Сила самодисциплины. Как использовать самоконтроль для достижения своих целей.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЦЕНКУ МЫШЛЕНИЯ

Пообещайте себе, что с сегодняшнего дня вы начнете использовать свои способности к принятию рациональных решений и построите ту жизнь, которую хотите. Всякий раз, когда вы оказываетесь перед выбором: оставаться в нынешних обстоятельствах или что-то изменить, попросите себя выполнить упражнение, которое поможет вам логически оценить свои мысли:

●

Возьмите лист бумаги и проведите одну линию посередине и одну поперек, чтобы получилось четыре четверти.

●

В каждой четверти напишите следующее: Преимущества статус-кво; недостатки статус-кво; преимущества альтернативы; недостатки альтернативы.

●

Потратьте не менее десяти минут на работу со списками.

●

Ложитесь спать и возвращайтесь к списку на следующий день.

●

Попросите кого-то, кому вы доверяете, помочь вам, если вам нужно второе мнение или вы боитесь, что можете что-то упустить.

●

Не забывайте исключить свои чувства из процесса принятия решений.

Теперь, когда вы можете представить себе ход своих мыслей, примите решение сделать что-то, что выведет вас из зоны комфорта. Возьмите за привычку сомневаться в своих решениях, чтобы вы активно обращали внимание на свои привычки и изменяли их для достижения конечной цели.

Следующий шаг в совершенствовании самодисциплины – реалистичное отношение к своим способностям. Об этом я расскажу в следующей главе.

ГЛАВА 4: ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТИ

Уверенность в себе – великая вещь; важно, чтобы вы знали, в чем вы хороши, и не сомневались в себе в этой области. Однако не менее важно, чтобы вы знали свои слабые стороны. В этой главе вы узнаете об опасностях, связанных с неспособностью оценить свои компетенции, и о том, как от них защититься.

У каждого из нас есть знакомые, которые не в ладах с реальностью, когда речь заходит об оценке их навыков. Например, коллега, который считает, что у него отличное чувство юмора, но его шутки никогда не бывают смешными! Возможно, у вас нет такой проблемы, но понять ее полезно, ведь вы никогда не знаете, что ждет вас в будущем.

ЭФФЕКТ ДАННИНГА-КРЮГЕРА

Эффект Даннинга-Крюгера возникает, когда человек не только некомпетентен в определенной области, но и не осознает, насколько он плох в ней. Человек, страдающий от этой проблемы, имеет так называемое "двойное бремя", что означает, что он постоянно совершает ошибки в одной и той же области. Людям трудно исправить их, потому что они совершенно не осознают своих недостатков. Вместо того чтобы попытаться улучшить свои навыки, они будут продолжать двигаться в этом направлении, потому что искренне верят в свои способности, и будут утверждать, что их неудачи объясняются невезением.

Психологи Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер обнаружили, что этот феномен проявляется, когда людей проверяют на знание юмора, логики и грамматики. Они обнаружили, что те, кто набрал наименьшее количество баллов в этих категориях, менее склонны считать, что у них есть проблемы в этих областях, потому что они страдают от отсутствия или слабости метапонимания, метапамяти и метакогниции. Они не способны оценивать собственные мыслительные процессы или давать конструктивную критику своим способностям. До этого исследования уже было установлено, что люди склонны думать о себе более высоко, чем того требуют их способности в таких областях, как письменная речь и лидерские качества. Эффект Даннинга-Крюгера просто подчеркивает эту обычную человеческую склонность. Однако в определенных условиях он может оказывать и негативное влияние. Один из примеров – топ-менеджеры, которые явно некомпетентны, но при этом умудряются получать повышение. Если вы еще не заметили, некомпетентные люди, как правило, не обращают внимания на свою некомпетентность. Они буквально ходят с головой в облаках, считая себя самыми умными людьми на свете. С другой стороны, те, кто обладает высоким уровнем квалификации, обычно очень скромно оценивают свои возможности.

