Полная версия
Чувства, которые нас формируют – книга о взрослении
Edgars Auziņš
Чувства, которые нас формируют – книга о взрослении
Глава 1. Кто я? Самооценка и её роль в отношениях
Вступление: История, которая зацепит
«Когда Сереже исполнилось 15, он начал ненавидеть зеркала. Казалось, все вокруг – от подруг сестры до блогеров в TikTok – знали, как надо выглядеть, шутить и одеваться. А он чувствовал себя как пазл, в котором не хватает половины деталей. Однажды после школы он спросил себя: „Кто я вообще такой? И почему это так важно для тех, кто рядом со мной?“»
1. Что такое самооценка?
Самооценка – это не оценка в дневнике. Это ваше внутреннее мнение о себе:
– Как вы видите свои сильные и слабые стороны.
– Насколько верите, что достойны любви, уважения, успеха.
– Как реагируете на критику или похвалу.
Почему это важно в отношениях?
Если вы считаете себя «недостаточно хорошим», вы либо:
→ Стараетесь угождать другим в ущерб себе («Только бы не бросили!»),
→ Или защищаетесь агрессией («Всё равно я никто, лучше я первым нагрублю»).
Пример из жизни:
Аня постоянно извинялась: «Прости, я заняла твое место за партой», «Извини, что позвонила». Подруга однажды взорвалась: «Хватит! Ты же не виновата, что существуешь!» Аня поняла: её привычка «умалчивать себя» делала общение неискренним.
2. Откуда берется самооценка?
Она формируется как слоеный пирог:
Семья: Родительские фразы вроде «Ты сможешь!» или «У тебя руки не из того места» оседают в подсознании.
Школа: Сравнение с другими на уроках, в спорте, даже в чатах.
Соцсети: Лайки и комментарии становятся «валютой ценности».
Личный опыт: Успехи, провалы, преодоленные страхи.
Упражнение «Колесо самооценки»:
Нарисуйте круг, разделите на 6 секторов:
– Внешность
– Ум
– Таланты
– Общение
– Характер
– Достижения
Оцените каждый от 1 до 10. Где «провалы»? Что можно улучшить без насилия над собой?
3. Как самооценка влияет на отношения?
Сценарий 1: Низкая самооценка
– Выбираете друзей/партнеров, которые вас недооценивают («Он меня хоть так любит»).
– Боитесь высказывать мнение («А вдруг засмеют?»).
– Терпите токсичное поведение («Наверное, я это заслужил»).
Сценарий 2: Здоровая самооценка
– Отмечаете свои плюсы, но не хвастаетесь.
– Говорите: «Мне это не нравится» без страха быть отвергнутым.
– Притягиваете людей, которые уважают ваши границы.
Диалог для примера:
– «Почему ты не хочешь идти на вечеринку?»
– «Я устал и не обязан всегда быть „душой компании“».
– «Но все будут скучать!»
– «Если я им нужен только как клоун – это их проблема».
4. Как начать меняться?
Шаг 1. Перестаньте сравнивать себя с другими
Фраза «Я – это я» звучит банально, но это щит против токсичного перфекционизма.
Шаг 2. Заведите «Дневник побед»
Каждый день записывайте 1-2 маленьких достижения:
– «Смог отказать, когда меня о чем-то попросили против воли».
– «Не удалил фото из-за трех прыщей на лбу».
Шаг 3. Ищите „своих“ людей
Тех, с кем вы можете быть собой – без масок «крутого», «скромника» или «шута».
Совет психолога:
«Самооценка – это не про то, чтобы всегда быть уверенным. Это про то, чтобы говорить себе: „Да, я боюсь, но попробую“» (Марина К., подростковый психолог).
Резюме главы
– Самооценка – ваш внутренний компас: если он сломан, вы будете идти за чужим.
– Её можно «чинить» через самопознание и маленькие шаги.
– Отношения, построенные на уважении к себе, – всегда честнее и крепче.
Задание для читателя:
Напишите письмо себе из будущего (через 5 лет). Каким вы хотите стать? Какие качества цените в себе сейчас?
Глава 2. Эмоции: как не дать гневу или страху разрушить общение
Вступление: История, которая заставит задуматься
«Лиза никогда не кричала. Даже когда одноклассник „случайно“ разлил сок на её куртку, она промолчала. Зато дома она била подушку, рыдала и писала гневные посты в Twitter (которые потом удаляла). Всё изменилось, когда её младший брат спросил: „Почему ты со всеми милая, а на меня орешь?“ Лиза не нашлась, что ответить. А вы?»
