Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего

Первый шаг – на удивление сложный – заключается в том, чтобы представить себе будущее, которое отличается от настоящего. Закройте глаза. Как только вы сможете вообразить реальность, альтернативную той, в которой живете, вы будете готовы двигаться дальше. И если пока что у вас не получается, знайте: вы не одиноки. У этого ментального блока есть свои причины. Будьте со мной; эта книга написана для вас, потому что я тоже была этим человеком.

Пора начинать.

Глава 1

Вы – свой лучший целитель

Следующий сценарий наверняка покажется знакомым: вы решаете, что сегодня – тот самый день, когда ваша жизнь изменится. Вы начнете ходить в спортзал, снизите объем переработанных продуктов в рационе, будете отдыхать от социальных сетей, перестанете общаться с сомнительными бывшими. И вы уверены, что в этот раз все точно получится. Позднее – может, через несколько часов; может, через несколько дней или даже недель – в игру вступает психологическое сопротивление. Кажется, что у вас физически не получается прожить без газировки с сахаром. У вас не хватает сил пойти в спортзал, а короткое сообщение бывшему с вопросом «Как дела?» пишется будто само собой. Разум весьма убедительно вопит, предлагая не менять ничего в своей привычной жизни аргументами вроде «Ты заслуживаешь поблажек». Тело вторит разуму, запуская чувство усталости и тяжести. Появляется единый сигнал: «У тебя ничего не получится».

Я работаю психологом-исследователем уже более десяти лет, и «Я словно застрял» – фраза, которую мои клиенты чаще всего используют, чтобы описать свои чувства. Каждый из них пришел в терапию с желанием измениться. Некоторые хотели изменить конкретные вещи в себе и перенимали новые привычки, отмечали новые паттерны поведения и искали способы полюбить себя. Другие стремились решить какие-то внешние проблемы: повлиять на отношения с другими людьми или наладить контакт с родителем, супругом или коллегой. У многих назревало желание (и потребность) меняться как внутренне, так и внешне. Я работала с состоятельными людьми и людьми, живущими в нищете; гиперфункциональными и высокопоставленными; находящимися за решеткой и отвергнутыми традиционным обществом. Несмотря на разный бэкграунд, все они, единогласно, чувствовали себя в тупике – вредных привычек, деструктивного поведения, предсказуемых и опасных шаблонов, – и из-за этого ощущали себя одинокими, обособленными и обреченными. Почти всех беспокоило, что о подобном «застревании» скажут люди, и часто они навязчиво тревожились из-за мнения окружающих. У большинства укоренилась глубокая убежденность в том, что их последовательная неспособность придерживаться начатых изменений отражает более глубокий внутренний порок, «ничтожность» – это описание звучало из уст многих.

Часто клиенты, лучше других знакомые с собой, подмечали модели проблемного поведения и даже могли представить четкий путь, ведущий к изменениям. Но лишь немногим удавалось сделать первый шаг от осознания к действию. Те, кто видел выход, стыдились инстинктивного возвращения к привычному, нежелательному поведению. Они стыдились того, что знали, как будет лучше для них, но все равно не работали в этом направлении – именно поэтому они оказывались в моем кабинете.

Даже мои помощь и поддержка порой давали весьма ограниченный эффект. Пятидесяти минут терапии в неделю не хватало для значимых изменений в жизни большинства моих клиентов. Некоторые так разочаровывались в этой не приносящей никакого удовлетворения карусели, что вообще переставали приходить на сессии. Другие получали пользу от нашего совместного времяпрепровождения, но изменения приходили мучительно медленно. Наша встреча могла казаться невероятно продуктивной – а потом тот же самый клиент приходил через неделю с ворохом историй, отражающих тот же предсказуемый набор проблем. Кто-то оказывался невероятно проницательным и собирал в единую картину все сдерживающие паттерны, но впоследствии не мог противостоять инстинктивной тяге вернуться к тому, что ощущалось привычным, в реальной жизни (то есть за пределами моего кабинета). Они могли оглянуться и увидеть проблемы, но ничего не могли сделать с этим знанием. Я наблюдала аналогичные ситуации у людей, которые имели за плечами некий трансформирующий опыт – это мог быть интенсивный ретрит или церемония очищения, – но со временем снова возвращались к старым, нежелательным моделям поведения, которые и побудили их изначально заняться поиском ответов. Неспособность двигаться дальше после переживания чего-то настолько очевидно поворотного доводила некоторых до кризиса: «Что со мной не так? Почему я не могу измениться?»

