Психотерапия виктимности

Люди с выраженной виктимностью часто сталкиваются с хроническим стрессом, тревогой и даже паническими атаками. В КПТ могут быть использованы различные техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и визуализация, которые помогают уменьшить уровень стресса.

4. Поведенческие эксперименты

Эта техника позволяет пациенту проверять свои убеждения через реальный опыт. Например, если человек боится, что его отвергнут, если он откажет кому-то в просьбе, терапевт предложит ему попробовать это в реальной жизни и оценить результаты.

Примеры упражнений в когнитивно-поведенческой терапии при виктимности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) активно используется для работы с людьми, склонными к виктимности, поскольку она помогает изменить их восприятие ситуации и повысить уверенность в своих силах. Важной частью КПТ являются упражнения, направленные на устранение искаженных убеждений, развитие навыков ассертивности и повышение самооценки. В этой главе представлены примеры упражнений, которые эффективно помогают людям с виктимными тенденциями справляться с их проблемами.

1. Упражнение 1: Идентификация и изменение когнитивных искажений

Цель упражнения: Научить пациента распознавать и изменять искаженные, неадекватные мысли, которые способствуют чувству беспомощности и виктимности.

Описание упражнения:

– Попросите пациента подумать о недавней ситуации, в которой он почувствовал себя жертвой. Это может быть как межличностный конфликт, так и ситуация на работе или в семье.

– Попросите его записать свои автоматические мысли (например, «Меня всегда обижают», «Я не могу ничего изменить»).

– Затем попросите его проанализировать эти мысли с точки зрения рациональности. Какие когнитивные искажения присутствуют в этих мыслях? Например:

– Обобщение (например, «Все мужчины меня обижают»).

– Катастрофизация (например, «Если я откажу кому-то, это будет катастрофой»).

– Чрезмерная ответственность (например, «Это моя вина, что со мной так поступили»).

– Вместе с пациентом рассмотрите, как эти искажения могут ухудшать его жизнь и отношения.

– Попросите пациента найти альтернативные, более рациональные мысли. Например, вместо мысли «Все меня обижают» – «Некоторые люди могут быть агрессивными, но не все». Вместо «Я не могу ничего изменить» – «Я могу повлиять на некоторые аспекты своей жизни».

Пример результата: Пациент осознает, как иррациональные мысли могут влиять на его восприятие событий и поведение, и начинает использовать более конструктивные подходы к решению проблем.

2. Упражнение 2: Оценка ситуации через «фильтр доказательств»

Цель упражнения: Помочь пациенту объективно оценить реальные риски и факторы, способствующие чувству виктимности, и развить более реалистичное восприятие окружающих.

Описание упражнения:

– Попросите пациента описать ситуацию, в которой он почувствовал себя жертвой (например, конфликт с коллегой или родственником).

– Затем предложите ему заполнить таблицу «фильтра доказательств» для каждой мысли, связанной с этой ситуацией.

– Попросите пациента объективно проанализировать доказательства «за» и «против», чтобы помочь ему выработать более реалистичное восприятие ситуации.

– В завершение попросите пациента сформулировать альтернативную мысль, которая будет более сбалансированной и соответствующей реальности.

Пример результата: Пациент учится замечать, когда его восприятие чрезмерно негативно или искажено, и начинает принимать более взвешенные решения, что снижает уровень беспомощности.

3. Упражнение 3: Развитие ассертивности – Ролевые игры

Цель упражнения: Научить пациента уверенно отстаивать свои интересы и личные границы без чувства вины или страха.

Описание упражнения:

– Объясните пациенту концепцию ассертивности: это способность отстаивать свои права и интересы без агрессии и без пассивности.

– Примерьте с пациентом ситуации, в которых ему нужно проявить ассертивность (например, отказ от неудобных просьб, установление личных границ в отношениях).

– Попросите пациента выбрать несколько реальных ситуаций, в которых он сталкивается с трудностью в установлении границ.

– Проведите ролевые игры, где пациент будет в роли себя, а терапевт – в роли собеседника или «агрессора», который нарушает его границы.

– Например, пациент может научиться говорить «нет» в ситуации, когда ему просят сделать что-то неприятное, или научиться отказываться от манипуляций.

– Важно прорабатывать различные сценарии, чтобы пациент почувствовал уверенность в разных ситуациях.

– После каждой ролевой игры обсудите с пациентом его чувства, насколько ему было комфортно или неудобно, и что он может улучшить в своем поведении.

