Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках

Самооценка, самоуверенность и чувство неполноценности

Социальная тревожность заставляет вас чувствовать себя не таким, как все, – в плохом смысле – или странным, тем самым подрывая вашу самооценку (чувство собственного достоинства) и уверенность в себе (веру в способность делать те или иные вещи). В результате вы ожидаете, что окружающие проигнорируют или отвергнут вас. В действиях других людей (например, в том, как они на вас смотрят и что говорят) вы неизбежно усматриваете признаки неодобрения. Вы чувствуете, что рискуете подвергнуться критике или негативной оценке. Вы боитесь, что вас сочтут в чем-то неполноценным – и вот-вот разоблачат ваши слабости и недостатки. Возможно, вы живете в постоянном страхе; вас преследует ощущение, что сегодня вам снова повезло, но рано или поздно беда случится.

Многие убеждены, что окружающие сразу отвергли бы их, если бы знали, какие они на самом деле. В результате они прилагают все силы, чтобы скрыть свое истинное «Я», хотя за исключением излишней тревожности с ними все в порядке. Разумеется, из-за этого им сложно выражать свое мнение или высказывать отношение к чему-либо. Некоторые полагают, что другим социальная тревожность несвойственна; что у них либо меньше слабостей и недостатков, либо они не столь заметны; что другие люди никогда не беспокоятся по поводу того, что думают о них окружающие. На самом деле полное безразличие к мнению окружающих вызывает столько же проблем, сколько и излишняя чувствительность.

Деморализация и депрессия; фрустрация и негодование

Подавление тех или иных свойств личности приводит к фрустрации, поэтому неудивительно, что через некоторое время социальная тревожность начинает вас угнетать. Когда она мешает вам делать то, что вы хотите делать, быть тем человеком, которым вы хотите быть, это может вызвать целую гамму чувств, включая упадок духа и депрессию. Вы можете злиться и негодовать, что многие вещи, которые даются вам с трудом, для других, по всей видимости, не представляют сложностей. Тревога – отнюдь не единственная эмоция, сопутствующая социальной тревожности.

Влияние на повседневную жизнь

Основная проблема, связанная с высоким уровнем тревожности – независимо от того, что ее провоцирует, – состоит в том, что она мешает вести полноценную жизнь, эффективно трудиться и реализовывать планы. Состояние сильной тревоги затрудняет функционирование и препятствует достижению поставленных целей. Разумеется, определенная степень беспокойства пойдет вам только на пользу, если, например, вы идете на собеседование или сдаете экзамен: она заряжает вас энергией, мотивирует и помогает сосредоточиться. Излишнее волнение, напротив, поглощает все ваше сознание и не дает вести себя так, как вы бы повели себя в спокойном состоянии.

Сильная тревога не позволит вам максимально проявить свои способности, а значит, другие люди не смогут узнать о ваших сильных сторонах. Таким образом, в краткосрочной перспективе социальная тревожность лишает людей возможности делать то, что они хотят, и то, что они могли бы делать при ее отсутствии, а в долгосрочной перспективе может оказывать негативное влияние на карьеру, личные отношения, дружбу, работу и досуг.

Пример того, как длительная социальная тревожность может повлиять на самые разные аспекты вашей жизни, приведен ниже (вставка 1.4).

ВСТАВКА 1.4. ПРИМЕР ТИПИЧНОЙ ЦЕПНОЙ РЕАКЦИИ

Вы чувствуете беспокойство и неловкость, когда взаимодействуете с другими людьми или когда они наблюдают за вами.

Вы боитесь сделать что-то унизительное или постыдное. Вы уверены, что другие это заметят и осудят вас.

Когда вас охватывает тревога такого рода, ваше внимание обращается внутрь, на себя. Вы смущаетесь и остро сознаете свои чувства и действия.

В таком состоянии вы не можете уделять все свое внимание окружающим. В результате вы продолжаете воспринимать социальные ситуации как некомфортные, угрожающие или откровенно опасные.

Вы пытаетесь обезопасить себя, избегая сложных ситуаций и используя защитные стратегии.

Вы ожидаете, что вас раскритикуют или отвергнут, и полагаете, что межличностные взаимодействия ничем хорошим для вас не закончатся.

Тревога мешает расслабиться и быть самим собой. Через некоторое время она начинает подрывать вашу самооценку и уверенность в себе.

Если проблема мешает вам вести полноценную жизнь, вы можете чувствовать гнев, грусть, уныние или подавленность.

Разновидности социальной тревожности

Иногда социальная тревожность ограничивается каким-то одним аспектом жизни, таким как принятие пищи или выступление на публике, хотя чаще всего носит всеобъемлющий характер и влечет за собой более «глобальные» последствия.