СВЯЗЬ МЕЖДУ САМОДИСЦИПЛИНОЙ И ЭФФЕКТОМ ДАННИНГА-КРЮГЕРА

Какова же связь между самодисциплиной и эффектом Даннинга-Крюгера? Самодисциплина и самоконтроль – это навыки, а значит, можно переоценить свои способности в этих областях. Если вы когда-нибудь дойдете до того, что будете считать, что овладели искусством всегда быть высокопродуктивным и уметь противостоять искушениям, будьте осторожны! Это может быть правдой – возможно, вы проделали большой путь, но не исключено, что вам еще есть над чем работать. Исследования показывают, что чем лучше вы разбираетесь в чем-то, будь то навык или предмет, тем меньше вероятность того, что вы станете утверждать, что являетесь экспертом. Другими словами, чем глубже вы вникаете во что-то, тем больше понимаете, как много еще предстоит узнать об этом.

РЕШЕНИЕ

Каково решение этого парадокса? Этот вопрос решается путем установления баланса между уверенностью в том, что вы хорошо разбираетесь в определенных областях, и готовностью принимать конструктивную критику. Применяя такой подход, вы гарантируете, что никогда не станете самодовольным и не будете жить в неведении относительно своих недостатков. Примером того, как можно использовать это просветление, может служить следующий случай. Предположим, что вы действительно хороший водитель и записались на курсы повышения квалификации, чтобы получить снижение страховых взносов. Вы записываетесь на несколько уроков, чтобы подготовиться к тесту, но во время практики вам говорят, что ваши навыки вождения ниже среднего и вы никак не готовы к сдаче экзамена. В этот момент вы можете либо принять конструктивную критику и продолжить тренировки, либо обвинить инструктора в невежестве, потому что "вы такой хороший водитель".

Проверка реальности может разочаровать, особенно когда нам кажется, что мы добились хороших успехов; однако она также может пролить свет на те области, в которых нам нужно совершенствоваться. В сочетании с объективной обратной связью лучший способ защититься от эффекта Даннинга-Крюгера – это продолжать саморазвитие. Никогда не думайте, что у вас все получилось, и всегда стремитесь стать лучше сегодня, чем были вчера. Кроме того, вы можете пройти курсы или скачать приложение, призванное помочь вам улучшить свои навыки и знания в определенной области. Приложения предоставляют объективную обратную связь и ведут журнал результатов ваших тестов, чтобы вы могли следить за тем, насколько вы улучшились или не улучшились.

Еще одна стратегия защиты от эффекта Даннинга-Крюгера – общаться с людьми, которые продвинулись дальше вас в той специальности, в которой вы хотите стать компетентным. Обратите внимание, что речь идет не о сравнении себя с другими, а о том, чтобы поставить себя в положение, в котором вы будете постоянно учиться. Кроме того, постоянное отслеживание того, где вы находитесь сейчас, и цели, которую вы хотите достичь, поможет вам не заблудиться.

Будьте внимательны! Теперь, когда у вас есть знания о методе Даннинга-Крюгера

В результате вы начнете замечать это все чаще, и у вас может возникнуть соблазн указать пальцем на человека, особенно если это кто-то, кого вы не слишком любите. Когда вы это почувствуете, не поддавайтесь порыву что-то сказать. Это не только некрасиво, но и как бы вы себя чувствовали, если бы туфля была на другой ноге?

Наконец, напомните себе, что совершенства не существует. У всех людей есть недостатки, и это хорошо, потому что это означает, что всегда есть место для совершенствования.

Теперь вы готовы получить представление о ежедневных привычках, необходимых для повышения самодисциплины.

ГЛАВА 5: ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМОДИСЦИПЛИНЫ

Привычки – это рутинные действия, совершаемые без осознанного размышления. Большинству из нас не нужна никакая мотивация, чтобы чистить зубы по утрам. Все родители с раннего возраста приучают своих детей чистить зубы, когда они просыпаются и перед сном. Во взрослой жизни, независимо от того, насколько вы устали, вы будете чистить зубы утром и вечером; привычка чистить зубы жестко закреплена в вашем мозгу. Цель этой книги – сделать так, чтобы действия, необходимые для достижения вашей мечты, стали такими же естественными, как чистка зубов, или такими же естественными, как некоторые из вредных привычек, которые вы имеете в настоящее время. У некоторых из вас, читающих эту книгу, есть вредная привычка приходить домой с работы и сидеть перед телевизором, пока не придет время ложиться спать. У моего отца была такая привычка, и, будучи детьми, мы знали о каждом его шаге с того момента, как он входил в дверь. Он встречал нас в гостиной, поднимался наверх, снимал галстук, шел в ванную, спускался вниз, накладывал тарелку еды, а затем садился перед телевизором. Он делал это с понедельника по пятницу без перерыва.

