Психотерапия при потере работы

Терапевт: Хорошо, давайте подробнее рассмотрим эти мысли. Вы сказали, что чувствуете беспомощность и думаете, что не найдете работу. Давайте попробуем поработать с этим. Мы назовем эти мысли автоматическими – это такие мысли, которые приходят в голову быстро и часто без осознания. Как думаете, есть ли какие-то доказательства, которые подтверждают или опровергают эти мысли?

Клиент: Ну, я не думаю, что у меня недостаточно навыков. Но у меня не так много опыта работы, и я не уверен, что смогу конкурировать с другими кандидатами.

Терапевт: Понимаю. Давайте разберемся немного подробнее. Если у вас есть опыт работы, то, возможно, есть определенные сильные стороны, которые вы могли бы использовать. Как вы думаете, если вы будете искать работу и покажете свои сильные стороны, это поможет вам повысить уверенность? Как вы думаете, возможно ли, что ваш опыт может быть ценным для работодателей, несмотря на его ограниченность?

Клиент: Возможно, да. Я никогда не думал о том, чтобы так посмотреть на вещи. Может быть, мой опыт и не идеален, но все же он имеет значение.

Терапевт: Это здорово, что вы видите, что ваш опыт имеет ценность. Это одна из тех мыслей, которые могут помочь вам изменить восприятие своей ситуации. Когда мы сталкиваемся с проблемой, мы часто думаем только о том, что у нас чего-то не хватает, но важно учитывать все свои сильные стороны и навыки, даже если они кажутся недостаточными по сравнению с другими. Это первый шаг к более конструктивному подходу. Как вам кажется, можем ли мы заменить мысль «Я не найду работу» на что-то более реалистичное и мотивирующее?

Клиент: Ну, например, «Я могу найти работу, если буду делать шаги в этом направлении и использую свои сильные стороны»?

Терапевт: Отлично! Это более сбалансированная и конструктивная мысль. Она открывает для вас возможность действовать и не фокусироваться на том, что может быть или не быть. Теперь давайте подумаем о том, как можно начать действовать, чтобы продвигаться к этой цели. Есть ли шаги, которые вы могли бы предпринять в ближайшие дни для того, чтобы продвинуться в поисках работы?

Клиент: Я могу начать с того, чтобы обновить свое резюме и поискать вакансии на сайтах. Возможно, я также мог бы пройти какие-то онлайн-курсы, чтобы улучшить свои навыки.

Терапевт: Это звучит как отличный план. Давайте разделим эти задачи на более маленькие шаги, чтобы они не казались слишком тяжелыми. Например:

– Сегодня вы можете выделить 30 минут для того, чтобы обновить свое резюме.

– Завтра – провести час на поиске вакансий.

– На следующей неделе – выбрать один онлайн-курс и начать обучение.

Как вам такой план?

Клиент: Да, это вполне выполнимо. Я почувствую себя лучше, если начну делать эти шаги.

Терапевт: Отлично. Мы видим, что вы можете начать с конкретных шагов, которые помогут вам выйти из состояния тревоги и беспомощности. Когда вы будете работать над этим, важно помнить, что изменения не происходят мгновенно, и, возможно, будет нужно время. Но важно, что вы активно двигаетесь вперед. Как вы себя почувствуете, если будете выполнять эти маленькие шаги?

Клиент: Думаю, что это придаст мне уверенности. Если я начну действовать, это может помочь мне почувствовать, что у меня есть контроль над ситуацией.

Терапевт: Совершенно верно. Это поможет вам вернуть контроль над ситуацией и почувствовать себя более уверенно. Мы также можем продолжать отслеживать ваш прогресс и обсуждать ваши переживания на каждой сессии. Важно не забывать отмечать даже небольшие победы, такие как обновление резюме или отправка откликов.

Завершение сессии

Терапевт: На следующей сессии мы можем обсудить, как прошел процесс, что получилось, а что могло бы быть улучшено. Для себя помните, что любые шаги, даже маленькие, – это прогресс. Как вы себя чувствуете в конце этой сессии?

