Меню для здоровья

Эл Ли

Меню для здоровья

Овсяная каша с бананом и орехами

⏳ Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 180 ккал на 100 г Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока (или воды)

1 банан

1 ч. л. мёда

5-6 орехов (грецкие, миндаль)

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья. Варите 5–7 минут, помешивая.

Нарежьте банан, добавьте в кашу.

Посыпьте орехами и полейте мёдом.

💡 Совет: Можно добавить немного корицы для аромата.

Куриные котлеты на пару

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 яйцо

30 г белого хлеба (подсушенного)

50 мл молока

Щепотка соли

Приготовление:

Замочите хлеб в молоке.

Измельчите куриное филе в фарш, добавьте яйцо и хлеб. Перемешайте.

Сформируйте котлетки, готовьте на пару 20 минут.

💡 Совет: Подавайте с овощами или картофельным пюре.

Тушёные овощи с индейкой

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе индейки

1 морковь

1 кабачок

1 болгарский перец

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нарежьте индейку небольшими кусочками, слегка обжарьте на оливковом масле.

Добавьте нарезанные овощи, влейте 50 мл воды.

Тушите 30 минут под крышкой.

💡 Совет: Можно добавить немного зелени для вкуса.

Суп-пюре из цветной капусты

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г цветной капусты

1 картофелина

1 морковь

500 мл воды

1 ч. л. растительного масла

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Взбейте блендером до кремовой консистенции.

Добавьте масло и перемешайте.

💡 Совет: Можно подать с сухариками из цельнозернового хлеба.

Рыбное суфле

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г нежирной рыбы (треска, хек, минтай)

1 яйцо

30 мл молока

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварите рыбу и разомните вилкой.

Добавьте взбитое яйцо и молоко, перемешайте.

Переложите в форму и запекайте 25 минут при 180°C.

💡 Совет: Подавать с овощным пюре или лёгким салатом.

Кабачковые оладьи на пару

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 средний кабачок

1 яйцо

1 ст. л. муки

Щепотка соли

Приготовление:

Натереть кабачок на тёрке, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, муку, перемешать.

Выложить ложкой на сито пароварки и готовить 15 минут.

💡 Совет: Подавать со сметаной или нежирным йогуртом.

Куриный суп с вермишелью

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 морковь

1 картофель

50 г мелкой вермишели

1 л воды

Щепотка соли

Приготовление:

Курицу отварить, нарезать.

Добавить нарезанные овощи, варить 15 минут.

Засыпать вермишель, варить ещё 5 минут.

💡 Совет: Можно добавить зелень для аромата.

Запечённое яблоко с творогом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 крупное яблоко

50 г творога

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Приготовление:

Вырезать сердцевину яблока.

Заполнить творогом, смешанным с мёдом и корицей.

Запекать 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно посыпать измельчёнными орехами.

Морковное суфле

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г моркови

1 яйцо

1 ст. л. манной крупы

50 мл молока

1 ч. л. сливочного масла

Приготовление:

Отварить морковь, измельчить блендером.

Добавить молоко, яйцо и манку.

Запекать в духовке 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно подавать с йогуртовым соусом.

Омлет на пару

⏳ Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

2 яйца

50 мл молока

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Взбить яйца с молоком и солью.

Смазать форму маслом, вылить смесь.

Готовить на пару 10–12 минут.

💡 Совет: Можно добавить мелко нарезанную зелень для вкуса.

Творожная запеканка без муки

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г творога

1 яйцо

1 ст. л. манки

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Выложить в форму.

Запекать при 180°C 30 минут.

💡 Совет: Подавать с йогуртом или ягодами.

Рис с овощами

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

100 г риса

1 морковь

1 болгарский перец

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварить рис до готовности.

Морковь и перец нарезать, слегка тушить с маслом.

Смешать с рисом и прогреть 2 минуты.

💡 Совет: Можно добавить зелёный горошек или кабачок.

Картофельное пюре с кабачком

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

2 картофелины

1 небольшой кабачок

1 ч. л. сливочного масла

Приготовление:

Очистить и отварить картофель с кабачком.