ВАШИ ПРИВЫЧКИ – ЭТО ОТРАЖЕНИЕ ВАШЕГО ХАРАКТЕРА

Ваши привычки становятся частью вашего характера, и некоторые люди гордятся тем, что они чем-то известны. Если ваши друзья всегда просят вас встретиться с ними на час раньше, чем со всеми остальными, это потому, что они знают, что вы опоздаете, а значит, у вас есть плохая привычка опаздывать. Опоздания – это часть вашей жизни; это негативный цикл, который начинается с того, что вы поздно ложитесь спать, поздно просыпаетесь, а затем опаздываете на все остальное. Или вы можете переедать, когда на вас давят, вместо того чтобы решить проблему. По мнению психологов, привычки такого рода формируются благодаря связи между стимулом и реакцией. Действия вызываются мыслями, и, поскольку эта модель повторяется, это лишь вопрос времени, когда действие превратится в привычку и начнет оказывать влияние на вашу жизнь. Если не принять сознательного решения изменить поведение, оно станет постоянным.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМОДИСЦИПЛИНЫ

Есть только одно различие между успешными и неуспешными людьми – это привычки, которым они следуют каждый день. Невероятно успешные люди каждый день выполняют одни и те же действия. У них есть определенный распорядок дня, и они его придерживаются. Все, что они делают, улучшает их умственное, физическое и духовное состояние. Вот несколько привычек, которые вы можете начать внедрять в свою жизнь, чтобы повысить уровень самодисциплины:

ВАША УТРЕННЯЯ РУТИНА

Ваш утренний распорядок задаст темп всему остальному дню. Вы постоянно нажимаете на кнопку "дремать", и когда вы встаете с постели, уже слишком поздно, чтобы отправиться на утреннюю пробежку, которая была в вашем списке дел последние пару месяцев? Поскольку вы проснулись поздно, у вас нет времени на приготовление завтрака, и вместо этого вы заезжаете в "Макдоналдс" по дороге на работу. Из-за того, как начался ваш день, вы не в том настроении, чтобы делать что-то продуктивное, и ваш ход мыслей будет примерно таким: "Раз уж я уже позавтракал в McDonald's, то с тем же успехом я могу пообедать в Taco Bell. Мне нет смысла идти в спортзал после работы, потому что я уже съел всю эту нездоровую пищу. С таким же успехом я могу пойти домой, посмотреть телевизор и завтра начать все сначала".

Вредные привычки вырабатываются из-за того, что вы не успеваете делать самые важные вещи по утрам. Если вы встанете с постели, как только прозвенит будильник, сделаете зарядку и съедите на завтрак что-нибудь полезное, вы почувствуете себя настолько энергичным и позитивным, что захотите продолжать принимать здоровые решения в течение всего дня. Вам не обязательно иметь сложный утренний распорядок, но есть несколько основных привычек, которые все успешные люди включают в свою жизнь перед началом рабочего дня, например:

Билл Гейтс встает в 4 утра. Он смотрит образовательный DVD во время тренировки на беговой дорожке, завтракает, а затем начинает работать.

Опра Уинфри встает в 6 утра. Она выгуливает своих собак, читает позитивные аффирмации, а затем медитирует, прежде чем начать свой день.

Здесь прослеживается четкая закономерность – у успешных людей есть определенный утренний распорядок, который улучшает их жизнь.

ПОСЛЕДНИЙ ЧАС ДНЯ

Вы только что прочитали, что-то, что вы делаете утром, задает тон всему вашему дню. Ваш вечерний распорядок дня перед сном так же важен, как и утренний.

Сон необходим для обновления тела, отдыха ума и подзарядки аккумуляторов, чтобы на следующий день мы могли работать продуктивно. Очень важен режим сна, который позволяет расслабиться и подготовиться к предстоящему дню. Такие простые вещи, как выключение всей цифровой техники и чтение, – это мощный способ разрядки, расслабления и подготовки к хорошему ночному отдыху. Также важно спать не менее семи часов каждую ночь. Недостаток сна не только мешает вашей продуктивности, но и в долгосрочной перспективе вредит вашему здоровью.

Ниже перечислены еще несколько привычек, которые успешные люди внедряют в свою жизнь каждый день.