Некоторые люди, например, достаточно успешно справляются с тревожностью на работе до тех пор, пока им не предложат руководящую должность или должность, предполагающую большую «публичность». Они могут отказаться от продвижения по службе только потому, что не хотят отчитываться о деятельности своего отдела или выступать с презентациями на собраниях, проходить соответствующее обучение или организовывать, контролировать и отвечать за работу других. Совершенно очевидно, что, отказываясь от повышения, такие люди упускают возможность реализовать свой потенциал.

Другие способны хорошо справляться со своими рабочими обязанностями даже на высоких должностях; многие вполне комфортно чувствуют себя в роли продавцов или, скажем, PR-специалистов, хотя в социальном плане эти профессии не самые легкие. Такие люди не испытывают особых трудностей, пока их «защищают» правила, принятые на рабочем месте. Они прекрасно себя чувствуют в лаборатории, компьютерном зале или операционной, но при этом теряются на неструктурированных общественных собраниях или мероприятиях, где их роль четко не определена. Им трудно заводить друзей и еще труднее вести «светские беседы». Вопреки значительным успехам на работе они могут чувствовать себя одинокими и изолированными; присущая им социальная тревожность означает, что построить близкие и доверительные взаимоотношения для них – настоящая проблема.

Хотя определенная тревога в обществе людей, которых мы находим привлекательными, широко распространена и совершенно нормальна, многие испытывают на свиданиях такие муки, что не могут внятно выражать свои мысли и не предпринимают никаких действий, чтобы узнать свою пассию лучше. Некоторые ограничиваются одним-двумя близкими друзьями и большую часть времени чувствуют себя комфортно в кругу хорошо знакомых им людей: в обществе своего партнера или в окружении родственников. В их случае социальная тревожность препятствует знакомству с новыми людьми, переездам или поискам новых способов самореализации, в результате чего жизнь становится болезненно ограниченной и монотонной. У социальной тревожности много граней.

Некоторые распространенные заблуждения

Страх перед неудачей и боязнь сцены не являются разновидностями социальной тревожности, хотя во многом похожи на нее. В основе страха перед неудачей лежит желание человека выполнить задачу на высшем уровне (или, по крайней мере, не ударить в грязь лицом). При этом он сам устанавливает для себя планку и стремится соответствовать этим стандартам. Таким образом, для людей, подверженных подобному виду тревожности, чужая оценка может быть менее важна, чем их собственная. Они могут быть абсолютно уверены в своей технике и в своей способности достичь желаемого уровня, но опасаются, что под давлением реальности не покажут наилучший результат.

Боязнь сцены, вероятно, является разновидностью страха перед аудиторией и может оказаться совершенно парализующей. Впрочем, она характерна только для людей, которые выступают на публике, и обычно возникает непосредственно перед выступлением, не затрагивая другие типы социального взаимодействия.

Многие полагают, что люди, способные выступать на публике, в частности актеры, никогда не испытывают социальной тревоги. Предполагается, что никто не в силах забыться настолько, чтобы выйти на сцену и выставить себя на всеобщее обозрение, если это вызывает пугающие мысли о том, что подумают другие, и провоцирует все мучительные симптомы тревоги. Но и это убеждение ошибочно: многие актеры и другие люди, выступающие на публике, испытывают смущение и тревогу в иных социальных ситуациях, но умеют скрывать свое беспокойство или застенчивость, находясь «в образе». Кроме того, они могут намеренно играть роль, подобно тому, как другие используют защитные стратегии, чтобы справиться с потенциально трудной социальной ситуацией.

Насколько распространена социофобия?

Точно оценить, насколько распространена социофобия, достаточно сложно: как мы уже упоминали, в большинстве случаев диагноз ставится на основании субъективной клинической оценки. Доступные в настоящее время исследования показывают, что около 12 % населения в какой-то момент своей жизни страдают социальной тревожностью такой интенсивности, что это дает основание поставить диагноз «социофобия». В большинстве стран данная проблема, по всей видимости, не зависит от пола, хотя конкретная форма, которую она принимает у мужчин и женщин, может различаться. Частично это обусловлено культурными факторами. Например, раньше считалось (и во многих странах, вероятно, считается до сих пор), что мужчинам не пристало обращаться за психологической помощью. Зато мужчины чаще женщин употребляют алкоголь для повышения социальной смелости. Действительно, многие специалисты отмечают, что социальная тревожность способствует развитию алкогольной зависимости. Некоторые люди употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы снизить тревогу, которую они испытывают в обществе, но стоит им избавиться от этого пагубного пристрастия, как социальная тревога возникает вновь. По всей вероятности, существует множество способов замаскировать проблему социальной тревожности. Более того, в силу самой специфики этого состояния страдающие им люди неохотно говорят о своих трудностях, а потому нынешние оценки распространенности могут быть сильно заниженными.