Я осознала, что терапия и единичный трансформирующий опыт имеет свой предел на пути исцеления. Чтобы по-настоящему запустить цепочку перемен, нужно работать и каждый день делать новый выбор. Для достижения ментального благополучия можно начать с ежедневного активного участия в собственном исцелении.

Чем больше я смотрела по сторонам, тем чаще замечала то же самое разочарование – не только в своей практике, но и среди друзей. Многие принимали лекарства от бессонницы, депрессии и тревожности. У некоторых не было какого-то официально диагностированного аффективного расстройства, но при этом аналогичные симптомы проявлялись у них в социально одобряемом виде: гиперактивность, частые путешествия, навязчивое обновление социальных сетей. Это те же люди, которые были круглыми отличниками, выполняли задания за несколько недель до дедлайна, пробегали марафоны, работали на должностях с высоким уровнем стресса и успешно функционировали под давлением. Во многих отношениях я тоже была одной из этих людей.

Я не понаслышке знала об ограниченности традиционной модели оказания психологической помощи. Я впервые пришла на психотерапию, когда мне было слегка за двадцать: меня мучили почти беспрерывные панические атаки из-за серьезных проблем с сердцем у мамы. Успокоительные препараты помогали, но я чувствовала себя вялой, отстраненной, постоянно уставшей – словно была старше своих лет. Я была психологом – человеком, который помогает другим понять свой внутренний мир, и при этом оставалась безучастной и совершенно не способной помочь даже самой себе.

Мой путь

Я родилась в Филадельфии, в типичной семье среднего класса. У моего отца была стабильная работа «с девяти до пяти», а мама занималась домом. Каждое утро мы завтракали в 7 часов, каждый вечер ужинали в 5:30. Нашим девизом была фраза «Семья – это все», и по всем внешним показателям это звучало реалистично. Мы были образцом среднеклассовой нормальности и счастья – типично американской проекцией, затуманивающей реальность.

На деле все обстояло совершенно иначе. В детстве моя сестра столкнулась с серьезными, угрожающими жизни проблемами со здоровьем, а мама страдала от фантомных болей, которые порой приковывали ее к кровати на несколько дней. Несмотря на то что мамина болезнь не обсуждалась в семье открыто, я все понимала. Я знала, что маме плохо. Я знала, что из-за боли она словно отсутствует. Я знала, что она стала рассеянной и хронически тревожной. На фоне всего этого стресса мой эмоциональный мир по понятным причинам мог быть забыт.

Я была третьим и последним ребенком в семье – «счастливой случайностью», говорили они. Мои брат и сестра были значительно старше (брат уже мог голосовать, когда я только появилась на свет), и они мой опыт не разделили. Всем известно, что проживание в одном доме не гарантирует проживания одинакового детства. Родители шутили, что я их «младенец Христос». Я хорошо спала, почти не создавала проблем и держалась более или менее в стороне от разного рода неприятностей. Я была активным ребенком, вечно полным энергии и стремящимся всегда быть в движении. Я очень рано научилась облегчать любые проявления бремени своего существования и старалась максимально приблизиться к совершенству всеми знакомыми мне способами.

Моя мать была не особенно щедра на эмоции. В семье не пользовались популярностью всякие нежности, а физический контакт был сведен к минимуму. Фраза «Я тебя люблю» звучала как будто неуместно. На самом деле впервые я услышала эти слова, произнесенные так открыто, когда маме делали операцию на сердце – мне было чуть за двадцать. Не поймите меня неправильно: внутри я всегда знала, что родители очень меня любят. Позднее я выяснила, что родители моей матери всегда были с ней холодны и держались отстраненно, когда дело доходило до выражения любви и привязанности. Моя мама – будучи травмированным ребенком – никогда не получала любви, которой так жаждала. В результате она не была способна выразить ее сама по отношению к своим детям, которых на самом деле очень любила.