1. Что такое эмоции и зачем они нужны?
Эмоции – это сигналы организма, как лампочки в машине:
Гнев: «Мои границы нарушены!»
Страх: «Опасность! Надо бежать или замереть!»
Грусть: «Мне нужно время, чтобы принять потерю».
Радость: «Всё идет хорошо, можно расслабиться».
Почему подросткам сложно?
Гормоны усиливают реакции (адреналин = вспышка гнева за секунду).
Окружение давит: «Ты же взрослый, перестань реветь!»
Соцсети учат подавлять чувства: «Выкладывай только улыбки».
2. Как эмоции ломают общение?
Сценарий 1: Гнев как разрушитель
Пример:
Максим на тренировке провалил удар. Тренер сказал: «Соберись!» Максим взорвался: «Да ты сам ничего не умеешь!» – и ушел. Теперь они не разговаривают неделю.
Почему это случилось?
Гнев застилает глаза: мозг переходит в режим «бей или беги».
Слова, сказанные в ярости, ранят сильнее, чем нам кажется.
Сценарий 2: Страх как барьер
Пример:
Арина боялась, что подруга осудит её вкус в музыке. Вместо «Мне нравится эта группа», она говорила: «Да, это фигня, послушаем твоё». Через месяц подруга спросила: «Ты вообще сама знаешь, чего хочешь?»
Почему это случилось?
Страх заставляет врать, чтобы угодить.
Со временем ложь разрушает доверие.
3. Как управлять эмоциями?
Техника 1: «Стоп-кран»
Физический сигнал: Сожмите кулаки? Дрожит голос? Это маркер – пора остановиться.
Дышите: Вдох на 4 счета → задержка на 4 → выдох на 6. Повторите 3 раза.
Задайте вопрос: «Что я чувствую? Чего я хочу НА САМОМ ДЕЛЕ?»
Техника 2: «Я-сообщения»
Вместо: «Ты меня бесишь!» → «Я злюсь, когда ты перебиваешь меня».
Вместо: «Ты вообще слушаешь?» → «Мне грустно, что мои слова не слышат».
Диалог-пример:
– «Ты опять не пришел на встречу!» (упрек).
– «Мне обидно, когда наши планы отменяют в последний момент» (Я-сообщение).
4. Упражнения для тренировки
Упражнение 1: «Дневник эмоций»
Каждый вечер записывайте:
Самая сильная эмоция дня.
Как вы её проявили (кричали, молчали, шутили).
Что помогло бы выразить её иначе.
Пример записи:
«Эмоция: злость. Причина: мама назвала меня безответственным. Реакция: хлопнул дверью. Альтернатива: сказать: „Мне больно, когда ты так со мной разговариваешь“».
Упражнение 2: «Ролевая игра»
Представьте, что вы – актер, который должен сыграть:
– Спокойствие в конфликте.
– Уверенность при страхе.
Практикуйте перед зеркалом или с другом.
5. Советы от тех, кто прошел через это
Даниил, 17 лет: «Когда злюсь, включаю тяжёлую музыку и танцую. Через 10 минут уже смеюсь над собой».
София, 16 лет: «Если боюсь спросить что-то, пишу сообщение. Так легче».
Психолог Алина Г.: «Эмоции – как волны: нельзя остановить, но можно научиться „плавать“».
Резюме главы
Эмоции – не враги, а «советники».
Не подавлять, а направлять их в безопасное русло (творчество, спорт, разговор).
Честность с собой и другими экономит нервы и время.
Почему эмоции такие острые? Гормоны vs мозг
В подростковом возрасте гипоталамус и гипофиз запускают «гормональную бурю»:
Кортизол (гормон стресса) усиливает тревогу.
Тестостерон/эстроген делают реакции резче (гнев, восторг, ревность).
Дофамин ищет «вознаграждение» – отсюда рискованные поступки ради одобрения сверстников.
Как это влияет на общение?
→ Вы можете чувствовать злость из-за мелочи, но это не слабость – это химия тела.
→ После вспышки гнева не корите себя, а скажите: «Это гормоны шумят, но я могу их обуздать».
Упражнение:
Нарисуйте комикс, где гормоны – как маленькие демоны/ангелы на ваших плечах. Что они шепчут вам в момент ссоры?
Задание для читателя:
Сделайте «челлендж недели»: используйте «Я-сообщения» хотя бы 3 раза. Запишите, что изменилось.
