Психотерапия тревожности

– Перепишите мысль, сделав её более сбалансированной и рациональной, например: «Я опоздал на встречу, но это не значит, что меня уволят. Я могу объяснить ситуацию и продолжить работать эффективно.»

– Повторите это упражнение для других тревожных ситуаций, постепенно уменьшая уровень катастрофизации.

Пример: Тревожная мысль: «Я должен быть идеальным на работе, иначе меня не примут в коллектив.» Оспаривание: «Существует много людей, которые делают ошибки, но это не мешает им успешно работать. Я могу учиться и развиваться, не будучи идеальным.»

2. Техника «Проверка реальности»

Цель упражнения: Снизить катастрофизирование и помощь в адекватной оценке ситуации.

Инструкция:

– Напишите на листе бумаги тревожную мысль, которая вызывает у вас беспокойство (например, «Я не смогу справиться с этим заданием и все увидят, что я некомпетентен»).

– Пройдитесь по всем возможным сценариям. Вопросы, которые можно задать:

– Насколько вероятен такой исход? (Оцените вероятность события от 0 до 100%.)

– Что на самом деле может произойти, если ситуация будет развиваться не так, как вы хотите?

– Какие более позитивные или нейтральные исходы существуют?

– Какая альтернатива может быть более вероятной?

– Попробуйте увидеть ситуацию с разных сторон, сосредоточив внимание на менее тревожных аспектах.

– Напишите сбалансированное заключение, которое будет более объективным, например: «Да, возможно, я столкнусь с трудностями, но я готов попросить помощи, если это будет необходимо. Это не значит, что я некомпетентен.»

Пример: Тревожная мысль: «Я сделаю ошибку на собрании, и все будут меня осуждать.» Проверка реальности: «Я часто ошибаюсь, но обычно люди не осуждают меня за это. Все люди делают ошибки, и это нормально. Существует высокая вероятность, что собрание пройдет нормально.»

3. Метод прогрессивного расслабления мышц

Цель упражнения: Снижение физиологической тревожности, улучшение саморегуляции.

Инструкция:

– Сядьте в удобном положении или лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Начинайте с напряжения мышц в одной части тела (например, в руках). Напрягите их на 5—10 секунд, а затем расслабьте.

– Перемещайтесь к другим частям тела, напрягая и расслабляя мышцы по очереди: стопы, икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея и лицо.

– В процессе расслабления обратите внимание на ощущения – как напряжение сменяется расслаблением.

– Практикуйте это упражнение 2—3 раза в день, чтобы улучшить контроль над физическими проявлениями тревожности.

Пример:

– Напрягите мышцы рук и сожмите кулаки на 5 секунд.

– Расслабьте мышцы и почувствуйте, как уходит напряжение.

– Перейдите к другой части тела, например, к мышцам ног, и выполните те же действия.

4. Метод «Стратегия маленьких шагов»

Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.

Инструкция:

– Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.

– Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:

– Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.

– Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.

– Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.

– Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.

– Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.

– После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.

Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями:

– Шаг 1: Записать основное содержание речи.

– Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.

– Шаг 3: Провести репетицию перед другом.

– Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.

– Шаг 5: Выступить перед большими людьми.

5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)

Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.

Инструкция:

– Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.

– Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

– Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.

– Когда заметите, что ваши мысли начинают отвлекаться, мягко вернитесь к дыханию.

– Практикуйте это упражнение хотя бы 10 минут в день, уделяя внимание своему состоянию и ощущениям.

Пример: Во время медитации наблюдайте за своими мыслями о тревоге, не вовлекаясь в них, а просто наблюдая их, как облака, проходящие по небу. Это помогает уменьшить их влияние.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности

В данной главе рассматривается пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на работу с тревожностью. Сессия описывает взаимодействие между терапевтом и пациентом, а также применение техник и упражнений, которые помогают пациенту справляться с тревожным расстройством.

1. Описание пациента

Пациент: Ирина, 29 лет. Обратилась с жалобами на постоянное беспокойство и тревогу, связанные с работой и личной жизнью. Ирина испытывает напряжение, беспокойство по поводу своей профессиональной деятельности, беспокоится, что не оправдает ожиданий коллег и начальства. Она также избегает социальных мероприятий из-за страха перед негативной оценкой.

Диагноз: Генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

2. Первая сессия

Терапевт: Здравствуйте, Ирина! Сегодня давайте обсудим, что вас беспокоит, и постараемся выявить основные источники вашей тревоги. Можете ли вы рассказать немного о том, что вас тревожит на данный момент?