В целом моя семья жила в общем состоянии эмоционального избегания, когда все неприятное просто игнорировалось. Когда я начала устраивать выходки (на некоторое время отбросив образ младенца Христа), ходить на вечеринки еще до достижения подросткового возраста, вваливаться домой с красными глазами и бессвязной речью, никто не сказал мне ни слова о моем поведении. Это избегание продолжалось до тех пор, пока чьи-либо подавляемые эмоции не начинали бить ключом, переполняли человека и заканчивались взрывом. Так случилось однажды, когда мама прочитала мою личную записку, обнаружила в ней доказательства того, что я пила, и впала в истерику – швырялась вещами, плакала и кричала: «Ты меня просто убьешь! У меня будет сердечный приступ, и я упаду замертво прямо сейчас!»

Из-за того, что я часто чувствовала себя «не такой», сколько я себя помню, меня интересовало, что заставляет людей вести себя именно так, как они это делают. Неудивительно, что вскоре я поняла, что хочу стать психологом. Я не только хотела помогать людям; я хотела понимать их. Я хотела иметь возможность ткнуть в исследование и сказать: «Видишь! Вот почему ты именно такой! Вот почему я именно такая!» Этот интерес привел меня в Корнеллский университет, где я изучала психологию, а затем и на докторскую программу по клинической психологии в Новую школу социальных исследований в Нью-Йорке. Благодаря модели «ученый-практик», которой придерживалась программа, от меня требовалось одновременно и проводить исследования, и вести терапевтические сессии. Я была как губка, жадно впитывала всю доступную информацию о различных подходах к терапии, потому что знала, что хочу практиковать так, чтобы действительно помочь другим понять себя и исцелиться.

Там я познакомилась с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) – стандартизированным подходом к терапии, очень четко устроенным и ориентированным на достижение поставленных целей. Во время сеансов КПТ клиенты часто фокусируются на одной проблеме: это может быть депрессия, чувство тревожности в толпе или проблемы в браке. Цель этого метода – помочь пациенту выявить некорректные мыслительные паттерны, лежащие в основе его поведения; это процесс, который порой помогает найти облегчение в череде беспокойных чувств.

Модель КПТ основана на идее того, что наши мысли влияют на эмоции и в конечном счете на поведение. Меняя отношения со своими мыслями, мы меняем весь каскад эмоций, захлестывающих наше тело и побуждающих действовать определенным образом, – это краеугольный камень всей работы, описанной в этой книге. КПТ часто называют «золотым стандартом» психотерапии, потому что ее легко воспроизводимые, повторяемые структура и формат отлично подходят для лабораторных исследований. И хотя изучение этой модели преподало мне ценный урок о силе мыслей, при применении на практике она может оказаться не совсем гибкой. Во время практики с клиентами порой создавалось ощущение некой скованности, словно КПТ не слишком подходила для уникальной личности, сидящей передо мной.

Во время учебы в аспирантуре меня больше привлекала интерперсональная, или межличностная, терапия (ИПТ) – более открытая терапевтическая модель, которая использует связь между клиентом и терапевтом как катализатор для улучшения других отношений в жизни клиента. У большинства из нас в той или иной области жизни есть проблемные отношения – с семьей, партнерами, друзьями или коллегами, – поэтому новая, положительная динамика при контакте с терапевтом может оказаться весьма целительной. То, как мы проявляем себя в отношениях, в действительности свидетельствует об общем благополучии. Я полностью согласна с тем, что то, как мы раскрываемся в отношениях, аналогично тому, как мы раскрываемся в жизни, – и эту тему мы будем исследовать на протяжении всей книги. В рамках холистической психологии мы также учитываем понимание того, что наши отношения строятся по образцу самых ранних связей с родителями; этот акт моделирования поведения, называемый психологическим обусловливанием, мы подробнее рассмотрим в главе 2.