Пример результата: Пациент осознает, что он способен отстаивать свои границы без страха быть отвергнутым или конфликтовать. Развиваются навыки уверенного общения.

4. Упражнение 4: Письмо себе – работа с самооценкой

Цель упражнения: Повысить самооценку пациента и укрепить его уверенность в собственных силах.

Описание упражнения:

– Попросите пациента написать письмо себе (в настоящем времени или в будущем), в котором он будет описывать, как он видит себя через несколько месяцев или лет после успешной работы над собой.

– В письме пациент должен отметить:

– Свою уверенность в себе.

– Ситуации, в которых он смог отстоять свои границы.

– Как он изменился в отношениях с окружающими (например, перестал ощущать себя жертвой, научился реагировать на конфликты).

– Письмо должно быть полным поддерживающих фраз и конструктивных оценок себя.

– После написания письма попросите пациента прочитать его вслух и отметить, что нового и положительного он узнал о себе.

Пример результата: Пациент начинает осознавать свою ценность, видит прогресс и укрепляет уверенность в своих силах. Это упражнение способствует формированию более позитивного и сбалансированного образа себя.

5. Упражнение 5: Поведенческий эксперимент – «Проверка убеждений»

Цель упражнения: Проверить на практике ложные убеждения, связанные с виктимностью, и доказать себе, что они не всегда верны.

Описание упражнения:

– Попросите пациента выбрать одну ситуацию, в которой он обычно чувствует себя жертвой (например, отказ от просьбы или попытка установить границу).

– Пусть он составит гипотезу (например, «Если я откажу человеку, он меня не будет любить»).

– Попросите пациента провести эксперимент: например, отказаться от просьбы или сказать «нет» в конкретной ситуации и наблюдать, что происходит.

– После эксперимента пациент должен проанализировать результат: что произошло, как он себя почувствовал, действительно ли его страх оправдался.

– После анализа пациента попросите составить новый, более реалистичный вывод из эксперимента (например, «Мой отказ не привел к катастрофе, и я продолжал быть в отношениях с этим человеком»).

Пример результата: Пациент видит, что его страхи и убеждения часто оказываются надуманными, и начинает изменять восприятие ситуации, становясь более уверенным и независимым.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при виктимности

Контекст сессии:

Пациентка – Алена, 32 года, работает в маркетинге. Она обратилась к психологу с жалобами на чувство беспомощности и неспособности отстаивать свои границы в отношениях с коллегами и семьей. Алена часто чувствует себя жертвой, особенно в ситуациях, когда ее мнения игнорируют или когда ее обманывают. Она верит, что люди постоянно используют ее доброту, и она не может ничего с этим поделать. Алена хочет научиться контролировать свою жизнь и перестать чувствовать себя беспомощной.

1. Введение в сессию

Терапевт: «Здравствуйте, Алена! Рад вас видеть снова. Как вы себя чувствуете с момента нашей последней встречи? Что привело вас ко мне на сегодняшнюю сессию?»

Алена: «Здравствуйте. Я чувствую себя немного лучше, но по-прежнему тяжело справляться с тем, что меня постоянно используют. Я вроде как пытаюсь что-то изменить, но не могу сказать „нет“ людям. Часто чувствую, что меня обманывают или манипулируют, и это делает меня очень уязвимой».

Терапевт: «Понимаю. Это сложная ситуация, и важно понимать, что ваше восприятие этих ситуаций и то, как вы реагируете на них, играет ключевую роль в том, как вы себя ощущаете. Мы сегодня можем исследовать, какие мысли и убеждения приводят к таким чувствам, и как вы можете начать по-другому реагировать на эти ситуации. Согласны?»

Алена: «Да, конечно. Я очень хочу понять, как это изменить».

2. Этап 1: Исследование автоматических мыслей и когнитивных искажений

Терапевт: «Давайте начнем с того, чтобы понять, какие мысли возникают у вас в такие моменты, когда вы чувствуете себя обманутой или использованной. Можете ли вы вспомнить недавний случай, когда это произошло?»

Алена: «Да, недавно был случай на работе. Моя коллега попросила меня сделать за нее несколько отчетов, и я согласилась. Хотя я была очень уставшей и знала, что у меня и так много работы. Я потом почувствовала, что меня использовали, и еще злилась на себя за то, что не сказала „нет“.»

Терапевт: «Как вы себя почувствовали в момент, когда согласились помочь ей, несмотря на свою усталость?»

Алена: «Я почувствовала, что должна помочь. Мне стало неприятно, что я не могу отказать, потому что если бы я отказала, она могла бы подумать, что я плохой человек. Я всегда боюсь, что если откажу, меня не примут или отвергнут.»

