Sekrety Treningu Old School

Uginanie ramion między 5 x 12 (z obciążeniem)

ławeczkami

Uginanie ramion – cheating 5 x 10 (z 86 kg)

Uginanie z wymachem girią 4 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na

poziomej ławeczce 5 x 10 (z 77 kg)

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 10 (z 77 kg)

Łydki 5 x max powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

*Reg Park korzystał z tego programu w 1951 ze swoim partnerem treningowym Spencerem Churchillem. Wykonywali go 3 razy na tydzień w dni naprzemienne od 18:30 do 21:30.

PROGRAM nr. 10

poniedziałek/wtorek/piątek

Wyciskanie zza pleców w siadzie 4 – 10 x 5

Unoszenie pod kątem 90° dużego 5 – 10 x 10

ciężaru (jedno ramię na raz)

Ławeczka pozioma 5 – 10 x 2

Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5-8

Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławeczce 5 x 5 – 8

Wyciskanie francuskie na stojąco 5 x 8

Podciąganie na drążku 5 – 8 x 3

Power Clean 5 – 8 x 3

Opuszczanie ciężaru na kark i wyciskanie 5 – 8 x 5 – 8

wtorek/czwartek/sobota

wyciskanie z przysiadu zza pleców 5 x 5

Hack Przysiad 5 x 5

Łydki na przyrządach 25 powtórzeń

wiele serii

Donkey Calf 25 powtórzeń

wiele serii

Unoszenie nóg i uginanie ramion do boku 100 lub więcej powtórzeń

*Reg korzystał z tego programu z dużym sukcesem w latach 1956 i 1957.

PROGRAM nr. 11

poniedziałek/środa/piątek

Łydki na przyrządach 5 x 30

Donkey Calf 5 x 30

Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

Przysiady do przodu 5 x 5

Rwanie z ziemi 5 x 2

Wiosłowanie sztangą 4 x 8

Mięśnie grzebietu na przyrządach 4 x 10

Podciąganie na drążku 3 x 10

Ławeczka pozioma 5 x 2

Wiosłownie sztangą zza głowy 4 x 6

Wyciskanie hantli (jedno ramię na raz) 3 x 8

Unoszenie hantli boczne 3 x 10

Wtorek/czwartek/sobota

Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na ław. skośnej 4 x 10

Uginanie ramion z hantlami na siedząco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na stojąco 4 x 10

Wyciskanie francuskie na leżąco 4 x 10

Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10

*Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.

CLARENCE ROSS

Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.

Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.

W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.