Пациент: Здравствуйте! Да, я постоянно переживаю о своей работе. Мне кажется, что я не справляюсь с обязанностями, и все вокруг меня замечают, что я некомпетентна. Я боюсь, что меня уволят, и это вызывает ужас. Я также избегаю встреч с коллегами, потому что переживаю, что они подумают, что я недостаточно умная.

Терапевт: Понимаю, что вам действительно трудно. Когда вы начинаете переживать из-за работы, какие мысли возникают в вашей голове? Что именно вас пугает?

Пациент: Я думаю, что если я сделаю ошибку на работе, все увидят, что я некомпетентна, и меня уволят. Это как катастрофа для меня. Я начинаю избегать встреч, избегать контактов с коллегами, потому что боюсь, что что-то не так скажу.

Терапевт: Это действительно создает много стресса. Теперь давайте немного проанализируем эти мысли. Какие факты поддерживают ваши переживания? Давайте посмотрим на ситуацию более объективно.

Пациент: Ну… я не помню, чтобы на работе когда-то кто-то меня критиковал, но иногда коллеги вежливо указывают на мои ошибки. Но это не значит, что меня уволят.

Терапевт: Это важное замечание. Ваша мысль о том, что ошибка приведет к увольнению, основана на предположении. Давайте попробуем проанализировать это. Каковы реальные последствия ваших ошибок? Бывали ли ситуации, когда ошибки не приводили к столь серьезным последствиям?

Пациент: Да, я вспоминаю, что несколько раз ошибалась, но коллеги не осудили меня, наоборот, они помогли разобраться в ситуации. Это не привело к увольнению.

Терапевт: Отлично, это хороший пример. Мы можем немного изменить вашу мысль: вместо того, чтобы думать, что ошибка приведет к увольнению, можно рассматривать ошибку как часть обучения, через которую можно улучшиться. Важно понимать, что ошибки не определяют вашу ценность как специалиста. Вам будет легче, если вы замените мысли о катастрофическом исходе на более сбалансированные и реалистичные.

Пациент: Поняла. Нужно попытаться заменить мысль о катастрофе на более позитивную. Но как это можно делать на практике?

3. Работа с техниками

Терапевт: Отличный вопрос, Ирина! Мы можем начать с того, чтобы использовать технику когнитивной реструктуризации. Я предлагаю вам записывать тревожные мысли, которые возникают в вашей голове. Потом мы будем их оспаривать, как мы это сделали с вашим примером про работу. Можно начать с маленьких шагов, чтобы не перегружать себя.

Пациент: Я попробую. Например, когда я переживаю по поводу работы, я часто думаю, что все увидят, что я некомпетентна.

Терапевт: Это типичная мысль, которую можно оспорить. Давайте попробуем применить наш метод. Каковы факты, подтверждающие эту мысль? Какие факты говорят, что она не совсем верна?

Пациент: На самом деле, у меня есть положительная обратная связь от коллег. Они говорили, что я хорошо справляюсь с задачами. И все ошибки, которые я делала, были исправлены, и это не привело к плохим последствиям.

Терапевт: Отлично! Теперь давайте переформулируем вашу мысль, чтобы она была более сбалансированной и реалистичной. Например: «Я могу ошибаться, но это не означает, что я некомпетентна. Я учусь на ошибках, и мои коллеги поддерживают меня.»

Пациент: Да, это звучит гораздо лучше. Я могу работать с такими мыслями.

4. Применение техник экспозиции

Терапевт: Теперь, когда мы обсудили ваши мысли, давайте подумаем о том, как снизить вашу тревогу на практике. Часто мы избегаем ситуаций, которые нас пугают, и это усиливает тревогу. Как вы думаете, что могло бы помочь вам постепенно столкнуться с ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство?

Пациент: Я думаю, мне нужно начать с того, чтобы не избегать общения с коллегами. Например, могу начать задавать вопросы во время встреч.

Терапевт: Это отличный шаг. Давайте разобьем это на маленькие шаги, чтобы было легче. Начнем с того, чтобы просто поздороваться с коллегами, если вы этого избегаете. Затем можете начать задавать вопросы на менее важные темы, а потом, когда почувствуете себя увереннее, переходить к более серьезным обсуждениям.

Пациент: Я согласна попробовать. Это будет меньше стрессово, если постепенно привыкать.

Терапевт: Именно так. Мы будем использовать эти маленькие шаги, чтобы вы могли справляться с ситуациями без чрезмерного стресса.

