Low-Carb

Low-Carb

  «Если вам нравится то, что я делаю, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы! Поддержать меня можно через донат – это очень мотивирует и помогает создавать больше контента для вас. Спасибо, что вы со мной!»

Эл Ли

1. Суть Low-Carb

Low-Carb (низкоуглеводная) диета – это питание с ограничением углеводов. Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка, которые организм превращает в глюкозу (энергию). Когда их мало:

Организм начинает использовать жир как источник энергии (процесс кетоза при очень низком потреблении углеводов).

Падает уровень инсулина – гормона, который отвечает за хранение жира.

Проще говоря: меньше углеводов → меньше скачков сахара → организм сжигает больше жира.

2. Польза Low-Carb

Снижение веса – за счёт уменьшения калорий и перераспределения энергии.

Стабилизация сахара в крови – особенно полезно для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа.

Снижение аппетита – белки и жиры насыщают дольше, чем углеводы.

Улучшение работы мозга – некоторые люди отмечают больше энергии и концентрации.

Снижение уровня триглицеридов и улучшение показателей «хорошего» холестерина (HDL).

3. Что можно есть на Low-Carb

Белки

Мясо: курица, индейка, говядина, свинина (нежирные куски).

Рыба и морепродукты.

Яйца.

Жиры

Растительные масла: оливковое, кокосовое, льняное.

Орехи, семечки.

Авокадо.

Овощи (с низким содержанием крахмала)

Зелень, салат, шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры.

Молочные продукты

Сливки, сыр, йогурт без сахара, творог.

4. Что лучше исключить

Хлеб, макароны, крупы (рис, гречка, овсянка в больших количествах).

Картофель и другие крахмалистые овощи.

Сладости, шоколад, конфеты, газированные напитки.

Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, манго).

5. Виды Low-Carb

Классическая Low-Carb – углеводов до 100–150 г в день.

Кето-диета – очень низкоуглеводная, около 20–50 г углеводов в день.

Целевая Low-Carb – углеводы добавляются вокруг тренировок для спортсменов.

6. Важно

Low-Carb не всегда подходит людям с проблемами почек, печени или беременным.

Нужно пить достаточно воды.

Следить за балансом минералов и витаминов.

7. Как работает Low-Carb на уровне организма

Когда мы едим углеводы, они превращаются в глюкозу, которая:

Используется для энергии клетками.

Запасается в виде гликогена в печени и мышцах.

Если углеводов мало:

Запасы гликогена постепенно расходуются.

Организм начинает расщеплять жиры на жирные кислоты.

Печень превращает часть этих жирных кислот в кетоновые тела, которые становятся альтернативным источником энергии – этот процесс называется кетоз.

Результат: тело сжигает больше жира, а сахар в крови остаётся стабильным.

8. Преимущества Low-Carb

Снижение веса и жировой массы

Благодаря уменьшению инсулина, гормона, который хранит жир.

Человек ощущает меньше голода, так как белки и жиры дольше насыщают.

Стабилизация уровня сахара в крови

Полезно при диабете 2 типа или преддиабете.

Уменьшаются резкие скачки энергии и усталость после еды.

Повышение “умственной” энергии

Кетоновые тела могут использоваться мозгом как эффективный источник топлива.

Снижение триглицеридов и улучшение липидного профиля

Уменьшение углеводов часто приводит к росту HDL (хорошего холестерина).

Снижение воспалений

Некоторые исследования показывают уменьшение маркеров воспаления в организме при низкоуглеводном питании.

9. Сколько углеводов нужно для Low-Carb

Лёгкий Low-Carb: 100–150 г углеводов в день (подходит для новичков).

Классический Low-Carb: 50–100 г углеводов в день (эффективен для похудения).

Кето / очень низкоуглеводный: 20–50 г углеводов в день (погружение в кетоз).

Для примера: средний банан содержит около 27 г углеводов, порция риса – около 45 г.

10. Что исключить

Хлеб, макароны, крупы (рис, гречка, овсянка).

Сладости, шоколад, сахар, соки.

Картофель, кукурузу, морковь в больших количествах.

Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, манго).

11. Потенциальные недостатки Low-Carb

Первые дни могут быть слегка тяжёлыми – слабость, головная боль (это адаптация организма к кетону).

Нужен контроль потребления минералов и витаминов, особенно магния, калия и натрия.

Не рекомендуется при некоторых заболеваниях почек и печени.

12. Практические советы

Начинайте постепенно: уменьшайте углеводы на 20–30% от обычного рациона.

Белки + овощи + полезные жиры должны составлять основу каждого приёма пищи.

Пейте много воды.

Можно добавлять специи и зелень, чтобы питание было разнообразным.

Следите за ощущениями: усталость в начале нормальна, но через 1–2 недели энергия обычно повышается.

Глава

Курица с цветной капустой и сыром

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Цветная капуста – 200 г

Сыр (твердого сорта) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Сухие травы (орегано, тимьян) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и измельченный чеснок. Оставьте мариноваться на 10-15 минут.

Цветную капусту разделите на соцветия и отварите в кипящей подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте куриное филе с обеих сторон до золотистой корочки.

Выложите курицу и цветную капусту в форму для запеканки.

Посыпьте тертым сыром и посыпьте сухими травами.

Запекайте в духовке 15 минут, пока сыр не расплавится и не образует золотистую корочку.

Совет: Подавайте с зеленью (например, с петрушкой или укропом) для дополнительного вкуса.

