Мышечная революция

Эл Ли

Мышечная революция

Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

50 г киноа

100 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте на полоски и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и брокколи, посыпьте специями по вкусу.

Польза: Этот рецепт содержит белок для роста мышц, углеводы для восстановления энергии и клетчатку для улучшения пищеварения.

Овсянка с орехами и бананом

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока или растительного молока

1 банан

30 г миндальных орехов

1 столовая ложка меда

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Овсянку отварите на молоке до готовности.

Нарежьте банан и добавьте в овсянку.

Измельчите миндаль и посыпьте орехами кашу.

По желанию добавьте мед для сладости.

Польза: Овсянка является отличным источником медленных углеводов, банан – источником калия, а орехи обеспечат здоровые жиры и дополнительный белок.

Творожный смузи с ягодами

Ингредиенты:

150 г творога

100 г черники или клубники

1 банан

1 столовая ложка меда

200 мл воды или молока

Калорийность: 300 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В блендере смешайте творог, ягоды, банан и мед.

Добавьте воду или молоко для получения желаемой консистенции.

Хорошо взбейте до однородной массы.

Польза: Этот смузи богат белками для роста мышц и углеводами для восстановления энергии. Ягоды богаты антиоксидантами, а банан – калием.

Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося

200 г картофеля

100 г шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Картофель нарежьте кубиками и отварите до мягкости.

Лосось запеките в духовке при 180°C в течение 15-20 минут с лимоном и специями.

Шпинат обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте рыбу с картофелем и шпинатом.

Польза: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты для восстановления мышц, а картофель обеспечит углеводы для энергии.

Эти рецепты помогут не только набрать массу, но и поддерживать сбалансированное питание для активных тренировок!

Гречка с индейкой и овощами

Ингредиенты:

150 г филе индейки

50 г гречки

1 морковь

100 г зеленого горошка

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Индейку нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Морковь натрите на терке и обжарьте с горошком в отдельной сковороде.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

Польза: Индейка – это источник белка для роста мышц, а гречка даёт углеводы для энергии и клетчатку для пищеварения.

Пастуший пирог с картофельным пюре

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

200 г картофеля

1 луковица

1 столовая ложка масла сливочного

50 мл молока

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 600 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Картофель отварите до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Фарш обжарьте с луком на сковороде, приправьте специями.

В форму для запеканки выложите слой картофельного пюре, затем мясной фарш, снова слой пюре.

Запекайте при 180°C в течение 20 минут.

Польза: Это блюдо сочетает в себе белок из мяса и углеводы из картофеля для восстановления энергии и поддержки мышечной массы.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

150 г творога

1 яйцо

50 г овсяных хлопьев

1 столовая ложка меда

100 г ягод (клубника, черника, малина)

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и овсяные хлопья. Добавьте мед для сладости.

Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавайте оладьи с ягодами.

Польза: Творог богат белком, овсяные хлопья дают углеводы, а ягоды – антиоксиданты и витамины.

Стейк из говядины с картофельным пюре и зеленым салатом

Ингредиенты:

200 г говяжьего стейка

200 г картофеля

100 г зеленого салата (руккола, шпинат)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 650 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Картофель отварите, приготовьте пюре с добавлением масла.

Стейк обжарьте на сковороде до желаемой степени готовности, посолите и поперчите.

Салат заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте стейк с картофельным пюре и свежим салатом.

Польза: Говядина является отличным источником белка и железа, картофель даёт углеводы, а салат – витамины и клетчатку.

Протеиновый омлет с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

100 г шпината

1 помидор

1/4 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Обжарьте шпинат, помидор и лук на сковороде с оливковым маслом.

Вылейте яичную смесь и готовьте омлет до готовности.

Польза: Яйца – это отличный источник белка, а овощи добавляют витамины и клетчатку для поддержания здоровья.

Эти блюда помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и поддерживать здоровое питание!

Куриные котлеты с рисом и овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

50 г отварного риса

1 яйцо

1 луковица

100 г моркови

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Курицу прокрутите через мясорубку или нарежьте очень мелко, добавьте яйцо, мелко нарезанный лук и специи.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Рис отварите в подсоленной воде.

Подавайте котлеты с рисом и натертой морковью.

Польза: Куриного филе дает белок для роста мышц, а рис – углеводы для пополнения энергетических запасов.

Лосось с пастой и соусом песто

Ингредиенты:

150 г филе лосося

100 г пасты (цельнозерновой или из твердых сортов пшеницы)

2 столовые ложки соуса песто

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите, приправьте лимонным соком.

Пасту отварите по инструкции на упаковке.

Соедините пасту с соусом песто и выложите на тарелку.

Подавайте лосось на пасте.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а паста из цельнозерновой муки дает энергию на длительный период.

