Здоровое питание – без стресса

Любовь Снегирева

Диета Дюкана

Диета Дюкана предназначена для людей, которые хотят эффективно снизить вес и при этом не чувствовать сильный голод. Она основана на принципе белковой пищи с ограничением углеводов и жиров, что способствует быстрому сжиганию жира и сохранению мышечной массы. Вот основные категории людей, на которых эта диета может быть ориентирована:

1. Люди с избыточным весом или ожирением

Диета Дюкана эффективна для тех, кто стремится похудеть, особенно для людей с избыточным весом. Белковая составляющая диеты помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир, при этом минимизируя потерю мышечной массы.

2. Активные люди и спортсмены

Хотя диета ограничивает углеводы, она всё же помогает поддерживать энергию благодаря белкам, которые являются основными строительными блоками мышц. Спортсмены могут использовать эту диету для снижения процента жира и поддержания или увеличения мышечной массы.

3. Люди, страдающие от метаболических нарушений

Диета помогает улучшить уровень сахара в крови и контролировать инсулин, что важно для людей с риском развития диабета 2 типа. Белковая диета также способствует стабилизации уровня холестерина и улучшению обмена веществ.

4. Люди, которые не могут соблюдать строгие ограничения по калориям

Диета Дюкана не требует строгого подсчёта калорий, что может быть более удобным для тех, кто не любит или не имеет времени считать калории и макроэлементы. Она основана на принципе «есть до сытости», что позволяет избежать чувства голода.

5. Люди, которые не имеют противопоказаний для белковой диеты

Диета Дюкана не рекомендуется для людей с заболеваниями почек, печени или сердечно-сосудистой системой, так как высокое потребление белка может оказать нагрузку на эти органы. Также она может быть не подходящей для людей с аллергией на определенные белки или тех, кто не может есть определённые продукты (например, мясо или молочные продукты).

6. Люди, которые ищут быстрые результаты

Скорость потери веса на этой диете может быть значительной, особенно на первой фазе («Атака»), где происходит интенсивное снижение массы тела за счет сжигания жира. Это может подойти тем, кто хочет увидеть результаты в короткие сроки.

В целом, диета Дюкана подходит тем, кто готов соблюдать определённые ограничения и настроен на долгосрочное соблюдение диеты, особенно на фазах стабилизации, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Диета Дюкана состоит из четырёх фаз, каждая из которых имеет свою цель и особенности. Вот подробное описание каждой из них:

1. Фаза "Атака":

Цель: Максимально быстрое снижение веса за счет активного сжигания жиров.

Продолжительность: Обычно длится от 2 до 7 дней в зависимости от начального веса (чем больше вес, тем дольше эта фаза).

Принципы питания:В течение этой фазы употребляются только белковые продукты. Основу рациона составляют нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты и отруби. Запрещены углеводы, жиры, фрукты и овощи. Овсяные отруби – обязательный элемент рациона в этой фазе (1-2 ст. ложки в день). Результат: Быстрая потеря веса за счет интенсивного сжигания жира. За короткий срок можно сбросить до 3-5 кг.

2. Фаза "Чередование":

Цель: Постепенное снижение веса и переход к более разнообразному питанию.

Продолжительность: Эта фаза может продолжаться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. В среднем она длится несколько недель или месяцев.

Принципы питания:В этой фазе чередуются два типа дней: белковый день (только белки, как в фазе "Атака") и день с овощами (белки + разрешённые овощи). Разрешённые овощи: помидоры, огурцы, салат, шпинат, баклажаны, перец, зелёный горошек и другие низкокалорийные овощи. Эта чередующаяся схема позволяет организму продолжать терять вес, но при этом добавляется разнообразие в рацион. Овсяные отруби увеличиваются до 2-3 ст. ложек в день. Употребление соли и специй ограничено. Результат: Постепенное, но стабильное снижение веса, улучшение обмена веществ и ощущение сытости за счет более разнообразного питания.

