Сквозь темный лес: рабочая тетрадь для терапии депрессивных состояний

Что со всем этим делать? Составлять расписание! Расписание – это физическое выражение вашей временной перспективы. Так как видеть ее всю целиком в депрессии невозможно, мы переносим ее на бумагу или любой другой носитель. Расписание – наш костыль, который поможет выйти из депрессивного состояния. С помощью расписания мы можем поместить перед собой какие-то задачи и выполнить их, а также нам не придется вспоминать, какой позитивный опыт имеется, – все будет записано. Я советую поначалу вести расписание в бумажном виде, в блокноте с разворотом на неделю, как мы делали это в школе. Или вы можете взять обычный лист формата А4 и расчертить его на семь дней. Как показывает опыт, неделя – оптимальная единица времени для одномоментного восприятия, чтобы чувствовать себя хорошо.

Дальше рассмотрим еще несколько моментов, которые важно учитывать при ведении расписания.

• Лучше себя недооценить, чем переоценить. Поэтому не стоит начинать с огромного количества задач. Когда вы только начинаете вести расписание, ваша задача – не продуктивность, а формирование привычки и наработка позитивного опыта.

• Начните с записи основных рубежей дня: время пробуждения, приемов пищи, отхода ко сну. Это ваши точки опоры, которые создают костяк расписания и уже заполняют день. Кроме того, основные рубежи облегчают восприятие времени и снижают уровень тревоги.

• Лучше меньше задач, но наверняка. Например, вы можете запланировать 20 пунктов и сделать 10 из 20. Или можете 3 и сделать 3 из 3. Второй вариант лучше, так как в данном случае у вас не возникнет ощущения, что вы опаздываете, выбились из графика и у вас опять ничего не получается. Сейчас важнее, чтобы вы могли сказать себе: я запланировал(-а) – я сделал(-а)!