Примечательно, что 40 % взрослого населения Америки характеризуют себя как «застенчивых». Правда, не вполне ясно, что конкретно они вкладывают в понятие «застенчивый». Это может быть: нормальный уровень социальной тревожности, субъективное ощущение чувствительности в присутствии других, воспоминания о нормальном этапе застенчивости, через который проходит большинство детей, и его периодические отголоски во взрослой жизни или что-то еще, например чувство общей неуверенности. На сегодняшний день мы знаем одно: застенчивость более распространена, чем социальная тревожность. Ее природа и последствия более подробно описываются в следующей главе.

Культурные вариации

Социальная тревожность встречается во всем мире. Хотя ее природа варьируется в зависимости от местных обычаев, боязнь сделать что-то смешное, унизительное или постыдное – явление универсальное. В чем именно будет заключаться «ошибка», зависит от того, где находится человек, кто присутствует рядом с ним и какие нормы сложились в данном месте в данное время. Например, то, что мы могли бы счесть импульсивным проявлением эмоций, часто встречается в средиземноморских странах и относительно редко в скандинавских, где подобная несдержанность может быть истолкована неверно или привлечь нежелательное внимание. Поведение, которое вызовет чувство неловкости в Японии, в Америке, скорее всего, останется незамеченным, и наоборот. Так, в Японии слишком активный зрительный контакт, вероятно, заставит вас смутиться, в то время как в Америке нежелание смотреть собеседнику в глаза, особенно если вы только что с ним познакомились или он важен для вас, может означать, что вы что-то скрываете. Суть в том, что единого набора социальных норм не существует; вместо него есть множество «социально приемлемых» способов себя вести. В разных местах приняты разные нормы. Более того, даже в одном и том же месте нормы будут различаться в зависимости от того, сколько вам лет: восемнадцать или восемьдесят.

РЕЗЮМЕ

• Существует четыре типа симптомов социальной тревожности, которые влияют на мышление, поведение, тело и эмоции или чувства.

• Люди, подверженные социальной тревожности, избегают сложных ситуаций, стараются держаться в безопасности, заранее беспокоятся о том, что может произойти, подолгу размышляют о то, что уже произошло, и помимо тревоги могут ощущать гнев и подавленность. Некоторые чувствуют себя неполноценными по сравнению с другими.

• Социальная тревожность может влиять на все аспекты жизни: как профессиональные, так и личные.

• Конкретная форма, которую принимает социальная тревожность, варьирует в зависимости от индивидуальных особенностей, места и времени.

• Чтобы справиться с проблемой, необязательно точно знать, что ее вызвало.

2

О застенчивости

Описание застенчивости и ее последствий отличается от описания социальной тревожности. Во-первых, застенчивость – это не диагноз, а во-вторых, общепринятых критериев застенчивости, которые можно было бы принять за отправную точку, не существует. Тем не менее в определенном смысле застенчивость понять легче, чем социальную тревожность или социофобию. Застенчивость невероятно распространена – особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте. Большинство людей переживают периоды застенчивости, нередко крайне болезненного характера. Они знают или помнят страх и трепет, которые вызывали у них самые разнообразные социальные ситуации. Последнее время застенчивость активно изучают, в основном в Америке. Результаты этих исследований содержат много полезной информации о природе застенчивости и ее влиянии. Некоторые ключевые данные изложены ниже.

Некоторые факты и цифры

Согласно статистике, только 5 % взрослых утверждают, что никогда не испытывали застенчивости. Около 80 % опрошенных сообщают о периодах выраженной застенчивости в детстве и подростковом возрасте. Судя по всему, примерно 50 % людей, которые были застенчивы в юности, по большей части «перерастают» эту проблему, хотя многие по-прежнему смущаются в определенных ситуациях. Порядка 40 % взрослых американцев характеризуют себя как застенчивых, причем, как показывают опросы, в Калифорнии этот показатель неуклонно растет. В современном мире застенчивость, похоже, не угасает, а, наоборот, создает проблемы большему количеству людей, чем раньше.

Хотя точные причины подобной динамики не установлены, были высказаны некоторые любопытные гипотезы относительно факторов современной жизни, которые могли сыграть свою роль. Например, считается, что в настоящее время у людей меньше возможностей попрактиковаться в определенных видах социального взаимодействия, чем в прошлом. Многие виды деятельности, которые некогда зависели от личного общения, теперь успешно выполняются в онлайн-формате, не предполагающем прямого контакта.

Как на работе, так и дома многие люди большую часть времени взаимодействуют с экраном гаджета, а не с другим человеком непосредственно. Следить за новостями, осуществлять деловое и социальное взаимодействие, включая установление контактов с единомышленниками и общение с друзьями, теперь можно в электронном виде. Такой вид коммуникации не помогает преодолеть исходную застенчивость и развить уверенность при личной встрече с другими людьми. Кроме того, подобные виды взаимодействия подчиняются совершенно другим наборам норм и правил коммуникации, а также требуют определенных навыков и знания новых «языков».

