Лёгкость в тарелке

Эл Ли

Лёгкость в тарелке

Зелёный сиртфуд-смузи

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

75 г капусты кейл

30 г петрушки

½ зелёного яблока

½ лимона (сок)

½ ч. л. зелёного чая матча

1 ч. л. мёда

200 мл воды

Приготовление:

Все ингредиенты загрузить в блендер.

Взбить до однородной консистенции.

Подавать охлаждённым.

💡 Совет: Можно добавить немного свежего имбиря для усиления эффекта жиросжигания.

Гречневые блинчики с ягодами

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

50 г гречневой муки

1 яйцо

100 мл миндального молока

½ ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. куркумы

1 ч. л. мёда

50 г клубники и черники

Приготовление:

Смешать все ингредиенты, кроме ягод, и оставить тесто на 10 минут.

Разогреть сковороду и выпекать блинчики по 1-2 минуты с каждой стороны.

Подавать с ягодами и небольшим количеством мёда.

💡 Полезно: Гречневая мука богата растительными белками и полезна для сосудов.

Курица в соусе из красного вина и оливок

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

1 куриное филе (150 г)

1 ст. л. оливкового масла

50 мл красного сухого вина

5-6 зелёных оливок

1 зубчик чеснока

½ ч. л. куркумы

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Курицу обжарить на оливковом масле 2 минуты с каждой стороны.

Добавить чеснок, вино и куркуму, тушить 15 минут.

Добавить нарезанные оливки, прогреть 5 минут.

Подавать с зелёным салатом.

💡 Совет: Красное вино в небольших количествах способствует активизации сиртуинов.

Салат с лососем, авокадо и рукколой

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

100 г слабосолёного лосося

50 г рукколы

½ авокадо

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

1 ч. л. тыквенных семечек

Щепотка чёрного перца

Приготовление:

Авокадо нарезать ломтиками, лосось – тонкими полосками.

Выложить на тарелку рукколу, сверху добавить лосось и авокадо.

Посыпать семечками, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешать перед подачей.

💡 Полезно: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца.

Киноа с овощами и тофу

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

50 г киноа

100 г тофу

½ болгарского перца

½ цукини

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка куркумы

Зелень для подачи

Приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Нарезать тофу, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи, куркуму и соевый соус, тушить 5 минут.

Выложить на тарелку, посыпать зеленью.

💡 Совет: Киноа содержит много белка и клетчатки, что делает блюдо сытным и полезным.

Омлет с шпинатом и пармезаном

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

2 яйца

30 г шпината

10 г пармезана

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка куркумы и чёрного перца

Приготовление:

Взбить яйца с куркумой и перцем.

Обжарить шпинат на оливковом масле 1-2 минуты.

Влить яйца, готовить на слабом огне 3-4 минуты.

Посыпать пармезаном, сложить пополам и подавать.

💡 Полезно: Шпинат богат железом и антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.

Тёплый салат с чечевицей и грецкими орехами

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

50 г красной чечевицы

30 г грецких орехов

50 г свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

½ ч. л. куркумы

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности.

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде.

В миске соединить чечевицу, шпинат и орехи.

Добавить оливковое масло, лимонный сок и куркуму, перемешать.

Подавать слегка тёплым.

💡 Полезно: Чечевица богата растительным белком и клетчаткой, а грецкие орехи – полезными жирами для мозга.

Чай матча с миндальным молоком

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 120 ккал Ингредиенты:

1 ч. л. чая матча

150 мл миндального молока

½ ч. л. мёда

50 мл горячей воды

Приготовление:

Матчу развести в горячей воде, тщательно размешать венчиком или взбить в мини-блендере.

Подогреть миндальное молоко, но не доводить до кипения.

Смешать с чаем матча, добавить мёд и перемешать.

💡 Совет: Матча ускоряет метаболизм и придаёт бодрость без резких скачков энергии.

Запечённый баклажан с тахини и гранатом

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

1 баклажан

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. пасты тахини

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. гранатовых зёрен

Щепотка зиры

Соль по вкусу

Приготовление:

Разрезать баклажан пополам, смазать оливковым маслом и запечь при 180°C 25 минут.

Смешать тахини с лимонным соком, зирой и солью.

Готовый баклажан полить соусом и посыпать гранатовыми зёрнами.

💡 Полезно: Тахини – источник кальция и полезных жиров, а гранат богат антиоксидантами.

Чиа-пудинг с какао и орехами

⏳ Время приготовления: 5 минут + 3 часа на охлаждение

📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

150 мл кокосового или миндального молока

1 ч. л. какао (не менее 85% какао)

½ ч. л. мёда

1 ч. л. орехов (грецкие или миндаль)

Приготовление:

Семена чиа залить молоком, добавить какао и мёд, перемешать.

Оставить в холодильнике минимум на 3 часа (лучше на ночь).

Перед подачей посыпать орехами.

💡 Полезно: Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой, улучшают пищеварение и дают длительное чувство сытости.

Тофу с овощами в соусе терияки

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

100 г тофу

½ болгарского перца

½ моркови

1 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. соуса терияки

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка кунжута

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и слегка обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанные овощи, обжарить 3–4 минуты.

Влить соевый соус и терияки, перемешать.

Посыпать кунжутом перед подачей.

💡 Полезно: Тофу – отличный источник растительного белка, а кунжут богат кальцием.

Смузи с гречкой и ягодами

⏳ Время приготовления: 5 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

2 ст. л. отварной зелёной гречки

100 мл миндального молока

50 г ягод (малина, черника, клубника)

½ банана

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере до однородной консистенции.

Перелить в стакан и подавать.

💡 Полезно: Гречка богата аминокислотами и клетчаткой, улучшает обмен веществ.