В ходе обучения я изучала психодинамические подходы, теории разума, которые выдвигают гипотезу, что людьми движут внутренние силы. Я изучала эти модели – те, что обычно ассоциируются с клише кушетки и аналитика с трубкой в зубах – в Нью-Йоркском психоаналитическом обществе и институте и в Филадельфийской школе психоанализа. Там я узнала о притяжении подсознания – глубинной части психики, которая хранит воспоминания и является источником наших стремлений, автоматических инстинктов и мотивации. Начав свою практику, я обрела глубокое понимание роли нашего подсознания. Я постоянно замечала, как мои клиенты осознавали, какие аспекты жизни нуждаются в изменениях – использование психоактивных веществ в качестве отвлекающего маневра, вспышки гнева в романтических отношениях, возвращение к детским паттернам поведения в семейных отношениях, – и каждый раз они возвращались к терапии с историей, которая отражала один и тот же повторяющийся подсознательный цикл. То же самое я видела в себе. Это осознание сыграло важную роль в создании и развитии философии холистической психологии.

Параллельно с осваиванием этих новых методов я начала вести исследования и работать в области восстановления после употребления психоактивных веществ. Я вела амбулаторные и стационарные группы по лечению наркозависимости и способствовала деятельности программы, помогающей людям с зависимостью развивать навыки межличностного общения для поддержки в процессе выздоровления. Это помогло мне получить представление о реальном жизненном опыте тех, кто пытается контролировать употребление психоактивных веществ. Этот опыт привел меня к выводу, что зависимость не ограничивается такими конкретными веществами и переживаниями, как алкоголь, наркотики, азартные игры и секс; циклы человеческих эмоций также могут вызывать зависимость. Эмоциональная зависимость особенно сильна, когда мы в привычной манере ищем или избегаем определенных состояний в качестве способа справиться с травмой. Изучение зависимости показало мне неразрывную связь между телом и разумом, а также ключевую роль нервной системы в ментальном здоровье – эта тема еще будет подробно рассматриваться в книге.

На разных этапах работы после защиты докторской я пыталась включить в свою практику внешние элементы. Я чувствовала, что майндфулнес дает нам огромные возможности для рефлексии и самоанализа. После проведения и публикации собственного исследования на эту тему[3] я попыталась убедить своего научного руководителя позволить мне изучить медитации и их влияние на аддиктивное поведение в рамках диссертации. Мне отказали. Он не верил, что в практиках концентрации внимания может быть сокрыта терапевтическая ценность; по его мнению, это было причудой, а не чем-то достойным изучения.

Сейчас, оглядываясь назад, я вижу, как мой путь расстилался передо мной. Мой внутренний проводник показывал мне все необходимое для создания холистической модели исцеления. Я открыла частную практику и включила в свою работу многие аспекты всех изученных мной методик. И хотя я предлагала интегративный подход к терапии, через несколько лет мной завладело разочарование. Мои клиенты обретали некоторую осознанность, но изменения происходили медленно. Я практически чувствовала, как уверенность утекает от них. И одновременно чувствовала, как ослабевает моя собственная уверенность.

Я посмотрела вокруг себя – по-настоящему, словно в первый раз. Не будет преувеличением сказать, что у каждого из клиентов, обращавшихся ко мне за психологической помощью, также наблюдались и физические симптомы. Уже покончив с учебой, я начала задаваться новыми вопросами: почему многие клиенты страдают от проблем с пищеварением, от синдрома раздраженного кишечника (СРК) до запоров? Почему столь высок уровень аутоиммунных заболеваний? Почему почти каждый постоянно чувствует легкую панику и опасность?

Я могу с уверенностью сказать, что не нашла бы свой путь без общепринятых знаний, полученных в образовательных учреждениях. Многое из того, чему я научилась в академической среде, я привнесла в создание холистической психологии. Но чем больше самостоятельных открытий о связи разума, тела и души я делала, тем яснее видела ограниченность традиционной подготовки.