ПРАКТИКОВАТЬ БЛАГОДАРНОСТЬ

В 2016 году Де Стено и Диккенс провели исследование и выяснили, что чем больше самоконтроля у человека, тем более он благодарен. В ходе исследования участники выполняли задание на компьютере. Компьютер намеренно сломался, и другой участник помог решить проблему. Исследователи также оценивали уровень счастья, самоконтроля и терпения в повседневной жизни участников в течение нескольких недель. Наконец, самоконтроль измерялся путем предложения небольшой суммы денег сразу после выполнения задания или более крупной суммы денег позже. Исследование показало, что между благодарностью и самоконтролем существует тесная связь. Наиболее благодарные участники были готовы ждать финансового вознаграждения дольше, чем менее благодарные. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать более благодарными:

●

Скажите "спасибо":

Мы часто воспринимаем то, что делают люди, как должное. Мы можем избавиться от этого недостатка, если будем говорить "спасибо" за мелочи, а не ждать, пока кто-то сделает что-то потрясающее. Если вы состоите в отношениях, поблагодарите его за то, что он прекрасный человек; если у вас есть дети, поблагодарите их за то, что они такие любящие; поблагодарите своих друзей за то, что они такие замечательные друзья. Цель состоит в том, чтобы сказать "спасибо", действительно имея в виду это, и ощутить чувство признательности.

●

Найдите время для благодарности:

Еще одна вредная привычка – постоянно жаловаться. Жаловаться легко – мы живем в мире, где происходят ужасные вещи. Нетрудно включить телевизор, пролистать газету или послушать новости и предположить, что надежды нет. Однако важно не зацикливаться на негативе, ведь в мире происходит не меньше позитивных событий. Каждое утро или перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Подумайте о них и почувствуйте глубокое чувство признательности и благодарности за то, что вы записали.

СТАВИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЦЕЛИ

Вы можете достичь своих долгосрочных целей, разбив их на части и поставив перед собой ежедневные задачи. Большая мечта может показаться пугающей, особенно когда вы смотрите на свою нынешнюю ситуацию и понимаете, как далеки вы от нее сейчас. Однако, если разбить цель на мелкие шаги, достичь ее будет гораздо проще. Ставя ежедневные цели, вы создаете импульс, а это вдохновляет вас продолжать двигаться к конечной цели, потому что вы знаете, что с каждым днем становитесь все ближе к ней.

Ставить ежедневные цели – это не значит давать себе случайные задания на каждый день, это значит достигать долгосрочной цели. Допустим, вы хотите похудеть на 60 килограммов. Вы каждый день смотритесь в зеркало и говорите, что вам нужно похудеть, но поскольку вы знаете, что вам нужно сбросить так много, вы продолжаете откладывать это на завтра. Не успеете вы оглянуться, как наберете еще 10 фунтов! Мысль о том, чтобы сбросить 60 фунтов, пугает, но если вы скажете, что хотите сбросить 60 фунтов за 12 месяцев, что составляет 5 фунтов в месяц и чуть больше 1 фунта в неделю, то теперь ваша цель не будет такой пугающей.

Теперь вы можете начать ежедневно работать над достижением этой цели. Это может быть употребление большого количества овощей и сокращение углеводов, десять минут кардио в день и/или больше воды. Что бы это ни было, просто убедитесь, что вы делаете это ежедневно, потому что последовательность – это ключ к вашему успеху.

ХОРОШИЙ СОН

Сон – важнейшее условие продуктивности. Если вы устали, вялы и чувствуете, что не выспались, сделать что-либо будет невозможно. Вот несколько советов, как высыпаться каждую ночь:

Дневной сон: Если вы дремлете в течение дня, ограничьтесь 30 минутами за раз. Короткий сон может помочь вам почувствовать себя отдохнувшим, бодрым, улучшить настроение и работоспособность. Если же вы спите днем дольше 30 минут, вам будет трудно заснуть ночью.

Избегайте стимуляторов: Кофеин и никотин в вечернее время стимулируют мозг к бодрствованию, и даже если вам удастся заснуть, вы не испытаете глубокого сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром.

Следите за тем, что вы едите: Насыщенная, тяжелая, жирная пища и газированные напитки вызывают несварение желудка, что может стать причиной мучительной изжоги посреди ночи и прервать ваш сон.

Режим сна: Подготовьте организм ко сну, установив расслабляющий режим для отхода ко сну. Примите теплую ванну, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. В это время следует избегать эмоционально насыщенных разговоров, так как это может нарушить ваш сон.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.