Греческий йогурт с орехами и ягодами

⏳ Время приготовления: 3 минуты

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

150 г греческого йогурта

1 ст. л. грецких орехов

50 г свежих ягод

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Выложить йогурт в миску.

Посыпать измельчёнными орехами и ягодами.

Добавить мёд и перемешать.

💡 Полезно: Греческий йогурт – источник пробиотиков, улучшающих пищеварение.

Печёные яблоки с корицей и орехами

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

1 яблоко

1 ч. л. мёда

1 ч. л. измельчённых орехов

½ ч. л. корицы

Приготовление:

Яблоко разрезать пополам и удалить сердцевину.

Наполнить углубление орехами, мёдом и корицей.

Запекать при 180°C 20 минут.

💡 Полезно: Корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 210 ккал Ингредиенты:

1 небольшой кабачок

1 яйцо

1 ст. л. овсяной муки

1 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. греческого йогурта

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Кабачок натереть, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, муку, соль и перемешать.

Обжарить на оливковом масле по 2 минуты с каждой стороны.

Для соуса смешать йогурт с лимонным соком и перцем.

💡 Полезно: Кабачки содержат много воды и помогают поддерживать баланс жидкости в организме.

Салат из киноа с авокадо и шпинатом

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

50 г киноа

½ авокадо

50 г свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Киноа отварить в подсоленной воде и остудить.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать киноа, авокадо и шпинат.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

💡 Полезно: Киноа – источник полноценного белка, а авокадо содержит полезные жиры.

Тёплый салат с лососем и брокколи

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

100 г филе лосося

50 г брокколи

½ ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Лосось запечь в духовке при 180°C 15 минут.

Брокколи отварить на пару.

Смешать в миске, заправить маслом и лимонным соком.

💡 Полезно: Лосось богат омега-3, полезными для мозга и сердца.

Чечевичный суп с куркумой

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 260 ккал Ингредиенты:

50 г красной чечевицы

½ моркови

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. куркумы

250 мл овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить в бульоне.

Морковь натереть и обжарить на оливковом масле.

Добавить куркуму, перемешать.

Смешать с чечевицей, варить 10 минут.

💡 Полезно: Куркума обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Овсяная каша с орехами и ягодами

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

150 мл воды или растительного молока

1 ст. л. грецких орехов

50 г ягод

½ ч. л. мёда

Приготовление:

Овсяные хлопья отварить в воде или молоке.

Добавить орехи, ягоды и мёд.

💡 Полезно: Овсянка содержит бета-глюканы, поддерживающие здоровье сердца.

Бананово-кокосовые панкейки

⏳ Время приготовления: 15 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1 банан

1 яйцо

1 ст. л. кокосовой муки

½ ч. л. кокосового масла

Приготовление:

Банан размять вилкой, добавить яйцо и муку.

Жарить панкейки на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.

💡 Полезно: Кокосовая мука богата клетчаткой и придаёт панкейкам приятный аромат.

Запечённые помидоры с базиликом и моцареллой

⏳ Время приготовления: 25 минут

📌 Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

2 крупных помидора

50 г моцареллы

Несколько листьев свежего базилика

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Помидоры разрезать пополам, удалить семена.

Внутрь каждой половинки положить кусочек моцареллы, посыпать базиликом.

Запекать при 180°C 15–20 минут до золотистой корочки.

Полить оливковым маслом перед подачей.

💡 Полезно: Помидоры содержат ликопин, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Суп-пюре из тыквы и имбиря

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

300 г тыквы

1 маленькая луковица

1 ч. л. свежего имбиря

300 мл овощного бульона

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, лук и имбирь мелко нарезать.

Обжарить лук и имбирь на оливковом масле 3 минуты.

Добавить тыкву, залить бульоном и варить 20 минут.

Измельчить всё в блендере до консистенции пюре.

💡 Полезно: Тыква содержит витамины A и C, полезные для иммунной системы.

Яичный салат с авокадо и зеленью

⏳ Время приготовления: 10 минут

📌 Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

2 яйца

½ авокадо

Несколько веточек петрушки

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую и нарезать.

Авокадо нарезать кубиками, смешать с яйцом и зеленью.

Заправить маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Авокадо – источник полезных жиров, а яйца – отличного белка.

Карри с нутом и овощами

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

100 г варёного нута

1 маленькая картофелина

½ моркови

1 ч. л. карри

1 ч. л. оливкового масла

200 мл кокосового молока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Картофель и морковь нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить нут, карри, перемешать и залить кокосовым молоком.

Тушить на слабом огне 15 минут, приправить солью и перцем.

💡 Полезно: Нут богат растительным белком и клетчаткой, поддерживающими здоровье кишечника.

Печёные бататы с зелёной фасолью

⏳ Время приготовления: 35 минут

📌 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

1 батат

100 г зелёной фасоли

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и запекать при 200°C 25–30 минут.

Фасоль отварить до мягкости.

Смешать батат и фасоль, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Батат богат витаминами и клетчаткой, способствует улучшению обмена веществ.

Томатный суп с базиликом и чесноком

⏳ Время приготовления: 20 минут

📌 Калорийность: 190 ккал Ингредиенты:

400 г помидоров (можно использовать консервированные)

2 зубчика чеснока

1 ч. л. оливкового масла

Несколько листьев свежего базилика

200 мл овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Чеснок измельчить и обжарить на оливковом масле 1–2 минуты.

Добавить помидоры и бульон, довести до кипения.

Варить 10 минут, затем измельчить в блендере.

Перед подачей добавить базилик, посолить и поперчить.

💡 Полезно: Помидоры содержат ликопин, который помогает в борьбе с воспалениями.

Курица с лимоном и розмарином

⏳ Время приготовления: 30 минут

📌 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

150 г куриного филе