На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок

Доктор восторженно улыбнулась. «Все выглядит великолепно. Все показатели в пределах нормы».

Она была счастлива, а я – сбита с толку.

«Может, это стресс? – сказала она успокаивающе, провожая к двери кабинета. – Постарайся расслабляться, когда есть возможность. Я знаю, что медицинское образование – это непросто, я прошла через это».

Меня это нисколько не успокоило.

Казалось невероятным, что вполне реальные симптомы, которые я чувствовала, могли быть вызваны стрессом. В самом деле, как могло что-то столь безобидное, как стресс, оказывать на меня такое влияние физически, да еще с такой силой и интенсивностью? Это казалось бессмыслицей. За время обучения я уже много раз переживала стресс, так почему он внезапно повлиял на меня сейчас? Стресс не возникает у таких стойких людей, как я! Думала, что у меня будет иммунитет к вредному воздействию стресса. Я обладала репутацией человека с несравненным трудолюбием и гордилась этим, как медалью почета. Просто невозможно, чтобы стресс мог загнать меня в угол. Я вышла из кабинета врача с недоверием и без какого-либо действенного способа решения проблемы.

Однако, не имея других вариантов, я последовала совету врача и нашла способы расслабляться чаще. Когда у меня был редкий выходной, я смотрела фильмы, проводила время с семьей и друзьями, ходила за покупками и даже попробовала спа-процедуры. Изменений не было. Каждую ночь перед сном тяжесть вновь возвращалась.

Расслабление не работало.

Мне не нужны были развлечения, мне требовались ответы.

Как-то после одной особенно изнурительной тридцатичасовой рабочей смены в больнице[2] я проходила мимо студии йоги по соседству. По наитию я заглянула туда и попала на свое первое занятие йогой. Как была – в больничной униформе. Я растягивалась и закручивалась в позы, казавшиеся мне странными. Изучила новые дыхательные техники.

В ту ночь я спала так крепко, как не спала уже давно. Мои лошади все равно навалились, но с меньшей интенсивностью, и неприятные ощущения исчезли быстрее. Могло ли занятие йогой иметь такой эффект, или это было совпадение? Я должна была выяснить. Я решила проверить догадку и начала ходить на йогу дважды в неделю. Учитель также посоветовал нам несколько дыхательных упражнений, которые мы могли бы выполнять дома. Это были простые методы, которые я могла интегрировать в повседневную жизнь, не перестраивая все расписание. До работы и с работы я также начала ходить пешком. В течение дня я пила меньше напитков, содержащих кофеин, и, когда могла, ложилась спать пораньше. Если я не ждала вызова на работу, я начала выключать звук на телефоне перед сном.

Несмотря на то, что у меня не было научных доказательств того, что что-то из этого помогало мне, постепенно я стала лучше себя чувствовать. Ежедневный бешеный галоп мустангов в моей груди постепенно стал напоминать бег цирковых пони.

На протяжении следующих трех месяцев, даже работая по восемьдесят часов в неделю, я придерживалась плана ежедневных прогулок, раннего отхода ко сну, меньшего количества кофеина, а также продолжала заниматься йогой и выполнять дыхательные упражнения. Учащенное сердцебиение мало-помалу выравнивалось, а однажды ночью полностью сошло на нет и больше уже никогда не повторялось. Это произошло более двадцати лет назад. Больше эта проблема меня не беспокоила, и я абсолютно точно не скучаю по ней.

Я нашла выход из этого темного туннеля стресса, пробуя новые для себя методы, выбирая образ жизни, который изменил реакцию моего тела на стресс, и используя связь между разумом и телом – идею о том, что мысли и чувства могут напрямую влиять на тело как положительным, так и отрицательным образом (см. главу 5). Пережив этот новый для себя опыт, я хотела сделать все, что было в моих силах, чтобы защитить свой образ мыслей.

В конце концов во мне включилась любознательность ученого. Что, черт возьми, произошло со мной и стрессом и как я все-таки оказалась на другой стороне? Я хотела отыскать научное обоснование пережитого опыта. Я глубоко погрузилась в тему и исследовала все, что могла найти о природе стресса. Подобно Алисе в Стране чудес, я вошла в новый и яркий мир, который находился за рамками моего стандартного медицинского образования. Как так получилось, что стресс, самое распространенное состояние, которое возникает почти у каждого человека на планете, не был предметом обсуждений и не рассматривался как что-то, требующее настоящего совета от врача?