Связь разума, тела и души

Закройте глаза. Представьте себе лимон. Рассмотрите его блестящую желтую кожуру. Подержите его в руках. Прочувствуйте все выпуклости. Поднесите к носу; вообразите, как яркий аромат бьет прямо в ноздри. Теперь представьте, как отрезаете от этого лимона дольку. Посмотрите, как вытекает сок, пока вы разрезаете мякоть. Теперь положите дольку в рот. Губы может начать немного пощипывать. Прочувствуйте его кислоту, цитрусовую прохладу, свежесть. Рот морщится или наполняется слюной? Одна лишь мысль о лимоне может вызвать целую гамму сенсорных реакций. Вы только что испытали на себе связь разума и тела, не откладывая книгу.

Это упражнение на визуализацию – простой, но эффективный способ показать, как взаимосвязаны разум и тело. К сожалению, западная медицина ограничена убеждением, что это две отдельные сущности: клинические врачи занимаются только одной (в психологии и психиатрии) или только другой (в любой другой отрасли медицины), но редко включают в план лечения что-то для обеих. Это самовольное разделение разума и тела сдерживает медицину от раскрытия ее целительного потенциала в полном объеме, а порой и вовсе ухудшает наше состояние. В то же время культуры коренных народов и Востока понимают и почитают связи между разумом, телом и душой/духом[4] – ощущение чего-то большего, чем мы сами[5], – на протяжении тысячелетий. Они издавна использовали различные ритуалы и церемонии, чтобы установить связь со своим Я и выйти на контакт с предками – те указывали путь и даровали ясность, – и действовали они с внутренним «знанием» того, что весь человек состоит из взаимосвязанных частей.

Популярная западная медицина долгое время клеймила эту связь как «ненаучную». В XVII веке французский философ Рене Декарт представил концепцию «дуализма разума и тела»[6][7], которая буквально разделила их. Эта дихотомия сохраняется и четыреста лет спустя. Мы по-прежнему относимся к разуму так, словно он отделен от тела. Если вы сталкиваетесь с психологическими проблемами, вы обращаетесь к врачу одного типа, имеете один набор медицинских записей и оказываетесь в одного рода клинике; если же ваши симптомы считаются «физическими», процесс происходит совершенно иначе. По мере развития технологий в XIX веке мы узнали больше о биологии человека и о том, как окружающая среда (вирусы, бактерии) может навредить нам. Медицина стала зоной вмешательства. Когда появляются симптомы, врач помогает справиться с ними либо избавляясь от них (например, с помощью хирургического вмешательства), либо назначая лечение (с помощью рецептурных лекарств с изученными и неизученными побочными эффектами). Вместо того чтобы прислушаться к своему телу (ведь симптомы – это его способ достучаться до нас), мы пытаемся заставить его замолчать. А подавляя симптомы, часто наносим себе еще больший ущерб. Идея комплексного подхода к лечению была отброшена в сторону ради лечения симптомов, и это породило порочный круг зависимости. Я называю это «моделью пластыря» – когда мы фокусируемся на лечении отдельных симптомов по мере их появления, но не смотрим на вызвавшие их причины.

Когда-то психиатрия считалась «наукой [или изучением] психики или души». Сегодня под ее микроскопом преимущественно биологический аспект. Вероятность того, что вас спросят о семейной истории психических заболеваний и выпишут рецепт на антидепрессанты, гораздо выше, чем шанс на вопросы о детских травмах и рекомендации относительно питания и образа жизни. Эта отрасль целиком регулируется протоколом Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5), созданного Американской психиатрической ассоциацией. Оно каталогизирует симптомы как средство для постановки диагноза; как правило, это некое «расстройство», которое является генетическим или «органическим» по происхождению, а не связанным с окружающей средой или приобретенным. Находя генетическую причину, мы естественным образом представляем нашу болезнь как часть нашей сущности. Когда мы сами становимся диагнозом, стимул к изменениям или попытке разобраться в первопричинах снижается. Мы отождествляем себя с ярлыком. Вот кто я такой.