Клиент: Я чувствую себя немного легче. Мне стало ясно, что я могу контролировать ситуацию, если начну действовать. Я буду работать над тем, чтобы изменить свои мысли и предпринимать шаги.

Терапевт: Это замечательно! Я рад, что вы почувствовали прогресс. Я уверен, что вы сможете найти пути для того, чтобы снова почувствовать себя уверенно. На следующей сессии мы продолжим работать над укреплением вашей уверенности и планированием шагов в будущем. Спасибо за ваше участие сегодня.

Резюме сессии:

– Основное внимание уделено анализу автоматических мыслей, связанных с потерей работы, и их замене на более реалистичные и конструктивные.

– Работа с негативными убеждениями (например, «Я не найду работу») с помощью рационализации и замены на более позитивные мысли («Я могу найти работу, если буду действовать»).

– Поведенческая активация: определены конкретные шаги для поиска работы, разбитые на маленькие задачи, чтобы избежать перегрузки и повысить мотивацию.

– Обсуждение прогресса: клиент получил поддержку в виде стратегии, как двигаться вперед, и закрепление уверенности через маленькие успехи.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при потере работы могут быть весьма положительными, особенно если клиент активно участвует в процессе и применяет новые навыки в своей жизни. КПТ помогает клиентам не только преодолеть негативные эмоции, связанные с потерей работы, но и восстанавливает уверенность в себе, улучшает поведение и способствует созданию стратегии для достижения новых целей.

Вот основные результаты, которые могут быть достигнуты в процессе терапии:

1. Улучшение эмоционального состояния

– Снижение депрессии и тревоги. КПТ помогает клиентам справляться с чувствами безнадежности, депрессии и тревоги, которые часто возникают после потери работы. Это достигается путем изменения негативных мыслей и переработки восприятия ситуации.

– Уменьшение стресса. Терапевт помогает клиенту не воспринимать потерю работы как катастрофу, а рассматривает это как временную трудность, которую можно преодолеть с помощью позитивных изменений.

2. Увеличение уверенности в себе

– Повышение самооценки. КПТ помогает клиенту понять, что потеря работы – это не отражение их личной ценности. Работа над автоматическими мыслями помогает уменьшить самокритику и негативное восприятие себя.

– Снижение чувства беспомощности. С помощью стратегий поведенческой активации и создания плана действий клиент получает ощущение контроля над ситуацией, что способствует росту уверенности в себе.

3. Преодоление негативных мыслей и убеждений

– Изменение когнитивных искажений. КПТ помогает идентифицировать и изменять такие искажения, как катастрофизация (например, «Я никогда не найду работу»), обобщение (например, «Все работодатели меня отклонят») и черно-белое мышление.

– Создание реалистичного восприятия. Вместо катастрофических ожиданий терапевт учит клиента воспринимать ситуацию как вызов, а не как неразрешимую проблему. Клиент начинает думать более гибко, что позволяет ему адаптироваться к переменам.

4. Активизация и возвращение к действиям

– Планирование и действия. Одним из главных аспектов КПТ является поведенческая активация, где клиент начинает предпринимать конкретные шаги для улучшения своей ситуации (например, обновление резюме, поиск вакансий, участие в обучении и т.д.). Это дает клиенту ясную цель и план действий, что снижает чувство бездействия.

– Снижение прокрастинации. Часто люди, потерявшие работу, испытывают сильное беспокойство, что может привести к прокрастинации. В рамках КПТ клиент учится преодолевать эти блокировки и активно двигаться вперед.

5. Построение новых навыков

– Развитие навыков самопомощи. Клиенты обучаются различным методам саморегуляции, таким как релаксация, медитация, техники осознанности, что позволяет им справляться с тревогой и стрессом.

– Развитие навыков решения проблем. КПТ учит клиента принимать активное участие в решении проблем, а не избегать их. Это помогает разрабатывать адаптивные стратегии для поиска работы, управления временем и установления здоровых границ.