Я знала, какой должен быть мой следующий шаг. Я хотела стать врачом, в котором сама так отчаянно нуждалась и которого не могла найти, когда страдала от стресса.

Я хотела быть тем человеком, который сможет предоставить таким же, как я, людям, испытывающим стресс, реальные и научно доказанные инструменты, чтобы они могли пользоваться ими в суматохе повседневной жизни и преобразовывать свой стресс так же, как сделала это я.

Именно так я и поступила.

Я подала документы и была зачислена на клиническо-исследовательскую программу медицинского факультета Гарвардского университета, где изучала природу стресса и связь между разумом и телом. В своем исследовании я обнаружила поразительные результаты: несмотря на то, что от 60 до 80 % посещений врачей связаны со стрессом, только 3 % врачей консультируют пациентов по вопросам управления стрессом. Опыт общения с моим лечащим врачом соответствовал результатам этого исследования. Готова поспорить, что и в вашем случае могло быть так же.

Вы можете спросить: почему, если стресс является такой распространенной причиной физических симптомов и медицинских проблем, традиционная западная медицина его игнорирует? Почему врач не рассказывает о том, что стресс является причиной проблем со сном? Или почему никогда не упоминает о стрессе, когда вы говорите ему или ей, что каждое воскресенье чувствуете тошноту, проводя время с родственниками супруга или супруги? Вызвана ли стрессом боль в шее, которая возникает у вас по утрам во вторник во время еженедельного собрания на работе?

Стресс сегодня широко и повсеместно обсуждается – в выпусках новостей и в социальных сетях, – но, когда дело доходит до связи негативных последствий неконтролируемого стресса с медицинскими симптомами, возникает пробел. Стресс все еще живет на задворках традиционной западной медицинской системы и все еще не вышел на сцену, несмотря на то, что его признаки присутствуют и обсуждаются во время почти всех визитов к врачу.

Всякий раз, когда меня спрашивают, какая у меня специальность, отвечаю: «Я говорю с пациентами о слоне в смотровой комнате – об их стрессе. Я также обращаюсь к эмоциональному компоненту хронических заболеваний и выступаю мостиком между высокими технологиями и индивидуальным подходом».

Бо́льшая часть клинической медицины включает в себя новейшие высокотехнологичные методы лечения. Именно это делает ее одной из лучших в мире. Я горячая поклонница этой системы, когда речь идет об острых, опасных для жизни состояниях, потому что она спасает миллионы жизней. Однако наряду с многочисленными высокотехнологичными вмешательствами нам в равной степени необходимо ценить персонализированные аспекты медицинской помощи, которыми слишком пренебрегали. Врачам нужно сделать так, чтобы пациенты в первую очередь чувствовали себя людьми и только потом – носителями заболеваний, чтобы они знали, что их видят, слышат и понимают в соответствии с их жизненным опытом, чего нам обычно трудно достичь в условиях нынешней медицинской системы.

Речь идет не об ошибках отдельно взятых врачей. Ежедневно врачи просто горы сворачивают ради пациентов, вопреки влиянию подавляющих сил системы, которые мешают им выполнять работу. Дело не в какой-то конкретной личности; мы говорим о сломанной системе. Большинство врачей с этим полностью согласятся.

К счастью, огромная медицинская система наконец-то начинает замечать этого ранее игнорируемого «слона». У них нет выбора, кроме того как сделать это, потому что мировые события последних лет заставили всех призадуматься. Стресс и выгорание стали обнаруживаться в рекордных количествах как у пациентов, так и у врачей. Система здравоохранения осознала, что находится в условиях пандемии стресса. Хорошая новость в том, что мы наконец начинаем осознавать происходящее.

Восприятие управления стрессом меняется: то, что раньше считалось излишеством, теперь становится необходимостью для физического и психического здоровья.