Глава 3. Границы личности: почему говорить «нет» – это нормально
Вступление: История, которая заставит задуматься
«Когда Влада попросили помочь с домашкой в третий раз за неделю, она согласилась. Когда её позвали на вечеринку, где будут ребята, которые её травили, она сказала: „Ладно…“. А когда парень попросил её прислать откровенное фото, она отправила. „Почему я не могу отказать?“ – рыдала она в подушку. А потом поняла: её жизнь – как дом без дверей. Любой мог войти и устроить там бардак».
1. Что такое личные границы?
Границы – это невидимые правила, которые определяют:
→ Что вы готовы терпеть, а что – нет.
→ Кому и насколько близко можно подойти к вашему телу, мыслям, чувствам.
Почему подросткам сложно их ставить?
– Страх: «Меня посчитают грубым/эгоистом».
– Давление: «Настоящие друзья всегда помогают!»
– Непонимание: «А что вообще можно запрещать?».
Пример:
Марк разрешал друзьям брать свой телефон без спроса, пока один из них не начал читать переписку с девушкой. Марк взорвался, но услышал: «Ты сам всегда разрешал!».
2. Типы границ (инфографика в тексте)
Физические:
– Кто может вас обнимать?
– Готовы ли вы делить личные вещи (щетка, наушники)?
Эмоциональные:
– Можно ли шутить над вашими страхами?
– Должны ли вы выслушивать чужие проблемы 24/7?
Цифровые:
– Можно ли отмечать вас на фото без спроса?
– Как реагировать на сообщения в 3 часа ночи?
Социальные:
– Вы обязаны всегда быть «душой компании»?
– Можно ли отказаться от посиделок, если вы устали?
3. Как сказать «нет» без чувства вины?
Фразы-помощники:
→ «Я не могу это сделать, потому что… [у меня другие планы/мне некомфортно]».
→ «Спасибо, что предложил, но я откажусь».
→ «Я передумал – это не для меня».
Диалоги-примеры:
Давление со стороны друга:
– «Да ладно, пропустишь один урок – ничего не случится!»
– «Нет, я не хочу рисковать. Давай лучше в субботу?»
Романтическая ситуация:
– «Если ты меня любишь, то…»
– «Если ты меня любишь, то поймешь, что мне это неприятно».
Семья:
– «Почему ты не рассказала мне о своих оценках?»
– «Мама, я сама разберусь. Если понадобится помощь – спрошу».
4. Упражнение «Карта моих границ»
Нарисуйте три круга:
Близкий круг (семья, лучший друг): Что им разрешено?
Пример: «Можно брать мою одежду, но нельзя читать дневник».
Знакомые (одноклассники, коллеги по кружку):
Пример: «Можно шутить, но не про мою внешность».
Посторонние (незнакомцы в сети, кураторы):
Пример: «Не отвечать на личные вопросы».
Задача: Выделите красным то, что вы пока терпите, но хотите запретить.
5. Тест: «Умеете ли вы отстаивать границы?»
Друг просит вашу куртку на вечеринку. Вы:
а) Отдаете, даже если сами планировали её надеть.
б) Говорите: «Извини, сегодня не могу».
в) Резко отказываете, чтобы не выглядеть слабым.
Вам пишет человек, который вам неприятен. Вы:
а) Вежливо отвечаете, боясь обидеть.
б) Игнорируете или пишете: «Не хочу общаться».
в) Блокируете без объяснений.
Родители настаивают на выборе вуза. Вы:
а) Соглашаетесь, чтобы избежать ссоры.
б) Говорите: «Я подумаю, но решу сам/а».
в) Кричите: «Отстаньте, это моя жизнь!».
Результаты:
Больше «а»: Вы часто жертвуете своими границами ради спокойствия. Пора тренировать мягкий отказ!
Больше «б»: Вы уважаете себя и других – так держать!
Больше «в»: Ваши границы слишком жесткие. Иногда диалог лучше конфликта.
6. Почему «нет» – это про любовь к себе?
Установка границ – не эгоизм, а забота:
Вы экономите время и силы для того, что важно.
Вы учите других уважать себя (люди treat you how you teach them to).
Вы избегаете отношений, где вас используют.
Совет от психолога:
«Если после вашего „нет“ человек обижается – это его проблема, а не ваша. Здоровые отношения выдерживают отказы» (Игорь С., семейный терапевт).
Резюме главы
– Границы – ваш щит от манипуляций и выгорания.