С начала XX века мы начали верить в генетические причины диагнозов – это теория, называемая генетическим детерминизмом. Согласно этой модели, наши гены (и, соответственно, здоровье) определяются при рождении. Нам «суждено» унаследовать определенные заболевания или быть освобожденными от них на основании слепой удачи или ошибки в ДНК. Генетический детерминизм не учитывает роль семейного окружения, травм, привычек и чего-либо еще извне. В этой картине мира мы не являемся активными участниками нашего собственного здоровья и благополучия. И с чего бы? Если что-то предопределено, то нет необходимости принимать в расчет что угодно, кроме ДНК. Но чем больше наука узнает о теле и его взаимодействии с окружающей средой (по множеству аспектов, от питания до отношений и дискриминирующих на основании расы систем), тем сложнее становится история. Мы не просто результаты кодирования, а продукты невероятного количества взаимодействий, подконтрольных нам и нет. Как только мы заглянем за пределы аксиомы «генетика – это судьба», мы сможем взять на себя ответственность за свое здоровье. Это позволит нам увидеть, до какой степени мы были «лишены выбора», и наделит способностью достигать реальных и долговременных изменений в жизни.

Подобное «лишение» я наблюдала воочию во время своего обучения. Мне тоже объясняли, что психические расстройства являются генетическими; что судьба каждого из нас заложена в ДНК и что мы мало что можем с этим поделать, если вообще можем. Моя работа заключалась в том, чтобы составить список симптомов – бессонница, набор или потеря веса, гнев, раздражительность, печаль – и предложить диагноз, чтобы затем начать лечение, то есть оказать человеку поддержку с помощью терапии. Если этого оказывалось недостаточно, я могла направить пациента к психиатру, который назначал психотропные препараты. Вот и все варианты. Не было никаких дискуссий о роли тела в том, что мы подразумеваем под психическим заболеванием, и нам никогда не советовали использовать такие слова, как «исцеление» или «оздоровление». Идея использования силы тела для исцеления разума отвергалась как антинаучная. Или, что еще хуже, как нью-эйджевская чушь.

Когда мы не задаемся вопросом, как можем поспособствовать собственному благополучию, мы становимся беспомощными и зависимыми. Посыл таков: мы целиком находимся во власти своих тел, и единственный способ чувствовать себя хорошо – это доверить свое здоровье врачам, у которых есть лекарства от всех болезней и ответы на все вопросы, способные спасти нас. Но реальность такова, что мы болеем все больше и больше. Когда я начала подвергать сомнению этот статус-кво, то пришла к пониманию: мы неспособны измениться, потому что нам не говорят всей правды о нашем человеческом существовании.

Сила преобразования

Буквально в этот момент происходит пробуждение. Больше не нужно мириться с историей о «дефектных генах» как о судьбе. Зарождающаяся наука говорит нам, что наследуемые гены – это не что-то фиксированное; на них влияет окружающая среда, с внутриутробного развития и на протяжении всей жизни. Новаторское открытие эпигенетики рассказывает о наших генах совершенно другую историю.

Разумеется, мы получаем некий набор генов, но, как в случае с колодой карт, в какой-то степени мы можем выбирать, какие руки будем разыгрывать. Мы свободны в выборах касательно сна, питания, отношений, и то, как мы обращаемся со своим телом, оказывает влияние на экспрессию генов.

Биолог Брюс Липтон уже много лет проповедует учение о роли эпигенетики и называет ее влияние «новой биологией»[8]. Попутно он выступает с резкой критикой генетического детерминизма как грубого искажения истин нашей биологии. В действительности, все – от амниотической жидкости, которая окружает нас в утробе матери, до слов, которые мы слышим от родителей в детстве; от воздуха, которым мы дышим, до химикатов, попадающих внутрь организма, – влияет на наши гены, заставляя одни из них «включаться», а другие – «выключаться». При рождении у нас действительно есть свой генетический код. Но на экспрессию и репрессию генов влияет окружающая среда. Другими словами, наш жизненный опыт изменяет нас на клеточном уровне.