Если врач не расспросил о стрессе, то это не потому, что он не знает, насколько стресс является для вас серьезной проблемой в настоящий момент. У большинства врачей просто нет времени, инструментов или ресурсов для того, чтобы принять во внимание стресс, особенно во время короткого приема в поликлинике[3]. Имеющийся список неотложных медицинских проблем, которые они должны контролировать у вас как у пациента, и так слишком длинный: диабет, болезни сердца, риск возникновения рака – а это лишь три наиболее распространенные проблемы из списка. Согласно исследованиям, для того чтобы врачи должным образом выполняли работу, им необходимо работать в общей сложности двадцать семь часов в сутки. Врачи поставлены в условия, когда необходимо соответствовать нереальным стандартам и справляться с решением огромного числа вопросов во время каждого приема пациентов. Стоит ли удивляться, что до разговора о стрессе в кабинете врача дело так и не доходит? Игнорирование влияния стресса на здоровье пациентов не связано с ошибками отдельных врачей; они делают все возможное в условиях переполненных лечебных учреждений. Речь идет о недостатках и несовершенстве системы, которая отдает предпочтение лечению больных, а не охране здоровья.

Традиционная медицина наконец-то приближается к признанию того, насколько сильно стресс может влиять на здоровье пациента. В 2022 году национальная комиссия согласилась с тем, что взрослые американцы моложе шестидесяти пяти лет должны проходить обследование у лечащего врача на наличие тревожного невроза, поскольку нездоровый стресс[4] широко распространен, а тревожный невроз является наиболее распространенным заболеванием, связанным со стрессом. Это историческое решение может помочь трансформировать традиционное здравоохранение в ближайшем будущем, но все же предстоит проделать еще большую работу в медицинской системе, направленную на повышение осведомленности о повсеместном распространении стресса.

Не меньшим препятствием для врачей, помимо ограниченного времени, которое они уделяют каждому пациенту, является и то, что стресс бывает разным. У каждого человека он проявляется по-разному, что затрудняет его выявление и лечение с медицинской точки зрения. У одного пациента может наблюдаться бессонница, головные боли или перепады настроения, а у другого стресс может проявиться в форме проблем с сердцебиением, с желудком или в виде болей[5]. Список симптомов стресса довольно расплывчатый и обширный, поэтому в медицинском сообществе принято называть стресс диагнозом исключения – то есть прежде, чем обозначить физический симптом как «связанный со стрессом», сначала необходимо исключить все другие возможные причины его возникновения, как, например, среди прочего заболевания сердца, легких, крови, мозга.

Если вы прошли полное медицинское обследование и врач сказал, что все показатели в норме и ваши симптомы могут быть связаны со стрессом, – вы не одиноки, ведь то же самое обнаруживают примерно в 60–80 % случаев посещения врачей: дело в стрессе, способствующем появлению симптомов.

Также выяснили, что стресс является усугубляющим фактором почти при каждом заболевании: от легкой простуды до сердечного приступа. Невроз, депрессия, бессонница, хронические боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, артрит, мигрень, астма, аллергия и даже диабет – все может ухудшиться из-за стресса.

Нельзя сказать, что стресс вызывает эти состояния (поскольку это было бы неверно с научной точки зрения), но он определенно может усугубить каждое из них.

Вы могли узнать некоторые из своих симптомов стресса в этом кратком списке, или, возможно, ваш стресс проявляется другими способами, не перечисленными здесь. После многих лет изучения стресса я могу подтвердить тот факт, что стресс чрезвычайно многогранен: как актер, скрывающийся под разными масками. Он может проявляться как весьма необычными, так и весьма заурядными способами. Иногда стресс проявляется всеми способами сразу. Неважно, в какой форме он у вас, первое, что я хочу, чтобы вы знали, – вы не одиноки. Возможно, вы долгое время пытались игнорировать симптом или симптомы стресса, но теперь они вышли из-под контроля, и вы готовы что-то предпринять.

Это как раз то, что произошло с Оливией, замужней домохозяйкой, матерью троих мальчиков-подростков, у которой головные боли усиливались по мере того, как ее сыновья становились более независимыми, учились водить машину и стали поздно возвращаться домой после посиделок с друзьями.