– Отказывать можно вежливо, без оправданий.
– Те, кто ценит вас, примут ваши правила.
Задание для читателя:
Скажите «нет» в ситуации, где раньше бы согласились. Запишите, что почувствовали.
Глава 4. Соцсети vs реальность: как не потерять себя в цифровом мире
Вступление: История, которая заставит задуматься
«У Кати было 10 тысяч подписчиков в TikTok. Её видео с танцами собирали сотни лайков, а в комментариях писали: „Ты идеальна!“. Но однажды утром она разбила телефон, случайно уронив его в ванной. Неделя без соцсетей превратилась в кошмар: Катя ловила себя на мысли, что не знает, чем заняться, как выглядеть без фильтров и о чём говорить с друзьями вживую. „Кто я, если не мой аккаунт?“ – спросила она себя в зеркале. А через месяц её фото из закрытого чата появились на школьном форуме. Кибербуллинг довёл её до панических атак. „Почему я не защитила свои данные?“ – рыдала она в подушку.»
1. Почему соцсети так на нас влияют?
Цифровой мир vs реальность:
– Лайки как валюта: Мозг воспринимает их как одобрение, выделяя дофамин («гормон радости»).
– Фильтры и перфекционизм: Идеальные лица, тела, путешествия создают иллюзию, что «нормальная жизнь» – скучна.
– Бегство от проблем: Проще спрятаться в сторис, чем решать конфликты в реальности.
Статистика в тему:
Исследования показывают, что подростки, проводящие в соцсетях больше 3 часов в день, в 2 раза чаще чувствуют себя несчастными.
2. Как соцсети меняют наше «Я»?
Сценарий 1: Раздвоение личности
→ Онлайн: Вы шутите, выкладываете смелые фото, поддерживаете хайп.
→ Оффлайн: Стесняетесь выступить у доски или признаться в чувствах.
Сценарий 2: Зависимость от одобрения
Пример:
Максим удалял фото, если за час набиралось меньше 50 лайков. Однажды он написал другу: «Может, я просто неинтересный?»
Сценарий 3: Кибербуллинг
Пример:
Аня выложала фото без макияжа, и анонимный аккаунт прокомментировал: «Уродка». Она месяц не ходила в школу.
3. Кибербезопасность: Как защитить личные данные
Почему это важно?
Ваши фото, переписки, геолокация – это цифровые «следы», которые могут использовать мошенники, тролли или даже бывшие друзья. Защита данных – не паранойя, а способ сохранить автономию и репутацию.
Основные угрозы:
Фишинг
– Пример: Сообщение «Ваш аккаунт взломали! Перейдите по ссылке и смените пароль».
– Как распознать: Опечатки в письмах, подозрительные ссылки, угрозы («Иначе аккаунт удалят!»).
Утечка данных
– Пример: Взлом облачного хранилища с вашими фото.
– Последствия: Шантаж, публикация личной информации.
Слабые пароли
– Пример: Пароль «12345» или «qwerty» взламывают за секунды.
Практические правила защиты:
Пароли как зубная щётка: Не делитесь, меняйте каждые 3–6 месяцев. Используйте менеджеры (Bitwarden).
Двухфакторная аутентификация (2FA): Включайте везде (SMS, Google Authenticator).
Настройки приватности:
→ «Кто может видеть мои посты?» – «Только друзья».
→ Отключите геометки в фото.
Проверка утечек: Сайты вроде Have I Been Pwned.
Диалог-пример:
– «Привет! Это поддержка Instagram. Ваш аккаунт заблокирован. Перейдите по ссылке → bitly/Scam123»
– Правильный ответ:
→ Не кликать.
→ Проверить уведомления в приложении.
4. Как остаться собой? Практические шаги
Шаг 1. Аудит цифровой жизни
– Удалите аккаунты, которые заставляют вас чувствовать себя «недостаточным».
– Отпишитесь от блогеров, вызывающих зависть.
Шаг 2. Настройте «здоровые» границы
– Время: Не больше 1 часа в день (Screen Time).
– Контент: Подписывайтесь на аккаунты, которые вдохновляют.
Шаг 3. Создавайте контент для себя
Пример:
Выкладывайте фото без фильтров, с неубранной комнатой или смешными лицами.
Шаг 4. «Цифровой детокс»
– Проведите день с друзьями или книгой – без телефона.
5. Упражнения и челленджи
Упражнение 1: «Кто я без соцсетей?»