6. Повышение мотивации

– Мотивация к поиску работы. При помощи КПТ клиент учится воспринимать потерю работы как возможность для роста и развития. Это мотивирует искать не только работу, но и новые возможности для профессионального развития.

– Чувство достижения. Через реализацию мелких, но достижимых шагов клиент начинает чувствовать прогресс, что мотивирует продолжать поиски и двигаться вперед.

7. Преодоление страха неудачи и отказов

– Снижение страха перед отказами. Потеря работы часто вызывает страх перед будущими отказами в процессе поиска работы. КПТ помогает уменьшить этот страх, учя клиента воспринимать отказ как нормальную часть процесса, а не как личную неудачу.

– Переформулировка негативного опыта. Например, если отказ от работодателя воспринимается как «провал», терапевт помогает переработать это событие и видеть его как урок, а не как окончательную неудачу.

8. Налаживание баланса в жизни

– Баланс между личной жизнью и поиском работы. КПТ помогает клиенту понять важность отдыха и восстановления, а не только концентрации на поиске работы. Восстановление психоэмоционального здоровья важно для успешного поиска работы и восстановления после стресса.

– Снижение изоляции. Потеря работы может привести к изоляции, снижению социальной активности и поддержания контактов. В ходе терапии клиент может научиться сохранять связи с окружающими, поддерживать социальные контакты и искать поддержку.

9. Долгосрочная устойчивость и личностный рост

– Повышение личной устойчивости. КПТ помогает клиенту развивать устойчивость к стрессовым ситуациям, обучая его справляться с трудными жизненными обстоятельствами.

– Личностный рост. Применяя стратегию «позитивного» восприятия потери работы как возможности для роста, клиент может начать переосмыслять свои цели, интересы и карьерные устремления.

Пример результатов:

– До терапии: Клиент чувствует тревогу, депрессию, беспомощность, его мысли фокусируются на неудаче. В поиске работы он не предпринимает шагов, избегает активных действий и ощущает изоляцию.

– После терапии: Клиент чувствует уверенность, способен выстраивать план поиска работы, преодолевает тревогу и сомнения. Он начинает обновлять резюме, активно искать вакансии, повышать квалификацию и справляться с отказами, не воспринимая их как личную неудачу. Эмоциональное состояние улучшилось, и клиент чувствует большую мотивацию и уверенность в будущем.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ТПР), или Acceptance and Commitment Therapy (ACT), – это подход в психотерапии, который фокусируется на принятии неприятных эмоций и мыслеформ, а также на определении личных ценностей и действиях, которые помогают человеку жить в соответствии с ними, несмотря на трудности. В контексте потери работы, этот подход помогает клиентам справляться с болезненными эмоциями, такими как тревога, депрессия и беспокойство, а также находит способы двигаться вперед, несмотря на их страхи и сомнения.

Основные цели и задачи Терапии принятия и ответственности при потере работы

– Принятие негативных эмоций и мыслей: Вместо того, чтобы бороться с негативными мыслями, такими как страх неудачи или беспокойство о будущем, ТПР учит клиента принимать их как часть человеческого опыта. Это позволяет снизить внутреннее сопротивление и уменьшить эмоциональный стресс.

– Осознание ценностей: Один из основных аспектов ТПР – это помощь клиенту в осознании его глубинных ценностей, которые могут служить ориентиром в жизни, даже когда внешняя ситуация (например, потеря работы) кажется неопределенной.

– Принятие ответственности за свои действия: Важно, чтобы клиент не ждал, что ситуация изменится сама по себе, а активно принимал участие в процессе принятия решений и действия. ТПР помогает человеку осознать, что даже в трудные времена он может делать шаги, которые будут соответствовать его ценностям.

Принципы терапии принятия и ответственности

– Принятие (Acceptance): ТПР учит клиента не избегать болезненных мыслей и чувств, а принять их как естественную часть жизни. Например, потеря работы может вызывать страх, гнев или грусть, и важно признать эти чувства, не подавлять их.

– Дистанцирование от мыслей (Cognitive Defusion): Вместо того чтобы идентифицировать себя с мыслями (например, «Я неудачник, потому что потерял работу»), терапевт помогает клиенту дистанцироваться от своих мыслей, увидев их как просто слова или образы, а не как абсолютную правду.