Оливия рассказала мне: «Раньше редко болела голова. Сейчас я испытываю стресс из-за воспитания подростков, поэтому голова болит три или четыре раза в месяц».

Врач провел полное обследование и установил, что головные боли были связаны со стрессом, но Оливия не считала, что эта информация может чем-то помочь. «Я не утверждаю, что он не прав, но это нисколько не облегчает мою головную боль, – сказала она мне. – Кажется, как будто я нахожусь в непрерывном сложном процессе приспосабливания к сыновьям и их растущей независимости. Я чувствую, что должна предостеречь их, чтобы с ними не случилось ничего плохого, но при этом я все равно постоянно волнуюсь. Они считают, что, опекая их, я перегибаю палку, и поэтому постоянно пытаются выторговать послабления к правилам, которые я устанавливаю. Старшему семнадцать, а младшему тринадцать. Я должна взять себя в руки и пройти через это, но как я справлюсь с еще пятью годами подобной головной боли?»

Я видела, что она на пределе.

Как и Оливию, большинство из нас с юных лет учили, что терпеть высокий уровень дискомфорта – это показатель внутренней силы. Мы ошибочно называем это стойкостью. Я здесь, чтобы рассказать вам, что это не настоящая стойкость. То, что часто называют ею, в итоге истощает нас как физически, так и морально. Это то, что я называю великим мифом о стойкости.

Миф о стойкости

С чисто научной точки зрения стойкость – это внутренняя врожденная способность адаптироваться, восстанавливаться и расти под гнетом жизненных неурядиц, но стойкость не возникает в вакууме. Для того чтобы стойкость проявилась, необходим стресс.

Стойкость можно определить как «способность справляться с потрясениями и продолжать функционировать практически так же, как раньше». Это здоровое биологическое явление. Однако часто ее путают с токсичной стойкостью[6], которая представляет собой искаженный взгляд на это определение и может проявляться в виде нездорового поведения, такого как выход за рамки, продуктивность любой ценой и мышление, ставящее разум выше материи. Такой своеобразный образ мысли кролика из рекламы батареек Energizer, и этот образ мыслей может довести до неприятностей.

В основе современного мира – токсичная стойкость.

Когда вы учились в школе, вас поощряли за то, что вы всегда держали себя в руках. Во взрослом возрасте это становится нормой повсеместно – неважно, находитесь ли вы дома, на работе, воспитываете детей, заботитесь о ком-то или вращаетесь в кругу знакомых.

В своей клинике я каждый день наблюдала, как это происходит. Пациенты заходят с широкой улыбкой на лице. Они кажутся счастливыми, расслабленными и спокойными, но, когда дверь за ними закрывается и мы остаемся один на один, они вдруг заливаются слезами. Вне зависимости от их возраста, профессии или семейного положения, как только они чувствуют, что могут рассказать правду о своем стрессе, начинается потоп слез. Это довольно часто происходит и является реальным показателем того, насколько мы схожи и в то же время насколько изолированными мы себя чувствуем в личной борьбе со стрессом. Другой нюанс токсичной стойкости заключается в том, что нам стыдно, если требуется совет или помощь, поэтому мы сдерживаем себя и не просим о них до тех пор, пока у нас не останется выбора. В свое время каждый приходит к этому осознанию.

Майлз пришел на прием по настоянию жены, так как она была обеспокоена его проблемами со сном. Каждую ночь он спал примерно по четыре часа. В последние несколько месяцев темные круги под глазами стали постоянными, и работал он на пределе сил. Он руководил двенадцатью сотрудниками отдела разработки программного обеспечения, а дома его ждали двое маленьких детей. В добавок к бессоннице у Майлза начали возникать и другие проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление.

У меня в кабинете он сидел на краешке стула, ожидая окончания встречи.

«Послушайте, я знаю, что моя жена волнуется, – сказал Майлз, пытаясь подчеркнуть несерьезность проблемы. – Со мной все будет в порядке, просто на работе сейчас сложно. Ну, вы в курсе, что в наше время с технологиями. Я постоянно должен поспевать за всеми изменениями. Я отвечаю за то, чтобы мое подразделение шагало в ногу со временем».

«Это должно быть довольно трудно, если вы приходите на работу, не выспавшись», – сказала я.

