Психотерапия бессонницы

2.1. Обучение гигиене сна и психообразование (10 минут)

Цель:

– Ознакомить клиента с основными принципами здоровой гигиены сна и объяснить, как привычки влияют на качество сна.

Ход работы:

– Информация:

– Т объясняет, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, избегать яркого света и стимуляторов (например, кофеина) в вечернее время.

– Обсуждение:

– Т задаёт вопросы: «Какие привычки у вас есть перед сном?», «Какие из них, по вашему мнению, мешают вам заснуть?»

– Подведение итогов:

– В результате обсуждения терапевт выделяет несколько конкретных аспектов, которые требуют изменения (например, просмотр телевизора в постели, нерегулярное время отхода ко сну).

2.2. Работа с негативными автоматическими мыслями (10–15 минут)

Цель:

– Помочь клиенту выявить и изменить негативные мысли, связанные с бессонницей, такие как «Я никогда не усну» или «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».

Инструкция:

– Выявление мыслей:

– Т: «Расскажите, пожалуйста, какие мысли приходят вам в голову, когда вы лежите в постели и не можете заснуть.»

– К: «Я думаю: „Я никогда не усну, как будто я обречена на бессонницу, и завтрашний день будет ужасным.“»

– Анализ мыслей:

– Т: «Давайте рассмотрим эту мысль. Какие доказательства подтверждают, что вы никогда не уснете? А какие примеры того, что вы уже когда-то смогли уснуть, даже если это было не сразу?»

– К: «У меня иногда случаются ночи, когда мне удается заснуть, но их мало.»

– Формирование альтернативы:

– Т: «Какую мысль вы могли бы себе повторять в такой ситуации? Например, „Я уже уснула раньше, и могу заснуть снова“ или „Это просто временное состояние, и я справлюсь.“»

– Повторение:

– Совместно терапевт и клиент несколько раз повторяют новую конструктивную установку, чтобы она стала основой для смены негативного мышления.

2.3. Расслабляющие техники: Дыхательные и релаксационные упражнения (10 минут)

Цель:

– Снизить физиологическое напряжение и подготовить тело к отдыху.

Инструкция (дыхательное упражнение «4-7-8»):

– Попросите клиента сесть или лечь удобно.

– Т: «Давайте попробуем технику дыхания „4-7-8“. Медленно вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на 8 секунд.»

– Проводите цикл 4–6 раз.

– Обсудите: «Как вы себя чувствуете после этого упражнения? Какие изменения заметили?»

Польза:

– Дыхательная техника помогает снизить уровень стресса и привести ум к состоянию спокойствия, что способствует засыпанию.

3. Завершение сессии (5–10 минут)

3.1. Рефлексия

– Открытый диалог:

– Т: «Анастасия, что для вас сегодня было наиболее полезно? Какие новые мысли или чувства вы испытали во время сессии?»

– К: «Я поняла, что мои мысли не такие объективные, и если я сосредоточусь на дыхании, возможно, смогу расслабиться и заснуть.»

3.2. Домашнее задание

– Дневник сна:

– Продолжайте записывать время отхода ко сну, время пробуждения, мысли и ощущения, которые возникают, когда вы не можете заснуть.

– Повторение дыхательных упражнений:

– Практикуйте технику «4-7-8» перед сном каждый вечер.

– Замена негативных мыслей:

– Когда появляется негативная мысль типа «Я никогда не усну», попробуйте заменить её альтернативным утверждением, которое мы разработали сегодня.

3.3. Заключительное слово

– Т:

– «Спасибо, что открыто поделились своими переживаниями. Помните, что изменения приходят постепенно. Практикуйте упражнения, и я уверен (а), мы увидим положительные результаты. До встречи на следующей сессии!»

– К:

– «Спасибо, я постараюсь применять эти техники.»

Итоговые ключевые моменты сессии

– Психообразование и структурирование сна: Пациенту объясняются основы гигиены сна, что помогает осознать влияние привычек на качество сна.

– Когнитивная реструктуризация: Выявление негативных автоматических мыслей и их замена на более конструктивные установки способствует снижению тревожности.

– Расслабляющие техники: Дыхательные упражнения помогают снизить физиологический стресс, вернуть внимание к «здесь и сейчас».

– Рефлексия и домашнее задание: Обсуждение переживаний и ведение дневника сна помогают закрепить полученные навыки и создать базу для дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для бессонницы (CBT-I) зарекомендовала себя как эффективный метод лечения, направленный на изменение негативных мыслительных шаблонов и поведения, мешающих нормальному сну. Ниже приведены основные результаты, которых можно достичь при применении КПТ для бессонницы:

1. Улучшение качества сна

– Сокращение времени засыпания:

– В результате терапии наблюдается уменьшение времени, необходимого для засыпания (sleep onset latency). Это достигается через изменение негативных убеждений о сне, оптимизацию спальной гигиены и применение техник релаксации.

– Увеличение общей продолжительности сна:

– Пациенты отмечают увеличение количества часов сна и снижение числа ночных пробуждений.

