращая её в хроническое напряжение. Она осознала, что прощение – это не оправдание чужих поступков, а способ освободить себя от негативных эмоций.

Пример: Анна начала применять технику прощения, освобождая себя от тяжести обиды и концентрируясь на позитивных моментах.

5. Положительная динамика в отношениях

После нескольких месяцев терапии Анна заметила улучшение в отношениях с коллегами. Она стала более открытой и уверенной в себе, что позволило ей более эффективно строить межличностные отношения и уменьшить вероятность возникновения новых конфликтов.

Пример: Когда Анна начала открыто выражать свои чувства и ожидания, коллеги стали более внимательными к её потребностям, что привело к улучшению взаимопонимания и уменьшению её обид.

6. Уверенность и самоуважение

Анна почувствовала улучшение в самоуважении и уверенности в себе. Она осознала, что её эмоциональные реакции зависят от её собственных мыслей и убеждений, а не от поведения других людей. Это дало ей силу и уверенность в том, что она может контролировать свои реакции.

Пример: Вместо того чтобы зависеть от мнения других людей, Анна научилась ценить себя независимо от внешних обстоятельств.

Терапия принятия и ответственности (ACT) обиды

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход в психотерапии, который фокусируется на принятии трудных эмоций, таких как обида, и на осознанности, а также на приверженности действиям, которые соответствуют жизненным ценностям. В контексте работы с обидой ACT помогает людям не избегать своих чувств, а научиться с ними взаимодействовать, не позволяя им управлять действиями и выбором.

Основные принципы ACT в работе с обидой:

Приверженность действиям – несмотря на обиду, клиент работает над тем, чтобы действовать в соответствии со своими ценностями, а не реагировать автоматически на свои чувства.Принятие эмоций – вместо того чтобы бороться с обидой или подавлять её, клиент учится принимать свои чувства, что помогает уменьшить их влияние. Дистанцирование от мыслей – через практики осознанности клиент обучается распознавать и отделять свои мысли от реальности. Обида часто основана на интерпретациях и мыслях, а не на объективных фактах. Осознание ценностей – клиент осознаёт, что важно для него в жизни, и выбирает действия, которые соответствуют этим ценностям, даже если обида остаётся.

Шаги терапии принятия и ответственности для работы с обидой:

1. Осознание обиды и принятие её как чувства

Клиент учится осознавать, что обида – это естественная человеческая реакция на ситуацию, но она не определяет его личность. Обида может быть больной и неприятной, но важно научиться принять её, не подавляя и не избегая.

Пример:

Терапевт: «Это неприятные чувства, и это нормально, что вы их испытываете. Важно признать их и не пытаться избавиться от них сразу.»Терапевт: «Что вы чувствуете, когда думаете об этой ситуации, которая вызвала у вас обиду?» Клиент: «Я чувствую боль и разочарование.»

2. Дистанцирование от обидных мыслей

Один из ключевых аспектов ACT – это помощь клиенту в осознании, что их мысли не всегда являются истиной. Обиды часто связаны с убеждениями и интерпретациями, которые могут быть искажены.

Пример:

Терапевт: «Давайте попробуем представить, что эти мысли – это просто слова, а не абсолютная правда. Можно ли воспринимать их как временные ментальные „облака“, которые приходят и уходят?»Терапевт: «Какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете обиду?» Клиент: «Я думаю, что меня не ценят и не уважают.»

3. Осознание ценностей

Клиент учится возвращаться к своим личным ценностям и целям. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что их обидело, клиент может задать себе вопрос, что важно для него в жизни и какие действия помогут ему двигаться вперёд, несмотря на обиду.

Пример:

Терапевт: «Как вы можете действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на то, что чувствуете обиду?»Терапевт: «Что для вас важно в отношениях с другими людьми?» Клиент: «Я хочу быть честным и открытым, строить здоровые отношения.»

4. Приверженность действиям

Когда клиент осознаёт свои ценности и принимает свои чувства, он может начать действовать в согласии с тем, что важно для него. Это может включать в себя открытое общение, прощение, или выбор не реагировать на провокации.

Пример:

Клиент: «Я могу поговорить с этим человеком и выразить свои чувства, даже если это неприятно. Это соответствует моим ценностям честности.»Терапевт: «Какие действия могут помочь вам быть верным себе, несмотря на обиду? Что вы могли бы сделать, чтобы следовать своим ценностям, не позволяя обиде контролировать ваше поведение?»

5. Практика осознанности

Клиент учится практиковать осознанность, чтобы быть более чутким к своим эмоциям и реакциям в момент переживания обиды, без того чтобы сдаваться этим эмоциям. Осознанность помогает клиенту принимать свою обиду без осуждения.

Пример:

Терапевт: «Когда вы снова почувствуете обиду, попробуйте быть с этим чувством, не оценивая его. Примите его как то, что оно есть, и позвольте себе испытывать его, не позволяя ему диктовать ваши действия.»

Пример терапевтической сессии в ACT для работы с обидой:

Клиент: Марина, 29 лет, испытывает обиду на своего брата, который не помог ей в трудной ситуации, хотя она рассчитывала на его поддержку.

Шаг 1: Принятие обиды Терапевт: «Когда вы думаете о вашем брате и о том, как он не поддержал вас, что вы чувствуете?» Клиент: «Я чувствую злость и боль. Я чувствую, что он меня предал.» Терапевт: «Это больные чувства, и это нормально, что вы их испытываете. Принятие этих чувств поможет вам двигаться дальше, не позволяя им управлять вами.»

Шаг 2: Дистанцирование от мыслей Терапевт: «Какие мысли возникают в вашей голове, когда вы думаете об этом?» Клиент: «Я думаю, что он меня не любит и не ценит.» Терапевт: «Это просто мысли, не так ли? Это не обязательная правда. Давайте подумаем о других возможных причинах его поведения. Что если у него были свои причины, о которых вы не знали?»

Шаг 3: Осознание ценностей Терапевт: «Что для вас важно в отношениях с вашим братом? Какие ценности вы хотите поддерживать в этих отношениях?» Клиент: «Я хочу быть честной с ним и сохранять близость, несмотря на разногласия.»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.