5. Завершение сессии и домашнее задание

Терапевт: Мы сделали много полезных шагов сегодня. Ваше домашнее задание будет включать в себя две части. Во-первых, записывайте свои тревожные мысли и пытайтесь оспаривать их с помощью того, что мы обсудили сегодня. Во-вторых, попробуйте внедрять маленькие шаги для столкновения с вашими страхами. Например, на следующей неделе попробуйте начать с того, чтобы поздороваться с коллегами и задать хотя бы один вопрос на встрече.

Пациент: Хорошо, я начну с этого. Спасибо за помощь!

Терапевт: Пожалуйста, Ирина. Мы будем работать над этим шаг за шагом. Не забывайте, что важен каждый маленький прогресс, и со временем вы почувствуете себя увереннее. Мы встретимся на следующей сессии и обсудим ваш опыт.

Результаты терапии Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из самых эффективных методов лечения тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, социальную тревожность и другие виды тревожности. КПТ направлена на изменение негативных мыслей и паттернов поведения, которые поддерживают и усиливают тревогу. Эта глава фокусируется на результатах терапии, а также на том, как КПТ помогает пациентам достигать устойчивых изменений в своем эмоциональном и когнитивном состоянии.

1. Принципы изменений в КПТ

Ключевым аспектом КПТ является не только работа с симптомами тревожности, но и с ее корневыми причинами. Основные принципы, лежащие в основе КПТ, заключаются в следующем:

– Выявление и изменение искаженных мыслей: КПТ помогает пациентам осознавать иррациональные и искаженные мысли (например, катастрофизация, преувеличение вероятности негативных исходов) и заменять их более рациональными, объективными оценками ситуации.

– Поведенческая активация и экспозиция: Терапия помогает пациентам перестать избегать тревожных ситуаций, а наоборот – постепенно сталкиваться с ними, что приводит к снижению уровня тревоги в долгосрочной перспективе. Это важно для того, чтобы снизить избегающее поведение и научиться эффективнее справляться с тревожными ситуациями.

– Когнитивные реструктуризации: Вместо того чтобы быть пленником негативных мыслей и эмоций, пациент учится видеть альтернативные варианты интерпретации тревожных ситуаций.

– Релаксация и саморегуляция: КПТ включает в себя практики релаксации и дыхательных техник, которые помогают пациентам управлять физиологическими симптомами тревожности, такими как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и дыхательная дисфункция.

2. Ожидаемые результаты терапии

Краткосрочные результаты:

– Снижение симптомов тревожности: Одним из самых очевидных и измеримых результатов является снижение уровня тревожности. Пациенты начинают чувствовать меньше стресса в ситуациях, которые ранее вызывали у них сильное беспокойство. Это может проявляться как уменьшение частоты панических атак, уменьшение социальной тревожности или общее снижение напряженности.

– Улучшение самоконтроля и саморегуляции: Благодаря техникам расслабления и дыхания, пациенты начинают лучше контролировать свои физиологические реакции на стресс. Это может проявляться в снижении уровня стресса и улучшении общего самочувствия.

– Осознание негативных когнитивных паттернов: Пациенты начинают осознавать, как их негативные мысли влияют на эмоциональное состояние и поведение. Это осознание является важным шагом к улучшению состояния, так как дает возможность изменить привычные реакции на стрессовые ситуации.

Долгосрочные результаты:

– Устойчивые изменения в когнитивных паттернах: Через регулярную практику когнитивных техник пациенты начинают изменять устойчивые негативные убеждения. Например, человек с социальной тревожностью может научиться воспринимать социальные взаимодействия как нормальную часть жизни, а не как угрозу.

– Уменьшение избегания: Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, является основной причиной поддержания тревожных расстройств. Через использование методов экспозиции и поведенческой активации, пациенты учатся встречаться с тревожными ситуациями и адаптироваться к ним. Это помогает постепенно уменьшить уровень тревоги и избегания.

– Повышение уверенности в себе: Благодаря успешным достижениям, полученным в ходе терапии, пациенты начинают более уверенно чувствовать себя в ситуациях, которые раньше вызывали у них тревогу. Это приводит к увеличению чувства контроля над своей жизнью.

3. Эмпирические результаты КПТ при тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия демонстрирует высокую эффективность в лечении различных форм тревожных расстройств. Исследования показывают следующие результаты:

– Паническое расстройство: В клинических испытаниях КПТ показала эффективность более чем у 60—70% пациентов с паническими атаками. Ключевым результатом является снижение частоты атак, а также уменьшение страха и избегания ситуаций, которые ранее провоцировали приступы тревоги.

– Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Пациенты с ГТР также показали значительное улучшение после курса КПТ. Это включало уменьшение хронической тревожности, улучшение способности справляться с неопределенностью и уменьшение беспокойства по поводу будущего.

– Социальная тревожность: Исследования показывают, что КПТ помогает пациентам с социальной тревожностью значительно улучшить свои социальные навыки, уменьшить страх перед негативной оценкой и повысить уверенность в общественных взаимодействиях.

– Общие результаты: По данным множества исследований, пациенты, прошедшие курс когнитивно-поведенческой терапии, демонстрируют не только краткосрочные улучшения, но и длительный эффект, что позволяет утверждать, что КПТ помогает не только снизить симптомы тревожности, но и изменить способы мышления, которые приводят к появлению тревоги.

4. Оценка результатов терапии

Оценка эффективности когнитивно-поведенческой терапии при тревожности проводится с использованием различных методов:

– Самооценка пациента: Пациенты могут оценивать степень своего тревожного состояния с помощью шкал, таких как шкала тревожности Бека или шкала социальной тревожности. Это позволяет отслеживать динамику симптомов и ощущений.

– Оценка терапевта: Терапевт также оценивает прогресс пациента, наблюдая за улучшением в поведении пациента, его реакции на тревожные ситуации и общую способность к саморегуляции.

– Наблюдение за изменениями в жизни пациента: Один из ключевых индикаторов успешности терапии – улучшение качества жизни пациента, повышение его социальной активности и уверенности в повседневных ситуациях.

Терапия принятия и ответственности при тревожности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является одной из современных форм психотерапии, которая активно используется для лечения различных расстройств, включая тревожность. В отличие от традиционных подходов, таких как когнитивно-поведенческая терапия, ACT фокусируется на принятии неприятных эмоций и чувства тревоги, а не на их устранении. Эта терапия помогает пациентам научиться быть более гибкими в отношении своих мыслей и эмоций, а также направляет их внимание на действия, соответствующие их ценностям, несмотря на тревогу.

В данной главе мы рассмотрим основные принципы и техники терапии принятия и ответственности, а также результаты этой терапии при работе с тревожностью.

1. Основные принципы ACT при тревожности

ACT основывается на шести ключевых принципах, которые помогают людям изменить их отношение к тревожным мыслям и эмоциям, а также научиться жить более полноценной и осмысленной жизнью, несмотря на тревогу.

– Принятие (Acceptance): Принятие того, что тревога и другие неприятные эмоции являются неотъемлемой частью человеческого опыта. Вместо того чтобы пытаться избавиться от тревожных мыслей, ACT учит принимать их без осуждения и сопротивления. Это помогает пациентам перестать избегать или бороться с тревогой, что снижает ее силу и частоту.

– Отделение себя от своих мыслей (Cognitive Defusion): ACT обучает пациентов смотреть на свои мысли как на «песню» или «облако», а не как на истину, которая диктует их действия. Это помогает развить способность отделять себя от своих мыслей, не позволяя им контролировать поведение.

– Присутствие в настоящем моменте (Being Present): Одна из важных задач ACT – помочь пациентам быть более осознанными и находиться в настоящем моменте, а не переживать о будущем или сожалеть о прошлом. Это снижает беспокойство, связанное с будущими неопределенностями.

– Нахождение своих ценностей (Values Clarification): В ACT важное внимание уделяется определению личных ценностей пациента. Терапевт помогает клиенту выявить, что действительно важно для него в жизни (например, отношения, карьера, личное развитие), и строить действия, направленные на реализацию этих ценностей, несмотря на тревогу.

– Обязательства и действия (Committed Action): Основной фокус ACT – это действие, несмотря на внутренние переживания. Пациенты учат активно действовать в направлении своих ценностей, даже если они испытывают тревогу или другие неприятные эмоции.

– Самоосознанность и гибкость (Self-as-Context): ACT способствует развитию «я как контекст», что означает осознание того, что человек не является своими мыслями, чувствами или переживаниями, а является более широким и целостным существом. Это помогает освободиться от влияния тревожных мыслей и научиться действовать согласно собственным ценностям.

2. Основные техники ACT при тревожности

– Техника дефузии мыслей (Cognitive Defusion):

– Цель: Разделить себя от своих мыслей и восприятий, чтобы снизить их влияние.

– Пример: Пациенту предлагается повторить свою тревожную мысль несколько раз подряд (например, «Я не смогу справиться с этим»), пока она не потеряет силу и значимость. Также можно представить свою тревожную мысль как облако, которое мимо проходит, или песню, которая звучит в голове.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.