– Контакт с настоящим моментом (Mindfulness): Это практика осознанности, которая помогает человеку быть в настоящем моменте, а не переживать о прошлом (потере работы) или будущем (страхи по поводу поисков новой работы). Это позволяет снизить уровень тревоги и депрессии.

– Выбор ценностей и действия, соответствующие этим ценностям (Values and Committed Action): Важно, чтобы клиент, несмотря на трудности, действовал в соответствии с тем, что для него важно. Например, если для человека важна профессиональная самореализация, терапевт может помочь ему искать работу, которая соответствует его ценностям, а не только ориентироваться на деньги или статус.

Пример сессии терапии принятия и ответственности при потере работы

Терапевт: Здравствуйте, как вы себя чувствуете сегодня?

Клиент: Привет, не очень хорошо. Я потерял работу пару месяцев назад, и это сильно меня беспокоит. Я постоянно переживаю, что не смогу найти что-то новое. Мне кажется, что я неудачник.

Терапевт: Я слышу, что вам тяжело справляться с этим, и вы испытываете чувство беспокойства и сомнения. Важно понимать, что потеря работы – это сложная ситуация, которая может вызывать неприятные эмоции, и эти чувства естественны. Что, на ваш взгляд, является наиболее болезненным в этом процессе?

Клиент: Я боюсь, что не найду новую работу. И еще мне кажется, что я как-то потерял связь с тем, кто я есть. У меня нет уверенности в себе, и я не знаю, как двигаться вперед.

Терапевт: Эти мысли и чувства действительно могут быть очень неприятными. Вместо того чтобы бороться с ними, в Терапии принятия и ответственности мы учимся принимать их, не давая им управлять нашими действиями. Как вы думаете, возможно ли признать, что эти мысли приходят, и дать себе разрешение чувствовать их, но при этом не позволять им контролировать ваши действия?

Клиент: Я не уверен. Мне трудно не реагировать на эти мысли, они просто захватывают меня.

Терапевт: Это абсолютно нормально, многие люди сталкиваются с таким чувством. Но представьте, что эти мысли – как облака, которые проплывают по небу. Они могут быть темными или светлыми, но они проходят и не определяют, кто вы на самом деле. Мы можем научиться видеть их, не отождествляться с ними. Как вам такой образ?

Клиент: Интересно… я никогда не думал об этом так. Я всегда слишком сильно верю своим мыслям, как будто это реальность.

Терапевт: Именно так, в ТПР мы учим дистанцироваться от мыслей, не давать им всю власть над собой. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно в жизни, какие ценности могут направить вас в будущем, несмотря на трудности с поиском работы?

Клиент: Я думаю, для меня важно быть независимым и работать в сфере, где я могу развиваться и приносить пользу другим. Я хочу, чтобы моя работа соответствовала моим убеждениям и интересам.

Терапевт: Это замечательно. Теперь давайте подумаем, как вы можете начать действовать в соответствии с этими ценностями. Неважно, что случилось с вашей предыдущей работой, важно, что вы все равно можете искать возможности, которые соответствуют вашим ценностям. Возможно, это может быть волонтерская работа, изучение новых навыков или общение с людьми в этой сфере. Как вы думаете, что бы могло быть первым шагом?

Клиент: Возможно, я мог бы пройти курс, который связан с моими интересами. Это поможет мне почувствовать, что я двигаюсь в правильном направлении.

Терапевт: Отлично, это замечательный шаг! Вы уже начали действовать в соответствии с вашими ценностями. Давайте не будем фокусироваться на том, когда именно найдется работа, а будем двигаться вперед, действуя в соответствии с тем, что для вас важно. Какие следующие шаги вы можете предпринять?

Клиент: Я могу записаться на курс и начать его через несколько дней. Также я буду искать вакансии, которые соответствуют моим интересам.