3. Фаза "Стабилизация":

Цель: Закрепление достигнутого результата и предотвращение набора веса.

Продолжительность: Эта фаза продолжается до конца жизни и является основной для поддержания веса.

Принципы питания:В этой фазе разрешены все продукты, но с ограничениями. Каждый день должен включать 1 белковый день (как в фазе "Атака"). В рацион вводятся углеводы, фрукты, хлеб (в ограниченном количестве) и даже немного жиров. Овощи могут быть любыми, но с ограничением в некоторых высококалорийных продуктах (например, картофель и кукуруза). Важно сохранять умеренность в количестве пищи и не возвращаться к старым привычкам, если цель – поддержание веса. 1 раз в неделю проводится день только на белках (для предотвращения набора веса). Также рекомендуется продолжать употреблять овсяные отруби (2-3 ст. ложки в день). Результат: Стабильность веса и предотвращение возврата к прежним килограммам. Эта фаза помогает не только сохранить достигнутые результаты, но и поддерживать нормальный обмен веществ.

4. Фаза "Закрепление" (не всегда используется, зависит от индивидуальных целей):

Цель: Укрепить результат и адаптировать организм к нормальному питанию.

Продолжительность: Обычно эта фаза используется после достижения цели, но её продолжительность индивидуальна.

Принципы питания: Она сочетает в себе элементы всех фаз и дает возможность немного расслабиться с питанием.

Результат: Заключительная цель диеты – не просто похудеть, но и научиться поддерживать нормальный вес на долгосрочной основе.

Каждая из фаз предназначена для того, чтобы организм не только сбросил лишний вес, но и научился поддерживать его, избегая эффекта "йо-йо" (когда после окончания диеты вес возвращается).

Куриное филе с пряным соусом (Фаза "Атака")

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 чайная ложка горчицы (без сахара)

1 столовая ложка соевого соуса

1/2 чайной ложки паприки

1 зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 160 ккал Пошаговое приготовление:

Курицу промыть и нарезать на тонкие кусочки.

Для соуса: смешать горчицу, соевый соус, паприку, натертый чеснок, соль и перец.

Обвалять курицу в соусе и оставить на 10 минут, чтобы мясо пропиталось.

Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки, около 5-7 минут с каждой стороны.

Совет: Подавайте с отварными яйцами или творогом.

Рыбные котлеты (Фаза "Атака")

Ингредиенты:

200 г филе трески или другой белой рыбы

1 яйцо

1 столовая ложка овсяных отрубей (если на диете можно)

Соль, перец по вкусу

Несколько капель лимонного сока

1 чайная ложка зелени (по желанию)

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Рыбу измельчить в фарш (можно в блендере).

Добавить яйцо, овсяные отруби, лимонный сок, соль, перец и зелень.

Сформировать котлеты.

Обжарить на антипригарной сковороде или запечь в духовке при 180°С в течение 15-20 минут.

Совет: Эти котлеты можно есть с соусом из обезжиренного йогурта.

Говядина с овощами (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

200 г говядины (выберите нежирное мясо)

100 г кабачков

50 г брокколи

1 помидор

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, травы по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать на кусочки и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.

Овощи нарезать и добавить к мясу, жарить на среднем огне, пока они не станут мягкими.

Посолить, поперчить и добавить любимые специи.

Подавайте горячим.

Совет: Используйте другие сезонные овощи в зависимости от доступности.

Омлет с зеленью (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

3 яйца

50 г шпината

30 г обезжиренного сыра

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Залейте взбитые яйца в сковороду с шпинатом.

Готовьте омлет на медленном огне, пока яйца не схватятся. Сверху посыпьте тертым сыром и подавайте.

Совет: Такой омлет можно подавать с отварными овощами или салатом.

Творожные оладьи (Фаза "Атака")

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

1 яйцо

1 столовая ложка овсяных отрубей

Соль по вкусу

Несколько капель ванильного экстракта (по желанию)

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 150 ккал Пошаговое приготовление:

В миске соедините творог, яйцо, овсяные отруби и ванильный экстракт (если используете).