Чили с говядиной и черной фасолью

Ингредиенты:

150 г говяжьего фарша

100 г черной фасоли

1 помидор

1/2 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чили-порошка

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Фасоль отварите до готовности или используйте консервированную.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте фарш до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, лук, специи и фасоль. Тушите несколько минут.

Подавайте чили горячим.

Польза: Говяжий фарш – это источник белка, а фасоль добавляет углеводы, клетчатку и растительные белки.

Бургер с индейкой и авокадо

Ингредиенты:

150 г филе индейки

1 авокадо

1 цельнозерновая булочка

Листья салата

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Индейку измельчите и сделайте котлету. Обжарьте на сковороде.

Булочку разрежьте пополам и поджарьте на сковороде.

Разомните авокадо вилкой и добавьте специи.

Соберите бургер: на одну половину булочки выложите листья салата, котлету, авокадо, накройте второй половиной булочки.

Польза: Индейка даст белок для роста мышц, а авокадо – здоровые жиры, которые важны для восстановления.

Гречка с яйцом и овощами

Ингредиенты:

50 г гречки

2 яйца

100 г шпината

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде.

Яйца обжарьте на сковороде, добавьте специи по вкусу.

Шпинат и помидоры обжарьте в оливковом масле до мягкости.

Подавайте гречку с яйцом и овощами.

Польза: Гречка богатая углеводами, яйца – белком, а овощи добавляют витамины и минералы для восстановления после тренировки.

Протеиновый батончик с орехами

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев

30 г миндальных орехов

30 г фиников

1 столовая ложка меда

1/2 чашки молока

20 г протеинового порошка

Калорийность: 300 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Овсяные хлопья и орехи измельчите в блендере.

Добавьте протеиновый порошок, финики и мед, перемешайте.

Постепенно добавляйте молоко, пока не получите консистенцию теста.

Сформируйте батончики и оставьте их застывать в холодильнике.

Польза: Протеиновый порошок помогает в восстановлении мышц, а орехи и мед добавляют здоровые жиры и углеводы для энергии.

Эти рецепты помогут вам разнообразить рацион и эффективно набирать мышечную массу!

Запечённая курица с бататом и брокколи

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 средний батат

150 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

Соль, перец

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Курицу нарежьте и замаринуйте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем.

Батат нарежьте кубиками, брокколи – соцветиями.

Выложите курицу, батат и брокколи на противень, запекайте в разогретой до 200°C духовке около 25–30 минут.

Подавайте горячим.

Польза: Куриного филе дает белок, батат – углеводы для восстановления и энергии, а брокколи богато витаминами и клетчаткой.

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 столовая ложка меда

50 г ягод (клубника, черника, малина)

1 чайная ложка ванильного экстракта

30 г овсяных хлопьев

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.

Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.

Выложите массу в форму для запеканки, сверху добавьте ягоды.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут.

Польза: Творог – отличный источник белка для восстановления, а ягоды придадут блюду витамины и антиоксиданты.

Овощное рагу с курицей и киноа

Ингредиенты:

150 г куриного филе

100 г киноа

1 цукини

1 болгарский перец

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, базилик

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде по инструкции.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи (цукини, болгарский перец и помидор), тушите 5–7 минут.

Подавайте с киноа.

Польза: Куриного филе – источник белка, киноа – полноценный углевод с белками, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Протеиновый смузи с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 банан

30 г протеинового порошка

200 мл молока (или растительного молока)

10 г миндальных орехов

1 чайная ложка меда (по желанию)

Калорийность: 350 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты положите в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте в стакане, по желанию добавьте немного льда.

Польза: Протеиновый порошок поддерживает рост мышц, а банан – источник углеводов и калия для восстановления.

Тунец с авокадо и киноа

Ингредиенты:

150 г консервированного тунца (в собственном соку)

1 авокадо

50 г киноа

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 500 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Тунец соедините с нарезанным авокадо, помидором и оливковым маслом.

Смешайте все ингредиенты и приправьте лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте с киноа.

Польза: Тунец – это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо – здоровые жиры, а киноа – углеводы с белками.

Запечённая рыба с картофельным пюре

Ингредиенты:

200 г рыбы (треска, лосось или судак)

150 г картофеля

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 450 калорий

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Рыбу приправьте солью, перцем и лимонным соком, запекайте в духовке при 180°C в течение 20 минут.

Картофель отварите, затем приготовьте пюре с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с картофельным пюре.

Польза: Рыба – отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, картофель даёт углеводы, необходимые для восстановления энергии.

Омлет с курицей и овощами

Ингредиенты:

3 яйца

100 г куриного филе

1 помидор

50 г шпината

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 400 калорий

Время приготовления: 15 минут