Терапевт: Прекрасно! Помните, что важен не результат, а процесс, который вам помогает двигаться к вашей цели. Пусть этот процесс будет более ценным и значимым, чем конечный результат.

Результаты терапии принятия и ответственности

– Принятие эмоций: Клиент научился принимать свои тревожные и болезненные чувства, связанные с потерей работы, не пытаясь их подавить или избегать.

– Дистанцирование от мыслей: Клиент научился не отождествлять себя с негативными мыслями (например, «Я неудачник»), что позволило снизить их влияние.

– Действия в соответствии с ценностями: Вместо того чтобы застревать в беспокойствах о будущем, клиент начал действовать в соответствии с тем, что для него действительно важно (например, поиск работы, которая соответствует интересам и ценностям).

– Повышение мотивации: Клиент почувствовал, что может контролировать свои действия и направить их в позитивное русло, что повышает уверенность и снижает чувство беспомощности.

– Снижение стресса и тревоги: Принятие и активное действие помогли клиенту снизить уровень стресса и тревоги, позволяя ему переживать кризис, не чувствуя себя зависимым от внешних обстоятельств.

Терапия принятия и ответственности (ТПР) использует различные упражнения для того, чтобы помочь людям, переживающим потерю работы, справиться с эмоциональными трудностями, преодолеть внутреннее сопротивление и начать действовать, несмотря на страхи и тревогу. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках этой терапии.

1. Упражнение «Метафора облаков» (Дистанцирование от мыслей)

Цель: Научиться дистанцироваться от своих мыслей, чтобы они не управляли действиями и эмоциональным состоянием.

Как выполнить:

– Закройте глаза и представьте, что ваши мысли – это облака, которые плывут по небу. Эти облака могут быть разными: темными, легкими, большими или маленькими.

– Представьте, что каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она становится одним из этих облаков. Например, если у вас есть мысль «Я никогда не найду работу», представьте, что это облако – оно появилось, но вы не должны с ним бороться или зацикливаться на нем.

– Позвольте облакам проходить мимо, осознавая, что это всего лишь мысли, а не факты.

– Когда облака исчезают, обратите внимание, как это помогает вам чувствовать себя более спокойно и расслабленно.

Результат: Это упражнение помогает освободиться от излишнего вовлечения в свои мысли, позволяя воспринимать их как временные и не обязательные для принятия решений.

2. Упражнение «Письмо своему будущему» (Ценности и цели)

Цель: Определить, что для вас действительно важно в жизни и работе, чтобы действия были направлены в сторону долгосрочных ценностей, а не временных трудностей.

Как выполнить:

– Представьте, что прошло несколько месяцев или лет, и вы достигли того, чего хотите – нашли работу, которая вам нравится, развиваете свои навыки, ощущаете себя успешным и удовлетворенным.

– Напишите письмо самому себе в будущее, где вы описываете, как вы достигли этого успеха, что для вас стало важным в процессе поиска работы, какие шаги вы предприняли.

– Напишите, какие эмоции вы испытываете, как ваша жизнь изменилась к лучшему и почему для вас так важно двигаться вперед.

– Письмо должно быть наполнено позитивом и вдохновением, оно должно отражать ваше настоящее видение будущего и ориентироваться на ваши ценности.

Результат: Это упражнение помогает фокусироваться на долгосрочных целях и ценностях, а не на временных препятствиях и проблемах, которые могут возникнуть при потере работы.

3. Упражнение «Скала принятия» (Принятие негативных эмоций)

Цель: Научиться принимать и быть с негативными эмоциями, не избегая их.

Как выполнить:

– Найдите спокойное место, где вы можете поразмышлять.

– Оцените, какие эмоции у вас возникают при мысли о потерянной работе. Например, это может быть тревога, разочарование, страх или гнев.

– На шкале от 0 до 10 оцените, насколько сильно вы испытываете эти эмоции. Это поможет вам увидеть, насколько интенсивно вы переживаете, и позволить себе быть с этими чувствами.

– Подумайте, как можно воспринимать эти эмоции не как «врагов», с которыми нужно бороться, а как естественные реакции на трудную ситуацию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.