Рыба с лимоном и брокколи

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Рыбное филе (лосось или треска) – 200 г

Брокколи – 150 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбное филе посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Выложите рыбу в форму для запеканки и сбрызните чесночным маслом.

Брокколи отварите в кипящей подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.

Выложите брокколи вокруг рыбы в форме для запеканки.

Запекайте в духовке 20-25 минут.

Совет: Для разнообразия можно добавить к рыбе оливки или кусочки помидоров черри.

Яйца, запеченные в авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

В каждой половинке авокадо аккуратно выемите немного мякоти, чтобы создать место для яйца.

В центр каждой половинки авокадо разбейте по одному яйцу.

Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке 10-15 минут, пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности.

Подавайте с зеленью.

Совет: Можно добавить сверху немного тертого сыра для дополнительного вкуса.

Говядина с зелёными бобами и чесноком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Говяжья вырезка – 200 г

Зеленые бобы (стручковая фасоль) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сушеный тимьян – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Говядину нарежьте на небольшие кусочки.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мясо с обеих сторон до золотистой корочки.

Добавьте измельченный чеснок и сушеный тимьян, обжарьте еще 1-2 минуты.

Добавьте стручковую фасоль и немного воды (2-3 ст. л.), накройте крышкой и тушите 5-7 минут, пока фасоль не станет мягкой.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного соевого соуса или бальзамического уксуса.

Креветки с авокадо и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или кинза) – для подачи

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте креветки, посолите и поперчите, готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут розовыми.

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

В миске смешайте креветки с авокадо, добавьте сок лимона, перемешайте.

Подавайте с зеленью.

Совет: Для пикантности можно добавить щепотку чили или перца.

Запеченная индейка с зелеными овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Индейка (филе) – 250 г

Брокколи – 100 г

Цукини – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сухие травы (базилик, орегано) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Индейку посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.

Нарежьте цукини и брокколи, выложите на противень вокруг индейки.

Посыпьте овощи и мясо сухими травами.

Запекайте в духовке 30-35 минут, пока индейка не будет готова, а овощи мягкими.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить лимонный сок или немного сыра в конце запеканки.

Фаршированные перцы с мясом

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Перцы сладкие – 4 шт.

Говяжий фарш – 300 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Твердый сыр – 50 г

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Перцы разрежьте пополам и удалите семена.

Лук и чеснок измельчите и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте фарш, посолите, поперчите и обжаривайте до готовности мяса.

Вмешайте томатную пасту и немного воды, тушите 5-7 минут.

Начините перцы мясной начинкой и выложите на противень.

Посыпьте тертым сыром и запекайте 15-20 минут, пока сыр не расплавится.

Совет: Подавайте с зеленью и легким соусом на основе йогурта.

Запеченный лосось с лимоном и шпинатом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Шпинат – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Выложите рыбу на противень и запекайте 15-20 минут.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте измельченный чеснок и добавьте шпинат.

Тушите шпинат до мягкости, посолите и поперчите.

Подавайте рыбу с тушеным шпинатом и дольками лимона.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого пармезана в шпинат перед подачей.

Омлет с брокколи и сыром

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Сыр (твердый) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Брокколи разделите на мелкие соцветия и слегка обжарьте на сковороде до мягкости.

В миске взбейте яйца, посолите и поперчите.

Вылейте яйца на сковороду с брокколи, посыпьте тертым сыром.

Готовьте омлет до полного схватывания белков, затем аккуратно переверните и готовьте еще 1-2 минуты.

Совет: Можно добавить немного томатов или шпината для разнообразия.

Цыпленок с цветной капустой в чесночном соусе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Цыпленок (филе) – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сметана – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Цветную капусту разделите на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Филе цыпленка нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте измельченный чеснок, добавьте сметану и паприку. Перемешайте и тушите 3-5 минут.

Выложите в форму для запеканки цветную капусту, сверху – курицу с чесночным соусом.

Запекайте 15-20 минут.

Совет: Подавайте с зеленью и свежими овощами.

Тунец с авокадо и огурцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – для подачи

Пошаговое приготовление:

Огурец нарежьте тонкими ломтями, авокадо – кубиками.

В миске смешайте тунец, огурец и авокадо.

Сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте салат с зеленью.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного горчицы или соевого соуса.

Говяжий стейк с печеными овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Говяжий стейк – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Розмарин – 1 веточка

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Овощи нарежьте на крупные куски, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Выложите овощи на противень и запекайте 20-25 минут.

Стейк посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны для средней прожарки.

Подавайте стейк с запеченными овощами и розмарином.

Совет: Для пикантности можно добавить немного чили в овощи.

Куриные котлеты с цукини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриный фарш – 300 г

Цукини – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Тмин – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Цукини натрите на крупной терке, отожмите лишнюю жидкость.

Лук измельчите, добавьте к куриному фаршу, затем вбейте яйцо, добавьте натертые цукини, соль, перец и тмин.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

Подавайте с соусом на основе йогурта или с запеченными овощами.

Совет: Можно добавить немного тертого сыра в смесь для более насыщенного вкуса.

Тыквенный суп-пюре с курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Сметана – 2 ст. л.

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок измельчите, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанную тыкву и куриное филе, залейте бульоном и тушите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Превратите суп в пюре с помощью блендера.

Подавайте суп с ложкой сметаны.

Совет: Для более пикантного вкуса можно добавить немного куркумы или имбиря.

Салат с курицей и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г