Тщательно перемешайте до однородной массы.

На разогретой антипригарной сковороде жарьте небольшие оладьи, поджаривая с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими, можно добавить немного обезжиренного йогурта.

Совет: Такие оладьи идеально подойдут на завтрак или перекус.

Куриная грудка в пряном маринаде (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

200 г куриной грудки

1 столовая ложка йогурта без добавок

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка паприки

1/2 чайной ложки чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на небольшие кусочки.

В миске смешайте йогурт, куркуму, паприку, чесночный порошок, соль и перец.

Замариновать курицу в смеси на 10-15 минут.

Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием или запеките в духовке при 180°C в течение 20 минут.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей или запечёнными овощами.

Телятина с помидорами и зеленью (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

200 г телятины

1 помидор

1 маленькая луковица

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, базилик и орегано по вкусу

Время приготовления: 25 минутКалорийность: 270 ккал Пошаговое приготовление:

Телячье мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук нарежьте мелко, добавьте к мясу и жарьте до мягкости.

Помидор нарежьте кубиками и добавьте в сковороду. Посолите, поперчите и добавьте специи.

Тушите до мягкости помидоров (около 10 минут), затем подавайте.

Совет: Мясо можно подавать с отварной брокколи или шпинатом.

Гречка с курицей и овощами (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

100 г гречки

150 г куриного филе

1 морковь

1 луковица

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 300 ккал Пошаговое приготовление:

Гречку отварите согласно инструкции.

Курицу нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Лук и морковь нарежьте, добавьте к курице и жарьте до мягкости.

Смешайте курицу с овощами и гречкой, посолите и поперчите.

Совет: Это блюдо подходит для обеда или ужина. Можно добавить свежие зелёные листья для дополнительного вкуса.

Яйца, запеченные с помидорами и сыром (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

30 г сыра (нежирного)

Соль, перец, базилик по вкусу

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 200 ккал Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В форму для запеканки положите нарезанные помидоры.

Сделайте небольшие углубления в помидорах и аккуратно вбейте в них яйца.

Посыпьте тертым сыром и специями.

Запекайте в духовке 10-12 минут, пока яйца не схватятся.

Совет: Это блюдо можно подавать как на завтрак, так и на ужин.

Куриные рулетики с ветчиной и сыром (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

2 куриных филе

2 ломтика ветчины

30 г нежирного сыра (например, моцарелла)

Соль, перец, паприка по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

Куриные филе отбейте молоточком до толщины примерно 1 см.

Положите на каждый кусок филе ломтик ветчины и немного сыра.

Сверните филе в рулетики и закрепите зубочистками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте рулетики с обеих сторон до золотистой корочки (около 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте горячими, при желании украсьте зеленью.

Совет: Эти рулетики можно подавать с гарниром из овощей или салатом из свежих огурцов.

Запечённая рыба с лимоном и пряными травами (Фаза "Атака")

Ингредиенты:

200 г рыбы (треска, судак, хек)

1/2 лимона

Соль, перец, розмарин и тимьян по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 20 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

Рыбу промойте, обсушите и положите на противень.

Полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и пряными травами.

Нарежьте лимон кружочками и выложите сверху рыбы.

Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, в течение 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и нежной.

Совет: Подавайте рыбу с зелёным салатом или отварными овощами для легкого обеда.

Куриный суп с пряными травами (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

200 г куриного филе (без кожи)

1 морковь

1 луковица

2 зубчика чеснока

Соль, перец, лавровый лист, тимьян по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарежьте мелко, добавьте в сковороду и жарьте еще 3-4 минуты.

Добавьте в кастрюлю с водой (примерно 1 литр), доведите до кипения и варите около 20 минут, добавив нарезанную морковь.

Приправьте суп солью, перцем, лавровым листом и тимьяном.