– Улучшение субъективного качества сна:

– Многие пациенты сообщают о более глубоком и восстанавливающем сне, что положительно сказывается на их общем самочувствии и работоспособности в течение дня.

2. Снижение симптомов тревожности и депрессии

– Снижение уровня тревожных мыслей:

– КПТ помогает пациентам осознать и корректировать автоматические негативные мысли («Я никогда не усну», «Если я не посплю, завтра всё будет плохо»), что уменьшает чувство тревоги и способствует более спокойному засыпанию.

– Уменьшение депрессивных симптомов:

– Улучшение сна напрямую влияет на общее эмоциональное состояние, снижая проявления депрессии и улучшая настроение.

3. Формирование здоровых привычек и режима сна

– Установление постоянного режима:

– Пациенты учатся ложиться и вставать в одно и то же время, что способствует выработке стабильного биоритма. Это помогает организовать биологические часы, улучшая процессы регуляции сна.

– Отказ от стимуляторов и создание оптимальных условий для сна:

– Обучение правилам гигиены сна (ограничение использования гаджетов перед сном, создание тихой и затемненной обстановки в спальне) способствует улучшению качества и длительности сна.

4. Повышение функциональной эффективности в повседневной жизни

– Повышение дневной активности:

– Улучшенный сон ведет к повышению уровня энергии и концентрации в течение дня, что позволяет пациентам эффективнее выполнять повседневные задачи и улучшает общее качество жизни.

– Снижение уровня усталости:

– Улучшение сна уменьшает хроническую усталость, снижает риск ошибок и улучшает общее физическое состояние.

5. Долгосрочные положительные изменения

– Стабилизация сна:

– Благодаря закреплению новых привычек и когнитивных стратегий, пациенты достигают устойчивых изменений в режиме сна, что помогает избежать рецидивов бессонницы даже после окончания терапии.

– Развитие навыков саморегуляции:

– Освоенные техники, такие как дыхательные упражнения, методы релаксации и когнитивная реструктуризация, становятся инструментом самопомощи, позволяющим самостоятельно справляться с временными стрессовыми ситуациями, влияющими на качество сна.

Терапия осознанности (Mindfulness)

Терапия осознанности (Mindfulness) при бессоннице направлена на то, чтобы помочь пациентам развить способность фокусироваться на настоящем моменте, уменьшить «шум» негативных мыслей и стресс, способствующий проблемам со сном. Этот подход, основанный на практике осознанности, помогает пациентам изменить своё отношение к тревожным переживаниям, связанным с засыпанием, и создавать условия для более спокойного и эффективного сна.

Основные цели терапии осознанности при бессоннице

– Снижение стресса и тревожности:

– Осознанность помогает уменьшить эмоциональное напряжение, снижается активность негативных мыслей, которые мешают заснуть. Пациенты учатся наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения, что снижает общий уровень беспокойства.

– Укрепление «здесь и сейчас»:

– Техника mindfulness способствует концентрации на настоящем моменте, отвлекая от тревожных размышлений о прошлом или будущем. Это позволяет пациентам переключаться с мыслей, вызывающих бессонницу, на ощущения в настоящем.

– Формирование навыков расслабления и саморегуляции:

– Практики осознанного дыхания, медитации и телесных сканирований помогают снизить физиологическое возбуждение, подготовить организм ко сну и уменьшить симптомы бессонницы.

– Изменение отношения к негативным мыслям:

– Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями («Я никогда не усну»), пациенты учатся замечать их как временные явления, не позволяя им влиять на эмоциональное состояние. Это способствует уменьшению катастрофизации и снижению страховых реакций.

Основные техники и методы Mindfulness при бессоннице

1. Практика осознанного дыхания

Как проводить:

– Найдите тихое место, где вы можете сесть или лечь, не беспокоясь о внешних раздражителях.

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Пусть вы вдохнете медленно через нос, почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие, а затем медленно выдохните через рот.

– Используйте технику «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Повторите несколько раз.

– Сосредоточьтесь на ощущениях в теле – как воздух входит и выходит – и позволяйте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них.

Положительный эффект:

Эта техника помогает снизить физиологическое и психологическое напряжение, отвлекает от негативного внутреннего диалога и настраивает на состояние спокойствия, необходимое для засыпания.

2. Медитация осознанного тела (телесное сканирование)

Как проводить:

– Лягте или сядьте в удобной позе. Закройте глаза и расслабьтесь.

– Начните с ног и медленно перемещайте внимание вверх по телу, отказываясь от попытки изменить или оценить ощущения. Просто наблюдайте, что вы чувствуете в каждой части тела.

– Отмечайте зоны напряжения, прохлады, тепла, легкости – позволяйте себе воспринять текущие ощущения без осуждения.

Положительный эффект:

Упражнение помогает установить связь между телесными ощущениями и эмоциональным состоянием, способствует уменьшению общего стресса, повышает осознанность и расслабление, что благоприятно влияет на засыпание.

3. Практика наблюдения мыслей (Когнитивная диффузия)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.