Терапевт: «Как вы думаете, что за мысли стояли за вашим решением помочь?»

Алена: «Я подумала, что если я откажу, она разозлится, и тогда все начнут думать, что я плохой человек. И вообще, я всегда так поступаю – никогда не могу сказать „нет“. Я боюсь, что люди перестанут меня уважать.»

Терапевт: «Кажется, здесь мы видим несколько важных мыслей: „Я должна помочь“, „Если я откажу, меня не примут“, „Я боюсь, что люди меня не будут уважать“. Это очень сильные убеждения. Давайте посмотрим, есть ли здесь когнитивные искажения. Какие из этих мыслей могут быть искажениями?»

Алена: «Наверное, я немного преувеличиваю, когда думаю, что меня сразу перестанут уважать. Это, наверное, и есть катастрофизация.»

Терапевт: «Точно. Это типичное искажение. Мы ожидаем худший исход, даже если на самом деле нет никаких реальных оснований для этого. Еще какая мысль здесь может быть искажением?»

Алена: «Может быть, еще обобщение. Я часто думаю, что если я не соглашусь, все меня не поймут или осудят. Но, возможно, это не всегда так.»

Терапевт: «Абсолютно верно. Мы склонны думать, что все ситуации будут развиваться одинаково, исходя из нашего прошлого опыта. Это заставляет нас чувствовать беспомощность. Давайте попробуем разобраться, что на самом деле происходит, когда вы говорите „нет“ или отказываете людям.»

3. Этап 2: Переработка убеждений и создание альтернативных мыслей

Терапевт: «Я предлагаю вам сделать следующий шаг. Представьте себе, что вы отказали коллегам в чем-то, что вам неудобно делать. Как вы думаете, что могло бы произойти? Что бы вам сказали?»

Алена: «Наверное, они могли бы немного расстроиться, но вряд ли что-то серьезное произошло бы. Я, наверное, слишком драматизирую.»

Терапевт: «Точно. Давайте запишем это как альтернативную мысль: „Если я откажу, люди могут расстроиться, но это не обязательно приведет к негативным последствиям. Я имею право отказывать, не теряя уважения“. Это более сбалансированное восприятие, не так ли?»

Алена: «Да, это гораздо более реалистично. Я всегда думала, что если я не соглашусь, меня отвергнут или осудят, а на самом деле это не так.»

Терапевт: «Здорово. Теперь давайте посмотрим, как это можно применить в реальной жизни. Мы можем вместе потренировать несколько сценариев, в которых вы можете сказать „нет“ и почувствовать, что это не ведет к катастрофе. Как вы думаете, вы готовы попробовать это в следующей ситуации?»

4. Этап 3: Развитие навыков ассертивности

Терапевт: «Теперь давайте потренируем ассертивность. Я буду вашим собеседником, и мы разыграем несколько ролевых игр. В одной из них я попрошу вас сделать что-то, что вам неудобно, а ваша задача будет – вежливо и уверенно отказаться. Готовы?»

Алена: «Да, давайте попробуем.»

(Терапевт играет роль коллеги, которая просит Алену выполнить дополнительную работу.)

Терапевт (в роли коллеги): «Алена, мне нужно, чтобы ты сделала этот отчет за меня, потому что я не успеваю.»

Алена (в ответ): «Я понимаю, что тебе нужно помочь, но у меня тоже есть много работы, и я не могу взять на себя дополнительные задачи. Ты можешь найти кого-то другого или решить это другим способом?»

Терапевт: «Отлично, это пример здорового, ассертивного ответа! Видите, вы не агрессивны, но при этом ясно обозначаете свои границы. Как вы себя чувствуете?»

Алена: «Честно говоря, мне немного некомфортно, но я понимаю, что это нормально. Я чувствую, что не обязана делать все, что просят.»

Терапевт: «Точно. Чем больше вы будете практиковать такие ответы, тем легче вам будет отстаивать свои границы и принимать решения, которые помогают вам чувствовать себя более уверенно.»

5. Этап 4: Заключение и план на будущее

Терапевт: «Сегодня мы обсудили несколько важных аспектов: как ваши убеждения могут искажать восприятие реальности, как вы можете формировать более сбалансированные и рациональные мысли и как развивать навыки ассертивности. На следующей сессии мы можем продолжить практиковать ассертивные навыки и еще раз пройти через когнитивные искажения, чтобы закрепить изменения. Что думаете?»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.