Хотя электронные способы коммуникации чрезвычайно успешны (а еще увлекательны и соблазнительны), они относительно нетребовательны. Вам больше не нужно быть вежливым, дружелюбным или чутким к тому, что чувствует другой человек. Вам не обязательно знать, что может скрываться за тем или иным сообщением или что значит для других общение с вами. Вам не нужно смеяться вместе с собеседником, смотреть на него и учиться преодолевать неловкое молчание. Для тех, кто стесняется или беспокоится о таких вещах, кто боится негативной оценки, осуждения или критики, это настоящее спасение. Едва ли использование компьютера вызовет у кого-то чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других – если, конечно, никто не смотрит, что он на этом компьютере делает.

Все эти изменения являются результатом технического прогресса. Правда, люди, которые не поспевают за ним, остаются жить в несколько ином мире, чем те, кто идет с ним в ногу. Социальные сети, например, порождают чувство социальной сплоченности и легкости общения. Но пользователи не могут видеть друг друга, а значит, в некотором смысле по-прежнему находятся в социальной изоляции. Они «болтают» и обмениваются информацией, шутками, изображениями и селфи, не вступая в живой разговор. Данный вид общения пользуется чрезвычайной популярностью и часто бывает интересным и приятным, но лишает нас возможности потренироваться в улавливании неявных сигналов и нюансов, которыми изобилуют личные взаимодействия и на основании которых развивается социальная уверенность.

Конечно, роль технологий в изменении моделей застенчивости может быть преувеличена; очевидно, здесь действуют и другие факторы. Так или иначе, важно помнить, что застенчивость в раннем возрасте скорее норма, чем исключение, и что на определенном этапе взросления она обычно уменьшается. В той или иной степени она характерна для всех детей, но во взрослом возрасте сохраняется менее чем у 50 % мужчин и женщин (в Америке). Таким образом, весьма вероятно, что что-то может ускорить этот процесс, а что-то – например, чрезмерная зависимость от электронных способов коммуникации – замедлить его. Как бы то ни было, узнать больше о том, что такое застенчивость и каковы ее последствия, будет нелишним.

Застенчивость – это разновидность социальной тревожности или что-то другое?

Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что между застенчивостью и социальной тревожностью, по всей видимости, существуют как сходства, так и различия. Хотя эти два кластера социальных трудностей изучались на протяжении разного количества времени и многое только предстоит выяснить, сходства достаточно велики, а значит, в борьбе с застенчивостью и социальной тревожностью должны работать более или менее одинаковые стратегии.

Говорят, что застенчивость охватывает всю гамму состояний от легкой социальной неловкости до крайних форм замкнутости и скованности, неотличимых от социального тревожного расстройства (социофобии).

Возможно, главное различие между застенчивостью и социальной тревожностью состоит в том, что застенчивость – явление преходящее (по крайней мере, в большинстве случаев).

Она может сохраняться несколько месяцев или лет в детстве, вновь возникнуть в подростковом возрасте или в трудный период жизни или проявляться периодически, например только в начале отношений или взаимодействий. Многие люди, которые стесняются на «первых порах», не испытывают или испытывают минимальную социальную тревогу, как только преодолевают первоначальное волнение.

Симптомы застенчивости

Очевидно, застенчивость неразрывно связана с боязнью социальных контактов и погружением в себя. По этой причине основные симптомы застенчивости очень похожи на симптомы социальной тревожности, описанные в предыдущей главе. Они включают физический и психологический дискомфорт, зажатость, чрезмерную сосредоточенность на себе (патологический самоконтроль), а также озабоченность собственными мыслями, чувствами и физическими реакциями. Субъективно это может трансформироваться в стойкое ощущение того, что вы все делаете неправильно – как будто все остальные знают, что от них требуется, и умеют безошибочно декодировать невербальные сигналы. В результате застенчивый человек чувствует себя незащищенным и страшится следующего мгновения; он предельно напряжен и неспособен забыть учащенное сердцебиение и пылающее, красное лицо. Подобное чувство уязвимости находит отражение в ключевых убеждениях застенчивых людей: они считают себя неадекватными, не вызывающими симпатии, непривлекательными и т. д. (или боятся, что их сочтут таковыми). Существенное влияние на симптомы застенчивости оказывают и реакции окружающих: чем больше внимания они на нее обращают, тем дольше она может сохраняться и тем мучительнее переживается.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Дистресс – избыточная степень стресса, при которой стрессовые реакции больше вредят организму, чем помогают адаптироваться. – Прим. науч. ред.