Вкус веганства: рецепты для каждого дня

3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана оливкового масла

1 ч. ложка итальянских трав (базилик, орегано)

Соль и перец по вкусу

Свежий базилик для подачи

Калорийность: примерно 150 калорий на порцию (из расчета на 4 порции).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности.

Добавьте чеснок, баклажан и жарьте 5-7 минут, пока баклажан не станет мягким.

Вмешайте кабачки, перец и помидоры, добавьте итальянские травы, соль и перец. Тщательно перемешайте.

Поставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте 30–40 минут, помешивая время от времени, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим, украсив свежим базиликом.

Веганские гамбургеры из черной фасоли

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (400 г), промытой и отцеженной

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана муки (пшеничной или нутовой)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: примерно 200 калорий на бургер (из расчета на 4 бургера).

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль до состояния пюре.

Добавьте овсяные хлопья, муку, лук, кумин, паприку, соль и перец. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте из полученной массы котлеты.

Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми.

Подавайте на булочках с вашими любимыми добавками (салат, помидоры, авокадо и т.д.).

Веганский пирог с яблоками

Ингредиенты:

2-3 больших яблока, очищенных и нарезанных тонкими дольками

1/4 стакана сахара (кокосового или коричневого)

1 ч. ложка корицы

1 ст. ложка лимонного сока

1 готовое веганское тесто для пирога (или приготовьте сами)

1 ст. ложка муки (для посыпки)

Калорийность: примерно 200 калорий на порцию (из расчета на 8 порций).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C.

В большой миске смешайте яблоки, сахар, корицу и лимонный сок. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.

Выложите один слой веганского теста в форму для пирога.

Посыпьте дно мукой, чтобы предотвратить намокание.

Выложите яблочную начинку на тесто.

Накройте вторым слоем теста и аккуратно сделайте несколько надрезов для выхода пара.

Выпекайте 30-35 минут, пока верх не станет золотистым.

Дайте остыть перед нарезкой и подачей.

Веганские фалафели

Ингредиенты:

1 стакан сушеного нуту (замочить на ночь в воде)

1/2 красного лука, мелко нарезанного

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана свежей петрушки, рубленой

1/4 стакана свежего кориандра, рубленого (по желанию)

2 ч. ложки кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

3 ст. ложки муки (пшеничной или нутовой)

Масло для жарки (например, оливковое или растительное)

Калорийность: примерно 50 калорий на фалафель (из расчета на 20 фалафелей).

Приготовление:

Слейте воду с замоченного нуту и тщательно его промойте. Поместите нут в кухонный комбайн.

Добавьте к нуту лук, чеснок, петрушку, кориандр, кукум, паприку, соль и перец. Измельчите смесь до однородного состояния, но не доводите до пюре. Отправьте в большую миску.

Добавьте муку и тщательно перемешайте. Если масса слишком влажная, добавьте немного больше муки.

Сформируйте из полученной массы небольшие круглые котлеты или шарики.

Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Обжаривайте фалафели по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с тахини, свежими овощами и лепешками.

Веганские чили с фасолью

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка черной фасоли, отцеженной и промытой (400 г)

1 банка кукурузы (400 г)

1 крупная морковь, нарезанная кубиками

1 сладкий перец, нарезанный кубиками

1-2 чили перца, мелко нарезанных (по желанию)

1 банка помидоров в собственном соку (400 г)

1 луковица, нарезанная

2-3 зубчика чеснока, измельченных

1 ч. ложка кумина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки острого перца

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Свежая кинза для подачи

Калорийность: примерно 250 калорий на порцию (из расчета на 6 порций).

Приготовление:

В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости, около 5 минут.

Добавьте чеснок и перец, обжаривайте еще 2 минуты.

Вмешайте чили перцы, кукум, паприку, острый перец, соль и перец, перемешайте.

Добавьте красную и черную фасоль, кукурузу и помидоры с соком. Хорошо перемешайте.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 20-30 минут, периодически помешивая.

Подавайте горячим, украсив свежей кинзой.

Веганские картофельные крокеты

Ингредиенты:

500 г картофеля, сваренного в мундире

1/2 стакана муки (пшеничной или безглютеновой)

1/4 стакана крахмала (например, кукурузного)

1 ч. ложка куркумы

1-2 ч. ложки соли

Щепотка черного перца

Растительное масло для жарки

Панировочные сухари (по желанию)

Калорийность: примерно 80 калорий на крокет (из расчета на 20 крокетов).

Приготовление:

Очистите сваренный картофель и разомните в пюре.

В большой миске смешайте картофель, муку, крахмал, куркуму, соль и перец. Замесите тесто до однородного состояния.

Сформируйте из теста небольшие круглые крокеты. Если хотите, обваляйте их в панировочных сухарях для хрустящей корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.