Размять в пюре, добавить масло.

💡 Совет: Подавайте с отварной курицей или рыбой.

Гречневый суп с фрикадельками

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного фарша

1 морковь

2 ст. л. гречки

1 л воды

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятить воду, добавить натёртую морковь и гречку.

Сформировать небольшие фрикадельки из фарша, добавить в суп.

Варить 20 минут.

💡 Совет: Можно украсить зеленью.

Запечённая тыква с мёдом

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г тыквы

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Приготовление:

Нарезать тыкву кубиками, выложить на противень.

Запекать 20 минут при 180°C.

Полить мёдом и посыпать корицей.

💡 Совет: Отличный вариант лёгкого десерта.

Тушёная капуста с яблоками

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

300 г белокочанной капусты

1 яблоко

1 ч. л. растительного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Нашинковать капусту, натереть яблоко.

Тушить капусту с небольшим количеством воды 15 минут.

Добавить яблоко, масло и готовить ещё 10 минут.

💡 Совет: Можно добавить немного клюквы для вкуса.

Куриные тефтели с овсянкой

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного фарша

2 ст. л. овсяных хлопьев

1 яйцо

Щепотка соли

Приготовление:

Смешать фарш, овсянку, яйцо и соль.

Сформировать тефтели, готовить на пару 25 минут.

💡 Совет: Можно подавать с овощным пюре.

Суп-пюре из брокколи

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г брокколи

1 картофелина

500 мл воды

1 ч. л. оливкового масла

Приготовление:

Отварить картофель и брокколи.

Измельчить блендером, добавить масло.

💡 Совет: Можно посыпать семечками льна.

Морковный пудинг

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г моркови

1 яйцо

1 ст. л. манной крупы

50 мл молока

1 ч. л. мёда

Приготовление:

Натереть морковь, смешать с молоком и манкой.

Добавить взбитое яйцо и мёд.

Запекать 30 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно подавать с йогуртом.

Запечённая треска с зеленью

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе трески

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли и укропа

Приготовление:

Полить рыбу лимонным соком, посыпать зеленью.

Завернуть в фольгу и запекать 20 минут при 180°C.

💡 Совет: Подавать с отварными овощами.

Суфле из курицы

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 яйцо

50 мл молока

1 ч. л. сливочного масла

Щепотка соли

Приготовление:

Отварить куриное филе, измельчить в блендере.

Добавить яйцо, молоко, масло и соль, перемешать.

Выложить в форму и запекать 25 минут при 180°C.

💡 Совет: Можно готовить на пару.

Кабачковые оладьи на пару

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г кабачка

1 ст. л. манной крупы

1 яйцо

Щепотка соли

Приготовление:

Натереть кабачок, добавить манку, яйцо и соль.

Дать постоять 10 минут.

Сформировать оладьи, готовить на пару 15 минут.

💡 Совет: Подавать с йогуртовым соусом.

Овсяный кисель

⏳ Время приготовления: 2 часа (включая настаивание)

🔹 Калорийность: 50 ккал на 100 мл Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

500 мл воды

Приготовление:

Залить овсянку водой, оставить на 1,5 часа.

Процедить, нагреть до загустения, постоянно помешивая.

💡 Совет: Можно добавить немного мёда.

Тушёная свёкла с яблоком

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

1 средняя свёкла

1 яблоко

1 ч. л. растительного масла

Приготовление:

Свёклу отварить, натереть на тёрке.

Яблоко натереть, тушить со свёклой и маслом 10 минут.

💡 Совет: Подавать как гарнир к мясу или рыбе.

Рыбные котлеты на пару

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

200 г филе минтая

1 яйцо

1 ст. л. овсяных хлопьев

Щепотка соли

Приготовление:

Измельчить рыбу в блендере.

Добавить яйцо, овсянку, соль, перемешать.

Сформировать котлеты, готовить на пару 20 минут.

💡 Совет: Подавать с картофельным пюре.

Морковное суфле

⏳ Время приготовления: 40 минут