Дайте супу настояться 5-10 минут и подавайте горячим.

Совет: Этот суп отлично подходит для зимних холодных дней, он согреет и насытит.

Запечённые овощи с куриным филе (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 болгарский перец

1 помидор

1 маленькая цуккини

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, орегано, базилик по вкусу

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе и овощи (перец, помидор и цуккини) крупными кусочками.

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте специи.

Выложите смесь на противень и запекайте около 25-30 минут до готовности курицы и мягкости овощей.

Совет: Это блюдо можно подавать как с гарниром, так и без, в зависимости от фаз диеты.

Кокосовые пирожные с шоколадом (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

2 яйца

50 г кокосовой стружки

1 столовая ложка овсяных отрубей

30 г тёмного шоколада (содержание какао не менее 70%)

Соль по вкусу

Время приготовления: 30 минутКалорийность: 150 ккал (за 2 пирожных) Пошаговое приготовление:

В миске взбейте яйца с щепоткой соли.

Добавьте кокосовую стружку и овсяные отруби, перемешайте.

Сформируйте маленькие пирожные и выложите их на противень, выстеленный пергаментом.

Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 15-20 минут.

После выпекания растопите шоколад и полейте им готовые пирожные.

Совет: Это сладкое угощение идеально подойдёт на десерт в фазе стабилизации.

Омлет с креветками и зеленью (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

3 яйца

100 г креветок (отварных или замороженных)

1 столовая ложка нежирного творога

Зелень (укроп, петрушка)

Соль, перец по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 250 ккал Пошаговое приготовление:

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте креветки до золотистой корочки.

В миске взбейте яйца с творогом, солью и перцем.

Вылейте яичную смесь в сковороду с креветками.

Обжаривайте омлет на среднем огне до готовности, затем добавьте свежую зелень и подавайте.

Совет: Подавайте омлет с овощами или легким салатом. Это отличный завтрак или ужин.

Куриный паштет (Фаза "Атака")

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 маленькая луковица

1 яйцо

1 столовая ложка нежирного творога

Соль, перец по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 220 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, затем остудите.

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

В блендере смешайте курицу, лук, яйцо и творог. Приправьте солью и перцем.

Переместите массу в форму для запеканки и запекайте в разогретой духовке при 180°C 25-30 минут.

Остудите паштет и подавайте на завтрак или в качестве перекуса.

Совет: Паштет можно использовать как намазку для овощных крекеров или как начинку для омлета.

Мясные тефтели с томатным соусом (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

300 г куриного фарша

1 яйцо

1 маленькая луковица

1 столовая ложка овсяных отрубей

100 г томатного сока (без добавления сахара)

Соль, перец, чеснок по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла

Время приготовления: 40 минутКалорийность: 280 ккал Пошаговое приготовление:

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

В миске смешайте куриный фарш, яйцо, овсяные отруби, лук, чеснок, соль и перец.

Сформируйте небольшие тефтели.

В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте тефтели с обеих сторон до золотистой корочки, затем добавьте томатный сок и тушите под крышкой на маленьком огне 15-20 минут.

Подавайте горячими, посыпанными зеленью.

Совет: Тефтели можно подавать с гарниром из отварных овощей или с салатом.

Творожно-ягодный десерт (Фаза "Стабилизация")

Ингредиенты:

200 г нежирного творога

50 г ягод (малина, клубника)

1 чайная ложка меда или стевии по вкусу

1/2 чайной ложки ванили

Время приготовления: 10 минутКалорийность: 180 ккал Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог с ванилью и медом.

Ягоды нарежьте (если нужно) и добавьте к творогу.

Хорошо перемешайте и подавайте в качестве легкого десерта.

Совет: Этот десерт можно приготовить в виде парфе, чередуя слои творога и ягод в бокале.

Курица с соусом из горчицы и меда (Фаза "Чередование")

Ингредиенты:

200 г куриного филе

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.