Напишите 10 пунктов, которые вас определяют (не связанных с интернетом).
Пример: «Я – тот, кто любит рисовать комиксы и смеётся над плоскими шутками».
Челлендж «24 часа без масок»:
– Выложите сторис без фильтров и честный пост о неудаче.
Тест: «Насколько вы зависимы?»
Вы проверяете соцсети первым делом утром?
Волнуетесь, если не можете снять происходящее на видео?
Результаты:
– Да на все вопросы: Пора пересмотреть отношения с цифровым миром!
Резюме главы
– Соцсети – инструмент, а не замена реальности.
– Ваша ценность не зависит от лайков.
– Защита данных – ответственность каждого.
Задание для читателя:
Проведите день без соцсетей. Запишите, что вы увидели, услышали и почувствовали.
Глава 5. Семья: опора, стресс или тирания? Как найти баланс
Вступление: История, которая зацепит
«У Данилы было всё: любящая мама, старший брат-спортсмен и семейный чат с мемами. Но чем старше он становился, тем чаще слышал: „Ты позоришь нашу фамилию!“, „Почему ты не как брат?“. После ссоры, где отец разбил его гитару со словами „Музыка – для лузеров!“, Данила ушёл из дома. Три часа он бродил по парку, думая: „Они меня вообще любят? Или я просто их кукла?“»
1. Семья: три грани одной реальности
1. Опора:
– Безопасность, безусловная поддержка («Даже если всё рухнет, они будут рядом»).
– Передача опыта, традиций, ценностей.
2. Стресс:
– Конфликты из-за взросления («Ты уже не ребёнок, но ещё не взрослый»).
– Давление: «Ты должен учиться на юриста!», «А вот Лена из параллели…».
3. Тирания:
– Унижения, физическое/эмоциональное насилие.
– Полный контроль: запрет на друзей, хобби, личные границы.
– Манипуляции: «Если уйдёшь – я умру от горя!».
Пример из жизни:
Алиса мечтала о дизайне, но отец кричал: «Или экономист, или на улицу!». После попытки суицида она попала к психологу. Сейчас Алиса учится на маркетолога и рисует по ночам. «Я поняла: моя жизнь принадлежит мне», – говорит она.
2. Типы семейных конфликтов
1. Поколенческий разрыв:
– «Зачем тебе эти ютуберы? В наше время книги читали!»
– Решение: Найти общее хобби (фильмы, кулинария).
2. Гиперопека:
– «Ты вернёшься к 20:00! Тебе 16? Всё равно!»
– Решение: Доказывать ответственность шагами («Я сам приготовлю ужин»).
3. Токсичное подавление (родители-тираны):
– Признаки:
→ Унизительные прозвища («Толстуха», «Тупица»).
→ Запрет на мнение («Пока живёшь здесь – рот не открывай!»).
→ Наказания за «неправильные» эмоции («Хватит реветь!»).
– Как выжить:
→ Ищите поддержку вне семьи: друзья, учителя, психолог.
→ Фиксируйте случаи насилия (аудиозаписи, фото синяков).
→ Обратитесь в кризисные центры (Телефон доверия: 8-800-2000-122).
4. Игнорирование границ:
– Чтение переписок, вход без стука.
– Решение: Установить правила («Стучите, я имею право на приватность»).
3. Как защитить себя в токсичной семье?
Шаг 1. Осознайте, что проблема не в вас
– Тирания – это слабость родителя, а не ваша вина.
– Вы не обязаны соответствовать их нереалистичным ожиданиям.
Шаг 2. Создайте «психологическую броню»
– Заведите дневник, куда записывайте:
→ Оскорбления, которые слышите.
→ Ваши достижения, вопреки давлению.
Пример: «Сегодня отец назвал меня ничтожеством. Но я получил 5 за проект, который делал тайно».
Шаг 3. Найдите «островки безопасности»
– Кружки, библиотеки, онлайн-сообщества – места, где вас ценят.
– Если запрещают выходить – используйте онлайн-ресурсы (курсы, чаты поддержки).
Шаг 4. Обратитесь за помощью
– Кому:
→ Школьный психолог.
→ Доверенный учитель.
→ Службы опеки (если есть угроза жизни).
– Как:
→ Подробно опишите ситуацию.
→ Покажите дневник или записи.
Важно: Если родитель бьёт, ломает ваши вещи или угрожает – это НЕ нормально. Вы имеете право на защиту!
4. Упражнения для исцеления
Упражнение 1: «Письмо-вызов»