Майлз пропустил мое замечание мимо ушей. «Послушайте, док, в колледже я был спортсменом-чемпионом. Каждый день вставал в четыре утра, чтобы пойти на тренировку. Я привык прилагать усилия, чтобы добиться результата. Вероятно, снова стану спать лучше, когда дела на работе наладятся и когда мои дети подрастут и станут более независимыми».

«А пока этого не произошло, я могу рассказать о простых техниках, которые способны помочь вам почувствовать себя лучше уже сейчас», – предложила я.

«Я верю, что они помогают другим вашим пациентам, – сказал Майлз, – но я и правда в порядке. Мой отец не пропустил ни одного рабочего дня за свою жизнь. Я слеплен из того же крутого теста. Я здесь только потому, что моя жена попросила меня прийти на прием. Поэтому спасибо, было приятно с вами поговорить, доктор. Хорошего дня».

Я пожелала Майлзу всего доброго и смотрела за тем, как он выходит через приемную.

Его переполняла токсичная стойкость. Мы привыкли говорить, что позаботимся о себе в какой-то определенный момент в будущем – когда мы будем менее заняты, когда вырастут дети, когда достигнем показателей на работе, когда нагрузка будет поменьше, когда возьмем недельный отпуск, когда на нашем счету в банке будет больше денег, когда выйдем на пенсию. К сожалению, мы меньше всего заботимся о себе в те моменты, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

Токсичная стойкость не представляет собой что-то новое.

Политику Элу Смиту приписывают следующее высказывание в период разгара Великой депрессии: «Американцы никогда не носят с собой зонтик. Они верят, что будут ходить под вечно сияющим солнцем».

Это большое давление – соответствовать вечному сиянию солнечного света, и это подходящий слоган для культуры, которая поощряет токсичную стойкость[7]. Эта книга не о том, как научиться гулять в вечном солнечном сиянии. Это просто нереально, неосуществимо и в том числе не рационально.

В отличие от Майлза, вы, возможно, находитесь в состоянии, когда поняли, что уровень стресса и выгорания в вашей жизни больше не являются приемлемыми. Вы хотели бы видеть измеримые ежедневные улучшения того, как вы себя чувствуете. В следующих главах я предоставлю все необходимые инструменты, чтобы запустить процесс основательных и ощутимых изменений, благодаря чему вы сможете преодолеть нездоровый стресс и раскрыть удивительную врожденную стойкость. Настоящую стойкость.

Канарейка в угольной шахте

Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называется канарейка в угольной шахте.

Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.

Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до того, как они могли бы достигнуть точки невозврата.

Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.

Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.

Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.

Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.

ВАША ОЦЕНКА СТРЕССА

1. За прошедший месяц как часто вы замечали предупреждающие знаки вашей канарейки?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

2. За прошедший месяц как часто вы чувствовали себя перегруженными или тревожными из-за стресса?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

3. За прошедший месяц как часто вы чувствовали недостаток энергии или отсутствие сил из-за стресса?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

4. За прошедший месяц как часто вы испытывали проблемы со сном из-за стресса?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

5. За прошедший месяц как часто вы чувствовали, что стресс мешает повседневной жизни и выполнению ежедневных обязанностей?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

Индивидуальная оценка стресса может дать представление о том, как стресс влияет на вашу повседневную жизнь. Этот тест на стресс работает не как диагностика или лечение стресса, а скорее как инструмент, который способен дать некоторое представление о том, как стресс проявляется у вас. Ощущается ли стресс здоровым, управляемым и сдерживаемым – при сопоставлении с требованиями вашей повседневной жизни? Или он ощущается как неуправляемый стресс, который вступает в дисбаланс с жизнью и непропорционален ей? Индивидуальная оценка стресса может помочь найти различия в том, как адаптивный и дезадаптивный стресс[8] проявляется у вас. Самый низкий результат, который вы можете получить, – это 0, самый высокий – 20. Понятно, что чем выше балл, тем выше вероятность дезадаптивного стресса, и чем ниже балл, тем ниже эта вероятность. Теперь, когда у вас есть первоначальная индивидуальная оценка стресса, что вы чувствуете? Удивление, ошеломление, растерянность? Или, может, все сразу?